في العقد الأخير، تم التركيز بشدة على السكر وآثاره الصحية الضارة.
يرتبط تناول السكر المكرر بالسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب. ومع ذلك، يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يجعل تجنبه صعبًا بشكل خاص.
علاوة على ذلك، قد تتساءل كيف تقارن السكريات المكررة بالسكريات الطبيعية وما إذا كانت لها آثار صحية مماثلة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتناقش هذه المقالة ما هو السكر المكرر، وكيف يختلف عن السكر الطبيعي، وكيفية تقليل استهلاكك.
في هذه المقالة
كيف يُصنع السكر المكرر؟
يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب والمكسرات والبذور.
يمكن استخلاص هذا السكر الطبيعي لإنتاج السكر المكرر الوفير في الإمدادات الغذائية. سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هما مثالان شائعان للسكريات المكررة التي تُصنع بهذه الطريقة.
سكر المائدة
يُستخرج سكر المائدة، المعروف أيضًا باسم السكروز، عادةً من نباتات قصب السكر أو بنجر السكر.
تبدأ عملية تصنيع السكر بغسل قصب السكر أو البنجر، وتقطيعهما، ونقعهما في الماء الساخن، مما يسمح باستخلاص عصيرهما السكري.
ثم يُصفى العصير ويُحوّل إلى شراب يُعالج لاحقًا إلى بلورات سكر تُغسل وتُجفف وتُبرد وتُعبأ لتصبح سكر المائدة الموجود على أرفف المتاجر الكبرى.
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو نوع من السكر المكرر. يُطحن الذرة لصنع نشا الذرة ثم يُعالج بشكل أكبر لإنشاء شراب الذرة.
ثم تُضاف الإنزيمات، مما يزيد من محتوى السكر والفركتوز، مما يجعل شراب الذرة أكثر حلاوة في النهاية.
النوع الأكثر شيوعًا هو HFCS 55، الذي يحتوي على 55% فركتوز و 42% جلوكوز - نوع آخر من السكر. هذه النسبة من الفركتوز تشبه نسبة سكر المائدة.
تُستخدم هذه السكريات المكررة عادةً لإضافة نكهة إلى الأطعمة ولكن يمكن أن تعمل أيضًا كمادة حافظة في المربيات والجيلي أو تساعد الأطعمة مثل المخللات والخبز على التخمر. كما تُستخدم غالبًا لإضافة حجم إلى الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية والآيس كريم.
ملخص: يُصنع السكر المكرر عن طريق استخلاص ومعالجة السكر الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الذرة وبنجر السكر وقصب السكر. ثم يُضاف هذا السكر المكرر إلى الأطعمة لأغراض مختلفة، بما في ذلك تعزيز النكهة.
السكر المكرر له العديد من الآثار الصحية الضارة
تُضاف السكريات مثل سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك العديد من الأطعمة التي قد لا تشك في أنها تحتوي على سكر. وبالتالي، قد تتسلل إلى نظامك الغذائي، مما يعزز مجموعة من الآثار الصحية الضارة.
على سبيل المثال، ارتبط استهلاك كميات كبيرة من السكر المكرر، وخاصة المشروبات السكرية، باستمرار بالسمنة وزيادة دهون البطن، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
على وجه الخصوص، قد تتسبب الأطعمة الغنية بشراب الذرة عالي الفركتوز في أن تصبح مقاومًا للبتين، الذي يشير إلى جسمك متى تأكل ومتى تتوقف. قد يفسر هذا جزئيًا العلاقة بين السكر المكرر والسمنة.
تربط العديد من الدراسات أيضًا الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المكرر عادةً بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والاكتئاب، والخرف، وأمراض الكبد، وأنواع معينة من السرطان.
ملخص: قد تزيد السكريات المكررة من خطر إصابتك بالسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب. كما ترتبط بزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب، والخرف، وأمراض الكبد، وأنواع معينة من السرطان.
السكريات المكررة مقابل السكريات الطبيعية
لعدة أسباب، تعتبر السكريات المكررة بشكل عام أسوأ لصحتك من السكريات الطبيعية.
الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة غالبًا ما تكون معالجة بشكل كبير
تُضاف السكريات المكررة عادةً إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين المذاق. تُعتبر سعرات حرارية فارغة لأنها لا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو بروتين أو دهون أو ألياف أو مركبات مفيدة أخرى.
علاوة على ذلك، تُضاف السكريات المكررة عادةً إلى الأطعمة والمشروبات المعبأة، مثل الآيس كريم والمعجنات والمشروبات الغازية، وكلها تميل إلى أن تكون معالجة بشكل كبير.
بالإضافة إلى كونها منخفضة المغذيات، يمكن أن تكون هذه الأطعمة المصنعة غنية بالملح والدهون المضافة، مما يضر بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تأكل من السكر يوميًا؟ دليل الكمية الآمنة
توجد السكريات الطبيعية عادةً في الأطعمة الغنية بالمغذيات
يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. مثالان مشهوران يشملان اللاكتوز في منتجات الألبان والفركتوز في الفاكهة.
من منظور كيميائي، يكسر جسمك السكريات الطبيعية والمكررة إلى جزيئات متطابقة، ويعالج كلاهما بشكل مماثل.
ومع ذلك، توجد السكريات الطبيعية عادةً في الأطعمة التي توفر مغذيات مفيدة أخرى.
على سبيل المثال، على عكس الفركتوز في شراب الذرة عالي الفركتوز، يأتي الفركتوز في الفاكهة مع الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى.
