إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فإن كمية النوم التي تحصل عليها قد تكون بنفس أهمية نظامك الغذائي وممارستك للرياضة.
لسوء الحظ، لا يحصل الكثير من الناس على قسط كافٍ من النوم.
حوالي 35% من البالغين في الولايات المتحدة ينامون أقل من 7 ساعات في معظم الليالي، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يعتبر النوم أقل من 7 ساعات في الليلة نومًا قصيرًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومن المثير للاهتمام أن الأدلة المتزايدة تظهر أن النوم قد يكون العامل المفقود للكثير من الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في فقدان الوزن.
إليك 6 أسباب قد تساعدك على فقدان الوزن من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم.
1. قد يساعدك على تجنب زيادة الوزن المرتبطة بالنوم القصير
تم ربط النوم القصير — الذي يُعرّف عادةً بأنه أقل من 6-7 ساعات — مرارًا وتكرارًا بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) وزيادة الوزن.
وجد تحليل واحد لـ 20 دراسة شملت 300,000 شخص زيادة بنسبة 41% في خطر السمنة بين البالغين الذين ناموا أقل من 7 ساعات في الليلة. في المقابل، لم يكن النوم عاملاً في تطور السمنة لدى البالغين الذين ناموا لفترة أطول (7-9 ساعات في الليلة).
وجدت دراسة أخرى أن مدة النوم القصيرة مرتبطة بشكل كبير بزيادة محيط الخصر، وهو مؤشر على تراكم دهون البطن.
وقد وجدت دراسات أخرى نتائج مماثلة.
كما وجدت الدراسات ارتباطات مماثلة لدى الأطفال والمراهقين.
في مراجعة حديثة لـ 33 دراسة رصدية وتدخلية، ارتبطت مدة النوم القصيرة بزيادة خطر السمنة. ومن المثير للاهتمام، أنه لكل ساعة نوم إضافية، انخفضت درجات مؤشر كتلة الجسم.
وجدت مراجعة أخرى للعديد من الدراسات الرصدية أن مدة النوم القصيرة مرتبطة بزيادة كبيرة في خطر السمنة في هذه الفئات العمرية المختلفة:
- الرضاعة: زيادة خطر بنسبة 40%
- الطفولة المبكرة: زيادة خطر بنسبة 57%
- الطفولة المتوسطة: زيادة خطر بنسبة 123%
- المراهقة: زيادة خطر بنسبة 30%
وجدت مراجعة رئيسية واحدة أن مدة النوم القصيرة زادت من احتمالية السمنة لدى الأطفال بنسبة 30-45%.
على الرغم من أن قلة النوم هي عامل واحد فقط في تطور السمنة، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنها تؤثر سلبًا على مستويات الجوع، مما يدفع الشخص إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
قد يحدث هذا عن طريق التأثير على مستويات هرمونات الجوع، وزيادة الغريلين، الذي يجعلك تشعر بالجوع، وتقليل الليبتين، الذي يجعلك تشعر بالشبع.
الغريلين هو هرمون يتم إطلاقه في المعدة ويشير إلى الجوع في الدماغ. تكون مستوياته مرتفعة قبل تناول الطعام، عندما تكون المعدة فارغة، ومنخفضة بعد تناول الطعام. الليبتين هو هرمون يتم إطلاقه من الخلايا الدهنية. يثبط الجوع ويشير إلى الشبع في الدماغ.
قد يؤثر النوم السيئ أيضًا سلبًا على الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول — وهو هرمون مرتبط بالتوتر.
قد يثبط أيضًا هرمونات مختلفة، مثل مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1). يرتبط IGF-1 بزيادة تخزين الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاقم العديد من اضطرابات النوم، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، مع زيادة الوزن. لسوء الحظ، يمكن أن يؤدي هذا إلى حلقة مفرغة من النوم السيئ الذي يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الوزن التي تؤدي إلى النوم السيئ.
ملخص: وجدت الدراسات أن النوم السيئ مرتبط بزيادة الوزن وارتفاع احتمالية السمنة لدى البالغين والأطفال على حد سواء.
2. النوم الجيد قد يساعد في تعديل شهيتك
الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يساعد في منع الزيادات في تناول السعرات الحرارية والشهية التي يمكن أن تحدث عندما تكون محرومًا من النوم.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يبلغون عن زيادة في الشهية وارتفاع في السعرات الحرارية اليومية.
وجدت مراجعة للدراسات أن أولئك الذين عانوا من الحرمان من النوم استهلكوا 385 سعرة حرارية إضافية يوميًا، مع نسبة أكبر من المعتاد من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
أظهرت دراسة أخرى أن الحرمان من النوم أدى إلى زيادات كبيرة في الجوع، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وأحجام الوجبات، وتناول الشوكولاتة والدهون.
