تمارين إطالة لتخفيف آلام أسفل الظهر

يمكن أن تساعد وضعيات اليوجا والتمارين مثل الركبة إلى الصدر وإمالة الحوض في تخفيف آلام أسفل الظهر.

يمكن أن يكون الشعور بآلام أسفل الظهر شديدًا ومقيدًا.

يعد الحفاظ على النشاط البدني المنتظم أفضل طريقة وأكثرها اقتصادية لتقليل هذا الانزعاج أو التخلص منه. اتباع روتين تمارين إطالة منظم يجعل من السهل الحفاظ على الاتساق.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

فكّر في هذه التمارين الثمانية السهلة لتخفيف آلام أسفل الظهر.

آلام أسفل الظهر شائعة

يعاني ما يصل إلى 80% من الأشخاص من آلام أسفل الظهر في وقت ما.¹

تعتبر التغيرات في بنية الفقرات القطنية، أو أسفل الظهر، بسبب تلف الجهاز العضلي الهيكلي هي السبب الرئيسي.² ومع ذلك، يمكن أن تختلف أصول آلام أسفل الظهر.

يتكون جهازك العضلي الهيكلي من العضلات والعظام والأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى التي توفر الشكل والدعم والثبات. كما أنها تمكن الحركة.

العضلات الأخرى التي تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري هي أوتار الركبة (الموجودة في الجزء الخلفي من فخذيك) وعضلات ثني الورك. قد يسبب شد هذه العضلات آلام أسفل الظهر.

عادة ما تتحسن آلام أسفل الظهر الخفيفة من تلقاء نفسها في غضون أيام قليلة أو أسابيع. تعتبر آلام أسفل الظهر مزمنة عندما تستمر لأكثر من 3 أشهر.

في كلتا الحالتين، يمكن أن يساعد الحفاظ على النشاط البدني وممارسة تمارين الإطالة بانتظام في تقليل آلام أسفل الظهر أو منع عودتها.³

تقدم هذه المقالة ثمانية تمارين إطالة لآلام أسفل الظهر، وكلها يمكنك القيام بها في راحة منزلك بأقل قدر من المعدات أو بدونها.

ملخص: آلام أسفل الظهر هي حالة منتشرة يمكن تخفيفها أو الوقاية منها بممارسة التمارين الرياضية وتمارين الإطالة بانتظام.

1. تمرين الركبة إلى الصدر

يمكن أن يساعد تمرين الركبة إلى الصدر على إطالة أسفل ظهرك، مما يخفف التوتر والألم.

لأداء تمرين الركبة إلى الصدر:

1. استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض.
2. بكلتا يديك، أمسك قصبة ساقك اليمنى أسفل الركبة مباشرة، إما بتشبيك أصابعك أو بإمساك معصميك.
3. مع التأكد من بقاء قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، اسحب ركبتك اليمنى برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمدد خفيف في أسفل الظهر.
4. حافظ على ركبتك اليمنى مضغوطة على صدرك لمدة 30-60 ثانية، مع التأكد من أن ساقيك ووركيك وأسفل ظهرك مسترخية.
5. اترك ركبتك اليمنى ببطء وعد إلى الوضع الأولي.
6. اتبع الخطوات 2-4 لساقك اليسرى.
7. أكمل التسلسل ثلاث مرات على كل جانب.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، اجلب كلتا الركبتين إلى صدرك في نفس الوقت لمدة 15-20 ثانية. افعل ذلك 3 مرات، مع فصل كل تكرار بـ 30 ثانية من الراحة.

ملخص: قم بتمرين الركبة إلى الصدر بالاستلقاء على ظهرك، وسحب ركبة واحدة أو كلتا الركبتين إلى صدرك، ثم تثبيتهما.

قراءة مقترحة: ميلان الحوض الأمامي: الأسباب وكيفية إصلاحه

2. دوران الجذع

يمكن أن يساعد دوران الجذع في تخفيف التوتر في أسفل ظهرك. كما أنه يعمل على عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر والعضلات المحيطة بحوضك.

