الشعور بالتعب بانتظام أمر شائع للغاية. حوالي ثلث المراهقين والبالغين وكبار السن الأصحاء يبلغون عن شعورهم بالنعاس أو الإرهاق.
التعب هو عرض شائع للعديد من الحالات والأمراض الخطيرة، ولكن في معظم الحالات، يكون سببه عوامل نمط حياة بسيطة.
لحسن الحظ، غالبًا ما تكون هذه الأمور سهلة الإصلاح.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتعدد هذه المقالة 10 أسباب محتملة لكونك متعبًا دائمًا وتقدم توصيات حول طرق استعادة طاقتك.
1. استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن تكون الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة. عندما تأكلها، يقوم جسمك بتكسيرها إلى سكر، والذي يمكن استخدامه كوقود.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب طوال اليوم.
عند تناول السكر والكربوهيدرات المصنعة، فإنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. هذا يشير إلى البنكرياس لإنتاج كمية كبيرة من الأنسولين لإخراج السكر من دمك وإلى خلاياك.
هذا الارتفاع في مستويات السكر في الدم - والانخفاض اللاحق - يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق. وبسبب الرغبة في الحصول على طاقة سريعة، فإنك تتناول بشكل غريزي حصة أخرى من الكربوهيدرات المكررة، مما قد يؤدي إلى حلقة مفرغة.
وجدت العديد من الدراسات أن تقليل السكر والكربوهيدرات المصنعة في الوجبات والوجبات الخفيفة يؤدي عادة إلى مستويات طاقة أكبر.
في إحدى الدراسات، أبلغ الأطفال الذين تناولوا وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات المكررة قبل مباراة كرة قدم عن تعب أكبر من الأطفال الذين تناولوا وجبة خفيفة تعتمد على زبدة الفول السوداني.
لحسن الحظ، تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة قد تساعد في الحماية من التعب.
على سبيل المثال، يحتوي كل من البامية ومرق البونيتو المجفف على مركبات قد تقلل التعب وتزيد اليقظة.
للحفاظ على مستويات طاقتك مستقرة، استبدل السكر والكربوهيدرات المكررة بالأطعمة الكاملة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والبقوليات.
ملخص: يمكن أن يؤدي استهلاك الكربوهيدرات المكررة إلى مستويات سكر غير مستقرة في الدم، مما قد يجعلك تشعر بالتعب. بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة التي تؤثر بشكل ضئيل على سكر الدم لديك.
2. نمط حياة خامل
قد يكون الخمول هو السبب الجذري لانخفاض طاقتك.
لكن الكثير من الناس يقولون إنهم متعبون جدًا لممارسة الرياضة.
في الواقع، في إحدى الدراسات الحديثة، كان هذا هو السبب الأكثر شيوعًا الذي قدمه البالغون في منتصف العمر وكبار السن لعدم ممارسة الرياضة.
أحد التفسيرات قد يكون متلازمة التعب المزمن (CFS)، والتي تتميز بالتعب الشديد وغير المبرر يوميًا.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بمتلازمة التعب المزمن يميلون إلى انخفاض مستويات القوة والتحمل، مما يحد من قدرتهم على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، وجدت مراجعة للدراسات التي شملت أكثر من 1500 شخص أن التمارين الرياضية قد تقلل التعب لدى المصابين بمتلازمة التعب المزمن.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل التعب بين الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من أمراض أخرى، مثل السرطان. والأكثر من ذلك، يبدو أن الزيادات الطفيفة في النشاط البدني مفيدة.
لتعزيز مستويات طاقتك، استبدل السلوكيات الخاملة بالنشاط. على سبيل المثال، قف بدلاً من الجلوس كلما أمكن، استخدم السلالم بدلاً من المصعد، وامشِ بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة.
ملخص: يمكن أن يؤدي الخمول إلى التعب لدى الأشخاص الأصحاء، وكذلك المصابين بمتلازمة التعب المزمن أو مشاكل صحية أخرى. يمكن أن يساعد النشاط البدني في تعزيز مستويات الطاقة.
3. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد الأسباب الأكثر وضوحًا للتعب.
يقوم جسمك بالعديد من الأشياء أثناء النوم، بما في ذلك تخزين الذاكرة وإطلاق الهرمونات التي تنظم عملية الأيض ومستويات الطاقة لديك.