من المرجح أن تكون الزيادة في تناول الطعام ناتجة جزئيًا عن تأثير النوم على هرمونات الجوع الغريلين والليبتين.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، ينتج الجسم المزيد من الغريلين وأقل من الليبتين، مما يجعلك تشعر بالجوع ويزيد من شهيتك.
ملخص: قد يزيد النوم السيئ من الشهية، على الأرجح بسبب تأثيره على الهرمونات التي تشير إلى الجوع والشبع.
قراءة مقترحة: 6 أخطاء تبطئ عملية الأيض لديك
3. قد يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل
الحصول على ليلة نوم كاملة قد يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية صحية.
نقص النوم يغير طريقة عمل دماغك ويمكن أن يؤثر على اتخاذ القرارات. هذا قد يجعل من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية ومقاومة الأطعمة المغرية.
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن مراكز المكافأة في الدماغ يتم تحفيزها أكثر بالطعام عندما تكون محرومًا من النوم.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين المحرومين من النوم أظهروا استجابات دماغية أكبر مرتبطة بالمكافأة بعد مشاهدة صور لأطعمة عالية السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أنهم كانوا أيضًا أكثر عرضة لدفع المزيد مقابل الطعام مقارنة بمن حصلوا على قسط كافٍ من النوم.
لذلك، بعد ليلة نوم سيئة، لا يكون وعاء الآيس كريم أكثر مكافأة فحسب، بل من المرجح أن تواجه صعوبة أكبر في ممارسة ضبط النفس.
أظهرت دراسة أخرى أن الحرمان من النوم أدى إلى زيادة حساسية الشم للأطعمة عالية السعرات الحرارية وزيادة الاستهلاك.
علاوة على ذلك، قد يؤدي نقص النوم إلى خيارات غذائية أسوأ، مثل زيادة تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر والدهون، للتعويض عن الشعور بنقص الطاقة.
ملخص: يمكن أن يقلل النوم السيئ من قدرتك على ضبط النفس واتخاذ القرارات، بالإضافة إلى زيادة رد فعل دماغك تجاه الطعام. كما تم ربط النوم السيئ بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر.
4. النوم المبكر يمكن أن يمنع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
قد يساعدك الذهاب إلى النوم مبكرًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والذي غالبًا ما يأتي مع السهر بعد وقت نومك المعتاد.
تأخير وقت نومك يعني أنك تسهر لفترة أطول، مما يخلق نافذة زمنية أكبر لتناول الطعام، خاصة إذا مرت ساعات عديدة منذ العشاء.
على سبيل المثال، إذا تناولت العشاء في الساعة 6:00 مساءً وظللت مستيقظًا حتى الساعة 1:00 صباحًا كل ليلة، فمن المرجح أن تشعر بالجوع في مرحلة ما بين العشاء ووقت النوم.
إذا كنت تعاني بالفعل من الحرمان من النوم، فقد تكون أكثر عرضة لاختيار خيارات أقل تغذية. وذلك لأن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من شهيتك ورغبتك في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون.
ومن المثير للاهتمام أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرتبط بزيادة أكبر في الوزن، وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وانخفاض أكسدة الدهون — مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير جدًا، خاصة الوجبات الكبيرة، إلى تقليل جودة نومك وتفاقم الحرمان من النوم. على وجه الخصوص، قد يرغب أولئك الذين يعانون من ارتجاع المريء أو عسر الهضم أو اضطرابات النوم في الحد من تناول الطعام قبل النوم.
من الناحية المثالية، حاول الحد من تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. ومع ذلك، إذا كنت جائعًا، ففكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
ملخص: يمكن أن يزيد النوم السيئ من تناولك للسعرات الحرارية عن طريق زيادة تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وأحجام الوجبات، والوقت المتاح لتناول الطعام.
قراءة مقترحة: 11 عاملًا رئيسيًا يسبب زيادة دهون البطن
5. فوائد محتملة لعملية الأيض لديك
قد يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على تجنب الانخفاضات في عملية الأيض التي يمكن أن تحدث عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
معدل الأيض الأساسي (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يتأثر بالعديد من العوامل، مثل:
- العمر
- الوزن
- الطول
- الجنس
- كتلة العضلات
ومن المثير للاهتمام أن مدة النوم قد تؤثر أيضًا على معدل الأيض الأساسي لديك.
نظرت إحدى الدراسات التي شملت 47 مشاركًا في كيفية تأثير تقييد النوم على معدل الأيض الأساسي. نامت المجموعة التجريبية بشكل طبيعي لمدة ليلتين (خط الأساس) تليها 5 أيام من تقييد النوم لمدة 4 ساعات في الليلة.
أخيرًا، حصلوا على ليلة واحدة من النوم “التعويضي”، حيث قضوا 12 ساعة في السرير.
