يمكن أن يكون تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه أمرًا صعبًا، خاصة في مجتمع حديث يتوفر فيه الطعام باستمرار.
ومع ذلك، فإن عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية يمكن أن يكون مصدر قلق أيضًا، سواء كان ذلك بسبب تقييد الطعام المتعمد، أو نقص الشهية، أو لأسباب أخرى.
يمكن أن يؤدي نقص الأكل بانتظام إلى مشاكل صحية عقلية وجسدية وعاطفية. إليك تسع علامات تدل على أنك لا تأكل ما يكفي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. مستويات طاقة منخفضة
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستخدمها جسمك للعمل.
عندما لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية، فمن المرجح أن تشعر بالتعب معظم الوقت.
معدل الأيض الأساسي لديك هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لهذه الوظائف الأساسية خلال فترة 24 ساعة.
معظم الناس لديهم معدل أيض أساسي أعلى من 1000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن تزيد الأنشطة البدنية من احتياجاتك اليومية بمقدار 1000 سعرة حرارية أخرى أو أكثر.
على الرغم من أن الهرمونات تلعب أيضًا دورًا في توازن الطاقة، إلا أنه بشكل عام، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر من اللازم، فستخزن معظم الفائض على شكل دهون. إذا تناولت سعرات حرارية أقل من اللازم، فستفقد الوزن.
يمكن أن يؤدي تقييد تناول الطعام إلى أقل من 1000 سعرة حرارية يوميًا إلى إبطاء معدل الأيض لديك ويؤدي إلى التعب، لأنك لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم حتى الوظائف الأساسية التي تبقيك على قيد الحياة.
ارتبط تناول القليل جدًا بشكل رئيسي بمستويات الطاقة المنخفضة لدى كبار السن، الذين قد ينخفض تناولهم للطعام بسبب انخفاض الشهية.
وجدت دراسات أخرى على الرياضيات أن التعب قد يحدث عندما يكون تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا لدعم مستوى عالٍ من النشاط البدني. يبدو هذا أكثر شيوعًا في الرياضات التي تركز على النحافة، مثل الجمباز والتزلج الفني.
ولكن حتى النشاط البدني الخفيف مثل المشي أو صعود السلالم قد يجعلك تتعب بسرعة إذا كان تناولك للسعرات الحرارية أقل بكثير من احتياجاتك.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية إلى التعب بسبب عدم كفاية الطاقة لممارسة الرياضة أو أداء الحركة بما يتجاوز الوظائف الأساسية.
2. تساقط الشعر
يمكن أن يكون تساقط الشعر أمرًا مزعجًا للغاية.
من الطبيعي أن تفقد عدة خصلات من الشعر يوميًا. ومع ذلك، إذا لاحظت زيادة تراكم الشعر في فرشاة شعرك أو مصرف الدش، فقد يكون ذلك علامة على أنك لا تأكل ما يكفي.
هناك حاجة إلى العديد من العناصر الغذائية للحفاظ على نمو الشعر الطبيعي والصحي.
يعد عدم كفاية تناول السعرات الحرارية والبروتين والبيوتين والحديد والعناصر الغذائية الأخرى سببًا شائعًا لتساقط الشعر.
عندما لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية، سيعطي جسمك الأولوية لصحة قلبك ودماغك وأعضائك الأخرى على نمو الشعر.
ملخص: قد يحدث تساقط الشعر بسبب عدم كفاية تناول السعرات الحرارية والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن.
3. الجوع المستمر
الشعور بالجوع هو أحد العلامات الأكثر وضوحًا لعدم تناول ما يكفي من الطعام.
تؤكد الدراسات أن الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام تزداد استجابة للتقييد الشديد للسعرات الحرارية بسبب التغيرات في مستويات الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع.
تابعت إحدى الدراسات التي استمرت ثلاثة أشهر الفئران التي تغذت على نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 40% من المعتاد.
ووجدت أن هرمونات قمع الشهية الليبتين و IGF-1 انخفضت، وزادت إشارات الجوع بشكل كبير.
لدى البشر، قد يسبب تقييد السعرات الحرارية الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي والذين يعانون من زيادة الوزن على حد سواء.
في دراسة أجريت على 58 بالغًا، أدى تناول نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية بنسبة 40% إلى زيادة مستويات الجوع بنحو 18%.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن تناول السعرات الحرارية المنخفضة يزيد من إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بالجوع وزيادة دهون البطن.
إذا انخفض تناولك للسعرات الحرارية كثيرًا، سيرسل جسمك إشارات تدفعك إلى الأكل لتجنب الجوع المحتمل.
