من المحتمل أنك قد اطلعت على بعض الأسباب التي تدفعك إلى التحول إلى النظام النباتي في هذه المرحلة. فقد سلطت التغطية الإعلامية الأخيرة، بالإضافة إلى بعض الأفلام الوثائقية الكبرى، الضوء على كيف أن التحول نحو وجبات نباتية صحية لا يشفي أجسادنا فحسب، بل يشفي الكوكب بأكمله أيضًا – مع إنقاذ عدد لا يحصى من الأرواح البريئة.
إذا أثارت أي من هذه الحجج لبدء نظام غذائي نباتي اهتمامك، فربما تكون إحدى أفكارك التالية:
واو، ولكن هذا يبدو مرهقًا للغاية، كيف أبدأ حتى؟
ما هو هدفك الرئيسي؟Powered by DietGenie
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الأقل، هذا ما كان عليه الأمر بالنسبة لنا قبل 10 سنوات. من التحول إلى النباتية ثم التخلي عن منتجات الألبان، شققنا طريقنا أخيرًا إلى نظام غذائي نباتي كامل!
في هذه الأيام، أصبح الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أسهل بكثير، خاصة إذا كان لديك شخص يشرح لك أهم الخطوات.
دعنا نتعمق فيها مباشرة!
كيف تبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا
على الرغم من أننا كان بإمكاننا كتابة الكثير في هذا المقال، فقد قررنا الاكتفاء بالنصائح الـ 12 التالية حول كيفية بدء نظام غذائي نباتي! انضم إلينا – نعدك بأن الأمر سيكون أسهل وأكثر متعة مما تتخيل.
1. ما هو دافعك؟
بما أنك وصلت إلى موقعنا، فمن المحتمل أنك في مرحلة من حياتك تكون فيها مستعدًا لبعض التغييرات الكبيرة.
الآن، خذ ثانية واحدة وكن واضحًا جدًا بشأن الأهداف التي تريد تحقيقها من خلال الانضمام إلى هذا النمط الغذائي النباتي. ما هو المهم بالنسبة لك؟
ربما تريد التخلص من نوع من الأمراض، أو الحفاظ على وزن صحي بسهولة، أو زيادة طاقتك، أو المساعدة في إنقاذ الكوكب أو حياة الحيوانات – لا يهم. أي شيء يثيرك لاتخاذ خطوات إضافية نحو نظام غذائي نباتي هو أمر رائع.
احتفظ به قريبًا من قلبك، اكتبه، ابحث عنه بانتظام لتبقى على اتصال بدافعك، وتعلم شيئًا جديدًا على طول الطريق… لأن أسباب عدم تناول المنتجات الحيوانية لا حصر لها وقد تتوافق مع المزيد والمزيد بمرور الوقت.
يمكنك مشاهدة بعض الأفلام الوثائقية أو مقاطع الفيديو على YouTube للحفاظ على تركيزك حتى عندما تصبح الأمور أكثر صعوبة.
2. تناول ما يكفي من الطعام
هذا شيء يربك الكثيرين في البداية ويمكن أن يختلف من شخص لآخر. اعتمادًا على ما كنت معتادًا على تناوله، سيزداد حجم وجباتك كثيرًا!
خاصة إذا كنت تأتي من نظام غذائي غني بالمنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة، فعليك زيادة الكميات عند التحول إلى نظام غذائي نباتي.
وذلك لأن الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات أقل كثافة من السعرات الحرارية مقارنة بالزبدة والجبن والبيض واللحوم. هذا صحيح بشكل خاص عندما تركز على الأطعمة الكاملة والأطعمة النباتية قليلة الدسم.
لذا، تناول الكثير من البطاطس المخبوزة والكينوا والفاصوليا والسلطة والفواكه الطازجة! إذا كنت تواجه صعوبة في تناول كميات أكبر، فاستبدل بعض الخضروات (خاصة الخضروات النيئة) بأشياء مثل زبدة المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو المعكرونة أو الخبز أو التوفو لضمان حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات.
إذا كنت تميل إلى الشعور بالجوع الشديد، فإن النظام الغذائي النباتي الكامل هو لك! نظرًا لارتفاع محتوى الألياف والماء، سيكون من الصعب زيادة الوزن كثيرًا.