خلال الأيام الخمسة من تقييد النوم، انخفض معدل الأيض الأساسي للمشاركين بشكل كبير مقارنة بخط الأساس. ومع ذلك، عاد معدل الأيض الأساسي لديهم إلى طبيعته بعد النوم “التعويضي”. لم تشهد المجموعة الضابطة أي تغييرات كبيرة في معدل الأيض الأساسي لديهم.
تشير هذه الدراسة إلى أن الحرمان من النوم قد يقلل من معدل الأيض الأساسي، ولكن قد تتمكن من رفع معدل الأيض الأساسي لديك عن طريق الحصول على نوم مناسب لمدة ليلة واحدة على الأقل.
على العكس من ذلك، وجدت دراسات أخرى عدم وجود تغييرات في عملية الأيض مع فقدان النوم وتشير إلى أن إنفاق الطاقة قد يزيد مع النوم القصير لأنك تستيقظ لفترة أطول.
لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان فقدان النوم يؤثر على عملية الأيض وكيف يؤثر عليها.
قد يؤدي نقص النوم أيضًا إلى تثبيط أكسدة الدهون، وهي عملية تحويل الخلايا الدهنية إلى طاقة.
وجدت إحدى الدراسات أن الحرمان من النوم أدى إلى انخفاض كبير في أكسدة الدهون الأساسية لدى الأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس وتكوينات الجسم. ومع ذلك، لم يتأثر معدل الأيض الأساسي.
يبدو أيضًا أن النوم السيئ الجودة قد يقلل من تخليق العضلات، مما قد يخفض معدل الأيض الأساسي.
أظهرت دراسة صغيرة أن تخليق العضلات انخفض بشكل كبير بنسبة 18% والتستوستيرون في البلازما بنسبة 24% بعد ليلة واحدة من النوم السيئ. بالإضافة إلى ذلك، زاد الكورتيزول بشكل كبير بنسبة 21%. بشكل جماعي، تساهم هذه الظروف في تكسير العضلات.
ومع ذلك، كانت هذه الدراسة صغيرة واستمرت ليوم واحد فقط، وهي قيود رئيسية. علاوة على ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن الحرمان من النوم لا يؤثر على إصلاح العضلات ونموها. وبالتالي، هناك حاجة إلى دراسات أطول وأكبر.
ملخص: قد يقلل النوم السيئ من معدل الأيض الأساسي (RMR)، على الرغم من أن النتائج مختلطة.
قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بين عشية وضحاها؟ الحقيقة حول النوم وفقدان الوزن
6. النوم يمكن أن يعزز النشاط البدني
النوم والنشاط البدني لهما علاقة وثيقة متبادلة. نقص النوم يقلل من النشاط البدني، ونقص النشاط البدني قد يؤدي إلى تدهور النوم.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل الوقت الذي تستغرقه للنوم وتزيد من الجودة الكلية للنوم عبر جميع الفئات العمرية.
علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب نقص النوم التعب أثناء النهار، مما يجعلك أقل حافزًا لممارسة الرياضة وأكثر عرضة للجلوس.
وبالتالي، قد تحرق سعرات حرارية أقل في اليوم عندما تكون محرومًا من النوم مما لو كنت قد حصلت على قسط كافٍ من الراحة الليلية. هذا يمكن أن يجعل تحقيق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن أكثر صعوبة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤثر نقص النوم سلبًا على أدائك الرياضي عن طريق تقليل:
- وقت رد فعلك
- المهارات الحركية الدقيقة
- القوة العضلية
- القدرة على التحمل
- مهارات حل المشكلات
قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة ويؤخر التعافي.
في النهاية، الحصول على قسط كافٍ من النوم هو المفتاح للبقاء نشيطًا.
ملخص: الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يزيد من دافعك لتكون أكثر نشاطًا ويعزز أدائك الرياضي، وكلاهما يمكن أن يساهم في فقدان الوزن. ومن المثير للاهتمام أن النشاط البدني يمكن أن يحسن نومك أيضًا.
ملخص
إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يقوض جهودك.
يرتبط نقص النوم بخيارات غذائية أسوأ، وزيادة الجوع وتناول السعرات الحرارية، وانخفاض النشاط البدني، وفي النهاية، زيادة الوزن.
إذا كانت جهودك لفقدان الوزن لا تحقق نتائج، فقد يكون الوقت قد حان لفحص عادات نومك. على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم في الليلة.
قد يحدث الحصول على قسط من الراحة الذي تشتد الحاجة إليه فرقًا كبيرًا في مساعدتك على تحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
نصيحة سريعة
الليلة، حاول أن تكون في السرير قبل 30 دقيقة على الأقل من المعتاد. إذا لم تتمكن من النوم، اقرأ كتابًا أو استمع إلى بودكاست بدلاً من تصفح هاتفك أو مشاهدة التلفزيون.
