الأرز هو غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم.
يوفر أكثر من 20% من السعرات الحرارية المستهلكة في العالم نظرًا لانتشاره الواسع في آسيا وأمريكا اللاتينية.
بالإضافة إلى ذلك، يختلف الأرز في النوع واللون والقوام، مما يوفر العديد من الطرق لاستهلاكه، ويمكن أن يكون شراؤه غير مكلف. يأكل الناس الأرز الأبيض أكثر من أي نوع آخر من الأرز لأنه يتمتع بفترة صلاحية طويلة وسهل الطهي والأكل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةدور الأرز في التغذية مثير للاهتمام حيث يبحث المزيد من الناس عن أفضل الأنظمة الغذائية ويبحثون عن علاجات بديلة لحالاتهم الصحية. كما أن السمنة هي مصدر قلق صحي عالمي، مما يدفع الخبراء لإيجاد طريقة لمواجهة نموها.
ومع ذلك، فإن الدور الذي يلعبه الأرز في هذه المجالات قابل للنقاش.
إذن، ما هي قصة الأرز؟ هل هو صديق لفقدان الوزن أم غني بالسعرات الحرارية؟ هذه المقالة تصل إلى جوهر هذا السؤال.
ما هو الأرز؟
الأرز هو حبوب مصنفة إما كحبوب كاملة أو مكررة. تحتوي الحبوب الكاملة على الحبوب بأكملها. يصبح الأرز مكررًا ويفقد العناصر الغذائية الأساسية عند طحنه، ولكنه أحيانًا يكون له نكهة أفضل أو فترة صلاحية محسنة.
تتكون جميع الحبوب الكاملة من ثلاثة مكونات رئيسية:
- النخالة
- الجنين
- السويداء
الأرز البني والبرّي هما حبوب كاملة سليمة تحتوي على كل من النخالة والجنين. لذلك، فهي مغذية وغنية بالألياف والعناصر الغذائية.
من ناحية أخرى، تم إزالة كل من النخالة والجنين المغذي من الأرز الأبيض، مما يجرد الأرز في النهاية من أجزائه الأكثر تغذية. مرة أخرى، الهدف هو تحسين مذاقه، وإطالة فترة صلاحيته، وتعزيز خصائص الطهي.
تختلف أنواع الأرز المختلفة في تركيبتها الغذائية التي يمكن أن تساهم في تأثيرات صحية مختلفة. ومع ذلك، بشكل عام، الأرز الكامل هو مصدر ممتاز لـ:
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- المنغنيز
- السيلينيوم
- الحديد
- الفولات
- الثيامين
ملخص: الأرز هو الحبوب الأكثر استهلاكًا على مستوى العالم، ويستهلك الناس الأرز الأبيض أكثر من الأرز البني.
أنواع مختلفة من الأرز
الأرز البني
الأرز البني عادة ما يكون أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن من الأرز الأبيض. تساعد مغذياته على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، مما يفيد مرضى السكري. قد تساعد الألياف الغذائية أيضًا في خفض الكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، تعزز الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع، مما يمكن أن يدعم إدارة الوزن وقد يساعد في معالجة السمنة.
حقائق غذائية عن الأرز البني
تحتوي 3.6 أوقية (100 جرام) من الأرز البني على:
- السعرات الحرارية: 123
- الكربوهيدرات: 25.6 جرام
- الألياف: 1.6 جرام
- البروتين: 2.74 جرام
- الدهون: 0.97 جرام
- البوتاسيوم: 86 ملغ
- الحديد: 0.56 ملغ
- الكالسيوم: 3 ملغ
الأرز الأحمر
الأرز الأحمر هو حبوب أرز مصبوغة طبيعيًا معروفة بخصائصها الغذائية الغنية. يمكن أن يأتي أيضًا على شكل أرز خميرة حمراء، والذي ينتج بعد تخمير فطر Monascus purpureus.
يُعرف أرز الخميرة الحمراء بأنه يساعد على خفض الكوليسترول. يتم إنتاجه من خلال تحلل الخميرة الحمراء ويتكون بشكل أساسي من النشا والبروتين.