لأداء دوران الجذع:

1. استلقِ على ظهرك واسحب ركبتيك بالقرب من صدرك، كما لو كنت جالسًا على كرسي.
2. مد ذراعيك على نطاق واسع، وضع راحتي يديك على الأرض.
3. مع تثبيت يديك وركبتيك متلامستين، حرك ركبتيك المثنيتين برفق نحو جانبك الأيمن، مع الحفاظ على الوضع لمدة 15-20 ثانية.
4. عد إلى الوضع الأولي وحرك ركبتيك إلى الجانب الأيسر، مع الثبات لمدة 15-20 ثانية أخرى.
5. قم بهذا التسلسل 5-10 مرات لكل اتجاه.

ملخص: قم بدوران الجذع عن طريق إبقاء ركبتيك متلاصقتين نحو صدرك، ثم دحرج ركبتيك برفق إلى جانب واحد، وثبت الوضع.

3. القطة-البقرة

يساعد تمرين القطة-البقرة على زيادة المرونة وتخفيف التوتر في أسفل الظهر وعضلات الجذع.

لأداء تمرين القطة-البقرة:

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الوركين. هذا هو وضع البداية.
2. قم بتقويس ظهرك عن طريق سحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري، مع ترك رأسك يسقط للأمام. هذا هو جزء القطة من التمرين.
3. اثبت لمدة 5-10 ثوانٍ. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك.
4. عد إلى وضع البداية.
5. ارفع رأسك واترك حوضك يسقط للأمام، مع تقويس ظهرك للأسفل نحو الأرض. هذا هو جزء البقرة من التمرين.
6. اثبت لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
7. كرر تمرين القطة-البقرة 15-20 مرة.

يمكنك أيضًا أداء هذه الحركة على كرسي مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ويديك على ركبتيك. هذا التعديل هو طريقة مثالية لإدخال بعض تمارين الإطالة في العمل.

ملخص: قم بتمرين القطة-البقرة عن طريق تقويس ظهرك لوضع القطة، ثم اترك حوضك يسقط للأمام لوضع البقرة.

قراءة مقترحة: التمدد النشط: الفوائد، التمارين، وكيفية القيام به

4. إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس

يعتقد أن شد أوتار الركبة هو عامل شائع يساهم في آلام أسفل الظهر والإصابات.⁴ تعمل هذه الحركة على إطالة عضلات أوتار الركبة لتخفيف الشد وتحرير التوتر في عمودك الفقري.

لأداء إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس:

1. ضع نفسك على الأرض، ومد إحدى ساقيك مباشرة أمامك.
2. لف منشفة حمام عادية حول قدمك، عند الكعب مباشرة.
3. انحنِ ببطء للأمام من وركيك، واسحب بطنك نحو فخذيك.
4. مع ظهر مستقيم، استخدم المنشفة للمساعدة في سحب بطنك أقرب إلى ساقيك.
5. استمر في الإطالة حتى تشعر بسحب لطيف في أسفل ظهرك والجزء الخلفي من ساقك.
6. حافظ على الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك ثلاث مرات.

يمكنك زيادة أو تقليل شد هذا التمرين عن طريق الإمساك بالمنشفة أقرب أو أبعد عن قدميك.

مع زيادة مرونتك بمرور الوقت، يمكنك زيادة مدة الإطالة أو تقليل الوقت بين التكرارات.

ملخص: قم بإطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس عن طريق الجلوس على الأرض مع مد إحدى ساقيك، ولف منشفة حول أسفل كعبك، وسحب نفسك برفق للأمام.

5. إمالة الحوض

إمالة الحوض هي طريقة بسيطة وفعالة لتحرير عضلات الظهر المشدودة والحفاظ على مرونتها.