تساعد الألياف على إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم، مما يقلل من احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وبالمثل، فإن اللاكتوز في منتجات الألبان معبأ بشكل طبيعي بالبروتين ومستويات مختلفة من الدهون، وهما مغذيان معروفان أيضًا بالمساعدة في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك، من المرجح أن تساهم الأطعمة الغنية بالمغذيات بشكل أكبر في احتياجاتك اليومية من المغذيات مقارنة بالأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.
ملخص: تميل السكريات الطبيعية إلى الوجود في الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والمغذيات والمركبات الأخرى المعززة للصحة، مما يجعلها أكثر فائدة من السكريات المكررة.
ليست كل السكريات الطبيعية جيدة بنفس القدر
تُعتبر السكريات الطبيعية بشكل عام أكثر فائدة من السكريات المكررة، ولكن هذا لا ينطبق في جميع الحالات.
يمكن أيضًا معالجة السكريات الطبيعية بطريقة تزيل تقريبًا جميع أليافها وجزءًا كبيرًا من مغذياتها الأخرى. العصائر والمشروبات هي أمثلة جيدة على ذلك.
في شكلها الكامل، توفر الفاكهة مقاومة للمضغ وهي غنية بالماء والألياف.
يؤدي خلطها أو عصرها إلى تكسير أو إزالة جميع أليافها تقريبًا وأي مقاومة للمضغ، مما يعني أنك تحتاج على الأرجح إلى جزء أكبر لتشعر بالشبع.
يزيل الخلط أو العصر أيضًا بعض الفيتامينات الطبيعية والمركبات النباتية المفيدة في الفاكهة الكاملة.
تشمل الأشكال الشائعة الأخرى للسكريات الطبيعية العسل وشراب القيقب. يبدو أن هذه توفر المزيد من الفوائد والمزيد من المغذيات بقليل من السكريات المكررة.
ومع ذلك، تظل منخفضة الألياف وغنية بالسكر ويجب تناولها باعتدال فقط.
ملخص: لن تكون السكريات الطبيعية الموجودة في العصائر والمشروبات مفيدة مثل تلك الموجودة في الأطعمة الكاملة. يُنظر إلى شراب القيقب والعسل عادةً على أنهما مصادر للسكريات الطبيعية ولكن يجب تناولهما باعتدال فقط.
قراءة مقترحة: السكروز مقابل الجلوكوز مقابل الفركتوز: ما الفرق؟
كيف تتجنب السكر المكرر
تُضاف السكريات المكررة إلى العديد من الأطعمة المعبأة. لذلك، يمكن أن يكون فحص ملصقات الطعام مفيدًا في تقليل كمية السكر المكرر في نظامك الغذائي.
يمكن استخدام مجموعة واسعة من الأسماء لتسمية السكر المضاف. الأكثر شيوعًا هي شراب الذرة عالي الفركتوز، سكر القصب، عصير القصب، شراب الأرز، دبس السكر، الكراميل، ومكونات مثل الجلوكوز، المالتوز، أو الدكستروز.
فيما يلي بعض فئات الأطعمة التي غالبًا ما تحتوي على سكريات مكررة:
- المشروبات: المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، مشروبات القهوة المتخصصة، مشروبات الطاقة، فيتامين ووتر، بعض مشروبات الفاكهة، إلخ.
- أطعمة الإفطار: الموسلي الجاهز، الجرانولا، حبوب الإفطار، ألواح الحبوب، إلخ.
- الحلويات والمخبوزات: ألواح الشوكولاتة، الحلوى، الفطائر، الآيس كريم، الكرواسون، بعض أنواع الخبز، المخبوزات، إلخ.
- السلع المعلبة: الفول المخبوز، الخضروات المعلبة، الفاكهة، إلخ.
- إضافات الخبز: هريس الفاكهة، المربيات، زبدة المكسرات، الدهانات، إلخ.
- الأطعمة الخاصة بالحمية: الزبادي قليل الدسم، زبدة الفول السوداني قليلة الدسم، الصلصات قليلة الدسم، إلخ.
- الصلصات: الكاتشب، تتبيلات السلطة، صلصات المعكرونة، إلخ.
- الوجبات الجاهزة: البيتزا، الوجبات المجمدة، المعكرونة والجبن، إلخ.
سيساعد تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن في تقليل كمية السكريات المكررة في نظامك الغذائي.
يمكنك تقليل استهلاكك عن طريق تقليل استخدامك للمحليات مثل سكر المائدة، شراب الأغاف، السكر البني، شراب الأرز، وسكر جوز الهند.
ملخص: تُضاف السكريات المكررة إلى العديد من الأطعمة المصنعة. سيساعد فحص ملصقات الطعام وتقليل استهلاكك لهذه الأطعمة في الحد من كمية السكريات المكررة في نظامك الغذائي.
ملخص
يُستخرج السكر المكرر من مصادر السكر الطبيعية مثل قصب السكر، بنجر السكر، أو الذرة. يُضاف عادةً إلى الأطعمة المصنعة الفقيرة بالمغذيات، والتي يمكن أن تضر بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة.
على النقيض، توجد السكريات الطبيعية عادةً في الأطعمة الكاملة. هذه الأطعمة غنية بشكل طبيعي بالبروتين أو الألياف، وهما مغذيان يساعدان جسمك على معالجة هذه السكريات بطريقة صحية أكثر.
كما أنها غنية عادةً بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ومع ذلك، ليست كل السكريات الطبيعية متساوية، وتلك الموجودة في العصائر، والمشروبات المخفوقة، والمحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب يجب تناولها باعتدال.