بعد ليلة من النوم عالي الجودة، تستيقظ عادةً وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة والنشاط.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم، يحتاج البالغون إلى متوسط سبع ساعات من النوم في الليلة لتحقيق الصحة المثلى.
الأهم من ذلك، يجب أن يكون النوم مريحًا وغير متقطع للسماح لدماغك بالمرور بجميع المراحل الخمس لكل دورة نوم.
بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، يبدو أن الحفاظ على روتين نوم منتظم يساعد أيضًا في منع التعب.
في إحدى الدراسات، أبلغ المراهقون الذين ذهبوا إلى الفراش في نفس الوقت في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع عن تعب أقل وصعوبة أقل في النوم مقارنة بمن بقوا مستيقظين لوقت متأخر وناموا ساعات أقل في عطلات نهاية الأسبوع.
قد يساعد النشاط البدني خلال النهار في الحصول على نوم أكثر استعادة في الليل. وجدت إحدى الدراسات على كبار السن أن ممارسة الرياضة ساعدت في تحسين جودة نومهم وتقليل مستويات التعب.
علاوة على ذلك، قد تساعد القيلولة في تعزيز مستويات الطاقة. لقد ثبت أن أخذ القيلولة يقلل التعب لدى الطيارين، الذين غالبًا ما يعانون من التعب بسبب ساعات العمل الطويلة واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
لتحسين كمية ونوعية نومك، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، استرخِ قبل النوم، واحصل على الكثير من النشاط خلال النهار.
ومع ذلك، إذا وجدت صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا وتشتبه في أنك قد تعاني من اضطراب في النوم، فتحدث إلى طبيبك حول تقييم نومك من قبل أخصائي.
ملخص: النوم غير الكافي أو ذو الجودة الرديئة هو سبب شائع للتعب. الحصول على عدة ساعات من النوم المتواصل يسمح لجسمك ودماغك بإعادة الشحن، مما يجعلك تشعر بالنشاط خلال النهار.
قراءة مقترحة: 9 طرق طبيعية لتعزيز مستويات طاقتك
4. حساسيات الطعام
تسبب حساسيات أو عدم تحمل الطعام عادة أعراضًا مثل الطفح الجلدي، مشاكل الجهاز الهضمي، سيلان الأنف، أو الصداع.
لكن التعب هو عرض آخر غالبًا ما يتم تجاهله.
أيضًا، تشير الأبحاث إلى أن جودة الحياة قد تتأثر أكثر بالتعب لدى أولئك الذين يعانون من حساسيات الطعام.
تشمل حالات عدم تحمل الطعام الشائعة الغلوتين، منتجات الألبان، البيض، الصويا، والذرة.
إذا كنت تشك في أن بعض الأطعمة قد تجعلك متعبًا، ففكر في العمل مع أخصائي حساسية أو أخصائي تغذية يمكنه اختبارك لحساسيات الطعام أو وصف نظام غذائي إقصائي لتحديد الأطعمة المسببة للمشاكل.
ملخص: يمكن أن تسبب حساسيات الطعام التعب أو انخفاض مستويات الطاقة. قد يساعد اتباع نظام غذائي إقصائي في تحديد الأطعمة التي لديك حساسية تجاهها.
5. عدم تناول سعرات حرارية كافية
يمكن أن يسبب استهلاك القليل جدًا من السعرات الحرارية الشعور بالإرهاق.
السعرات الحرارية هي وحدات طاقة موجودة في الطعام. يستخدمها جسمك للتحرك وتغذية العمليات مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة.
عندما تأكل القليل جدًا من السعرات الحرارية، يتباطأ الأيض لديك للحفاظ على الطاقة، مما قد يسبب التعب.
يمكن لجسمك أن يعمل ضمن نطاق من السعرات الحرارية اعتمادًا على وزنك وطولك وعمرك وعوامل أخرى.
ومع ذلك، يحتاج معظم الناس إلى 1200 سعرة حرارية كحد أدنى يوميًا لمنع تباطؤ الأيض.
يعتقد خبراء الشيخوخة أنه على الرغم من أن الأيض ينخفض مع التقدم في العمر، فقد يحتاج كبار السن إلى تناول الحد الأقصى من سعراتهم الحرارية لأداء الوظائف الطبيعية دون الشعور بالتعب.
بالإضافة إلى ذلك، من الصعب تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن عندما يكون تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د والحديد والمغذيات الهامة الأخرى يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التعب.
للحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة، تجنب التخفيضات الجذرية في تناول السعرات الحرارية، حتى لو كان هدفك هو فقدان الوزن. يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية في هذه المقالة.
