عندما تفقد الوزن، يقاوم جسمك ذلك.
قد تتمكن من فقدان الكثير من الوزن في البداية، دون عناء كبير. ومع ذلك، قد يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا بعد فترة.
تعدد هذه المقالة 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةكما تحتوي على نصائح عملية حول كيفية اختراق الثبات وإعادة الأمور إلى مسارها الصحيح.
1. ربما تخسر وزنًا دون أن تدرك ذلك
إذا كنت تعتقد أنك تمر بمرحلة ثبات في فقدان الوزن، فلا داعي للقلق بعد.
من الشائع جدًا ألا يتحرك الميزان لبضعة أيام (أو أسابيع) في كل مرة. هذا لا يعني أنك لا تفقد الدهون.
يميل وزن الجسم إلى التقلب ببضعة كيلوغرامات. يعتمد ذلك على الأطعمة التي تتناولها، ويمكن أن يكون للهرمونات أيضًا تأثير كبير على كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك (خاصة لدى النساء).
أيضًا، من الممكن أن تكتسب عضلات في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون. هذا شائع بشكل خاص إذا بدأت ممارسة الرياضة مؤخرًا.
هذا أمر جيد، لأن ما تريد أن تخسره هو دهون الجسم، وليس مجرد الوزن.
من الجيد استخدام شيء آخر غير الميزان لقياس تقدمك. على سبيل المثال، قم بقياس محيط خصرك ونسبة الدهون في جسمك مرة واحدة شهريًا.
أيضًا، مدى ملاءمة ملابسك وكيف تبدو في المرآة يمكن أن يكون مؤشرًا جيدًا جدًا.
ما لم يكن وزنك ثابتًا عند نفس النقطة لأكثر من أسبوع إلى أسبوعين، فربما لا داعي للقلق بشأن أي شيء.
ملخص: يمكن تفسير ثبات فقدان الوزن بزيادة العضلات، والطعام غير المهضوم، وتقلبات ماء الجسم. إذا لم يتحرك الميزان، فقد تظل تفقد الدهون.
2. لا تتابع ما تأكله
الوعي مهم للغاية إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. كثير من الناس لا يعرفون كم يأكلون.
تظهر الدراسات أن تتبع كمية الطعام التي تتناولها يساعد في إنقاص الوزن. الأشخاص الذين يستخدمون مذكرات الطعام أو يصورون وجباتهم يفقدون وزنًا أكبر باستمرار من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
في الوقت نفسه، هناك جانب سلبي محتمل لتتبع الطعام، خاصة عند استخدامه لإنقاص الوزن. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، فقد ثبت أن عد السعرات الحرارية وتتبع الطعام يؤدي إلى تفاقم الآثار الجانبية الضارة المحتملة.
ملخص: يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرة طعام مفيدًا عندما تحاول إنقاص وزنك.
3. لا تتناول كمية كافية من البروتين
البروتين عنصر غذائي مهم لإنقاص الوزن.
يمكن أن يؤدي تناول البروتين بنسبة 25-30% من السعرات الحرارية إلى تعزيز عملية الأيض بمقدار 80-100 سعرة حرارية يوميًا ويجعلك تتناول تلقائيًا عدة مئات من السعرات الحرارية أقل يوميًا. يمكن أن يقلل أيضًا بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة.
يرجع هذا جزئيًا إلى تأثيرات البروتين على الهرمونات المنظمة للشهية، مثل الغريلين وغيرها.
إذا كنت تتناول وجبة الإفطار، فتأكد من تناول كمية كبيرة من البروتين. تظهر الدراسات أن أولئك الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالبروتين يكونون أقل جوعًا ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام على مدار اليوم.
يساعد تناول البروتين العالي أيضًا على منع تباطؤ عملية الأيض، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على منع استعادة الوزن.
ملخص: قد يؤدي انخفاض تناول البروتين إلى توقف جهودك في إنقاص الوزن. تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
4. تتناول الكثير من السعرات الحرارية
كثير من الناس الذين يواجهون صعوبة في إنقاص الوزن يتناولون ببساطة الكثير من السعرات الحرارية.