ملخص: يمكن أن يسبب نقص الأكل تغيرات هرمونية تزيد من الجوع لتعويض عدم كفاية تناول السعرات الحرارية والمغذيات.
4. عدم القدرة على الحمل
قد يتداخل نقص الأكل مع قدرة المرأة على الحمل.
يعمل الوطاء والغدة النخامية في دماغك معًا للحفاظ على التوازن الهرموني، بما في ذلك الصحة الإنجابية.
يتلقى الوطاء إشارات من جسمك تخبره متى يجب تعديل مستويات الهرمونات.
بناءً على الإشارات التي يتلقاها، ينتج الوطاء هرمونات تحفز أو تمنع إنتاج الإستروجين والبروجسترون والهرمونات الأخرى بواسطة الغدة النخامية.
أظهرت الأبحاث أن هذا النظام المعقد حساس للغاية للتغيرات في تناول السعرات الحرارية والوزن.
عندما ينخفض تناولك للسعرات الحرارية أو نسبة الدهون في الجسم إلى مستوى منخفض جدًا، قد تتأثر الإشارات، مما يؤدي إلى تغيرات في كمية الهرمونات المطلقة.
بدون التوازن الصحيح للهرمونات التناسلية، لا يمكن أن يحدث الحمل. أول علامة على ذلك هي انقطاع الطمث الوطائي أو عدم وجود دورة شهرية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
في دراسة قديمة، عندما زادت 36 امرأة نحيفة يعانين من انقطاع الطمث أو العقم المرتبط بتقييد السعرات الحرارية من تناول السعرات الحرارية وحققن وزن الجسم المثالي، بدأت 90% منهن في الحيض، وحملت 73% منهن.
إذا كنت تحاولين الحمل، تناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا وكافيًا من السعرات الحرارية لضمان وظيفة هرمونية سليمة وحمل صحي.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية إلى تعطيل إشارات الهرمونات التناسلية، مما يؤدي إلى صعوبة الحمل.
قراءة مقترحة: الصيام المتقطع للنساء: دليل المبتدئين
5. مشاكل النوم
في عشرات الدراسات، وُجد أن الحرمان من النوم يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، بينما قد يسبب الإفراط في الأكل صعوبة في النوم، فإن اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في النوم.
أظهرت الأبحاث على الحيوانات والبشر أن تقييد السعرات الحرارية بمستوى الجوع يؤدي إلى اضطرابات في النوم وانخفاض في نوم الموجة البطيئة، المعروف أيضًا بالنوم العميق.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 381 طالبًا جامعيًا، ارتبطت الأنظمة الغذائية المقيدة ومشاكل الأكل الأخرى بجودة النوم السيئة والمزاج المنخفض.
في دراسة صغيرة أخرى أجريت على 10 شابات، أدت أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي إلى صعوبة أكبر في النوم وانخفاض في مقدار الوقت الذي يقضيهن في النوم العميق.
الشعور بأنك جائع جدًا بحيث لا تستطيع النوم أو الاستيقاظ جائعًا هي علامات رئيسية على أنك لا تحصل على ما يكفي من الطعام.
ملخص: ارتبط نقص الأكل بنوم ذي جودة رديئة، بما في ذلك استغراق وقت أطول للنوم وقضاء وقت أقل في النوم العميق.
6. التهيج
إذا بدأت أشياء صغيرة تزعجك، فقد يكون ذلك مرتبطًا بعدم تناول ما يكفي من الطعام.
في الواقع، كان التهيج أحد المشكلات العديدة التي عانى منها الشباب الذين خضعوا لتقييد السعرات الحرارية كجزء من تجربة مينيسوتا للجوع خلال الحرب العالمية الثانية.
طور هؤلاء الرجال تقلبات مزاجية وأعراضًا أخرى أثناء تناول ما معدله 1800 سعرة حرارية يوميًا، وهو ما صُنف على أنه “شبه جوع” لاحتياجاتهم من السعرات الحرارية. قد تكون احتياجاتك أقل، بالطبع.
وجدت دراسة أحدث أجريت على 413 طالبًا جامعيًا وثانويًا أيضًا أن التهيج كان مرتبطًا بالحمية الغذائية وأنماط الأكل المقيدة.
لا تدع سعراتك الحرارية تنخفض كثيرًا للحفاظ على مزاجك مستقرًا.
ملخص: ارتبط تناول السعرات الحرارية المنخفضة لفترة طويلة وأنماط الأكل المقيدة بالتهيج وتقلبات المزاج.
قراءة مقترحة: 6 طرق قد يساعدك بها النوم على فقدان الوزن
7. الشعور بالبرد طوال الوقت
إذا كنت تشعر بالبرد باستمرار، فقد يكون عدم تناول ما يكفي من الطعام هو السبب.
