النظام الغذائي الكيتوني هو طريقة شائعة وفعالة لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
عند اتباعه بشكل صحيح، سيرفع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مستويات الكيتون في الدم.
توفر هذه الكيتونات مصدرًا جديدًا للطاقة لخلاياك وتسبب معظم الفوائد الصحية الفريدة لهذا النظام الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعند اتباع نظام غذائي كيتوني، يخضع جسمك للعديد من التكيفات البيولوجية، بما في ذلك انخفاض مستويات الأنسولين وزيادة تكسير الدهون.
عندما يحدث هذا، يبدأ الكبد في إنتاج أعداد كبيرة من الكيتونات لتزويد الدماغ بالطاقة.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب غالبًا معرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية أم لا.
إليك 10 علامات وأعراض شائعة للكيتوزية، إيجابية وسلبية.
1. رائحة الفم الكريهة
غالبًا ما يبلغ الناس عن رائحة فم كريهة بمجرد وصولهم إلى حالة الكيتوزية الكاملة.
إنه عرض جانبي شائع. يبلغ العديد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية كيتونية وأنظمة غذائية مماثلة، مثل نظام أتكينز، أن رائحة فمهم تصبح فاكهية.
يحدث هذا بسبب ارتفاع مستويات الكيتون. الجاني المحدد هو الأسيتون، وهو كيتون يخرج من الجسم في البول والنفس.
على الرغم من أن هذه الرائحة قد تكون أقل من مثالية لحياتك الاجتماعية، إلا أنها يمكن أن تكون علامة إيجابية لنظامك الغذائي. يقوم العديد من متبعي الكيتو بتنظيف أسنانهم عدة مرات يوميًا أو استخدام علكة خالية من السكر لحل المشكلة.
إذا كنت تستخدم علكة أو بدائل أخرى مثل المشروبات الخالية من السكر، فتحقق من الملصق بحثًا عن الكربوهيدرات. قد ترفع هذه مستويات السكر في الدم وتقلل من مستويات الكيتون.
ملخص: يتم طرد الأسيتون الكيتوني جزئيًا عبر أنفاسك، مما قد يسبب رائحة فم كريهة أو فاكهية عند اتباع نظام غذائي كيتوني.
2. فقدان الوزن
تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية، جنبًا إلى جنب مع الأنظمة الغذائية العادية منخفضة الكربوهيدرات، فعالة للغاية لفقدان الوزن.
كما أظهرت عشرات الدراسات حول فقدان الوزن، من المحتمل أن تشهد فقدانًا للوزن على المدى القصير والطويل عند التحول إلى نظام غذائي كيتوني.
يمكن أن يحدث فقدان الوزن السريع خلال الأسبوع الأول. بينما يعتقد بعض الناس أن هذا هو فقدان الدهون، إلا أنه في المقام الأول الكربوهيدرات المخزنة والماء يتم استهلاكها.
بعد الانخفاض السريع الأولي في وزن الماء، يجب أن تستمر في فقدان دهون الجسم باستمرار طالما التزمت بالنظام الغذائي وظللت في عجز في السعرات الحرارية.
ملخص: الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة للغاية لفقدان الوزن على المدى القصير والطويل، وذلك بشكل أساسي من خلال فقدان الدهون بعد تقليل وزن الماء الأولي.
3. زيادة الكيتونات في الدم
إحدى السمات المميزة للنظام الغذائي الكيتوني هي انخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة الكيتونات.
كلما تقدمت في نظام غذائي كيتوني، ستبدأ في حرق الدهون والكيتونات كمصادر رئيسية للطاقة.
الطريقة الأكثر موثوقية ودقة لقياس الكيتوزية هي قياس مستويات الكيتون في الدم باستخدام جهاز قياس متخصص.
يقيس هذا الجهاز مستويات الكيتون لديك عن طريق حساب كمية بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) في دمك.
هذا هو أحد الكيتونات الرئيسية الموجودة في مجرى الدم.
وفقًا لبعض الخبراء في النظام الغذائي الكيتوني، تُعرف الكيتوزية الغذائية بأنها مستويات كيتون في الدم تتراوح من 0.5 إلى 3.0 مليمول/لتر.
يعد قياس الكيتونات في دمك الطريقة الأكثر دقة للاختبار ويستخدم في معظم الدراسات البحثية. ومع ذلك، فإن العيب الرئيسي هو أنه يتطلب وخزًا صغيرًا لسحب الدم من إصبعك.
علاوة على ذلك، يمكن أن تكون مجموعات الاختبار باهظة الثمن. لهذا السبب، سيقوم معظم الناس بإجراء اختبار واحد فقط في الأسبوع أو كل أسبوعين. إذا كنت ترغب في تجربة اختبار الكيتونات لديك، فإن أمازون لديها مجموعة جيدة متاحة.
