بذور دوار الشمس شائعة في خلطات المكسرات، والخبز متعدد الحبوب، وقضبان التغذية، وكذلك كوجبة خفيفة مباشرة من الكيس.
إنها غنية بالدهون الصحية، والمركبات النباتية المفيدة، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
قد تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا في تقليل خطر إصابتك بمشاكل صحية شائعة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور دوار الشمس، بما في ذلك تغذيتها وفوائدها وكيفية تناولها.
في هذه المقالة
ما هي بذور دوار الشمس؟
بذور دوار الشمس هي من الناحية الفنية ثمار نبات دوار الشمس (Helianthus annuus).
تُحصد البذور من رؤوس الزهور الكبيرة للنبات، والتي يمكن أن يزيد قطرها عن 12 بوصة (30.5 سم). قد يحتوي رأس دوار الشمس الواحد على ما يصل إلى 2000 بذرة.
هناك نوعان رئيسيان من محاصيل دوار الشمس. يُزرع نوع واحد للبذور التي تأكلها، بينما يُزرع النوع الآخر — وهو الأغلبية المزروعة — للزيت.
تُغلف بذور دوار الشمس التي تأكلها في قشور مخططة باللونين الأسود والأبيض غير صالحة للأكل، وتسمى أيضًا القشور. تلك المستخدمة لاستخراج زيت دوار الشمس لها قشور سوداء صلبة.
تتمتع بذور دوار الشمس بنكهة خفيفة وجوزية وقوام ثابت ولكن طري. غالبًا ما تُحمص لتعزيز النكهة، على الرغم من أنه يمكنك شراؤها نيئة أيضًا.
ملخص: تأتي بذور دوار الشمس من رؤوس الزهور الكبيرة لنبات دوار الشمس. تتمتع الأنواع الصالحة للأكل بنكهة خفيفة وجوزية.
القيمة الغذائية لبذور دوار الشمس
تحتوي بذور دوار الشمس على العديد من العناصر الغذائية في بذرة صغيرة.
العناصر الغذائية الرئيسية في أونصة واحدة (30 جرامًا أو 1/4 كوب) من بذور دوار الشمس المقشرة والمحمصة الجافة هي:
- السعرات الحرارية: 163
- الدهون: 14 جرامًا
- البروتين: 5.5 جرامًا
- الكربوهيدرات: 6.5 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين E: 37% من احتياجك اليومي
- النياسين: 10% من احتياجك اليومي
- فيتامين B6: 11% من احتياجك اليومي
- الفولات: 17% من احتياجك اليومي
- حمض البانتوثنيك: 20% من احتياجك اليومي
- الحديد: 6% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 9% من احتياجك اليومي
- الزنك: 10% من احتياجك اليومي
- النحاس: 26% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 30% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 32% من احتياجك اليومي
الفوائد الصحية لبذور دوار الشمس
قد تساعد بذور دوار الشمس في خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم لأنها تحتوي على فيتامين E والمغنيسيوم والبروتين والأحماض الدهنية اللينولية والعديد من المركبات النباتية.
علاوة على ذلك، تربط الدراسات بذور دوار الشمس بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
الالتهاب
بينما الالتهاب قصير الأمد هو استجابة مناعية طبيعية، فإن الالتهاب المزمن هو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة.
على سبيل المثال، ترتبط المستويات المرتفعة في الدم من علامة الالتهاب بروتين سي التفاعلي بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
في دراسة أجريت على أكثر من 6000 بالغ، كان لدى أولئك الذين أبلغوا عن تناول بذور دوار الشمس والبذور الأخرى خمس مرات على الأقل في الأسبوع مستويات أقل بنسبة 32% من بروتين سي التفاعلي مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا أي بذور.
على الرغم من أن هذا النوع من الدراسات لا يمكن أن يثبت علاقة السبب والنتيجة، فمن المعروف أن فيتامين E — الذي يتوفر بكثرة في بذور دوار الشمس — يساعد في خفض مستويات بروتين سي التفاعلي.
