إن تناول نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل الطرق للحفاظ على مستويات طاقتك الطبيعية.
لكن هذه الأمور ليست ممكنة دائمًا، خاصة عند الموازنة بين متطلبات الحياة.
لحسن الحظ، هناك العديد من المكملات التي يمكنك اللجوء إليها لتعزيز طاقتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 فيتامينًا ومكملًا طبيعيًا قد يعزز طاقتك.
1. الأشواغاندا
الأشواغاندا هي واحدة من أهم الأعشاب الطبية في الأيورفيدا الهندية، وهي واحدة من أقدم الأنظمة الطبية في العالم.
يُعتقد أن الأشواغاندا تزيد الطاقة عن طريق تعزيز قدرة جسمك على مقاومة الإجهاد البدني والعقلي.
في إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين تناولوا الأشواغاندا تحسنًا كبيرًا في العديد من مقاييس الإجهاد والقلق، مقارنةً بمن تناولوا دواءً وهميًا. كما انخفضت لديهم مستويات الكورتيزول بنسبة 28%، وهو هرمون يزداد استجابةً للإجهاد.
لتعزيز هذه النتائج، أُجريت مراجعة لخمس دراسات فحصت تأثيرات الأشواغاندا على القلق والإجهاد.
أظهرت جميع الدراسات أن أولئك الذين تناولوا مستخلص الأشواغاندا حققوا نتائج أفضل في الاختبارات التي تقيس الإجهاد والقلق والتعب.
بالإضافة إلى تحسين التعب العقلي والإجهاد، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأشواغاندا يمكن أن تخفف التعب المرتبط بالتمارين الرياضية.
وجدت دراسة أجريت على راكبي الدراجات النخبة أن أولئك الذين تناولوا الأشواغاندا تمكنوا من ركوب الدراجة لمدة أطول بنسبة 7% من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مكملات الأشواغاندا آمنة ولها خطر منخفض من الآثار الجانبية.
ملخص: يُعتقد أن الأشواغاندا تقلل التعب العقلي والبدني، وبالتالي تزيد مستويات الطاقة.
2. الروديولا الوردية
الروديولا الوردية هي عشب ينمو في بعض المناطق الباردة والجبلية. تُستخدم على نطاق واسع كمادة متكيفة، وهي مادة طبيعية تعزز قدرة جسمك على التعامل مع الإجهاد.
في إحدى الدراسات، قام الباحثون بدمج وتحليل نتائج 11 دراسة فحصت تأثيرات الروديولا على التعب البدني والعقلي لدى أكثر من 500 شخص.
من بين الدراسات الـ 11، وجدت 8 دراسات أدلة على أن الروديولا يمكن أن تعزز الأداء البدني وتخفف التعب العقلي. لم تكن هناك أيضًا مخاطر أمان كبيرة مرتبطة بمكملات الروديولا.
خلصت مراجعة أخرى إلى أن الروديولا تحمل خطرًا منخفضًا من الآثار الجانبية وقد تساعد في تخفيف التعب البدني والعقلي.
اقتُرح أن الروديولا تساعد في الاكتئاب أيضًا، والذي يرتبط عادةً بالتعب.
قارنت دراسة استمرت 12 أسبوعًا التأثير المضاد للاكتئاب للروديولا بمضاد الاكتئاب الشائع الاستخدام سيرترالين، أو زولوفت.
وُجد أن الروديولا تقلل أعراض الاكتئاب، ولكن ليس بفعالية السيرترالين.
ومع ذلك، أنتجت الروديولا آثارًا جانبية أقل وكانت أكثر تحملًا من السيرترالين.
ملخص: يُعتقد أن الروديولا تزيد قدرة جسمك على التكيف مع الإجهاد عن طريق تخفيف التعب البدني والعقلي. قد تساعد أيضًا في تخفيف التعب لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
3. فيتامين ب12
بالإضافة إلى فيتامينات ب الأخرى، يساعد فيتامين ب12 في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة يمكن لخلاياك استخدامها.
كما يحافظ على صحة أعصاب جسمك وخلايا الدم ويساعد على منع نوع من فقر الدم الذي يمكن أن يجعلك ضعيفًا ومتعبًا.
يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. العديد من الأطعمة مدعمة أيضًا بفيتامين ب12، مما يسمح لمعظم الأمريكيين بتلبية احتياجاتهم من فيتامين ب12 عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين ب12.