ملخص: يعد اختبار مستويات الكيتون في الدم باستخدام جهاز مراقبة الطريقة الأكثر دقة لتحديد ما إذا كنت في حالة الكيتوزية.
4. زيادة الكيتونات في النفس أو البول
طريقة أخرى لقياس مستويات الكيتون هي جهاز تحليل النفس.
يراقب هذا الجهاز الأسيتون، وهو أحد الكيتونات الثلاثة الرئيسية الموجودة في دمك أثناء الكيتوزية.
يمنحك هذا فكرة عن مستويات الكيتون في جسمك حيث يخرج المزيد من الأسيتون من الجسم عندما تكون في حالة الكيتوزية الغذائية.
يعتبر استخدام أجهزة تحليل الأسيتون في النفس دقيقًا إلى حد ما، على الرغم من أنه أقل دقة من طريقة جهاز مراقبة الدم.
تقنية جيدة أخرى هي قياس وجود الكيتونات في بولك يوميًا باستخدام شرائط مؤشر خاصة.
تقيس هذه الشرائط أيضًا إفراز الكيتون عبر البول ويمكن أن تكون طريقة سريعة ورخيصة لتقييم مستويات الكيتون لديك كل يوم. ومع ذلك، لا تعتبر موثوقة جدًا.
ملخص: يمكنك قياس مستويات الكيتون لديك باستخدام جهاز تحليل النفس أو شرائط البول. ومع ذلك، فهي ليست دقيقة مثل جهاز مراقبة الدم.
قراءة مقترحة: كم يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية؟ | توقيت ونصائح حمية الكيتو
5. قمع الشهية
يبلغ العديد من الأشخاص عن انخفاض الجوع أثناء اتباع نظام غذائي كيتوني.
لا تزال أسباب حدوث ذلك قيد التحقيق.
ومع ذلك، فقد اقترح أن هذا الانخفاض في الجوع قد يكون بسبب زيادة تناول البروتين والخضروات، جنبًا إلى جنب مع التغيرات في هرمونات الجوع في جسمك.
قد تؤثر الكيتونات نفسها أيضًا على دماغك لتقليل الشهية.
ملخص: يمكن أن يقلل النظام الغذائي الكيتوني بشكل كبير من الشهية والجوع. إذا كنت تشعر بالشبع ولا تحتاج إلى تناول الطعام بنفس القدر من قبل، فقد تكون في حالة الكيتوزية.
6. زيادة التركيز والطاقة
غالبًا ما يبلغ الناس عن ضبابية الدماغ، والتعب، والشعور بالمرض عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة. يطلق على هذا اسم “إنفلونزا الكربوهيدرات المنخفضة” أو “إنفلونزا الكيتو”. ومع ذلك، غالبًا ما يبلغ متبعو الكيتو على المدى الطويل عن زيادة التركيز والطاقة.
عندما تبدأ نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يجب أن يتكيف جسمك مع حرق المزيد من الدهون للحصول على الوقود، بدلاً من الكربوهيدرات.
عندما تدخل في حالة الكيتوزية، يبدأ جزء كبير من الدماغ في حرق الكيتونات بدلاً من الجلوكوز. قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو أسابيع حتى يبدأ هذا في العمل بشكل صحيح.
الكيتونات هي مصدر وقود قوي للغاية لدماغك. لقد تم اختبارها حتى في بيئة طبية لعلاج أمراض وحالات الدماغ مثل الارتجاج وفقدان الذاكرة.
لذلك، ليس من المستغرب أن يبلغ متبعو الكيتو على المدى الطويل غالبًا عن زيادة الوضوح وتحسين وظائف الدماغ.
يمكن أن يساعد التخلص من الكربوهيدرات أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم وتثبيتها. قد يزيد هذا من التركيز ويحسن وظائف الدماغ.
ملخص: يبلغ العديد من متبعي الكيتو على المدى الطويل عن تحسن وظائف الدماغ ومستويات طاقة أكثر استقرارًا، ويرجع ذلك على الأرجح إلى ارتفاع الكيتونات ومستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا.
قراءة مقترحة: كيف تدخل في الحالة الكيتونية: 7 نصائح للدخول بسرعة
7. التعب قصير الأمد
يمكن أن يكون التحول الأولي إلى نظام غذائي كيتوني أحد أكبر التحديات للمتبعين الجدد. يمكن أن تشمل آثاره الجانبية المعروفة الضعف والتعب.
غالبًا ما تتسبب هذه الآثار في توقف الناس عن اتباع النظام الغذائي قبل أن يدخلوا في حالة الكيتوزية الكاملة ويجنوا العديد من الفوائد طويلة الأجل.
هذه الآثار الجانبية طبيعية. بعد عدة عقود من الاعتماد على نظام وقود غني بالكربوهيدرات، يُجبر جسمك على التكيف مع نظام مختلف.