تساعد الفلافونويدات والمركبات النباتية الأخرى في بذور دوار الشمس أيضًا في تقليل الالتهاب.
أمراض القلب
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
يمنع مركب في بذور دوار الشمس إنزيمًا يسبب انقباض الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، قد يساعد أوعيتك الدموية على الاسترخاء، مما يقلل من ضغط الدم. يساعد المغنيسيوم في بذور دوار الشمس أيضًا في تقليل مستويات ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، بذور دوار الشمس غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة حمض اللينوليك. يستخدم جسمك حمض اللينوليك لصنع مركب شبيه بالهرمونات يرخي الأوعية الدموية، مما يعزز انخفاض ضغط الدم. يساعد هذا الحمض الدهني أيضًا في خفض الكوليسترول.
في دراسة استمرت 3 أسابيع، شهدت النساء المصابات بالسكري من النوع 2 اللواتي تناولن أونصة واحدة (30 جرامًا) من بذور دوار الشمس يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن انخفاضًا بنسبة 5% في ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي للقراءة).
لاحظ المشاركون أيضًا انخفاضًا بنسبة 9% و 12% في الكوليسترول “الضار” LDL والدهون الثلاثية، على التوالي.
علاوة على ذلك، في مراجعة لـ 13 دراسة، كان لدى الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية من حمض اللينوليك خطر أقل بنسبة 15% من أحداث أمراض القلب، مثل النوبة القلبية، وخطر أقل بنسبة 21% للوفاة بسبب أمراض القلب، مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل كمية.
قراءة مقترحة: هل تناول الشوفان النيء صحي؟ التغذية، الفوائد والاستخدامات
السكري
تم اختبار تأثيرات بذور دوار الشمس على سكر الدم والسكري من النوع 2 في عدد قليل من الدراسات وتبدو واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أونصة واحدة (30 جرامًا) من بذور دوار الشمس يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي قد يقللون سكر الدم الصائم بنحو 10% في غضون ستة أشهر، مقارنة بالنظام الغذائي الصحي وحده.
قد يكون تأثير بذور دوار الشمس الخافض لسكر الدم جزئيًا بسبب مركب النبات حمض الكلوروجينيك.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن إضافة بذور دوار الشمس إلى الأطعمة مثل الخبز قد يساعد في تقليل تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم. تبطئ البروتينات والدهون الموجودة في البذور معدل إفراغ معدتك، مما يسمح بإطلاق تدريجي أكثر للسكر من الكربوهيدرات.
ملخص: تحتوي بذور دوار الشمس على عناصر غذائية ومركبات نباتية تساعد في تقليل خطر إصابتك بالالتهاب وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
عيوب محتملة لبذور دوار الشمس
بينما بذور دوار الشمس صحية، إلا أن لها عدة عيوب محتملة.
السعرات الحرارية والصوديوم
على الرغم من أنها غنية بالعناصر الغذائية، إلا أن بذور دوار الشمس غنية نسبيًا بالسعرات الحرارية.
تناول البذور في قشرتها طريقة بسيطة لإبطاء وتيرة تناولك للطعام والسعرات الحرارية أثناء تناول الوجبات الخفيفة، حيث يستغرق الأمر وقتًا لكسر كل قشرة وبصقها.
ومع ذلك، إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها، فتذكر أن القشور — التي يمتصها الناس عادة قبل كسرها — غالبًا ما تكون مغطاة بأكثر من 2500 ملجم من الصوديوم — 108% من الكمية اليومية الموصى بها — لكل 1/4 كوب (30 جرامًا).
قد لا يكون محتوى الصوديوم واضحًا إذا كانت الملصقة توفر معلومات غذائية فقط للجزء الصالح للأكل — النواة داخل القشور. تبيع بعض العلامات التجارية إصدارات منخفضة الصوديوم.
