إذا كنت تحاول تقليل السكر، فقد تتساءل عما إذا كان نوع السكر يهم.
السكروز والجلوكوز والفركتوز هي ثلاثة أنواع من السكر تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكل جرام.
توجد جميعها بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب، ولكنها تضاف أيضًا إلى العديد من الأطعمة المصنعة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، تختلف في تركيبها الكيميائي، وطريقة هضم جسمك واستقلابها، وكيف تؤثر على صحتك.
تتناول هذه المقالة الاختلافات الرئيسية بين السكروز والجلوكوز والفركتوز ولماذا تهم.
في هذه المقالة
السكروز يتكون من الجلوكوز والفركتوز
السكروز هو الاسم العلمي لسكر المائدة.
تصنف السكريات إلى سكريات أحادية أو سكريات ثنائية.
تتكون السكريات الثنائية من سكريين أحاديين مرتبطين وتتحلل مرة أخرى إلى سكريات أحادية أثناء الهضم.
السكروز هو سكر ثنائي يتكون من جزيء جلوكوز واحد وجزيء فركتوز واحد، أو 50% جلوكوز و 50% فركتوز.
إنه كربوهيدرات طبيعية توجد في العديد من الفواكه والخضروات والحبوب، ولكنه يضاف أيضًا إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل الحلوى والآيس كريم وحبوب الإفطار والأطعمة المعلبة والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة.
يتم استخلاص سكر المائدة والسكروز الموجود في الأطعمة المصنعة عادةً من قصب السكر أو بنجر السكر.
طعم السكروز أقل حلاوة من الفركتوز ولكنه أحلى من الجلوكوز.
الجلوكوز
الجلوكوز هو سكر بسيط أو سكر أحادي. إنه مصدر الطاقة المفضل لجسمك القائم على الكربوهيدرات.
تتكون السكريات الأحادية من وحدة سكر واحدة وبالتالي لا يمكن تقسيمها إلى مركبات أبسط.
إنها اللبنات الأساسية للكربوهيدرات.
في الأطعمة، يرتبط الجلوكوز عادةً بسكر بسيط آخر لتكوين نشويات عديدة السكاريد أو سكريات ثنائية، مثل السكروز واللاكتوز.
يضاف غالبًا إلى الأطعمة المصنعة في شكل دكستروز، والذي يستخرج من نشا الذرة.
الجلوكوز أقل حلاوة من الفركتوز والسكروز.
الفركتوز
الفركتوز، أو “سكر الفاكهة”، هو سكر أحادي مثل الجلوكوز.
يوجد بشكل طبيعي في الفاكهة والعسل والأغاف ومعظم الخضروات الجذرية. علاوة على ذلك، يضاف عادةً إلى الأطعمة المصنعة في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز.
يتم الحصول على الفركتوز من قصب السكر وبنجر السكر والذرة. يصنع شراب الذرة عالي الفركتوز من نشا الذرة ويحتوي على فركتوز أكثر من الجلوكوز، مقارنة بشراب الذرة العادي.
من بين السكريات الثلاثة، يتمتع الفركتوز بأحلى طعم ولكنه الأقل تأثيرًا على سكر الدم.
ملخص: يتكون السكروز من السكريات البسيطة الجلوكوز والفركتوز. توجد السكروز والجلوكوز والفركتوز بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ولكنها تضاف أيضًا إلى المنتجات المصنعة.
يتم هضمها وامتصاصها بشكل مختلف
يهضم جسمك ويمتص السكريات الأحادية والسكريات الثنائية بشكل مختلف.
بما أن السكريات الأحادية موجودة بالفعل في أبسط صورها، فلا تحتاج إلى التحلل قبل أن يتمكن جسمك من استخدامها. تمتص مباشرة في مجرى الدم، بشكل أساسي في الأمعاء الدقيقة.
من ناحية أخرى، يجب أن تتحلل السكريات الثنائية مثل السكروز إلى سكريات بسيطة قبل أن يتم امتصاصها.
بمجرد أن تكون السكريات في أبسط صورها، يتم استقلابها بشكل مختلف.
امتصاص واستخدام الجلوكوز
يمتص الجلوكوز مباشرة عبر بطانة الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم، والذي يوصله إلى خلاياك.
يرفع سكر الدم بسرعة أكبر من السكريات الأخرى، مما يحفز إطلاق الأنسولين.
الأنسولين ضروري لدخول الجلوكوز إلى خلاياك.
بمجرد دخوله إلى خلاياك، يستخدم الجلوكوز إما على الفور لإنتاج الطاقة أو يتحول إلى جليكوجين ليتم تخزينه في عضلاتك أو الكبد للاستخدام في المستقبل.
يتحكم جسمك بإحكام في مستويات السكر في الدم. عندما تنخفض كثيرًا، يتحلل الجليكوجين إلى جلوكوز ويطلق في دمك لاستخدامه في الطاقة.
إذا كان الجلوكوز غير متوفر، يمكن للكبد أن يصنع هذا النوع من السكر من مصادر وقود أخرى.
امتصاص واستخدام الفركتوز
مثل الجلوكوز، يمتص الفركتوز مباشرة في مجرى الدم من الأمعاء الدقيقة.
يرفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا أكثر من الجلوكوز ولا يبدو أنه يؤثر على مستويات الأنسولين على الفور.
ومع ذلك، على الرغم من أن الفركتوز لا يرفع سكر الدم على الفور، فقد يكون له آثار سلبية طويلة المدى.
