السبانخ (Spinacia oleracea) هي خضروات ورقية خضراء نشأت في بلاد فارس.
تنتمي إلى عائلة القطيفة وترتبط بالشمندر والكينوا. علاوة على ذلك، تعتبر صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
قد يفيد تناول السبانخ صحة العين، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويساعد على الوقاية من السرطان، ويخفض مستويات ضغط الدم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهناك العديد من الطرق لتحضير السبانخ. يمكنك شراؤها معلبة أو طازجة وتناولها مطبوخة أو نيئة. إنها لذيذة سواء بمفردها أو في أطباق أخرى.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ.
حقائق غذائية
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من السبانخ النيئة هي:
- السعرات الحرارية: 23
- الماء: 91%
- البروتين: 2.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.6 جرام
- السكر: 0.4 جرام
- الألياف: 2.2 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
الكربوهيدرات
تتكون معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف، وهي صحية بشكل لا يصدق.
تحتوي السبانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر، معظمها على شكل جلوكوز وفركتوز.
الألياف
السبانخ غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق.
تضيف حجمًا إلى البراز عندما يمر الطعام عبر جهازك الهضمي. قد يساعد هذا في منع الإمساك.
ملخص: السبانخ منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. قد يفيد هذا النوع من الألياف عملية الهضم لديك.
الفيتامينات والمعادن
السبانخ مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- فيتامين أ. السبانخ غنية بالكاروتينات، التي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ.
- فيتامين ج. هذا الفيتامين هو مضاد أكسدة قوي يعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
- فيتامين ك1. هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة سبانخ واحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
- حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم الفولات أو فيتامين ب9، وهذا المركب حيوي للنساء الحوامل وضروري لوظيفة الخلية الطبيعية ونمو الأنسجة.
- الحديد. السبانخ مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي. يساعد الحديد في تكوين الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة جسمك.
- الكالسيوم. هذا المعدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة حاسم لجهازك العصبي والقلب والعضلات.
تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب6 وب9 وهـ.
ملخص: السبانخ خضروات غنية جدًا بالعناصر الغذائية. تحتوي على كميات عالية من الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.
المركبات النباتية
تحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية الهامة، بما في ذلك:
- اللوتين. يرتبط هذا المركب بتحسين صحة العين.
- الكامبفيرول. قد يقلل هذا المضاد للأكسدة من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
- النترات. تحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي قد تعزز صحة القلب.
- الكيرسيتين. قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات. السبانخ هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية للكيرسيتين.
- الزياكسانثين. مثل اللوتين، يمكن للزياكسانثين أيضًا تحسين صحة العين.
ملخص: السبانخ تحتوي على العديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تحسن الصحة، مثل اللوتين والكامبفيرول والنترات والكيرسيتين والزياكسانثين.
الفوائد الصحية للسبانخ
السبانخ صحية للغاية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
لقد ثبت أنها تحسن الإجهاد التأكسدي وصحة العين وضغط الدم.
الإجهاد التأكسدي
الجذور الحرة هي نواتج ثانوية لعملية الأيض. يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي، الذي يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري.
ومع ذلك، تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة، التي تحارب الإجهاد التأكسدي وتساعد على تقليل الضرر الذي يسببه.
وجدت دراسة أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعدت في منع الضرر التأكسدي. على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية أخرى.
صحة العين
السبانخ غنية بالزياكسانثين واللوتين، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.
تحتوي عيون الإنسان أيضًا على كميات عالية من هذه الأصباغ، التي تحمي عينيك من التلف الناتج عن أشعة الشمس.
بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن الزياكسانثين واللوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهما سببان رئيسيان للعمى.
قد تكون هذه المركبات قادرة حتى على عكس الضرر الموجود.
الوقاية من السرطان
تحتوي السبانخ على مكونين، MGDG و SQDG، والتي قد تبطئ نمو السرطان.
في إحدى الدراسات، ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق رحم شخص. كما أنها قللت من حجم الورم.
تربط العديد من الدراسات البشرية استهلاك السبانخ بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يساعد تناول هذه الورقة الخضراء أيضًا في منع سرطان الثدي.
وبالمثل، تشير دراسة حيوانية واحدة إلى أن السبانخ قد تمنع تكون السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على كميات عالية من مضادات الأكسدة، والتي قد تحارب السرطان أيضًا.
ضغط الدم
تحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي ثبت أنها تساعد في تنظيم مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ خفض مستويات ضغط الدم بشكل فعال. لاحظت العديد من الدراسات الأخرى تأثيرات مماثلة، مما يشير إلى أن السبانخ تعزز صحة القلب.
ملخص: السبانخ لها العديد من الفوائد. قد تقلل من الإجهاد التأكسدي، وتعزز صحة العين، وتحارب السرطان، وتنظم ضغط الدم.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للكرنب الأجعد للتغذية والعافية
سلبيات محتملة
تعتبر السبانخ بشكل عام صحية للغاية. ومع ذلك، قد تسبب آثارًا سلبية لدى بعض الأفراد.
حصوات الكلى
تحدث حصوات الكلى بسبب تراكم الأحماض وأملاح المعادن. النوع الأكثر شيوعًا هو حصوات الكالسيوم، التي تتكون من أكسالات الكالسيوم.
السبانخ غنية بالكالسيوم والأوكسالات، لذا يجب على الأشخاص المعرضين لخطر كبير للإصابة بحصوات الكلى الحد من تناولها.
تخثر الدم
السبانخ غنية بفيتامين ك1، الذي يؤدي عدة وظائف في جسمك ولكنه معروف بدوره في تخثر الدم.
على هذا النحو، يمكن أن يتداخل مع أدوية سيولة الدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية سيولة الدم، مثل الوارفارين، استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.
ملخص: قد يرغب الأشخاص المعرضون لحصوات الكلى في تجنب السبانخ. هذه الورقة الخضراء غنية جدًا بفيتامين ك1، والذي يمكن أن يمثل مشكلة للأشخاص الذين يتناولون أدوية سيولة الدم.
الخلاصة
السبانخ خضروات ورقية مغذية.
لقد ثبت أن هذه الخضروات تفيد الصحة بعدة طرق. قد تقلل السبانخ من الإجهاد التأكسدي، وتحسن صحة العين، وتساعد على منع أمراض القلب والسرطان.
إذا كنت مهتمًا بإمكاناتها المعززة للصحة، فإن السبانخ طعام سهل إضافته إلى نظامك الغذائي.