قراءة مقترحة: 15 فائدة صحية مثبتة لبذور السمسم
الكادميوم
سبب آخر لتناول بذور دوار الشمس باعتدال هو محتواها من الكادميوم. يمكن لهذا المعدن الثقيل أن يضر كليتيك إذا تعرضت لكميات كبيرة منه لفترة طويلة.
تميل بذور دوار الشمس إلى امتصاص الكادميوم من التربة وترسبه في بذورها، لذلك تحتوي على كميات أعلى إلى حد ما من معظم الأطعمة الأخرى.
توصي منظمة الصحة العالمية بحد أسبوعي قدره 490 ميكروجرامًا (ميكروجرام) من الكادميوم لشخص بالغ يزن 154 رطلاً (70 كجم).
عندما تناول الأشخاص 9 أونصات (255 جرامًا) من بذور دوار الشمس أسبوعيًا لمدة عام واحد، زاد متوسط تناولهم المقدر من الكادميوم من 65 ميكروجرامًا إلى 175 ميكروجرامًا في الأسبوع. ومع ذلك، لم ترفع هذه الكمية مستويات الكادميوم في دمهم أو تلحق الضرر بكليتيهم.
لذلك، لا يجب أن تقلق بشأن تناول كميات معقولة من بذور دوار الشمس، مثل أونصة واحدة (30 جرامًا) يوميًا — ولكن لا يجب أن تأكل كيسًا كاملاً في يوم واحد.
البذور المنبتة
الإنبات طريقة شائعة بشكل متزايد لإعداد البذور.
في بعض الأحيان، تتلوث البذور بالبكتيريا الضارة، مثل السالمونيلا، والتي يمكن أن تزدهر في الظروف الدافئة والرطبة للإنبات.
هذا يثير قلقًا خاصًا في بذور دوار الشمس المنبتة النيئة، والتي قد لا تكون قد سخنت فوق 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).
يساعد تجفيف بذور دوار الشمس في درجات حرارة أعلى على تدمير البكتيريا الضارة. وجدت إحدى الدراسات أن تجفيف بذور دوار الشمس المنبتة جزئيًا في درجات حرارة 122 درجة فهرنهايت (50 درجة مئوية) وما فوق قلل بشكل كبير من وجود السالمونيلا.
إذا تم اكتشاف تلوث بكتيري في منتجات معينة، فقد يتم سحبها — كما حدث مع بذور دوار الشمس المنبتة النيئة. لا تتناول أبدًا المنتجات المسحوبة.
انسداد البراز
أدى تناول عدد كبير من بذور دوار الشمس دفعة واحدة في بعض الأحيان إلى انحشار البراز — أو انسداد البراز — لدى الأطفال والبالغين على حد سواء.
قد يزيد تناول بذور دوار الشمس في قشرتها من فرص إصابتك بانحشار البراز، حيث قد تأكل عن غير قصد شظايا القشرة، التي لا يستطيع جسمك هضمها.
قد يجعلك الانحشار غير قادر على التبرز. قد يحتاج طبيبك إلى إزالة الانسداد بينما تكون تحت التخدير العام.
بالإضافة إلى الإمساك بسبب انحشار البراز، قد يتسرب البراز السائل حول الانسداد وقد تعاني من آلام في البطن وغثيان، من بين أعراض أخرى.
الحساسية
على الرغم من أن الحساسية تجاه بذور دوار الشمس نادرة نسبيًا، فقد تم الإبلاغ عن بعض الحالات. قد تشمل ردود الفعل الربو، وتورم الفم، وحكة الفم، وحمى القش، والطفح الجلدي، والآفات، والقيء، والصدمة التحسسية.
المواد المسببة للحساسية هي بروتينات مختلفة في البذور. زبدة بذور دوار الشمس — البذور المحمصة والمطحونة — يمكن أن تكون مسببة للحساسية تمامًا مثل البذور الكاملة.
