في هذه المقالة
ما هي الستيفيا؟
الستيفيا هي مُحلي طبيعي مستخلص من أوراق نبات الستيفيا (Stevia rebaudiana).
نظرًا لأنها خالية من السعرات الحرارية ولكنها أحلى 200 مرة من سكر المائدة، فهي خيار شائع للكثيرين الذين يسعون لإنقاص الوزن وتقليل تناول السكر.
وقد ارتبط هذا المُحلي أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، تختلف منتجات الستيفيا التجارية في جودتها.
العديد من الأصناف المتوفرة في السوق مكررة للغاية وممزوجة بمحليات أخرى — مثل الإريثريتول، الدكستروز، والمالتودكسترين — مما قد يغير من آثارها الصحية المحتملة.
في المقابل، قد تفتقر الأشكال الأقل معالجة إلى الأبحاث حول سلامتها.
أشكال الستيفيا
تتوفر الستيفيا بعدة أنواع، يختلف كل منها في طريقة معالجته ومكوناته.
على سبيل المثال، العديد من المنتجات الشائعة هي خلطات الستيفيا، وهي من أكثر أشكال الستيفيا معالجة.
تُصنع باستخدام الريباوديوسيد أ (Reb-A) — وهو نوع من مستخلص الستيفيا المكرر، إلى جانب محليات أخرى مثل المالتودكسترين والإريثريتول.
أثناء المعالجة، تُنقع الأوراق في الماء وتُمرر عبر مرشح مع الكحول لعزل Reb-A. لاحقًا، يُجفف المستخلص، ويُبلور، ويُخلط مع محليات ومواد مالئة أخرى.
تتوفر المستخلصات النقية المصنوعة فقط من Reb A أيضًا على شكل سوائل ومساحيق.
مقارنة بخلطات الستيفيا، تخضع المستخلصات النقية للعديد من طرق المعالجة نفسها — ولكنها لا تُخلط مع محليات أخرى أو كحوليات سكرية.
في المقابل، الستيفيا ذات الأوراق الخضراء هي الأقل معالجة. تُصنع من أوراق الستيفيا الكاملة التي جُففت وطُحنت.
على الرغم من أن منتج الأوراق الخضراء يُعتبر عادةً أنقى شكل، إلا أنه لم يُدرس بشكل شامل مثل المستخلصات النقية و Reb A. وبالتالي، تفتقر الأبحاث حول سلامته.
ملخص: الستيفيا هي مُحلي خالٍ من السعرات الحرارية. غالبًا ما تكون الأصناف التجارية معالجة للغاية وممزوجة بمحليات أخرى.
هل الستيفيا آمنة؟
غالبًا ما تُروّج الستيفيا كبديل آمن وصحي للسكر يمكن أن يُحلي الأطعمة دون الآثار الصحية السلبية المرتبطة بالسكر المكرر.
كما أنها مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة، مثل تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ومستويات السكر في الدم، وخطر تسوس الأسنان.
ومع ذلك، توجد بعض المخاوف المحيطة بسلامة الستيفيا — خاصة بالنسبة لبعض الأشخاص الذين قد يكونون أكثر حساسية لآثارها.
سلامة الستيفيا والجرعات
تُعرف جليكوسيدات الستيفيول، وهي مستخلصات مكررة من الستيفيا مثل Reb A، بأنها آمنة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA)، مما يعني أنه يمكن استخدامها في المنتجات الغذائية وتسويقها في الولايات المتحدة.
من ناحية أخرى، لم توافق إدارة الغذاء والدواء حاليًا على استخدام أصناف الأوراق الكاملة ومستخلصات الستيفيا الخام في المنتجات الغذائية بسبب نقص الأبحاث.
تحدد الهيئات التنظيمية مثل إدارة الغذاء والدواء، واللجنة العلمية للأغذية (SCF)، والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) الجرعة اليومية المقبولة من جليكوسيدات الستيفيول بما يصل إلى 1.8 ملغ لكل رطل من وزن الجسم (4 ملغ لكل كجم).
