أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون مهمة توفر العديد من الفوائد الصحية.
لقد وجدت الدراسات أنها قد تقلل الالتهاب، وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وحتى تقلل من خطر الخرف.
أشهر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون، التراوت، والتونة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهذا قد يجعل من الصعب على النباتيين، أو حتى أولئك الذين لا يحبون السمك ببساطة، تلبية احتياجاتهم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
من بين الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على حمض ألفا لينولينيك (ALA) فقط.
حمض ألفا لينولينيك (ALA) ليس نشطًا بنفس القدر في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية — حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) — لمنح نفس الفوائد الصحية.
لسوء الحظ، قدرة جسمك على تحويل حمض ألفا لينولينيك (ALA) محدودة. يتم تحويل حوالي 5% فقط من حمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، بينما يتم تحويل أقل من 0.5% إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
وبالتالي، إذا لم تتناول مكملات زيت السمك أو تحصل على حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) أو حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) من نظامك الغذائي، فمن المهم أن تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3.
بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3، حيث أن النظام الغذائي منخفض أوميغا 3 ولكن مرتفع أوميغا 6 يمكن أن يزيد الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض.
إليك 7 من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
1. بذور الشيا
تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة، حيث توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين في كل حصة.
كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA.
اكتشفت الدراسات أنه بفضل محتواها من أوميغا 3 والألياف والبروتين، يمكن لبذور الشيا أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
وجدت دراسة أجريت على أشخاص يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول نظام غذائي يحتوي على بذور الشيا، والتين الشوكي، وبروتين الصويا، والشوفان أدى إلى انخفاض الدهون الثلاثية في الدم، وعدم تحمل الجلوكوز، وعلامات الالتهاب لدى المشاركين.
كما وجدت دراسة حيوانية عام 2007 أن تناول بذور الشيا أدى إلى انخفاض الدهون الثلاثية في الدم وزيادة كل من الكوليسترول الحميد (الجيد) ومستويات أوميغا 3 في الدم.
ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث البشرية قبل التوصل إلى نتيجة نهائية.
الكمية اليومية الموصى بها حاليًا من ALA للبالغين فوق 19 عامًا هي 1100 ملغ للنساء و 1600 ملغ للرجال.
أوقية واحدة فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا تتجاوز بكثير الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث توفر 5000 ملغ.
يمكنك زيادة تناولك لبذور الشيا عن طريق تحضير بودينغ الشيا المغذي أو رش بذور الشيا على السلطات، أو الزبادي، أو العصائر.
يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا المطحونة كبديل نباتي للبيض. اخلط ملعقة كبيرة (7 جرامات) مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء لاستبدال بيضة واحدة في الوصفات.
ملخص: أوقية واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا توفر 5000 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA أو 312-454% من الكمية اليومية الموصى بها.
2. براعم بروكسل
بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين K وفيتامين C والألياف، تعد براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
نظرًا لأن الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات الأخرى، فقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16% تقريبًا.
يحتوي نصف كوب (44 جرامًا) من براعم بروكسل النيئة على حوالي 44 ملغ من ALA.
بينما تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على ثلاثة أضعاف هذه الكمية، حيث توفر 135 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل حصة نصف كوب (78 جرامًا).
سواء كانت مشوية، مطهوة على البخار، مسلوقة، أو مقلية، فإن براعم بروكسل هي إضافة صحية ولذيذة لأي وجبة.
ملخص: كل حصة نصف كوب (44 جرامًا) من براعم بروكسل المطبوخة تحتوي على 44 ملغ من ALA أو ما يصل إلى 4% من الكمية اليومية الموصى بها.
3. زيت الطحالب
يبرز زيت الطحالب، المستخرج من الطحالب، كأحد المصادر النباتية القليلة لكل من EPA و DHA.
وقد وجدت بعض الدراسات أنه يمكن مقارنته بالمأكولات البحرية من حيث توفره الغذائي من EPA و DHA.
قارنت إحدى الدراسات كبسولات زيت الطحالب بالسلمون المطبوخ ووجدت أن كلاهما جيد التحمل ومتكافئ في الامتصاص.
على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن الدراسات الحيوانية تظهر أن DHA من زيت الطحالب مفيد بشكل خاص للصحة.
وجدت دراسة حيوانية حديثة أن تكميل الفئران بمركب زيت الطحالب DHA حسن الذاكرة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية لتحديد مدى فوائده الصحية.
يتوفر زيت الطحالب عادةً على شكل كبسولات هلامية، ويوفر عادةً 400-500 ملغ من DHA و EPA مجتمعين. بشكل عام، يوصى بالحصول على 300-900 ملغ من DHA و EPA مجتمعين يوميًا.
من السهل العثور على مكملات زيت الطحالب في معظم الصيدليات. يمكن أيضًا إضافة الأشكال السائلة إلى المشروبات أو العصائر للحصول على جرعة من الدهون الصحية.
ملخص: اعتمادًا على المكمل، يوفر زيت الطحالب 400-500 ملغ من DHA و EPA، مما يلبي 44-167% من الكمية اليومية الموصى بها.
قراءة مقترحة: 9 مكسرات صحية قليلة الكربوهيدرات
4. بذور القنب
بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك، تحتوي بذور القنب على حوالي 30% زيت وكمية جيدة من أوميغا 3.