تمنح الأنثوسيانين الأرز لونه الزاهي وتجعل هذا النوع من الأرز خيارًا صحيًا أكثر من الأرز البني أو الأبيض. تتمتع الأنثوسيانين بخصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.
أيضًا، يمكن لكل من الأرز الأحمر والبني أن يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم والحفاظ على صحة الدماغ.
حقائق غذائية عن الأرز الأحمر
تحتوي 3.6 أوقية (100 جرام) من الأرز الأحمر على:
- السعرات الحرارية: 111
- الكربوهيدرات: 23.5 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- البروتين: 2.3 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- البوتاسيوم: 78.5 ملغ
- الحديد: 0.54 ملغ
- الكالسيوم: 2.4 ملغ
الأرز الأبيض
يحتوي الأرز الأبيض على عناصر غذائية وألياف أقل من الأرز البني. بالإضافة إلى ذلك، تتكون أنواع الأرز الأبيض بالكامل تقريبًا من الكربوهيدرات على شكل نشويات وجلوكوز.
حقائق غذائية عن الأرز الأبيض
تحتوي 3.6 أوقية (100 جرام) من الأرز الأبيض على:
- السعرات الحرارية: 123
- الكربوهيدرات: 26 جرام
- الألياف: 0.9 جرام
- البروتين: 2.91 جرام
- الدهون: 0.37 جرام
- البوتاسيوم: 56 ملغ
- الحديد: 0.24 ملغ
- الكالسيوم: 19 ملغ
ملخص: يحتوي الأرز البني على ألياف وعناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض، الذي تم تجريده من أجزائه الأكثر تغذية. ومع ذلك، فإن الأرز الأحمر غني بمضادات الأكسدة وقد يكون الخيار الأكثر صحة من بين الثلاثة.
تأثيرات الأرز على فقدان الوزن متضاربة
العلاقة بين الأرز البني وإدارة الوزن راسخة.
لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة مثل الأرز البني يزنون أقل من أولئك الذين لا يتناولونها ولديهم خطر أقل لزيادة الوزن.
توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار الأرز البني للأسباب التالية:
- إنه مصدر جيد للألياف. الألياف ضرورية لنظامنا الغذائي وتقدم العديد من الفوائد، مثل تحسين الهضم.
- قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك. عندما تخفض الكوليسترول، فإنك تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة.
- يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع. قد تشعر معدتك بالامتلاء بفضل الألياف وتشعر بالرضا بسعرات حرارية أقل، مما يساعدك على تناول كميات أقل بشكل عام، مما قد يدعم إدارة الوزن.
- إنه مليء بالعناصر الغذائية. يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجهاز المناعة لديك، ووظيفة الغدة الدرقية، ووظائف الجسم الأساسية الأخرى.
ومع ذلك، قد لا تحتاج إلى استبعاد الأرز الأبيض بعد. بدلاً من ذلك، يمكنك تحضير الأرز الأبيض المدعم، وهو خيار أرز أبيض صحي أكثر.
يتضمن الإثراء إضافة الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي فقدت عندما تم معالجة الأرز الكامل إلى حبوب مكررة. هذا التجديد يجعله أكثر تغذية.
يزيد إثراء الأرز الأبيض من محتواه من الفيتامينات والمعادن التالية:
- الحديد
- النياسين
- حمض الفوليك
بينما يتمتع الأرز الأبيض ببعض الفوائد الصحية، لا يوجد دليل واضح على أنه مرتبط مباشرة بزيادة الوزن - فقط أن الأرز الكامل قد يكون الأفضل للمساعدة في دعم إدارة الوزن.
يحتوي الأرز الأبيض على قيمة غذائية أقل من أنواع الأرز الأخرى وقد يعتبر سعرات حرارية “فارغة”، مما يعني أنه لا يؤثر سلبًا على الجسم ولكنه لا يساعده كثيرًا أيضًا.