سلامة الستيفيا في بعض الفئات السكانية
على الرغم من أن العديد من منتجات الستيفيا تُعرف عمومًا بأنها آمنة، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن هذا المُحلي الخالي من السعرات الحرارية قد يؤثر على بعض الأشخاص بشكل مختلف.
بسبب الظروف الصحية أو العمر، قد ترغب مجموعات مختلفة في أن تكون حذرة بشكل خاص بشأن تناولها.
السكري
قد تجد الستيفيا مفيدة إذا كنت مصابًا بالسكري — ولكن كن حذرًا بشأن النوع الذي تختاره.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الستيفيا قد تكون طريقة آمنة وفعالة للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
أظهرت دراسة صغيرة على 12 شخصًا مصابًا بهذه الحالة أن تناول هذا المُحلي مع وجبة أدى إلى انخفاضات أكبر في مستويات السكر في الدم مقارنة بمجموعة التحكم التي أعطيت كمية متساوية من نشا الذرة.
وبالمثل، لاحظت دراسة استمرت 8 أسابيع على الفئران المصابة بالسكري أن مستخلص الستيفيا قلل مستويات السكر في الدم والهيموغلوبين A1C — وهو مؤشر للتحكم في السكر في الدم على المدى الطويل — بأكثر من 5% مقارنة بالفئران التي تغذت على نظام غذائي تحكمي.
تذكر أن بعض خلطات الستيفيا قد تحتوي على أنواع أخرى من المحليات — بما في ذلك الدكستروز والمالتودكسترين — التي يمكن أن تزيد مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يساعد استخدام هذه المنتجات باعتدال أو اختيار مستخلص الستيفيا النقي في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية إذا كنت مصابًا بالسكري.
هل الستيفيا آمنة للاستخدام أثناء الحمل؟
الستيفيا المصنوعة من Reb-A آمنة للاستخدام باعتدال أثناء الحمل. إذا كنت حساسة لكحوليات السكر، فاختر علامة تجارية لا تحتوي على الإريثريتول.
الستيفيا ذات الأوراق الكاملة ومستخلص الستيفيا الخام، بما في ذلك الستيفيا التي زرعتها في المنزل، ليست آمنة للاستخدام إذا كنت حاملًا.
قد يبدو غريبًا أن منتجًا مكررًا للغاية يُعتبر أكثر أمانًا من منتج طبيعي. هذا لغز شائع مع المنتجات العشبية.
في هذه الحالة، تم تقييم Reb-A لسلامته أثناء الحمل وبخلاف ذلك. الستيفيا في شكلها الطبيعي لم تُقيّم. حاليًا، لا يوجد دليل كافٍ على أن الستيفيا ذات الأوراق الكاملة أو مستخلص الستيفيا الخام لن يضر بحملك.
الأطفال
يمكن أن تساعد الستيفيا في تقليل استهلاك السكر المضاف، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأطفال.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، قد يزيد تناول السكر المضاف من خطر إصابة الأطفال بأمراض القلب عن طريق تغيير مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول والمساهمة في زيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي استبدال السكر المضاف بالستيفيا إلى تقليل هذه المخاطر.
تمت الموافقة على جليكوسيدات الستيفيول مثل Reb A من قبل إدارة الغذاء والدواء. ومع ذلك، من المهم بشكل خاص مراقبة تناولها لدى الأطفال.
وذلك لأنه من الأسهل بكثير على الأطفال الوصول إلى الحد اليومي المقبول للستيفيا، وهو 1.8 ملغ لكل رطل من وزن الجسم (4 ملغ لكل كجم) لكل من البالغين والأطفال.
يمكن أن يساعد الحد من استهلاك طفلك للأطعمة التي تحتوي على الستيفيا والمحليات الأخرى، مثل السكر، في منع الآثار الجانبية الضارة ودعم الصحة العامة.