زيت دوار الشمس المكرر أقل عرضة بكثير لاحتواء ما يكفي من البروتينات المسببة للحساسية، ولكن في حالات نادرة، كان لدى الأشخاص شديدي الحساسية ردود فعل تجاه كميات ضئيلة في الزيت.
تعد حساسية بذور دوار الشمس أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المعرضين لنباتات دوار الشمس أو بذورها كجزء من وظائفهم، مثل مزارعي دوار الشمس ومربي الطيور.
في منزلك، يمكن أن يؤدي إطعام الطيور الأليفة بذور دوار الشمس إلى إطلاق هذه المواد المسببة للحساسية في الهواء، والتي تستنشقها. قد يصبح الأطفال الصغار حساسين لبذور دوار الشمس عن طريق التعرض للبروتينات من خلال الجلد التالف.
بالإضافة إلى الحساسية الغذائية، أصيب بعض الأشخاص بحساسية تجاه لمس بذور دوار الشمس، كما هو الحال عند صنع خبز الخميرة ببذور دوار الشمس، مما أدى إلى ردود فعل مثل حكة اليدين والتهابها.
ملخص: قم بقياس حصص بذور دوار الشمس لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية والتعرض المحتمل العالي للكادميوم. على الرغم من ندرتها، قد تحدث تلوث بكتيري للبذور المنبتة، وحساسية بذور دوار الشمس، وانسدادات معوية.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من المكسرات والبذور لنظام الكيتو الغذائي
نصائح لتناول الطعام
تُباع بذور دوار الشمس إما في قشرتها أو كنواة مقشرة.
تُؤكل تلك التي لا تزال في قشرتها عادة عن طريق كسرها بأسنانك، ثم بصق القشرة — التي لا يجب أن تؤكل. هذه البذور وجبة خفيفة شائعة بشكل خاص في مباريات البيسبول وغيرها من الأحداث الرياضية الخارجية.
بذور دوار الشمس المقشرة أكثر تنوعًا. إليك طرق مختلفة يمكنك تناولها بها:
- أضفها إلى خلطة المكسرات.
- اخلطها في ألواح الجرانولا المصنوعة منزليًا.
- رشها على سلطة خضراء مورقة.
- اخلطها في حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة.
- رشها فوق الفاكهة أو بارفيه الزبادي.
- أضفها إلى الأطباق المقلية.
- اخلطها في سلطة التونة أو الدجاج.
- رشها فوق الخضروات المقلية.
- أضفها إلى برجر الخضروات.
- استخدمها بدلاً من الصنوبر في البيستو.
- ضعها فوق الأطباق المخبوزة.
- اطحن البذور واستخدمها كغطاء للأسماك.
- أضفها إلى المخبوزات، مثل الخبز والكعك.
- اغمس تفاحة أو موزة في زبدة بذور دوار الشمس.
قد تتحول بذور دوار الشمس إلى اللون الأزرق والأخضر عند خبزها. هذا يرجع إلى تفاعل كيميائي غير ضار بين حمض الكلوروجينيك في البذور وصودا الخبز — ولكن يمكنك تقليل كمية صودا الخبز لتقليل هذا التفاعل.
أخيرًا، بذور دوار الشمس عرضة للتزنخ بسبب محتواها العالي من الدهون. قم بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر للحماية من التزنخ.
ملخص: بذور دوار الشمس غير المقشرة وجبة خفيفة شائعة، بينما يمكن تناول الأنواع المقشرة باليد أو إضافتها إلى أي عدد من الأطعمة، مثل خلطة المكسرات والسلطات والمخبوزات.
ملخص
تُعد بذور دوار الشمس وجبة خفيفة جوزية ومقرمشة وإضافة لذيذة لعدد لا يحصى من الأطباق.
إنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
ومع ذلك، فهي غنية بالسعرات الحرارية وقد تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها إذا تناولت الكثير منها.
