فوائد مخلل الملفوف: الملفوف المخمر لصحة الأمعاء

مخلل الملفوف بسيط بقدر ما يمكن أن يكون الطعام — ملفوف وملح، يُترك ليتخمر — وتخفي هذه البساطة أداة مفيدة حقًا لصحة الأمعاء. إنه رخيص، ويدوم لأشهر، والأنواع النيئة منه مليئة بالبكتيريا الحية. لكن ليست كل أنواع مخلل الملفوف متساوية، وبعض الفوائد مبالغ فيها. إليك نظرة واضحة على فوائد مخلل الملفوف الحقيقية وكيفية الحصول عليها بالفعل.

إجابة سريعة: مخلل الملفوف النيء غير المبستر هو أحد أكثر الأطعمة البروبيوتيكية سهولة في الحصول عليها. تخمير الملفوف بالملح يخلق مجتمعًا غنيًا من بكتيريا حمض اللاكتيك الحية بالإضافة إلى الألياف، وتظهر الأبحاث — بما في ذلك تجربة على الأشخاص المصابين بالقولون العصبي — أنه يمكن أن يدعم الهضم ويغير ميكروبيوم الأمعاء. أهم شيئين: اشترِيه نيئًا (ليس النوع المبستر الذي يدوم طويلًا على الرف) وراقب الصوديوم. للحصول على نظرة أوسع، راجع دليلنا للأطعمة المخمرة.

ما الذي يجعل مخلل الملفوف طعامًا صحيًا

يُصنع مخلل الملفوف بغمر الملفوف المبشور في الملح وترك البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي تقوم بعملها. في البيئة منخفضة الأكسجين والمالحة، تقوم بكتيريا حمض اللاكتيك بتخمير سكريات الملفوف إلى حمض اللاكتيك — وهذا ما يمنح مخلل الملفوف طعمه الحامض ويحفظه بدون خل.

هل تريد جهازًا هضميًا أكثر راحة؟

جهاز هضمي هادئ يبدأ بالوجبات الصحيحة. اختر هدفك واحصل على خطتك.

تناول طعامًا صحيًا خسارة الوزن بناء العضلات استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

هذه البكتيريا نفسها هي المكافأة. مخلل الملفوف المخمر تقليديًا مليء بالبروبيوتيك الحي، وهي الميكروبات المفيدة التي تتفاعل مع أمعائك. على طول الطريق، يجعل التخمير أيضًا بعض العناصر الغذائية في الملفوف أكثر توفرًا وينتج مركبات مفيدة لم تكن موجودة في الخضروات النيئة.

فوائد الأمعاء والهضم

هنا يكتسب مخلل الملفوف سمعته. في دراسة تجريبية عشوائية مزدوجة التعمية، شهد الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي الذين تناولوا مخلل الملفوف يوميًا لمدة ستة أسابيع تحسنًا كبيرًا في أعراض القولون العصبي لديهم، بالإضافة إلى تغييرات قابلة للقياس في ميكروبيوم الأمعاء لديهم.¹ ومن المثير للاهتمام أن كلاً من مخلل الملفوف المبستر وغير المبستر ساعد، مما يشير إلى أن بعض الفوائد تأتي من الألياف ومركبات التخمير، وليس فقط البكتيريا الحية وحدها.

بشكل أوسع، يشير الباحثون إلى الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف كخيار منخفض المخاطر يعتمد على الغذاء لدعم صحة الأمعاء، وذلك بفضل خصائص بكتيريا حمض اللاكتيك المعدلة للمناعة والهضمية.² ووجدت تجربة ستانفورد أن تناول المزيد من الأطعمة المخمرة على مدى 17 أسبوعًا زاد من تنوع ميكروبيوم الأمعاء وخفض علامات الالتهاب — وهي نتيجة جديرة بالملاحظة حقًا.³

لتغذية البكتيريا التي تضيفها، قم بإقران مخلل الملفوف مع الأطعمة البريبايوتيكية واطلع على دليلنا حول طرق تحسين بكتيريا الأمعاء.

قراءة مقترحة: فوائد الكيمتشي: ما يظهره العلم حقًا

ما يحتويه مخلل الملفوف من الناحية الغذائية

بالإضافة إلى البروبيوتيك، مخلل الملفوف هو طعام منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات. توفر الحصة الواحدة:

• الألياف التي تدعم الانتظام وتغذي ميكروبات الأمعاء
• فيتامين ج — تاريخيًا، كان مخلل الملفوف يُحمل في الرحلات البحرية الطويلة لمنع الإسقربوط
• فيتامين ك (بما في ذلك بعض فيتامين ك2 المنتج أثناء التخمير — المزيد عن ك2 في دليلنا لفيتامين ك2)
• مركبات نباتية مضادة للأكسدة من الملفوف، والتي تدعم إمكاناته المضادة للالتهابات
• كميات صغيرة من الحديد والمنغنيز

كل ذلك مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا يجعله إضافة غذائية سهلة.

