لطالما تم الاستمتاع بالخضروات الجذرية كجزء لذيذ من نظام غذائي صحي.
تُعرّف بأنها نبات صالح للأكل ينمو تحت الأرض، والبطاطس والجزر والبصل هي أمثلة شائعة يعرفها معظم الناس.
ومع ذلك، هناك أنواع أخرى كثيرة - لكل منها مجموعة مميزة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفيما يلي 13 نوعًا من الخضروات الجذرية الأكثر صحة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. البصل
البصل من الخضروات الجذرية الشائعة، ويعتبر مكونًا أساسيًا في العديد من المأكولات.
إنه غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة هي مركبات يمكنها حماية خلاياك من التلف التأكسدي وتساعد على منع الأمراض.
تظهر الأبحاث أن تناول البصل قد يرتبط بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من البصل النيء يوميًا يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
علاوة على ذلك، لاحظت أبحاث أخرى أن البصل قد يمتلك خصائص قوية مضادة للسرطان، حيث ربطت الدراسات الرصدية تناول كميات أكبر من هذه الخضروات الجذرية بانخفاض خطر الإصابة بأنواع شائعة من السرطان.
يعمل البصل جيدًا في مجموعة متنوعة من الوجبات ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والحساء والبيض المخفوق والطواجن وأطباق الأرز أو المعكرونة وغيرها الكثير.
ملخص: البصل غني بمضادات الأكسدة وقد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
2. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية نابضة بالحياة ولذيذة وغنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالفوائد الصحية.
إنها غنية بالألياف وفيتامين C والمنغنيز وفيتامين A وهي مصدر جيد للعديد من مضادات الأكسدة - بما في ذلك البيتا كاروتين وحمض الكلوروجينيك والأنثوسيانين.
أظهرت مراجعة لثلاث دراسات أن تناول 4 جرامات من مستخلص البطاطا الحلوة البيضاء يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
نظرًا لمحتواها من فيتامين A، تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الخضروات الجذرية قد تحسن أيضًا وظيفة المناعة وتحمي من فقدان البصر وتدعم صحة الجلد.
يمكن خبز البطاطا الحلوة أو سلقها أو تحميصها أو قليها والاستمتاع بها كطبق جانبي لذيذ أو إضافتها إلى كل شيء من السندويشات إلى السلطات إلى أوعية الإفطار.
ملخص: قد تساعد البطاطا الحلوة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وهي غنية بفيتامين A، والذي قد يحافظ على البصر ويحسن المناعة وصحة الجلد.
3. اللفت
اللفت هو خضروات جذرية لذيذة وقد تمت زراعته لقرون.
يحتوي على ملف غذائي مثير للإعجاب، كونه مصدرًا رائعًا لفيتامين C والألياف والمنغنيز والبوتاسيوم.
يمكن أن يساعد إضافة فيتامين C إلى نظامك الغذائي في تعزيز مناعتك، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض وتقصير شدة التهابات الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن استهلاك المزيد من الخضروات الصليبية، مثل اللفت، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والثدي والقولون والمستقيم والرئة.
يمكن استبدال اللفت في أي وصفة تقريبًا بدلاً من البطاطس. جرب صنع بطاطس اللفت المقلية أو سلطة الكولسلو أو الأطباق المقلية أو السلطة.
ملخص: اللفت غني بفيتامين C المعزز للمناعة ويعتبر من الخضروات الجذرية وكذلك الصليبية. قد يرتبط تناوله بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
4. الزنجبيل
الزنجبيل هو نبات مزهر من الصين يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الجذرية الأخرى مثل الكركم.
إنه مليء بمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركب معين يسمى جينجيرول، والذي ارتبط بقائمة طويلة من الفوائد الصحية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 1278 امرأة حامل أن الزنجبيل كان فعالًا في تقليل الغثيان وغثيان الصباح.
قد يقلل أيضًا من الألم والالتهاب، حيث أظهرت أبحاث أخرى أن مستخلص الزنجبيل يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية وتقليل الأعراض لدى مرضى التهاب المفاصل.
يعتبر الزنجبيل إضافة رائعة للشاي والحساء والعصائر واليخنات ويمكن أن يضيف نكهة منعشة إلى أي طبق تقريبًا.
ملخص: الزنجبيل غني بمضادات الأكسدة ويمكن أن يساعد في تقليل الغثيان وتقليل الألم والالتهاب.
5. الشمندر
الشمندر هو أحد أكثر الخضروات الجذرية المغذية المتاحة، حيث يحتوي على كمية جيدة من الألياف والفولات والمنغنيز في كل حصة.
كما أنه غني بالنترات، وهي مركبات نباتية مفيدة يمكن أن تساعد في توسيع الأوعية الدموية، مما قد يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.
تظهر الدراسات أيضًا أن تناول الشمندر قد يحسن الأداء الرياضي ويزيد تدفق الدم إلى دماغك.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات على الحيوانات أن مستخلص الشمندر قد يكون له خصائص مضادة للسرطان وقد يبطئ نمو وانتشار الخلايا السرطانية.