خاصة بالنسبة لأولئك الذين يأتون من خلفية أكل مقيدة، من المهم أن تتذكر أن تأكل ما يرضي قلبك ولا تحرم نفسك أبدًا.
الأمر يتعلق بالعيش بوفرة من الأشياء الجيدة. بمرور الوقت، سيعتاد جسمك على هذه الأنواع من الكميات.
تذكر أن كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من السعرات الحرارية كل يوم، وعلى الرغم من أننا نود أن تحرر نفسك من تتبع مدخولك، إلا أنه قد يكون من الجيد القيام بذلك في البداية لتتعرف على الأطعمة النباتية – ولترى كم يمكنك أن تأكل!
حاول التخلص من عقلية 1200-1600 سعرة حرارية في اليوم واعتمد أكثر على إشارات الجوع والشبع الطبيعية لديك.
3. أحط نفسك بالأطعمة الصحية
تخيل، لا يمكنك أن تأكل ما لا تشتريه أو لا تملكه! بسيط لكنه حقيقي. اخلق بيئة داعمة عن طريق الحفاظ على منزلك نظيفًا قدر الإمكان.
هذا يعني تصفح مطبخك بحثًا عن أي طعام لا يفيدك أو لا تخطط لتناوله بعد الآن – إما أن تعطيه لشخص آخر يرغب في تناوله أو ببساطة تتخلص منه حتى لا تغريك (نحن نحب استخدام مجموعات مشاركة الطعام المحلية للتبرع بالطعام الذي لا نريد استهلاكه).
لا تحتفظ به لمجرد أنك اشتريته بالفعل وتعتقد أنه سيكون إهدارًا عدم استخدامه. جسمك ليس سلة مهملات!
الخطوة التالية في مساعدة نفسك على تغيير عاداتك هي شراء كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والبطاطس والأرز والفاصوليا أو المكسرات، بحيث تكون دائمًا قادرًا على إعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة سهلة.
يمكن أيضًا شراء المنتجات مجمدة بدلاً من طازجة لمنع هدر الطعام – بالإضافة إلى أن لديك دائمًا شيئًا في الفريزر لإعداد وجبة سريعة ومتكاملة.
كل هذه الأطعمة، على الرغم من أنها صحية وغير مصنعة، إلا أنها تتمتع بفترة صلاحية طويلة جدًا مما يجعلها مريحة للغاية.
قراءة مقترحة: كيف تكون نباتيًا عندما لا تكون عائلتك كذلك | نصائح ودعم
4. استعد للتنقل
تناول الطعام النباتي في المنزل شيء، ولكن ماذا لو شعرت بالجوع وأنت خارج المنزل؟ بدلاً من البحث بشراهة عن شيء يمكنك تناوله وتغريك فكرة تناول خيار معالج للغاية أو يعتمد على المنتجات الحيوانية، يمكنك التأكد من أن لديك دائمًا نوعًا من الوجبات الخفيفة معك.
يمكن أن يكون هذا بعض الفاكهة الطازجة، أو المكسرات، أو كرات الطاقة، أو ألواح نباتية – ولكن أيضًا لفائف منزلية، أو سندويشات، أو سلطات تعتمد على الحبوب، أو ببساطة بقايا طعام.
نصائح أخرى هنا ستكون تناول الطعام قبل مغادرة المنزل ومعرفة بعض الأماكن التي يمكنك الحصول منها على وجبات أو وجبات خفيفة نباتية جيدة.
5. قم بانتقال بطيء
نصيحتنا بشكل عام هي اتباع نهج لطيف وإضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي ببطء ولكن بثبات. نحن لا نقيد، نحن نستبدل!
استبدل بعض الأطعمة المصنعة أو الحيوانية المفضلة لديك ببديل صحي. على سبيل المثال، يمكنك استخدام الأفوكادو بدلاً من الزبدة، والتوفو بدلاً من الدجاج، وبرغر الفاصوليا السوداء بدلاً من اللحم البقري.
لتحقيق خيارات نباتية أكثر صحة، تناول التمر بدلاً من السكر الأبيض، واستخدم الحبوب الكاملة بدلاً من السباغيتي المصنوعة من الدقيق الأبيض، وتناول الفاكهة كوجبة خفيفة.