هل هناك علاقة بين الستيفيا والسرطان؟
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الستيفيا قد تساعد في مكافحة أو منع بعض أنواع السرطان.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012، يساعد جليكوسيد يسمى ستيفيوسيد الموجود في نباتات الستيفيا على تعزيز موت الخلايا السرطانية في خط خلايا سرطان الثدي البشري. قد يساعد الستيفيوسيد أيضًا في تقليل بعض المسارات الميتوكوندرية التي تساعد السرطان على النمو.
دعمت دراسة أجريت عام 2013 هذه النتائج. ووجدت أن العديد من مشتقات جليكوسيد الستيفيا كانت سامة لخطوط خلايا سرطان الدم والرئة والمعدة والثدي المحددة.
ملخص: جليكوسيدات الستيفيول مثل Reb A معتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء — بينما الأوراق الكاملة والمستخلصات الخام ليست كذلك. قد تؤثر الستيفيا على مجموعات معينة بشكل مختلف، بما في ذلك الأطفال والنساء الحوامل والأشخاص المصابين بالسكري.
قراءة مقترحة: 10 بدائل طبيعية للسكر المكرر لتحلية صحية أكثر
الآثار الجانبية للستيفيا
على الرغم من أنها تُعرف عمومًا بأنها آمنة، إلا أن الستيفيا قد تسبب آثارًا ضارة لدى بعض الأشخاص.
على سبيل المثال، أشارت مراجعة واحدة إلى أن المحليات الخالية من السعرات الحرارية مثل الستيفيا يمكن أن تتداخل مع تركيزات البكتيريا المعوية المفيدة، والتي تلعب دورًا مركزيًا في الوقاية من الأمراض، والهضم، والمناعة.
وجدت دراسة أخرى على 893 شخصًا أن التغيرات في بكتيريا الأمعاء يمكن أن تؤثر سلبًا على وزن الجسم، والدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) — وهي عوامل خطر معروفة لأمراض القلب.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الستيفيا والمحليات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية قد تدفعك إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة على 30 رجلًا أن شرب مشروب محلى بالستيفيا جعل المشاركين يأكلون أكثر لاحقًا في اليوم، مقارنة بشرب مشروب محلى بالسكر.
علاوة على ذلك، اكتشفت مراجعة لسبع دراسات أن الاستهلاك الروتيني للمحليات الخالية من السعرات الحرارية مثل الستيفيا قد يساهم في زيادة وزن الجسم ومحيط الخصر بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي بعض المنتجات التي تحتوي على الستيفيا على كحوليات سكرية مثل السوربيتول والزيليتول، وهي محليات ترتبط أحيانًا بمشاكل هضمية لدى الأفراد الحساسين.
قد تخفض الستيفيا أيضًا ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، مما قد يتداخل مع الأدوية المستخدمة لعلاج هذه الحالات.
للحصول على أفضل النتائج، اعتدل في تناولك وفكر في تقليل الاستهلاك إذا واجهت أي آثار جانبية سلبية.
ملخص: قد تعطل الستيفيا مستويات البكتيريا المعوية الصحية لديك. ومن المفارقات، تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تزيد من تناول الطعام وتساهم في زيادة وزن الجسم بمرور الوقت.
قراءة مقترحة: أفضل 6 محليات في نظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات (و 6 يجب تجنبها)
فوائد الستيفيا
الستيفيا هي مُحلي غير غذائي. هذا يعني أنها لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد يكون هذا الجانب جذابًا.
ومع ذلك، حتى الآن، الأبحاث غير حاسمة. قد يعتمد تأثير المحليات غير الغذائية على صحة الفرد على الكمية المستهلكة، وكذلك وقت استهلاكها.
إذا كنت مصابًا بالسكري، فقد تساعدك الستيفيا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 على 19 مشاركًا صحيًا ونحيفًا و 12 مشاركًا بدينًا أن الستيفيا خفضت مستويات الأنسولين والجلوكوز بشكل كبير. كما تركت المشاركين في الدراسة راضين وشبعانين بعد الأكل، على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية المتناولة.