للاستفادة من الفوائد الصحية الفريدة للشمندر، جرب تحميص أو عصر أو تخليل أو سلق أو تبخير هذه الخضروات الجذرية اللذيذة.
ملخص: الشمندر مصدر جيد للنترات وقد يحسن الأداء الرياضي ويزيد تدفق الدم ويقلل من نمو الخلايا السرطانية - وفقًا للدراسات البشرية والحيوانية.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم التي تدعم الصحة والتغذية
6. الثوم
الثوم هو خضروات جذرية تنتمي إلى جنس الأليوم ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بالبصل والكراث والثوم المعمر والكراث.
تحتوي كل حصة من الثوم على كمية جيدة من العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك المنغنيز وفيتامين B6 وفيتامين C.
بالإضافة إلى ذلك، يشتهر بخصائصه الطبية، والتي تُعزى في الغالب إلى مركب الأليسين، الذي يتم إطلاقه عند سحق فصوص الثوم أو مضغها أو تقطيعها.
وجدت الدراسات أن الثوم يمكن أن يعزز صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.
قد يعزز أيضًا وظيفة المناعة، حيث تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من شدة الأعراض ويساعد على منع العدوى، مثل نزلات البرد.
الأفضل من ذلك كله، أن الثوم متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه لتعزيز نكهة الحساء اللذيذ المفضل لديك والصلصات والأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية.
ملخص: الثوم له خصائص طبية قوية بسبب مركب الأليسين. قد يساعد في تحسين مناعتك وتقليل ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
7. الفجل
قد يكون الفجل صغيرًا، لكنه يتمكن من إحداث تأثير كبير عندما يتعلق الأمر بالتغذية.
إنه منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف وفيتامين C.
يحتوي الفجل أيضًا على خصائص مضادة للفطريات وقد كان فعالًا ضد عدة أنواع من الفطريات في دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات.
ليس هذا فقط، بل وجدت إحدى الدراسات على الفئران أن أوراق نبات الفجل قد تحمي من قرحة المعدة.
الفجل رائع لإضافة بعض القرمشة إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة. جرب إضافة شرائح إلى سلطات الكولسلو والسندويشات والسلطات أو التاكو لإضفاء ترقية غذائية ولذيذة على طبقك.
ملخص: يحتوي الفجل على كمية جيدة من الألياف وفيتامين C. وقد يكون له أيضًا خصائص مضادة للفطريات وقد يحمي من قرحة المعدة، وفقًا لدراسات الحيوانات وأنبوب الاختبار.
قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية
8. الشمر
يُعرف الشمر بنكهته الشبيهة باليانسون، وهو نوع من النباتات المزهرة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالجزر.
بالإضافة إلى توفير عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لكل حصة، يحتوي الشمر على الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم والمنغنيز.
كما أنه يحتوي على مركب الأنيثول، الذي يمنح الشمر نكهته المميزة ورائحته ومجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
أظهرت إحدى الدراسات على الفئران أن الأنيثول كان قادرًا على تعديل بعض الإنزيمات المشاركة في استقلاب الكربوهيدرات للمساعدة في تقليل مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك، لاحظت دراسات أنبوب الاختبار أن الأنيثول له خصائص مضادة للميكروبات وقد يمنع نمو البكتيريا.
يمكن الاستمتاع بالشمر طازجًا أو محمصًا أو مقليًا، وكذلك مزجه في السلطات والحساء والصلصات وأطباق المعكرونة.
ملخص: يحتوي الشمر على مركب الأنيثول، والذي ثبت أنه يقلل من نسبة السكر في الدم ويمنع نمو البكتيريا في دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات.
9. الجزر
باعتباره أحد أشهر الخضروات الجذرية، يتصدر الجزر أيضًا القوائم كواحد من أكثرها تغذية.
إنه مليء بالفيتامينات A و K، بالإضافة إلى مضاد الأكسدة الهام بيتا كاروتين.
ارتبط تناول الجزر بتحسين حالة مضادات الأكسدة وانخفاض مستويات الكوليسترول في كل من البشر والحيوانات.
تظهر أبحاث أخرى أن تناول كميات أكبر من الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والمعدة.
علاوة على ذلك، قد يحمي تناول الكاروتينات من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر.
يعتبر الجزر وجبة خفيفة رائعة عند تناوله نيئًا أو مغموسًا في الحمص، ولكن يمكن أيضًا طهيه واستخدامه في الأطباق المقلية أو اليخنات أو الأطباق الجانبية.
ملخص: الجزر غني بالبيتا كاروتين، والذي قد يرتبط بانخفاض خطر مشاكل الرؤية وبعض أنواع السرطان. كما ارتبط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول وتحسين حالة مضادات الأكسدة.
10. الكرفس الجذري
يُعرف أيضًا باسم جذر الكرفس، وهو خضروات جذرية متعددة الاستخدامات ولذيذة وسهلة الطهي والاستمتاع بها.