زد كمية المكونات النباتية الصحية في وجباتك حتى تتخلص من الأشياء السيئة.
6. ابدأ بوجبة إفطار نباتية
ثلاث وجبات رئيسية نباتية في اليوم قد تبدو مرهقة بعض الشيء عندما تبدأ للتو. ولكن كيف يبدو الشوفان بالشوكولاتة على الإفطار؟ إنها مجرد طريقة واحدة لذيذة وسهلة وصحية لبدء يومك.
عادةً، وجبات الإفطار هي أسهل الوجبات التي يمكن تحويلها إلى نسخة نباتية. فكر في الفطائر، أو بودينغ الشيا، أو زبدة الفول السوداني، وسندويتش المربى، أو خيارات مالحة مثل التوفو المخفوق مع البطاطس أو توست الأفوكادو.
قراءة مقترحة: كيف تصبح أكثر صحة - 50 خطوة سهلة لنمط حياة صحي
7. ثقف نفسك
هناك الكثير من المعلومات الخاطئة، وستواجه أكثر من مجرد محادثة واحدة حول مدى عدم صحة النظام الغذائي النباتي أو مدى تعقيده أو عدم فائدته.
لقد تعلمنا جميعًا أن المنتجات الحيوانية جزء من نظام غذائي سليم، ومن المفهوم أن الأشخاص من حولك يعارضون فكرة تناول النباتات فقط. سواء كان ذلك قلقًا حقيقيًا، أو فضولًا، أو شعورًا بالإهانة من جانبهم، فإن امتلاك بعض الحقائق في متناول اليد هو دائمًا فكرة جيدة.
لقد صرحت العديد من المنظمات الكبيرة مثل أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها بشكل صحيح صحية لجميع مراحل الحياة، ويوصي العديد من الأطباء وأخصائيي التغذية بتناول نظام غذائي نباتي للوقاية من الأمراض المزمنة – بالإضافة إلى وجود قصص وحالات واقعية لأشخاص يزدهرون على النباتات.
طريقة ممتعة للبقاء على اطلاع على المعلومات الجديدة هي الاستماع إلى بعض البودكاست النباتية أثناء التنقل أو القيام ببعض الأعمال المنزلية!
بالإضافة إلى الأفلام الوثائقية ومقاطع الفيديو على YouTube المذكورة أعلاه، يمكنك أيضًا الحصول على بعض الكتب الرائعة حول النباتية والأكل النباتي.
8. ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير
البشر كائنات اجتماعية. نحن نتأثر بشدة بالأشخاص الذين نحيط أنفسنا بهم، وأحد الأسباب الأكثر شيوعًا لعودة النباتيين إلى المنتجات الحيوانية هو الضغط الاجتماعي.
الشعور بالوحدة في سعيك والاضطرار إلى تبرير وتنظيم وشرح نفسك مرارًا وتكرارًا يمكن أن يصبح مرهقًا للغاية، وفي النهاية – لا يستحق العناء بعد الآن.
بقدر ما نريد إلهام غير النباتيين لتجربة الأكل النباتي لفترة من الوقت وإلقاء نظرة على الأسباب الكامنة وراء النباتية، فإننا نريد أيضًا منع المزيد من النباتيين السابقين.
غالبًا ما نسمع من قرائنا أنهم لا يحصلون على أي دعم في المنزل من عائلاتهم – ولهذا السبب نوصي بشدة بالتواصل عبر الإنترنت والانضمام إلى مجموعة نباتية افتراضية في مكان ما.
أن يكون لديك شخص تتحدث معه عن الطعام النباتي اللذيذ وتتاح لك الفرصة للتنفيس، أو طلب المساعدة إذا كنت تبحث عن منتج معين، أمر لا يقدر بثمن. هناك العديد من المنصات الأخرى مثل Meetup للتواصل مع أشخاص متشابهين في التفكير في الحياة الواقعية.
بعد فترة، قد تؤثر حتى على بعض الأصدقاء أو أفراد العائلة لتجربة المزيد من الوجبات النباتية والحصول على حليف بهذه الطريقة – من يدري. دع النتائج تتحدث عن نفسها وسيصبح الناس فضوليين في مرحلة ما. نحن حركة متنامية، فلنتواصل جميعًا!