قد تعتقد أن هذا لا ينطبق عليك، ولكن تذكر أن الدراسات تظهر باستمرار أن الناس يميلون إلى التقليل من تقدير استهلاكهم للسعرات الحرارية بكمية كبيرة.
إذا كنت لا تفقد وزنًا، يجب أن تحاول وزن طعامك وتتبع سعراتك الحرارية لفترة من الوقت.
إليك مورد مفيد:
حاسبة السعرات الحرارية والعداد
أدخل تفاصيلك في الآلة الحاسبة أدناه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو خسارته، أو زيادته.
التتبع مهم أيضًا إذا كنت تحاول الوصول إلى هدف غذائي معين، مثل الحصول على 30% من سعراتك الحرارية من البروتين. قد يكون تحقيق ذلك مستحيلًا إذا لم تكن تتبع الأمور بشكل صحيح.
ليس من الضروري عمومًا عد السعرات الحرارية ووزن كل شيء لبقية حياتك. بدلاً من ذلك، جرب هذه التقنيات لبضعة أيام كل بضعة أشهر لتكوين فكرة عن كمية ما تأكله.
ملخص: إذا بدا أن فقدان وزنك قد توقف، فقد تكون تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. غالبًا ما يبالغ الناس في تقدير استهلاكهم للسعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طريقة للحفاظ على الوزن بعد فقدانه بفعالية
5. لا تتناول الأطعمة الكاملة
جودة الطعام لا تقل أهمية عن الكمية.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الكاملة إلى تحسين صحتك ومساعدتك في تنظيم شهيتك. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون مشبعة أكثر بكثير من نظيراتها المعالجة بدرجة عالية.
تذكر أن العديد من الأطعمة المصنعة التي تحمل علامة “أطعمة صحية” ليست صحية. تأكد من قراءة المكونات على العبوة واحذر من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات إضافية.
ملخص: تأكد من أن نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. قد يؤثر تناول الكثير من الأطعمة المصنعة سلبًا على نجاحك في إنقاص الوزن.
6. لا تمارس رفع الأثقال
أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها عند فقدان الوزن هو ممارسة شكل من أشكال تدريب المقاومة، مثل رفع الأثقال.
يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على كتلة العضلات، والتي غالبًا ما تحترق جنبًا إلى جنب مع دهون الجسم إذا لم تكن تمارس الرياضة.
يمكن أن يساعد رفع الأثقال أيضًا في منع تباطؤ عملية الأيض ويضمن بقاء جسمك مشدودًا وعضليًا.
ملخص: تدريب القوة هو طريقة فعالة لفقدان الدهون. يمنع فقدان كتلة العضلات المرتبط غالبًا بفقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على فقدان الدهون على المدى الطويل.
7. تفرط في تناول الطعام
يتضمن الإفراط في تناول الطعام تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة، وغالبًا ما يكون ذلك أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك.
يمكن أن تكون هذه مشكلة كبيرة للعديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. قد يفرط البعض في تناول الأطعمة المصنعة للغاية، بينما يفرط البعض الآخر في تناول الأطعمة الصحية نسبيًا، بما في ذلك المكسرات، زبدة المكسرات، الشوكولاتة الداكنة، الجبن، إلخ. حتى لو كان الشيء يعتبر “صحيًا”، فإن سعراته الحرارية لا تزال تحسب.
ملخص: إذا كنت تفرط في تناول الطعام بشكل متكرر، فقد يكون هذا هو السبب في أن رحلة فقدان وزنك تبدو متوقفة.
8. لا تمارس تمارين الكارديو
تمارين القلب والأوعية الدموية، والمعروفة أيضًا باسم الكارديو أو التمارين الهوائية، هي أي نوع من التمارين التي تزيد من معدل ضربات قلبك. وتشمل أنشطة مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة.
إنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك. كما أنها فعالة جدًا في حرق دهون البطن، وهي الدهون الحشوية الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب الأمراض.
ملخص: حاول ممارسة تمارين الكارديو بانتظام. فهي تساعدك على حرق الدهون، خاصة حول منطقة البطن. قد يكون نقص التمارين أحد أسباب ثبات فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
9. ما زلت تشرب السكر
المشروبات السكرية هي عناصر تسمين كبيرة في الإمدادات الغذائية. لا يعوض دماغك السعرات الحرارية الموجودة فيها بجعلك تأكل كمية أقل من الأطعمة الأخرى.
هذا لا ينطبق فقط على المشروبات السكرية مثل الكوكاكولا والبيبسي. بل ينطبق أيضًا على المشروبات “الصحية” مثل فيتامين ووتر، والتي تحتوي أيضًا على الكثير من السكر.
حتى عصائر الفاواكه مشكلة ولا ينبغي استهلاكها بكميات كبيرة. يمكن أن يحتوي كوب واحد على كمية مماثلة من السكر الموجودة في عدة قطع من الفاكهة الكاملة.
ملخص: تجنب جميع المشروبات السكرية هو استراتيجية ممتازة لإنقاص الوزن. غالبًا ما تشكل جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
10. لا تنام جيدًا
النوم الجيد هو أحد أهم العوامل لصحتك الجسدية والعقلية وكذلك وزنك.
تظهر الدراسات أن قلة النوم هي أحد أكبر عوامل الخطر الفردية للسمنة. البالغون والأطفال الذين يعانون من قلة النوم لديهم خطر أكبر بنسبة 55% و 89% على التوالي للإصابة بالسمنة.
ملخص: نقص النوم الجيد هو عامل خطر قوي للسمنة. وقد يعيق أيضًا تقدم فقدان الوزن.
11. لا تقلل من الكربوهيدرات
إذا كان لديك كمية أكبر من الوزن لتخسرها و/أو كنت تعاني من حالة أيضية مثل السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري، فقد ترغب في التفكير في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
في الدراسات قصيرة المدى، ثبت أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يسبب فقدان وزن يصل إلى 2-3 أضعاف ما يسببه النظام الغذائي القياسي “قليل الدهون” الذي يوصى به غالبًا.
من ناحية أخرى، وجدت تجربة أحدث في عام 2018 فرقًا طفيفًا في نتائج نظام غذائي غني بالمغذيات وقليل الدهون مقابل نظام غذائي غني بالمغذيات وقليل الكربوهيدرات. العثور على خطة وجبات مستدامة يمكنك الاستمتاع بها على المدى الطويل هو المفتاح.
تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الإيجابيات بخلاف مجرد فقدان الوزن. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تحسينات في العديد من المؤشرات الأيضية، مثل الدهون الثلاثية، والكوليسترول الحميد (الجيد)، وسكر الدم، على سبيل المثال لا الحصر.
ملخص: إذا كنت غير قادر على إنقاص وزنك، ففكر في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن.
12. تأكل كثيرًا
إنها خرافة أن على الجميع تناول العديد من الوجبات الصغيرة كل يوم لتعزيز عملية الأيض وفقدان الوزن.
تظهر الدراسات أن تكرار الوجبات له تأثير ضئيل أو لا يوجد تأثير على حرق الدهون أو فقدان الوزن.
كما أنه من غير الملائم بشكل سخيف إعداد الطعام وتناوله طوال اليوم، حيث يجعل التغذية الصحية أكثر تعقيدًا.
من ناحية أخرى، تتضمن إحدى طرق فقدان الوزن الفعالة التي تسمى الصيام المتقطع الامتناع عن الطعام عمدًا واستراتيجيًا لفترات طويلة (15-24 ساعة أو أكثر).