ومع ذلك، فإن أحد القيود الملحوظة في هذه الدراسة هو أنها أجريت في بيئة مختبرية، وليس في موقف واقعي في بيئة الشخص الطبيعية.
ووفقًا لدراسة أجريت عام 2009، قد يساعد مسحوق أوراق الستيفيا في إدارة الكوليسترول. استهلك المشاركون في الدراسة 20 مليلترًا من مستخلص الستيفيا يوميًا لمدة شهر واحد.
وجدت الدراسة أن الستيفيا خفضت الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية دون أي آثار جانبية سلبية. كما زادت الكوليسترول الجيد (HDL). من غير الواضح ما إذا كان الاستخدام العرضي للستيفيا بكميات أقل سيكون له نفس التأثير.
قراءة مقترحة: 5 محليات طبيعية مفيدة لصحتك
كيفية استخدام الستيفيا كبديل للسكر
يمكن استخدام الستيفيا بدلًا من سكر المائدة في أطعمتك ومشروباتك المفضلة. رشة من مسحوق الستيفيا تعادل حوالي ملعقة صغيرة من سكر المائدة.
تشمل الطرق اللذيذة لاستخدام الستيفيا ما يلي:
- في القهوة أو الشاي
- في عصير الليمون المنزلي
- رشها على الحبوب الساخنة أو الباردة
- في السموذي
- رشها على الزبادي غير المحلى
يمكنك الخبز بالستيفيا، على الرغم من أنها قد تعطي الكعك والبسكويت طعمًا لاذعًا يشبه عرق السوس.
يجب عليك إضافة سائل إضافي أو مكون مكثف مثل صلصة التفاح أو الموز المهروس إلى وصفتك لتعويض السكر المفقود. قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ للحصول على القوام ومستوى الحلاوة الذي تفضله.
هل الستيفيا تكسر الصيام؟
الصيام المتقطع هو أحد أكثر اتجاهات الحمية الغذائية شيوعًا في السنوات القليلة الماضية.
هناك عدة أنماط للصيام المتقطع، لكل منها قواعده وبروتوكولاته الخاصة. يمكن أن تجعل هذه الاختلافات الممارسة مربكة أحيانًا للأشخاص الذين بدأوا للتو.
الستيفيا هي بديل شائع للسكر تُستخدم غالبًا لتقليل تناول السكر أو لتعزيز مستويات سكر الدم الأكثر توازنًا.
يتساءل الكثيرون عما إذا كان من المقبول استهلاك الستيفيا أثناء الصيام، أو إذا كان يجب حفظها لأوقات يُسمح فيها بتناول الطعام.
من غير المرجح أن تكسر الستيفيا صيامك
الستيفيا هي نوع من المحليات الطبيعية المستخرجة من نبات Stevia rebaudiana. طعمها أحلى بما يصل إلى 300 مرة من السكر العادي ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
فقدان الوزن وتحسين تنظيم سكر الدم هي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي تدفع الناس إلى تبني ممارسات الصيام المتقطع.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الستيفيا لا ترفع مستويات الأنسولين أو سكر الدم بشكل كبير، ولأنها لا تحتوي على سعرات حرارية، فقد تساعد الأشخاص الذين يحاولون تقليل تناول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
الالتهام الذاتي (Autophagy) هو عملية طبيعية في الجسم تعيد تدوير المكونات التالفة داخل خلاياك. تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام قصير الأمد قد يكون طريقة جيدة لتحفيز عمليات الالتهام الذاتي في جسمك، على الرغم من أن الأبحاث على البشر محدودة.
يتبنى بعض الأشخاص الصيام المتقطع على أمل الحصول على الفوائد الصحية المرتبطة بالالتهام الذاتي، مثل زيادة مستويات الطاقة وتحسين صحة الدماغ.
على الرغم من عدم وجود أبحاث ركزت بشكل خاص على تأثير الستيفيا على الالتهام الذاتي لدى البشر، يؤكد بعض الخبراء أن تناولًا معتدلًا من الستيفيا من غير المرجح أن يؤثر بشكل كبير على هذه العملية الخلوية.