نيء مقابل مبستر: هذا هو القرار الرئيسي

إليك أهم شيء يجب معرفته حول شراء مخلل الملفوف. العلب والبرطمانات المستقرة على الرف في الممر الأوسط عادة ما تكون مبسترة — يتم تسخينها لقتل البكتيريا من أجل عمر تخزين طويل. هذه العملية تقتل أيضًا البروبيوتيك.

إذا كانت الثقافات الحية هي ما تبحث عنه، فاشترِ مخلل الملفوف المبرد، النيء، غير المبستر (عادة ما يقول الملصق “نيء” أو “ثقافات حية”، وسيكون في قسم التبريد). لا يزال مخلل الملفوف المبستر يحتوي على الألياف وبعض العناصر الغذائية — وقد يساعد في الهضم، وفقًا لدراسة القولون العصبي — لكنك تفقد ميزة البروبيوتيك الحي. والأفضل من ذلك، اصنعه بنفسك: الملفوف والملح وبرطمان وبضعة أسابيع هو كل ما يتطلبه الأمر.

مخلل الملفوف المخمر مقابل الملفوف “المخلل” بالخل

هذا يربك الكثير من الناس. مخلل الملفوف الحقيقي هو مخمر — ملفوف وملح، يتم تحويله بواسطة البكتيريا الحية على مدى أيام أو أسابيع. بعض المنتجات التي تحمل اسم مخلل الملفوف (ومعظم الملفوف “المخلل” السريع) تُصنع بدلاً من ذلك بالخل، والذي يمنح الطعم الحامض دون أي تخمير أو ثقافات حية.

الملفوف المعتمد على الخل ليس سيئًا بالنسبة لك — إنه ليس طعامًا بروبيوتيكيًا. إذا كانت فوائد الأمعاء هي الهدف، فتحقق من قائمة المكونات: مخلل الملفوف المخمر الحقيقي لا يذكر سوى الملفوف والملح، ويحتاج إلى التبريد، وغالبًا ما يقول “نيء” أو “ثقافات حية”. إذا رأيت الخل في أعلى القائمة وكان البرطمان مستقرًا على الرف، فأنت تشتري مخللًا، وليس مخمرًا.

قراءة مقترحة: فوائد الميسو: هل معجون فول الصويا المخمر صحي؟

التحذير من الصوديوم

الملح ضروري لمخلل الملفوف — فهو يدفع عملية التخمير ويمنع الميكروبات الخاطئة — مما يعني أن مخلل الملفوف هو طعام مالح. في الكميات الصغيرة التي يُؤكل بها تقليديًا (شوكة أو اثنتين كطبق جانبي)، لا يمثل ذلك مشكلة. ولكن إذا أُكل بكميات كبيرة، فإن الصوديوم يتراكم.

وجدت دراسة يابانية كبيرة أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة المخمرة المالحة وارتفاع إجمالي الصوديوم كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.⁴ لذا فإن النهج المعقول هو النهج التقليدي: مخلل الملفوف كـ طبق جانبي أو إضافة حامضة، وليس طبقًا بحجم وعاء. إذا كنت تراقب ضغط الدم، فاحسب الملح ضمن إجمالي استهلاكك اليومي.

كيف تأكل مخلل الملفوف للحصول على الفوائد

• اشترِيه نيئًا ومبردًا، أو اصنعه بنفسك، للحفاظ على الثقافات الحية.
• تناوله باردًا أو أضفه بعد الطهي — الحرارة تقتل البروبيوتيك، لذا لا تغليه في طبق إذا كنت تريد البكتيريا.
• ابدأ بملعقة أو ملعقتين كبيرتين وزد الكمية تدريجيًا؛ قد تسبب الزيادة المفاجئة في الألياف والبكتيريا انتفاخًا مؤقتًا (الآثار الجانبية للبروبيوتيك).
• كن منتظمًا. القليل معظم الأيام يفعل أكثر من حصة كبيرة مرة واحدة في الأسبوع.
• استخدم السائل أيضًا — السائل مليء بنفس البكتيريا المفيدة؛ رشة منه تصنع قاعدة رائعة لصلصة السلطة.

الخلاصة

مخلل الملفوف شيء نادر: طعام صحي رخيص حقًا، ويدوم طويلًا، وله أدلة حقيقية تدعمه. يوفر مخلل الملفوف النيء غير المبستر البروبيوتيك الحي والألياف التي تدعم الهضم وميكروبيوم الأمعاء — حتى أن تجربة وجدت أنه خفف من أعراض القولون العصبي — وتزيد الأطعمة المخمرة كمجموعة من تنوع الميكروبات وتقلل الالتهاب.

السر كله يكمن في شرائه نيئًا بدلاً من المبستر، وتناوله باردًا بكميات معتدلة، والانتباه إلى الملح. افعل ذلك باستمرار وسيصبح الملفوف المخمر أحد أسهل العادات الصديقة للأمعاء التي يمكنك بناؤها. انظر كيف يقارن بابن عمه الحار في دليلنا الكيمتشي مقابل مخلل الملفوف، أو استكشف المجموعة الكاملة للأطعمة المخمرة.