ملخص: قد يؤدي تناول الطعام بشكل متكرر إلى تناول سعرات حرارية زائدة، مما يعيق جهودك في إنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: أهم 15 سببًا لعدم فقدانك للوزن باتباع حمية قليلة الكربوهيدرات
13. لا تشرب الماء
شرب الماء يمكن أن يفيد في إنقاص الوزن.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا حول فقدان الوزن، فقد الأشخاص الذين شربوا نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات وزنًا أكثر بنسبة 44% من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
كما ثبت أن شرب الماء يعزز عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 24-30% على مدار 1.5 ساعة.
ملخص: لتقليل تناول السعرات الحرارية، اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات. قد يؤدي شرب الماء أيضًا إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
14. تشرب الكثير من الكحول
إذا كنت تحب الكحول ولكنك ترغب في إنقاص وزنك، فقد يكون من الأفضل الالتزام بالمشروبات الروحية (مثل الفودكا) المخلوطة بمشروب خالٍ من السعرات الحرارية. البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية السكرية غنية جدًا بالسعرات الحرارية.
تذكر أيضًا أن الكحول نفسه يحتوي على حوالي 7 سعرات حرارية لكل جرام، وهي نسبة عالية.
ومع ذلك، تظهر الدراسات حول الكحول والوزن نتائج مختلطة. يبدو أن الشرب المعتدل لا بأس به، بينما يرتبط الشرب المفرط بزيادة الوزن.
ملخص: المشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية بشكل عام. إذا اخترت شرب الكحول، فالمشروبات الروحية المخلوطة بمشروبات خالية من السعرات الحرارية هي على الأرجح أفضل الخيارات عندما تحاول إنقاص الوزن.
15. لا تأكل بوعي
قد تكون تقنية تسمى الأكل الواعي واحدة من أقوى أدوات إنقاص الوزن في العالم.
تتضمن هذه التقنية التباطؤ، وتناول الطعام دون تشتيت الانتباه، والتذوق، والاستمتاع بكل قضمة مع الاستماع إلى الإشارات الطبيعية التي تخبر دماغك متى اكتفى جسمك.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأكل الواعي يمكن أن يسبب فقدانًا كبيرًا للوزن ويقلل من تكرار نوبات الإفراط في تناول الطعام.
إليك بعض النصائح لتناول الطعام بوعي أكبر:
- تناول الطعام دون أي تشتيت، جالسًا على طاولة مع طعامك فقط.
- تناول الطعام ببطء وامضغ جيدًا. حاول أن تكون واعيًا بالألوان والروائح والنكهات والقوام.
- عندما تبدأ في الشعور بالشبع، اشرب بعض الماء وتوقف عن الأكل.
ملخص: تناول الطعام بوعي دائمًا عند محاولة إنقاص الوزن. الأكل غير الواعي هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يواجهون تحديات في إنقاص الوزن.
16. لديك حالة طبية تجعل الأمور أصعب
يمكن لبعض الحالات الطبية أن تسبب زيادة الوزن وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
وتشمل هذه قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، وانقطاع التنفس أثناء النوم.
يمكن لبعض الأدوية أيضًا أن تجعل فقدان الوزن أصعب - أو حتى تسبب زيادة الوزن.
إذا كنت تعتقد أن أيًا من هذه ينطبق عليك، فتحدث مع طبيبك حول خياراتك.
ملخص: قد تعيق حالات طبية مثل قصور الغدة الدرقية، وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تكيس المبايض جهودك في إنقاص الوزن.
17. لديك إدمان على الوجبات السريعة
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014، فإن حوالي 19.9% من الأشخاص في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام.
إذا كنت تشعر أن لديك إدمانًا على الوجبات السريعة، فإن مجرد تناول كميات أقل أو تغيير نظامك الغذائي قد يبدو مستحيلًا.
ملخص: إذا كنت تعاني من رغبة شديدة في تناول الطعام أو إدمان الطعام، فقد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا. فكر في طلب المساعدة المتخصصة.
18. لقد اتبعت حمية غذائية لفترة طويلة جدًا
قد لا يكون من الجيد “اتباع حمية غذائية” لفترة طويلة جدًا.