كما قد تتوقع، لا يحدث هذا التحول بين عشية وضحاها. يتطلب الأمر عمومًا من 7 إلى 30 يومًا قبل أن تكون في حالة الكيتوزية الكاملة.
لتقليل التعب أثناء هذا التحول، قد ترغب في تناول مكملات الإلكتروليت.
غالبًا ما تُفقد الإلكتروليتات بسبب الانخفاض السريع في محتوى الماء في جسمك والتخلص من الأطعمة المصنعة التي قد تحتوي على ملح إضافي.
عند إضافة هذه المكملات، حاول الحصول على 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا.
ملخص: في البداية، قد تعاني من التعب وانخفاض الطاقة. سيزول هذا بمجرد أن يتكيف جسمك مع الاعتماد على الدهون والكيتونات.
8. انخفاض الأداء على المدى القصير
كما نوقش أعلاه، يمكن أن يؤدي إزالة الكربوهيدرات إلى تعب عام في البداية. وهذا يشمل انخفاضًا أوليًا في الأداء الرياضي.
يحدث هذا بشكل أساسي بسبب انخفاض مخازن الجليكوجين في عضلاتك، والتي توفر مصدر الوقود الرئيسي والأكثر كفاءة لجميع أشكال التمارين عالية الكثافة.
بعد عدة أسابيع، يبلغ العديد من متبعي الكيتو أن أدائهم يعود إلى طبيعته. في أنواع معينة من الرياضات والأحداث فائقة التحمل، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني مفيدًا.
علاوة على ذلك، هناك فوائد أخرى - بشكل أساسي زيادة القدرة على حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين.
وجدت دراسة شهيرة أن الرياضيين الذين تحولوا إلى نظام غذائي كيتوني حرقوا ما يصل إلى 230٪ دهون أكثر عند ممارسة الرياضة، مقارنة بالرياضيين الذين لم يتبعوا هذا النظام الغذائي.
بينما من غير المرجح أن يتمكن النظام الغذائي الكيتوني من زيادة الأداء للرياضيين النخبة، بمجرد أن تتكيف مع حرق الدهون، يجب أن يكون كافيًا للتمارين العامة والرياضات الترفيهية.
ملخص: يمكن أن تحدث انخفاضات قصيرة الأجل في الأداء. ومع ذلك، فإنها تميل إلى التحسن مرة أخرى بعد انتهاء مرحلة التكيف الأولية.
9. مشاكل الجهاز الهضمي
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني عمومًا تغييرًا كبيرًا في أنواع الأطعمة التي تتناولها.
تعتبر مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال من الآثار الجانبية الشائعة في البداية.
يجب أن تهدأ بعض هذه المشاكل بعد فترة الانتقال، ولكن قد يكون من المهم الانتباه إلى الأطعمة المختلفة التي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
تأكد أيضًا من تناول الكثير من الخضروات الصحية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها لا تزال تحتوي على الكثير من الألياف.
الأهم من ذلك، لا ترتكب خطأ اتباع نظام غذائي يفتقر إلى التنوع. قد يزيد ذلك من خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي ونقص المغذيات.
للمساعدة في تخطيط نظامك الغذائي، قد ترغب في مراجعة هذه المقالة:
ملخص: قد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك أو الإسهال، عند التحول لأول مرة إلى نظام غذائي كيتوني.
قراءة مقترحة: هل يعمل نظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن؟ الفوائد والرؤى
10. الأرق
إحدى المشكلات الكبيرة للعديد من متبعي الكيتو هي النوم، خاصة عندما يغيرون نظامهم الغذائي لأول مرة.
يبلغ الكثير من الناس عن الأرق أو الاستيقاظ ليلاً عندما يقللون الكربوهيدرات بشكل كبير لأول مرة.
ومع ذلك، عادة ما يتحسن هذا في غضون أسابيع قليلة.
يدعي العديد من متبعي الكيتو على المدى الطويل أنهم ينامون بشكل أفضل من ذي قبل بعد التكيف مع النظام الغذائي.
ملخص: يعتبر سوء النوم والأرق من الأعراض الشائعة خلال المراحل الأولية من الكيتوزية. عادة ما يتحسن هذا بعد بضعة أسابيع.
ملخص
يمكن أن تساعدك العديد من العلامات والأعراض الرئيسية في تحديد ما إذا كنت في حالة الكيتوزية.
في النهاية، إذا كنت تتبع إرشادات النظام الغذائي الكيتوني وتظل ثابتًا، فيجب أن تكون في شكل من أشكال الكيتوزية.
إذا كنت تريد تقييمًا أكثر دقة، فراقب مستويات الكيتون في دمك أو بولك أو أنفاسك كل أسبوع.
ومع ذلك، إذا كنت تفقد الوزن، وتستمتع بنظامك الغذائي الكيتوني، وتشعر بصحة أفضل، فلا داعي للقلق بشأن مستويات الكيتون لديك.