ملخص: قد يساهم الأرز البني في إدارة الوزن ويعزز مستويات الكوليسترول الصحية. ومع ذلك، لم تجد معظم الدراسات أي صلة بين الأرز الأبيض وتغير الوزن أو ربطته بفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز البني؟ الفوائد والمخاطر
حمية الأرز
من المثير للاهتمام أن حمية غذائية شائعة لفقدان الوزن كانت تدور حول الأرز الأبيض.
تم تطوير هذه الحمية في عام 1939 لعلاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى. كانت هذه الحمية منخفضة الدهون للغاية تسمى حمية الأرز.
كانت حمية خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية تتكون بشكل أساسي من الأرز الأبيض وعصير الفاكهة والسكر. ومع ذلك، كان لها تأثيرات مفاجئة على الصحة، بما في ذلك فقدان الوزن وتخفيف أعراض أمراض الكلى.
ومع ذلك، كانت هذه حمية مقيدة للغاية، ومنخفضة الدهون، ومنخفضة السعرات الحرارية. لذلك، قد لا تنطبق النتائج على تناول الأرز كجزء من نظام غذائي نموذجي.
ومع ذلك، يمكنك دمج الأرز في نظام غذائي لفقدان الوزن إذا قمت بإدارة تناول السعرات الحرارية.
ملخص: كانت حمية الأرز حمية شعبية ومقيدة ومنخفضة الدهون ساعدت في تخفيف ارتفاع ضغط الدم وأعراض أمراض الكلى.
قراءة مقترحة: لماذا الكربوهيدرات المكررة سيئة لصحتك
الأرز غذاء أساسي في العديد من البلدان
الأرز غذاء أساسي في العديد من البلدان التي، حتى وقت قريب، كانت لديها نسب منخفضة نسبيًا من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك، تغيرت معدلات السمنة منذ ذلك الحين في جميع أنحاء العالم، خاصة عندما تنظر إلى تأثيرات الوباء على نطاق عالمي.
الأرز الأبيض هو المصدر السائد للكربوهيدرات في تلك البلدان. على سبيل المثال، تمثل آسيا ما يقدر بنحو 90% من الأرز المنتج في العالم.
في هذه البلدان، قد يستهلك الناس الأرز مع كل وجبة تقريبًا، مما يبدو أنه يحمي من زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم في هذه المجموعات السكانية.
يبدو أن النظام الغذائي الغني بالأرز والخضروات لدى كبار السن الصينيين يساعد على منع زيادة الوزن، ومحيط الخصر الكبير، والسمنة.
ومع ذلك، قد يتغير هذا الاتجاه مع تأثر الأنظمة الغذائية في هذه البلدان بالنظام الغذائي الغربي القياسي. ونتيجة لذلك، ارتفع عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بشكل كبير في العديد من البلدان خلال السنوات القليلة الماضية.
ومع ذلك، كان هناك أيضًا دفعة متزايدة لاستبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
أظهرت دراسة أجريت على المراهقين الإيرانيين أن أولئك الذين لديهم أعلى استهلاك للأرز كانوا مرتبطين بقوة بالسمنة وزيادة الوزن. كما أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الأرز الأبيض حصلوا على أدنى الدرجات في تناول العناصر الغذائية عند قياسها بالكمية الموصى بها.
تشير هذه الإحصائية إلى أن هؤلاء المراهقين قد يستهلكون الأرز مع الأطعمة التي لم تأكلها الأجيال الأكبر سنًا، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
باختصار، قد يؤدي الأرز إلى زيادة الوزن إذا تم تناوله مع نظام غذائي أقل تغذية، ولكنه يمكن أن يساعد في المساهمة في إدارة الوزن إذا تم تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن.
ملخص: في البلدان الآسيوية، يتم دمج الأرز بشكل متكرر في العديد من الأطعمة. يبدو أن استهلاك الأرز يحمي من زيادة الوزن في هذه المجموعات السكانية عند تناوله مع نظام غذائي متوازن.