إذا كنت تفقد وزنًا لعدة أشهر ووصلت إلى مرحلة ثبات، فربما تحتاج إلى أخذ استراحة.
حاول زيادة تناول السعرات الحرارية ببضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا، والنوم أكثر، ورفع الأثقال لتصبح أقوى وتكتسب المزيد من العضلات.
اهدف إلى الحفاظ على مستويات دهون جسمك لمدة شهر إلى شهرين قبل أن تبدأ في محاولة إنقاص الوزن مرة أخرى.
ملخص: إذا وصلت إلى مرحلة ثبات في فقدان الوزن، فقد تكون قد اتبعت حمية غذائية لفترة طويلة جدًا. ربما حان الوقت لأخذ استراحة.
19. توقعاتك غير واقعية
إنقاص الوزن عملية بطيئة بشكل عام. يفقد الكثير من الناس صبرهم قبل الوصول إلى هدفهم.
على الرغم من أنه غالبًا ما يكون من الممكن إنقاص الوزن بسرعة في البداية، إلا أن قلة من الناس يمكنهم الاستمرار في إنقاص الوزن بمعدل يزيد عن 1-2 رطل في الأسبوع.
تحدٍ آخر يمكن أن يكون وجود توقعات غير واقعية لما يمكن تحقيقه بنظام غذائي غني بالمغذيات وممارسة الرياضة.
الحقيقة هي أن ليس كل شخص سيكون قادرًا على أن يبدو كعارض لياقة بدنية أو لاعب كمال أجسام، وهذا أمر طبيعي. غالبًا ما يتم تحسين الصور التي تراها في المجلات والأماكن الأخرى.
إذا كنت قد فقدت بعض الوزن بالفعل، ولكن الميزان لا يبدو أنه يريد التحرك أكثر، فربما يكون محاولة إعادة توجيه تركيزك إلى قبول جسمك كما هو هدفك التالي.
في مرحلة ما، سيصل وزنك إلى نقطة ثابتة يشعر فيها جسمك بالراحة. قد لا يكون تجاوز ذلك يستحق الجهد أو واقعيًا، وقد يكون له آثار سلبية محتملة على صحتك.
ملخص: توقعات الناس أحيانًا غير واقعية عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. تذكر أن إنقاص الوزن يستغرق وقتًا وليس كل شخص سيبدو كعارض لياقة بدنية. ركز على تطوير خطة وهدف فردي لإنقاص الوزن بناءً على احتياجاتك.
قراءة مقترحة: 14 طريقة بسيطة لتجاوز ثبات الوزن
20. تركز كثيرًا على الحمية الغذائية
نادرًا ما تنجح الحميات الغذائية على المدى الطويل. بل على العكس، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية يكتسبون وزنًا أكبر بمرور الوقت.
بدلاً من التعامل مع فقدان الوزن بعقلية الحمية الغذائية، اجعل تبني عادات تعزز الصحة هدفك الأساسي. تشمل الأمثلة تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات، وممارسة الرياضة قدر الإمكان وبقدر ما تستطيع، والقيام بالأشياء التي تجعلك سعيدًا بانتظام.
ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه، ودع فقدان الوزن يتبع كأثر جانبي طبيعي.
ملخص: الحمية الغذائية ليست حلاً طويل الأمد. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل، فركز على تبني عادات نمط حياة تعزز الصحة.
ملخص
إنقاص الوزن ليس سهلاً دائمًا، ويمكن أن تؤدي عوامل عديدة إلى توقفه.
على المستوى الأساسي، يمكن أن يحدث عدم الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن عندما يكون تناول السعرات الحرارية مساويًا أو أعلى من استهلاك السعرات الحرارية.
جرب استراتيجيات مثل الأكل الواعي، والاحتفاظ بمذكرات طعام، وتناول المزيد من البروتين، وممارسة تمارين القوة.
في النهاية، يتطلب تغيير وزنك ونمط حياتك الصبر والتفاني والمثابرة والمرونة.