يجب على الكبد تحويل الفركتوز إلى جلوكوز قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه للطاقة.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفركتوز في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية إلى رفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
قد يزيد تناول الفركتوز المفرط أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تأكل من السكر يوميًا؟ دليل الكمية الآمنة
امتصاص واستخدام السكروز
بما أن السكروز سكر ثنائي، يجب أن يتحلل قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
تقوم الإنزيمات في فمك بتحليل السكروز جزئيًا إلى جلوكوز وفركتوز. ومع ذلك، يحدث معظم هضم السكر في الأمعاء الدقيقة.
يقوم إنزيم السكراز، الذي تنتجه بطانة الأمعاء الدقيقة، بتقسيم السكروز إلى جلوكوز وفركتوز. ثم يتم امتصاصهما في مجرى الدم كما هو موضح أعلاه.
يزيد وجود الجلوكوز من كمية الفركتوز الممتصة ويحفز أيضًا إطلاق الأنسولين. هذا يعني أن المزيد من الفركتوز يستخدم لإنتاج الدهون، مقارنة عندما يؤكل هذا النوع من السكر بمفرده.
لذلك، قد يكون تناول الفركتوز والجلوكوز معًا أكثر ضررًا لصحتك من تناولهما بشكل منفصل. قد يفسر هذا سبب ارتباط السكريات المضافة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز بمشاكل صحية مختلفة.
ملخص: يمتص الجلوكوز والفركتوز مباشرة في مجرى الدم، بينما يجب أن يتحلل السكروز أولاً. يستخدم الجلوكوز للطاقة أو يخزن كجليكوجين. يتحول الفركتوز إلى جلوكوز أو يخزن كدهون.
قد يكون الفركتوز الأسوأ للصحة
يحول جسمك الفركتوز إلى جلوكوز في الكبد لاستخدامه في الطاقة. يضع الفركتوز الزائد عبئًا على الكبد، مما قد يؤدي إلى سلسلة من المشاكل الأيضية.
أظهرت العديد من الدراسات الآثار الضارة للاستهلاك العالي للفركتوز. وتشمل هذه مقاومة الأنسولين، والسكري من النوع 2، والسمنة، ومرض الكبد الدهني، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
في دراسة استمرت 10 أسابيع، شهد الأشخاص الذين شربوا مشروبات محلاة بالفركتوز زيادة بنسبة 8.6% في دهون البطن، مقارنة بـ 4.8% لدى أولئك الذين شربوا مشروبات محلاة بالجلوكوز.
وجدت دراسة أخرى أنه بينما يمكن لجميع السكريات المضافة أن تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسمنة، قد يكون الفركتوز هو الأكثر ضررًا.
علاوة على ذلك، ثبت أن الفركتوز يزيد من هرمون الجوع الغريلين وقد يجعلك تشعر بالشبع أقل بعد الأكل.
بما أن الفركتوز يتم استقلابه في الكبد مثل الكحول، تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يكون مسببًا للإدمان بشكل مماثل. وجدت إحدى الدراسات أنه ينشط مسار المكافأة في دماغك، مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في السكر.
ملخص: ارتبط الفركتوز بالعديد من الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك السمنة، والسكري من النوع 2، ومقاومة الأنسولين، ومرض الكبد الدهني. قد يزيد تناول الفركتوز أيضًا من الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في السكر.
قراءة مقترحة: هل يسبب السكر مرض السكري؟ دور السكر في خطر الإصابة بالسكري
يجب عليك الحد من تناول السكر المضاف
لا داعي لتجنب السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على العناصر الغذائية والألياف والماء، والتي تعوض أي من آثارها السلبية.
الآثار الصحية الضارة المرتبطة باستهلاك السكر ترجع إلى الكمية الكبيرة من السكر المضاف في النظام الغذائي الغربي النموذجي.
وجدت دراسة استقصائية لأكثر من 15000 أمريكي أن الشخص العادي يستهلك 82 جرامًا من السكريات المضافة يوميًا، أو ما يقرب من 16% من إجمالي سعراته الحرارية - وهو أكثر بكثير من التوصية اليومية.
توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من السكريات المضافة إلى 5-10% من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. بعبارة أخرى، إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فحافظ على السكريات المضافة أقل من 25-50 جرامًا.
للتوضيح، تحتوي علبة واحدة بحجم 12 أونصة (355 مل) من المشروبات الغازية على حوالي 30 جرامًا من السكر المضاف، وهو ما يكفي لتجاوز حدك اليومي.
علاوة على ذلك، لا تضاف السكريات فقط إلى الأطعمة الحلوة مثل المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى، ولكن أيضًا إلى الأطعمة التي قد لا تتوقعها بالضرورة، مثل الصلصات والتوابل والأطعمة المجمدة.
عند شراء الأطعمة المصنعة، اقرأ دائمًا قائمة المكونات بعناية للبحث عن السكريات المخفية. تذكر أن السكر يمكن أن يدرج بأكثر من 50 اسمًا مختلفًا.
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل تناول السكر هي تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة في الغالب.
ملخص: يجب الحد من السكريات المضافة، ولكن لا داعي للقلق بشأن تلك الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة. إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة وقليل الأطعمة المصنعة هو أفضل طريقة لتجنب السكريات المضافة.
ملخص
الجلوكوز والفركتوز هما سكريات بسيطة أو سكريات أحادية.
يمكن لجسمك امتصاصهما بسهولة أكبر من السكروز الثنائي، الذي يجب أن يتحلل أولاً.
قد يكون للفركتوز أكثر الآثار الصحية سلبية، لكن الخبراء يتفقون على أنه يجب عليك الحد من تناول السكر المضاف، بغض النظر عن النوع.
ومع ذلك، لا داعي للحد من السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات.
لضمان نظام غذائي صحي، تناول الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك واحتفظ بالسكريات المضافة للمناسبات الخاصة العرضية.