ما هي كمية الستيفيا المفرطة أثناء صيامك؟
من غير المرجح أن يؤدي استخدام الستيفيا باعتدال إلى كسر صيامك أو تقليل أي من الفوائد المحتملة التي تحاول الحصول عليها من الصيام.
ومع ذلك، من الممكن الإفراط في تناول الشيء الجيد.
حددت إدارة الغذاء والدواء (FDA) الحد اليومي المقبول لتناول مستخلص الستيفيا بـ 1.8 ملغ لكل رطل (4 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلًا (68 كجم)، يعادل ذلك حوالي 272 ملغ يوميًا.
قد تختلف أحجام الحصص حسب العلامة التجارية، ولكن الحصة النموذجية من مستخلص الستيفيا السائل النقي تتراوح بين 5-7 قطرات، والتي تحتوي على ما يقرب من 20-50 ملغ من الستيفيا.
لأغراض السلامة، يجب على الشخص الذي يزن 150 رطلًا (68 كجم) أن يحد من تناوله بما لا يزيد عن خمس حصص من الستيفيا السائلة بوزن 50 ملغ يوميًا. يعادل هذا حوالي 25-60 قطرة اعتمادًا على قوة منتجك.
نظرًا لأن الفعالية يمكن أن تختلف بين العلامات التجارية، تحقق من ملصق المنتج أو اتصل بالشركة المصنعة مباشرة لمعرفة كمية الستيفيا التي توفرها القطرات لكل حصة.
ملخص: لا تحتوي الستيفيا على أي سعرات حرارية ومن غير المرجح أن تسبب تغيرات أيضية كبيرة. وبالتالي، فإن تناولًا معتدلًا من الستيفيا على الأرجح جيد أثناء الصيام.
هل الستيفيا نباتية؟
الستيفيا صديقة للنباتيين، ولكن هناك بدائل أخرى للمحليات النباتية إذا وجدت أنك لا تحب المذاق اللاحق للستيفيا.
بدائل الستيفيا
إليك بعض أفضل بدائل الستيفيا من حيث المذاق والفوائد الصحية:
الإريثريتول
الإريثريتول هو كحول سكري صديق للنباتيين ومُحلي طبيعي أصبح شائعًا جدًا خلال السنوات القليلة الماضية. يُصنع الإريثريتول عادةً من القمح أو نشا الذرة، وهذا المُحلي الخالي من الغلوتين لا يساهم في تسوس الأسنان مثل بعض بدائل السكر.
مثل كحوليات السكر الأخرى، يوفر الإريثريتول حلاوة دون التسبب في ارتفاع مفاجئ في سكر الدم. كمسحوق، يمكن استخدام الإريثريتول في كل شيء من الخبز إلى المشروبات.
قراءة مقترحة: السوربيتول: الفوائد، الاستخدامات، الآثار الجانبية، والمزيد
سكر البنجر
يُصنع سكر البنجر من بنجر السكر ويوفر بديلًا صديقًا للنباتيين للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه سكر القصب. لا يختلف سكر البنجر في المذاق عن سكر القصب، لذا يمكن استخدامه في الخبز، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية.
يفضل العديد من النباتيين سكر البنجر لأنهم يمكنهم التأكد من أنهم يستخدمون منتجًا نباتيًا 100% طالما أنه عضوي معتمد ولا يأتي من بنجر معدل وراثيًا أو معالج بشكل كبير.
سكر جوز الهند
سكر جوز الهند هو بديل رائع للستيفيا والسكر بلون بني داكن ونكهة جوزية ولكنها خفيفة. سكر جوز الهند أقل حلاوة من سكر القصب مع مؤشر جلايسيمي أقل بكثير.
الفركتوز
الفركتوز هو السكر الأساسي في الفاكهة وهو أحلى من السكروز في سكر القصب. على الرغم من أنه يحتوي على سعرات حرارية، يمكنك استخدام حوالي نصف كمية الفركتوز أقل من السكر العادي في الخبز والوصفات.