لأداء إمالة الحوض:

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني الركبتين، والقدمين على الأرض. ضع يديك بالقرب من قاعدة رأسك، واستعد لتمرين الجلوس، أو اتركهما تستريحان بجانبك. سيؤدي هذا الوضع إلى ارتفاع طفيف في أسفل ظهرك بسبب الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري.
2. قم بإنشاء قوس دقيق في أسفل ظهرك وادفع بطنك للخارج، مع التأكد من استقرار جذعك.
3. حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم حرره.
4. ارفع حوضك قليلاً، ووجهه نحو السقف، وفي نفس الوقت شد عضلات البطن والأرداف. أثناء قيامك بذلك، يجب أن يلامس أسفل ظهرك الأرض، مع التأكد من بقاء حوضك ثابتًا.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ قبل التحرير.
6. في البداية، استهدف 10-15 تكرارًا يوميًا واعمل تدريجيًا نحو 25-30 تكرارًا.

ملخص: قم بإمالة الحوض عن طريق تسطيح ظهرك على الأرض، وشد عضلات البطن والأرداف، ودفع حوضك نحو السقف.

6. دوران الانثناء

يساعد دوران الانثناء على إطالة أسفل ظهرك وأردافك.

لأداء دوران الانثناء:

1. ضع نفسك على جانبك الأيمن، مع التأكد من تمديد كلتا الساقين.
2. اثنِ ساقك اليسرى وضع قدمك خلف ركبتك اليمنى.
3. بذراعك الأيمن، أمسك ركبتك اليسرى.
4. ضع يدك اليسرى خلف عنقك.
5. قم بلف جذعك العلوي تدريجيًا للخلف حتى تلامس لوح كتفك الأيسر الأرض. يجب أن تثير هذه الحركة تمددًا لطيفًا في منطقة أسفل الظهر.
6. قم بهذا الدوران 10 مرات، مع التوقف لمدة 1-3 ثوانٍ خلال كل تمدد قبل التحرير تدريجيًا.
7. كرر الإجراءات من الخطوات 1-6 ولكن على جانبك الأيسر.

ملخص: قم بدوران الانثناء عن طريق ثني ساق واحدة، ولف قدمك حول ركبتك الأخرى، وتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء للخلف عن طريق لمس لوح كتفك بالأرض.

قراءة مقترحة: تمارين إطالة عضلات الفخذ الباسطة: أفضل 7 حركات للأوراك المشدودة

7. الجسر المدعوم

ستقوم بتمارين الجسر المدعوم باستخدام أسطوانة رغوية أو وسادة صلبة. تساعد هذه الحركة على تخفيف الضغط عن أسفل ظهرك من خلال الرفع المدعوم.

لأداء الجسر المدعوم:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. ارفع وركيك وضع أسطوانة رغوية أو وسادة صلبة تحتهما.
3. استرخِ جسمك تمامًا على دعم الأرض والأسطوانة الرغوية أو الوسادة الصلبة.
4. اثبت لمدة 30-60 ثانية وكرر 3-5 مرات، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات.

ملخص: قم بأداء الجسر المدعوم عن طريق وضع أسطوانة رغوية أو وسادة صلبة تحت وركيك ثم استرخاء جسمك بالكامل.

8. سقوط البطن

مثل الجسر المدعوم، يعمل سقوط البطن على تخفيف الضغط عن أسفل ظهرك من خلال الرفع المدعوم. هذه المرة، ستستخدم منشفة أو بطانية ملفوفة.

لأداء سقوط البطن:

1. لف منشفة أو بطانية طوليًا، وضعها أفقيًا أمامك.
2. ضع نفسك وجهًا لأسفل فوق المنشفة أو البطانية، مما يسمح لعظام وركيك بملامستها.
3. دع جسمك يسترخي تمامًا، ويمكنك اختيار تدوير رأسك إلى أي جانب.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. افعل ذلك 1-3 مرات، مع التأكد من أخذ استراحة لمدة 30-60 ثانية بين الجلسات.

ملخص: قم بأداء سقوط البطن عن طريق وضع منشفة أو بطانية ملفوفة تحت عظام وركيك، والاستلقاء على بطنك، واسترخاء جسمك بالكامل.