قراءة مقترحة: هل الأرز الأبيض صحي أم سيء لك؟ فوائده ومخاطره مشروحة
بعض أنواع الأرز قد ترفع مستويات السكر في الدم
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم.
تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم، والتي ارتبطت بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسكري.
من ناحية أخرى، تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم وهي مفيدة لمرضى السكري لأنها تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين.
بشكل عام، تحتوي الحبوب الكاملة على درجات مؤشر جلايسيمي أقل من الحبوب المكررة، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات صلة بين استهلاك الحبوب المكررة وعوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2.
قد يكون تركيب النشا في الأرز عاملاً حاسمًا في تفسير ذلك. الأرز اللزج عادة ما يكون غنيًا بالنشا الأميلوبكتين وله مؤشر جلايسيمي مرتفع. لذلك، يتم هضمه بسرعة وقد يسبب ارتفاعات في سكر الدم.
بدلاً من ذلك، الأرز غير اللزج غني بالأميلوز، والمؤشر الجلايسيمي المنخفض يبطئ هضم النشا. قد يحتوي حتى على النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف الصحية.
لذلك، سواء كان الأرز أبيض أو بني، يمكن أن يتراوح مؤشره الجلايسيمي من منخفض نسبيًا إلى مرتفع جدًا، اعتمادًا على النوع والتنوع.
متوسط المؤشر الجلايسيمي للأرز البني هو 65، ومتوسط الأرز الأبيض هو 73.
إذا كنت مصابًا بالسكري أو حساسًا لارتفاعات سكر الدم، فقد يكون اختيار الأرز غير اللزج الغني بالأميلوز هو أفضل رهان للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
ملخص: يمكن أن يحتل الأرز مرتبة عالية نسبيًا على مقياس المؤشر الجلايسيمي. الأرز غير اللزج لديه مستويات مؤشر جلايسيمي أقل من الأرز اللزج.
أي طعام يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل إذا لم يتم التحكم في أحجام الحصص
كما هو الحال مع معظم الأشياء في التغذية، تحدد الكمية التأثير.
لا يوجد شيء “مُسمن” بشكل خاص في الأرز، لذا فإن تأثيراته على الوزن يجب أن تعود إلى حجم الحصة والجودة العامة لنظامك الغذائي.
لقد أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن تقديم الطعام في وعاء أو طبق أكبر يزيد من الاستهلاك، بغض النظر عن الطعام أو الشراب المقدم.
يرتبط حجم الوعاء هذا بإدراك حجم الحصة. لقد ثبت أن تقديم حصص كبيرة يزيد بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية دون أن يدرك الناس ذلك. أدوات التحكم في الحصص فعالة أيضًا في تقليل تناول السعرات الحرارية.
أظهرت الدراسات التي حللت تأثيرات حجم الحصة أن تقليل حجم وعاء الأرز يقلل من تناول السعرات الحرارية ووزن الجسم ومستويات السكر في الدم.
لذلك، يمكن أن يكون الأرز صديقًا لفقدان الوزن أو كثيف السعرات الحرارية، اعتمادًا على حجم الحصة.
ملخص: يمكن أن يسبب أي طعام تقريبًا زيادة في الوزن إذا تم تناوله بكميات مفرطة. على سبيل المثال، قد يؤدي تناول الطعام من أطباق أو أوعية كبيرة إلى زيادة تناول السعرات الحرارية دون علمك لأنك قد تأكل أكثر قبل أن تدرك أنك شبعت بالفعل.
ملخص
العلاقة بين زيادة الوزن وتناول الأرز غير واضحة.
من بين أنواع الأرز المتعددة، لا شك أن الأرز البني والأحمر أكثر تغذية بكثير من الأرز الأبيض.
قد يكون الأرز غير اللزج أفضل أيضًا للأشخاص الذين لديهم حساسية لتقلبات سكر الدم أو المصابين بالسكري.
يبدو أن الأمر كله يعود إلى مراقبة حجم حصتك واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