يحتاج جسمك إلى حرق عدد معين من السعرات الحرارية لتوليد الحرارة والحفاظ على درجة حرارة جسم صحية ومريحة.
حتى تقييد السعرات الحرارية الخفيف قد ثبت أنه يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية.
في دراسة مضبوطة استمرت ست سنوات على 72 بالغًا في منتصف العمر، كان لدى أولئك الذين تناولوا ما معدله 1769 سعرة حرارية يوميًا درجات حرارة جسم أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا 2300-2900 سعرة حرارية، بغض النظر عن النشاط البدني.
في تحليل منفصل لنفس الدراسة، شهدت المجموعة المقيدة بالسعرات الحرارية انخفاضًا في مستويات هرمون الغدة الدرقية T3، بينما لم تشهد المجموعات الأخرى ذلك. T3 هو هرمون يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم، من بين وظائف أخرى.
في دراسة أخرى على 15 امرأة بدينة، انخفضت مستويات T3 بنسبة تصل إلى 66% خلال فترة ثمانية أسابيع تناولت فيها النساء 400 سعرة حرارية فقط يوميًا.
بشكل عام، كلما قللت السعرات الحرارية بشكل كبير، زاد شعورك بالبرد.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية إلى انخفاض درجة حرارة الجسم، والذي قد يكون جزئيًا بسبب انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية T3.
8. الإمساك
قد تكون حركات الأمعاء غير المتكررة مرتبطة بعدم كفاية تناول السعرات الحرارية.
هذا ليس مفاجئًا، لأن تناول القليل جدًا من الطعام سيؤدي إلى كمية أقل من الفضلات في الجهاز الهضمي.
يوصف الإمساك عادة بأنه ثلاث حركات أمعاء أو أقل في الأسبوع أو وجود براز صغير وصلب يصعب إخراجه. هذا شائع جدًا لدى كبار السن ويمكن أن يتفاقم بسبب سوء التغذية.
وجدت دراسة صغيرة على 18 من كبار السن أن الإمساك حدث في أغلب الأحيان لدى أولئك الذين لم يتناولوا ما يكفي من السعرات الحرارية. كان هذا صحيحًا حتى لو حصلوا على الكثير من الألياف، والتي غالبًا ما تعتبر العامل الأكثر أهمية لوظيفة الأمعاء السليمة.
قد يتسبب اتباع نظام غذائي وتناول القليل جدًا من الطعام أيضًا في الإمساك لدى الشباب بسبب تباطؤ معدل الأيض.
في دراسة أجريت على 301 امرأة في سن الكلية، كانت النساء اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًا صارمًا أكثر عرضة للإصابة بالإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الانتظام، فمن الضروري النظر في كمية الطعام التي تتناولها وتقييم ما إذا كنت تحصل على ما يكفي.
ملخص: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم ونقص الأكل إلى الإمساك، ويرجع ذلك جزئيًا إلى قلة الفضلات لتكوين البراز وبطء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
قراءة مقترحة: 6 أخطاء تبطئ عملية الأيض لديك
9. القلق
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية، إلا أن القلق الصريح يمكن أن يحدث بسبب تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا.
في دراسة واسعة النطاق لأكثر من 2500 مراهق أسترالي، أبلغ 62% ممن صنفوا على أنهم “متبعون حمية غذائية متطرفة” عن مستويات عالية من الاكتئاب والقلق.
لوحظ القلق أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا.
في دراسة مضبوطة أجريت على 67 شخصًا بدينًا تناولوا 400 أو 800 سعرة حرارية يوميًا لمدة تتراوح من شهر إلى ثلاثة أشهر، أبلغ ما يقرب من 20% من الأشخاص في كلتا المجموعتين عن زيادة القلق.
لتقليل القلق أثناء محاولة إنقاص الوزن، تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية وتتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الكثير من الأسماك الدهنية للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تقليل القلق.
ملخص: قد يؤدي تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا إلى تقلبات مزاجية وقلق واكتئاب لدى المراهقين والبالغين.
ملخص
على الرغم من أن الإفراط في الأكل يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية، إلا أن نقص الأكل يمكن أن يكون مشكلة أيضًا.
هذا صحيح بشكل خاص مع تقييد السعرات الحرارية الشديد أو المزمن. بدلاً من ذلك، تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن بشكل مستدام.
بالإضافة إلى ذلك، انتبه لهذه العلامات التسع التي قد تشير إلى أنك بحاجة إلى المزيد من الطعام مما تتناوله حاليًا.