ملخص: يحتاج جسمك إلى عدد أدنى من السعرات الحرارية لأداء الوظائف اليومية. يمكن أن يؤدي استهلاك القليل جدًا من السعرات الحرارية إلى التعب ويجعل من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية.
قراءة مقترحة: الميلاتونين للنوم: الاستخدامات، الجرعة، الآثار الجانبية والفوائد
6. النوم في الوقت الخطأ
بالإضافة إلى عدم كفاية النوم، يمكن أن يؤدي النوم في الوقت الخطأ إلى تقليل طاقتك.
النوم أثناء النهار بدلاً من الليل يعطل إيقاع جسمك اليومي، وهي التغيرات البيولوجية التي تحدث استجابة للضوء والظلام خلال دورة 24 ساعة.
وجدت الأبحاث أنه عندما يكون نمط نومك غير متزامن مع إيقاعك اليومي، قد يتطور التعب المزمن.
هذه مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يعملون بنظام المناوبات أو العمل الليلي.
يقدر خبراء النوم أن 2-5% من جميع عمال المناوبات يعانون من اضطراب في النوم يتميز بالنعاس المفرط أو النوم المتقطع لمدة شهر أو أكثر.
والأكثر من ذلك، حتى البقاء مستيقظًا أثناء الليل ليوم أو يومين يمكن أن يسبب التعب.
في إحدى الدراسات، سُمح لشباب أصحاء بالنوم سبع ساعات أو أقل بقليل من خمس ساعات قبل أن يُبقوا مستيقظين لمدة 21-23 ساعة. زادت تقييمات التعب لديهم قبل وبعد النوم، بغض النظر عن عدد ساعات نومهم.
من الأفضل النوم أثناء الليل كلما أمكن ذلك.
ومع ذلك، إذا كان عملك يتضمن عمل المناوبات، فهناك استراتيجيات لإعادة تدريب ساعة جسمك، والتي يجب أن تحسن مستويات طاقتك.
في إحدى الدراسات، أبلغ عمال المناوبات عن تعب أقل بكثير ومزاج أفضل بعد تعرضهم لنبضات ضوئية ساطعة، وارتداء نظارات شمسية داكنة في الخارج، والنوم في ظلام دامس.
قد يساعد استخدام النظارات لحجب الضوء الأزرق أيضًا الأشخاص الذين يعملون بنظام المناوبات.
ملخص: النوم أثناء النهار يمكن أن يزعج إيقاع جسمك الطبيعي ويؤدي إلى التعب. حاول النوم ليلاً أو أعد تدريب ساعة جسمك.
قراءة مقترحة: كيف تنام بسرعة: 20 نصيحة وحيلة بسيطة
7. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
قد يساهم نقص البروتين في شعورك بالتعب.
لقد ثبت أن استهلاك البروتين يعزز معدل الأيض لديك أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.
بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الوزن، قد يساعد هذا أيضًا في منع التعب.
في إحدى الدراسات، كانت مستويات التعب المبلغ عنها ذاتيًا أقل بكثير بين طلاب الجامعات الكوريين الذين أبلغوا عن تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والبيض والبقوليات مرتين على الأقل يوميًا.
وجدت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تميل إلى إنتاج تعب أقل بين رافعي الأثقال والأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة.
والأكثر من ذلك، تشير الأبحاث إلى أن التعب قد يقل عن طريق الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.
للحفاظ على قوة الأيض لديك ومنع التعب، اهدف إلى تناول مصدر بروتين عالي الجودة في كل وجبة.
ملخص: استهلاك البروتين الكافي مهم للحفاظ على الأيض لديك ومنع التعب. قم بتضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة.
8. عدم كفاية الترطيب
البقاء رطبًا جيدًا مهم للحفاظ على مستويات طاقة جيدة.
تؤدي العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في جسمك كل يوم إلى فقدان الماء الذي يحتاج إلى تعويضه.
يحدث الجفاف عندما لا تشرب كمية كافية من السوائل لتعويض الماء المفقود في البول والبراز والعرق والتنفس.
أظهرت العديد من الدراسات أن حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وانخفاض القدرة على التركيز.
في إحدى الدراسات، عندما قام الرجال بالتمارين على جهاز المشي وفقدوا 1% من كتلة أجسامهم في السوائل، أبلغوا عن تعب أكبر مما لو قاموا بنفس التمرين مع البقاء رطبين جيدًا.