لقد وجدت الدراسات أن أوميغا 3 الموجودة في بذور القنب يمكن أن تفيد صحة القلب. قد تفعل ذلك عن طريق منع تكون الجلطات الدموية ومساعدة القلب على التعافي بعد النوبة القلبية.
ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب تحتوي على ما يقرب من 2600 ملغ من ALA.
رش بذور القنب على الزبادي أو اخلطها في عصير لإضافة قليل من القرمشة وزيادة محتوى أوميغا 3 في وجبتك الخفيفة.
أيضًا، يمكن أن تكون ألواح الجرانولا المصنوعة من بذور القنب في المنزل طريقة بسيطة لدمج بذور القنب مع مكونات صحية أخرى مثل بذور الكتان وتعبئة المزيد من أوميغا 3.
يمكن أيضًا تناول زيت بذور القنب، المصنوع عن طريق عصر بذور القنب، لتوفير جرعة مركزة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ملخص: ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب تحتوي على 3000 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA أو 162-236% من الكمية اليومية الموصى بها.
5. الجوز
الجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA. يتكون الجوز من حوالي 65% دهون بالوزن.
لقد وجدت العديد من الدراسات الحيوانية أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ بسبب محتواه من أوميغا 3.
لقد وجدت الدراسات على البشر والحيوانات أن تناول الجوز يرتبط بتحسين الأداء المعرفي والذاكرة.
أظهرت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز تسبب في تحسينات كبيرة في الذاكرة والتعلم والتطور الحركي والقلق لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر.
لا يزال هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث حيث لا يمكن تطبيق الدراسات الحيوانية مباشرة على البشر.
يمكن لحصة واحدة فقط من الجوز أن تلبي متطلبات يوم كامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث توفر أوقية واحدة (28 جرامًا) 2570 ملغ.
أضف الجوز إلى الجرانولا أو حبوب الإفطار المصنوعة في المنزل، أو رشها على الزبادي، أو ببساطة تناول حفنة لزيادة تناولك لـ ALA.
ملخص: أوقية واحدة (28 جرامًا) من الجوز تحتوي على 2570 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA، أو 160-233% من الكمية اليومية الموصى بها.
قراءة مقترحة: زيت فول الصويا: الفوائد الصحية، الاستخدامات، والسلبيات المحتملة
6. بذور الكتان
بذور الكتان هي قوة غذائية، حيث توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل حصة.
كما أنها مصدر ممتاز لأوميغا 3.
لقد أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لبذور الكتان للقلب، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
في دراسات متعددة، ثبت أن بذور الكتان وزيت بذور الكتان يقللان الكوليسترول.
وجدت دراسة أخرى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تحتوي ملعقة كبيرة (10 جرامات) من بذور الكتان الكاملة على 2350 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA، متجاوزة الكمية اليومية الموصى بها.
من السهل دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ويمكن أن تكون مكونًا أساسيًا في الخبز النباتي.
اخلط ملعقة كبيرة (7 جرامات) من دقيق بذور الكتان مع 2.5 ملعقة كبيرة من الماء لاستخدامها كبديل مناسب لبيضة واحدة في المخبوزات.
تعتبر بذور الكتان إضافة مثالية للحبوب والشوفان والحساء والسلطات بنكهة خفيفة ولكنها جوزية قليلاً.
ملخص: ملعقة كبيرة (10 جرامات) من بذور الكتان تحتوي على 2350 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA، أو 146-213% من الكمية اليومية الموصى بها.
7. زيت البريلا
يستخدم هذا الزيت، المستخرج من بذور البريلا، غالبًا في المطبخ الكوري كبهار وزيت للطهي.
بالإضافة إلى كونه مكونًا متعدد الاستخدامات ولذيذًا، فهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 مشاركًا مسنًا، استبدل الباحثون زيت فول الصويا بزيت البريلا ووجدوا أنه تسبب في مضاعفة مستويات ALA في الدم. على المدى الطويل، أدى أيضًا إلى زيادة مستويات EPA و DHA في الدم.
زيت البريلا غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث يشكل ALA ما يقدر بـ 64% من هذا الزيت البذري.
تحتوي كل ملعقة كبيرة (14 جرامًا) على ما يقرب من 9000 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA.
لتحقيق أقصى قدر من فوائده الصحية، يجب استخدام زيت البريلا كمحسن للنكهة أو صلصة بدلاً من زيت الطهي. وذلك لأن الزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تتأكسد بالحرارة، وتشكل جذورًا حرة ضارة تساهم في الأمراض.
يتوفر زيت البريلا أيضًا على شكل كبسولات لزيادة تناولك لأوميغا 3 بطريقة سهلة ومريحة.
ملخص: تحتوي كل ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من زيت البريلا على 9000 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA أو 563-818% من الكمية اليومية الموصى بها.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 6
ملخص
أحماض أوميغا 3 الدهنية جزء مهم من النظام الغذائي وضرورية لصحتك.
إذا كنت لا تتناول السمك لأسباب غذائية أو تفضيل شخصي، فلا يزال بإمكانك جني فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي.
من خلال دمج بعض الأطعمة الغنية بأوميغا 3 في نظامك الغذائي أو اختيار مكمل نباتي، من الممكن تلبية احتياجاتك من أوميغا 3 الخالية من المأكولات البحرية.