قراءة مقترحة: تربية أطفالك نباتيين: نصائح غذائية وتربوية
9. جهز مطبخك
على غرار تخزين الأطعمة النباتية الأساسية، يجب عليك أيضًا التأكد من توفر بعض أدوات المطبخ الأساسية في المنزل.
من أشياء مثل لوح التقطيع، والسكاكين الحادة، وصواني الخبز، والأواني، ومقلاة غير لاصقة، إلى خلاط غاطس صغير أو خلاط شخصي، وطباخ ضغط، ومقشرة حلزونية – ستفتح هذه الأدوات عالمًا واسعًا من الوجبات التي يمكنك إعدادها.
لا داعي لإنفاق الكثير من المال، يمكنك أن تسأل من حولك إذا كان لدى شخص ما أداة احتياطية أو يمكنه إعارتك أداة معينة لترى ما إذا كنت ستصبح مستخدمًا منتظمًا.
في بعض الأحيان، يمكنك أيضًا الحصول على صفقة جيدة على أمازون أو المتاجر الأخرى عبر الإنترنت إذا راقبت عنصرًا ترغب في الحصول عليه.
10. كوّن عادات جديدة بلطف
كن محبًا ولطيفًا مع نفسك. إذا لم تحقق أهدافك بعد أو شعرت أنك لا تفعل الأشياء بشكل مثالي، فلا تلوم نفسك. حافظ على أحلامك ورؤيتك في ذهنك واعمل على تحقيقها، ولكن اقبل مكانك الآن واتخذ الأمر خطوة بخطوة.
أفكارك لها تأثير أكبر على تصورك وواقعك مما قد تتخيل. الأمر كله يتعلق بتكوين عادات جديدة حتى يصبح تناول نظام غذائي نباتي أمرًا طبيعيًا بالنسبة لك.
إن التقليل من شأن نفسك أو وضع نفسك تحت الضغط يمكن أن يسبب دوامة من المعتقدات والأحداث السلبية، لذا لا تنسَ الصورة الكبيرة للأشياء واضبط توقعاتك وفقًا لسرعتك الخاصة. عندما تصبح أكبر معجب وداعم لنفسك، فإن نجاحك يكون أكثر احتمالًا بكثير.
ارجع إلى بعض النصائح المذكورة أعلاه وتناول الأمور وجبة بوجبة.
11. حافظ على المتعة والإثارة
بمجرد أن تخوض تجربة الأكل النباتي وتحاول إعداد نسخ نباتية من وجباتك المفضلة، يمكنك أن تخطو خطوة أخرى إلى الأمام. ربما هناك عدد لا بأس به من الأطباق التي لم تسمع بها من قبل أو الأطعمة التي لم تجربها.
خلال زيارتك القادمة للسوبر ماركت، انتبه لجميع أنواع الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب والمكسرات والبذور المختلفة، واختر واحدة أو بضعًا تبدو مثيرة للاهتمام ولم تتناولها من قبل.
تصفح الإنترنت بحثًا عن أفكار حول كيفية طهي وجبات جديدة رائعة يمكنك تطبيقها كخيار عشاء أسبوعي.
وإذا كنت من النوع الذي يفضل الوجبات الخفيفة المريحة: فإن العديد من خيارات الأطعمة المعلبة هذه الأيام نباتية ويمكن توصيلها إلى باب منزلك، إذا لم تجدها في متجرك المحلي.
12. التزم التزامًا راسخًا
الآن بعد أن قمت بإنشاء أساس جيد لنمط حياتك النباتي، حان الوقت للالتزام. اختر بضعة أسابيع أو شهرًا ستحاول خلالها تطبيق كل شيء ومتابعة التنفيذ.
نظّف مطبخك أو مساحة مطبخك، واحتفظ بجميع أنواع الأطعمة النباتية الأساسية في متناول اليد، واحتفظ بقائمة بوجباتك ووجباتك الخفيفة النباتية المفضلة، واستمتع بكل قضمة!
ربما يمكن أن يمنحك متابعة بعض النباتيين الآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي بعض الإلهام الإضافي ويساعدك على الشعور بوحدة أقل.
فقط عندما تقرر تحقيق ذلك، سيحدث التحول وستتمكن من التعرف على جميع الفوائد المذهلة للعيش بهذه الطريقة.