على الرغم من أنك قد سمعت أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (237 مل) من الماء يوميًا، فقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من ذلك اعتمادًا على وزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
المفتاح هو الشرب بما يكفي للحفاظ على مستويات ترطيب جيدة. تشمل الأعراض الشائعة للجفاف العطش والتعب والدوخة والصداع.
ملخص: حتى الجفاف الخفيف قد يقلل من مستويات الطاقة واليقظة. تأكد من الشرب بما يكفي لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم.
9. الاعتماد على مشروبات الطاقة
لا يوجد نقص في المشروبات التي تعد بتوفير طاقة سريعة.
تشمل مشروبات الطاقة الشائعة عادة ما يلي:
- الكافيين
- السكر
- الأحماض الأمينية
- جرعات كبيرة من فيتامينات ب
- الأعشاب
قد توفر هذه المشروبات بالفعل دفعة طاقة مؤقتة بسبب محتواها العالي من الكافيين والسكر.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على بالغين أصحاء محرومين من النوم أن تناول جرعة طاقة أدى إلى تحسينات متواضعة في اليقظة والوظيفة العقلية.
لسوء الحظ، من المحتمل أن تسبب لك مشروبات الطاقة هذه أيضًا تعبًا ارتداديًا عندما تتلاشى آثار الكافيين والسكر.
وجدت مراجعة لـ 41 دراسة أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة أدت إلى زيادة اليقظة وتحسين المزاج لعدة ساعات بعد الاستهلاك، إلا أن النعاس المفرط أثناء النهار غالبًا ما حدث في اليوم التالي.
على الرغم من أن محتوى الكافيين يختلف اختلافًا كبيرًا بين العلامات التجارية، إلا أن جرعة الطاقة قد تحتوي على ما يصل إلى 350 ملغ، وتوفر بعض مشروبات الطاقة ما يصل إلى 500 ملغ لكل علبة. للمقارنة، يحتوي القهوة عادة على ما بين 77-150 ملغ من الكافيين لكل كوب.
ومع ذلك، حتى بجرعات أصغر، قد يؤدي شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر إلى إعاقة النوم ويؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة في اليوم التالي.
للتخلص من هذه الدورة، حاول التقليل تدريجيًا من هذه المشروبات الطاقية. بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين في وقت مبكر من اليوم.
ملخص: تحتوي مشروبات الطاقة على الكافيين ومكونات أخرى يمكن أن توفر دفعة طاقة مؤقتة، ولكنها غالبًا ما تؤدي إلى تعب ارتدادي.
10. مستويات التوتر العالية
قد يكون للتوتر المزمن تأثير عميق على مستويات طاقتك وجودة حياتك.
على الرغم من أن بعض التوتر أمر طبيعي، إلا أن المستويات المفرطة من التوتر ارتبطت بالتعب في العديد من الدراسات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر استجابتك للتوتر على مدى شعورك بالتعب.
وجدت إحدى الدراسات على طلاب الجامعات أن تجنب التعامل مع التوتر أدى إلى أعلى مستوى من التعب.
بينما قد لا تتمكن من تجنب المواقف المجهدة، فإن تطوير استراتيجيات لإدارة التوتر قد يساعد في منعك من الشعور بالإرهاق التام.
على سبيل المثال، تشير مراجعات كبيرة للدراسات إلى أن اليوغا والتأمل يمكن أن يساعدا في تخفيف التوتر.
قد يساعد الانخراط في هذه الممارسات أو ممارسات العقل والجسم المماثلة في النهاية على الشعور بمزيد من النشاط والقدرة على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.
ملخص: يمكن أن يسبب التوتر المفرط التعب ويقلل من جودة حياتك. قد تساعد ممارسة تقنيات تخفيف التوتر في تحسين مستويات طاقتك.
قراءة مقترحة: 17 نصيحة مثبتة لنوم أفضل ليلاً لصحة مثالية
ملخص
هناك العديد من الأسباب المحتملة للشعور بالتعب المزمن. من المهم استبعاد الحالات الطبية أولاً، حيث غالبًا ما يصاحب التعب المرض.
ومع ذلك، قد يكون الشعور بالتعب المفرط مرتبطًا بما تأكله وتشربه، أو مقدار النشاط الذي تمارسه، أو طريقة إدارتك للتوتر.
الخبر السار هو أن إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة قد يحسن مستويات طاقتك وجودة حياتك بشكل عام.