يحتوي على جرعة وفيرة من فيتامين C والفوسفور وهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين K، حيث يوفر 80% من القيمة اليومية الموصى بها في حصة واحدة (156 جرامًا).
فيتامين K هو عنصر غذائي أساسي، ضروري لتخثر الدم بشكل صحيح.
كما أنه ضروري لوظيفة الأوستيوكالسين، وهو هرمون بروتيني أساسي لصحة عظامك.
يتميز الكرفس الجذري بنكهة جوزية وقوام مقرمش يعمل بشكل جيد بشكل خاص في السلطات. يمكن أيضًا سلقه أو تحميصه أو خبزه أو هرسه واستخدامه بدلاً من البطاطس في أي وصفة تقريبًا.
ملخص: الكرفس الجذري هو خضروات جذرية غنية بالعناصر الغذائية وغنية بفيتامين K، وهو فيتامين ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
قراءة مقترحة: الكركم والزنجبيل: فوائد واستخدامات مشتركة
11. الكركم
الكركم هو نوع من الخضروات الجذرية التي تنتمي إلى نفس عائلة نبات الزنجبيل والهيل.
غالبًا ما يتم طحن جذور النبات، أو الجذامير، إلى بهار، والذي يستخدم لإضافة لمسة من اللون والنكهة والفوائد الصحية إلى العديد من الأطباق.
يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين، والذي ثبت أنه يمنع تكون جلطات الدم، ويخفض مستويات الكوليسترول، ويقلل من علامات الالتهاب في دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات.
تشير الأبحاث على البشر أيضًا إلى أن الكركمين قد يخفف آلام المفاصل، ويثبت مستويات السكر في الدم، ويقلل من أعراض الاكتئاب.
الكركم متاح على نطاق واسع كبهار ويمكن إضافته إلى الوصفات المالحة والحلوة، وكذلك المشروبات، مثل حليب الكركم الذهبي.
لجني فوائده، تأكد من إقران الكركم بالفلفل الأسود، حيث يحتوي الأخير على مركب يمكن أن يعزز بشكل كبير امتصاص الكركمين في أمعائك.
ملخص: يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مركب ارتبط بقائمة طويلة من الفوائد، بما في ذلك تحسين آلام المفاصل ومستويات السكر في الدم وأعراض الاكتئاب.
12. البطاطس
البطاطس متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ومتوفرة على نطاق واسع، مع ما يصل إلى 2000 نوع مختلف يزرع حاليًا في 160 دولة حول العالم.
كما أنها مغذية للغاية، حيث تحتوي على كمية جيدة من الألياف وفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمنغنيز.
البطاطس المطبوخة والمبردة غنية أيضًا بالنشا المقاوم، وهو نوع من النشا يمر دون هضم عبر الجهاز الهضمي ويساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
ناهيك عن أن البطاطس المسلوقة هي طعام مشبع بشكل لا يصدق، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يعزز فقدان الوزن.
تجنب البطاطس المقلية أو منتجات البطاطس المصنعة، والتي غالبًا ما تكون غنية بالدهون والملح والسعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى التغذية. بدلاً من ذلك، اختر البطاطس المخبوزة أو المسلوقة أو المطهوة على البخار للحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية.
ملخص: تحتوي البطاطس على العديد من العناصر الغذائية وهي غنية بالنشا المقاوم. كما أنها مشبعة جدًا، مما قد يعزز فقدان الوزن.
13. اللفت السويدي
اللفت السويدي هو خضروات جذرية تنتمي إلى عائلة الخردل وتزرع عادة لأوراقها وجذورها الصالحة للأكل.
توفر كل حصة من اللفت السويدي الكثير من فيتامين C والبوتاسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.
اللفت السويدي هو أيضًا مصدر جيد للألياف، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
كما أنها توفر الجلوكوزينولات، وهي مركبات تحتوي على الكبريت توجد عادة في الخضروات الصليبية التي قد تساعد في الحماية من تطور ونمو الخلايا السرطانية ومنع الإجهاد التأكسدي.
يمكن هرس اللفت السويدي أو خبزه أو تحميصه والاستمتاع به في الحساء والسلطات والمعكرونة وحتى الحلويات.
ملخص: اللفت السويدي غني بالألياف والجلوكوزينولات، والتي قد تساعد في الحماية من السرطان ومنع الإجهاد التأكسدي.
ملخص
توجد الكثير من الخضروات الجذرية المغذية واللذيذة - لكل منها مجموعة فريدة من الفوائد الصحية.
من تقليل الإجهاد التأكسدي إلى الوقاية من الأمراض المزمنة، يمكن أن يكون إضافة حصة أو اثنتين من الخضروات الجذرية إلى نظامك الغذائي اليومي مفيدًا بشكل لا يصدق.
للحصول على أفضل النتائج، اجمع هذه الخضروات الجذرية اللذيذة مع مجموعة متنوعة من المكونات الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية للمساعدة في تحسين نظامك الغذائي وصحتك.