أسئلة مكررة

ما هي تمارين الإطالة التي تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر؟

تعتبر تمارين الركبة إلى الصدر، والقطة-البقرة، وإمالة الحوض، ودوران الجذع من بين أكثر تمارين الإطالة فعالية لتخفيف آلام أسفل الظهر. تستهدف هذه التمارين العضلات التي تدعم عمودك الفقري ويمكن القيام بها في المنزل بدون معدات.

إذا كنت ترغب في روتينات موجهة ترشدك خلال كل تمرين إطالة مع إشارات الشكل الصحيح، فإن تطبيق تمارين الإطالة يقدم روتينات إطالة مخصصة لأسفل الظهر مع توجيه صوتي.

قراءة مقترحة: العلاج بالتمدد: الفوائد، المخاطر، وكيف يعمل

كم مرة يجب أن تمارس تمارين الإطالة لآلام أسفل الظهر؟

ممارسة تمارين الإطالة يوميًا أو على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع يوفر أفضل النتائج لتخفيف آلام أسفل الظهر. الاتساق أهم من المدة—حتى 10 دقائق من الإطالة المركزة تحدث فرقًا.

يساعد استخدام تطبيق مثل تطبيق تمارين الإطالة على بناء عادة يومية مع روتينات موقوتة يمكنك متابعتها.

هل يجب أن أمارس تمارين الإطالة إذا كان ظهري يؤلمني؟

تمارين الإطالة اللطيفة آمنة ومفيدة بشكل عام لمعظم آلام أسفل الظهر، ولكن يجب عليك تجنب تمارين الإطالة إذا كان الألم حادًا أو شديدًا أو ناتجًا عن إصابة معروفة. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية إذا كان ألمك شديدًا أو استمر لأكثر من بضعة أسابيع.

ابدأ بتمارين إطالة خفيفة مثل الركبة إلى الصدر وتقدم تدريجيًا حسب ما يسمح به جسمك.

هل تساعد تمارين الإطالة في عرق النسا؟

نعم، يمكن أن تساعد تمارين إطالة معينة مثل إطالة العضلة الكمثرية والركبة إلى الصدر في تخفيف الضغط على العصب الوركي وتقليل أعراض عرق النسا. يتضمن تطبيق تمارين الإطالة روتينات إطالة مستهدفة لعرق النسا مع توجيهات الشكل الصحيح.

هل يمكن أن تمنع تمارين الإطالة عودة آلام أسفل الظهر؟

تقلل تمارين الإطالة المنتظمة بشكل كبير من خطر تكرار آلام أسفل الظهر عن طريق الحفاظ على مرونة العضلات وحركة العمود الفقري. بناء عادة إطالة متسقة من خلال تطبيق مثل تطبيق تمارين الإطالة هو أحد أكثر الإجراءات الوقائية فعالية.

ملخص

يعاني عدد كبير من الناس من آلام أسفل الظهر.

لقد ثبت أن التمارين الرياضية المنتظمة وروتينات المرونة تخفف وتمنع تكرار آلام أسفل الظهر.

يمكن أن يؤدي إشراك العضلات مثل عضلات البطن وأوتار الركبة من خلال تمارين الإطالة إلى تخفيف التوتر في أسفل الظهر. تقنيات مثل دوران الجذع، وإمالة الحوض، والجسر المدعوم هي بعض الأمثلة على تخفيف الانزعاج المستمر.

لروتين إطالة كامل لأسفل الظهر يمكنك القيام به يوميًا، تحقق من تمارين إطالة أسفل الظهر للمبتدئين. إذا كان ألم ظهرك مرتبطًا بوضعية سيئة من الجلوس، فإن تمارين آلام أسفل الظهر هذه يمكن أن تساعد في تقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري.

إذا كنت ترغب في جلسات إطالة موجهة مع مؤقتات وإشارات صوتية، فإن تطبيق تمارين الإطالة يقدم روتينات مصممة خصيصًا لتخفيف آلام أسفل الظهر.