ومع ذلك، قد تكون بعض الفئات السكانية معرضة لخطر نقص فيتامين ب12، والذي يحدث عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي أو لا يستطيع امتصاص الكمية التي تحتاجها.
نتيجة لذلك، قد تحصل مستويات طاقة بعض الأشخاص على دفعة من مكملات فيتامين ب12.
الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر النقص يشملون:
- كبار السن: حوالي 10-30% من البالغين فوق سن الخمسين يواجهون صعوبة في امتصاص فيتامين ب12 من الطعام. وذلك لأنهم ينتجون كمية أقل من حمض المعدة والبروتينات، وهي ضرورية للامتصاص السليم.
- النباتيون: النباتيون والنباتيون الصرف معرضون لخطر نقص فيتامين ب12 لأن الأطعمة الحيوانية هي المصدر الغذائي الطبيعي الوحيد لهذا الفيتامين.
- المصابون باضطرابات الجهاز الهضمي: الحالات التي تؤثر على الجهاز الهضمي (GI)، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون، قد تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول مكملات فيتامين ب12 - أو أي من فيتامينات ب، في هذا الشأن - يمكن أن يعزز الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية.
ملخص: يلعب فيتامين ب12 دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة. يمكن أن يساهم التقدم في العمر، والتخلص من المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي، والأمراض التي تؤثر على الجهاز الهضمي، في انخفاض مستويات فيتامين ب12 ويؤدي إلى التعب والضعف.
قراءة مقترحة: 5 طرق تعزز بها مكملات أكسيد النيتريك الصحة والأداء
4. الحديد
يحتاج الجسم إلى الحديد لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من رئتيك إلى الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء جسمك.
بدون مستويات كافية من الحديد، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء حمل الأكسجين بفعالية إلى أنسجة الجسم.
يؤدي هذا إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي قد يجعلك تشعر بالتعب والضعف.
تشمل أسباب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يلي:
- نظام غذائي فقير بالحديد: تشمل أغنى مصادر الحديد في النظام الغذائي اللحوم والمأكولات البحرية. لهذا السبب، تكون متطلبات الحديد للنباتيين أعلى بمقدار 1.8 مرة من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
- فقدان الدم: أكثر من نصف الحديد في جسمك موجود في دمك. لذلك، يمكن أن يؤدي فقدان الدم من خلال الدورات الشهرية الغزيرة أو النزيف الداخلي إلى استنفاد المستويات بشكل كبير.
- الحمل: تحتاج النساء الحوامل إلى ضعف كمية الحديد لدعم النمو الطبيعي للجنين. لسوء الحظ، تصاب حوالي نصف النساء الحوامل بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
في هذه الحالات، قد تكون هناك حاجة إلى مكمل الحديد لتصحيح النقص وتجنب المضاعفات المرتبطة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، بما في ذلك التعب.
ومع ذلك، نظرًا لوجود مخاطر صحية من تناول الحديد الزائد، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مكملات الحديد مناسبة لك.
ملخص: تحتاج خلايا الدم الحمراء إلى الحديد لنقل الأكسجين إلى أنسجة جسمك. بدون الحديد، يحد توصيل الأكسجين إلى الجسم كله، مما قد يؤدي إلى إرهاق شديد. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي منخفض الحديد، وفقدان الدم المفرط، والحمل إلى زيادة احتياجات الحديد.
5. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يلعب دورًا في النوم. يتم إنتاجه وإطلاقه اعتمادًا على الوقت من اليوم - يرتفع في المساء وينخفض في الصباح.
قد يكون تناول مكملات الميلاتونين طريقة فعالة لتخفيف الأرق، وهو اضطراب في النوم يؤثر على حوالي 30% من البالغين حول العالم.
يمكن أن يجعلك الأرق المزمن متعبًا باستمرار ومنخفض الطاقة. تشمل الأعراض صعوبة النوم أو البقاء نائمًا، والاستيقاظ مبكرًا جدًا، وسوء جودة النوم.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن، أظهرت مكملات الميلاتونين تحسينًا في التركيز والطاقة مع تقليل التعب.
ومن المثير للاهتمام أن انخفاض إفرازات الميلاتونين ارتبط بالشيخوخة، ومرض الزهايمر، والسكري من النوع 2، والسرطان، وارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك، من غير الواضح حاليًا ما إذا كان تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
تبدو مكملات الميلاتونين آمنة. علاوة على ذلك، لا تتسبب في أن ينتج جسمك كمية أقل من الميلاتونين ولا ترتبط بالانسحاب أو الاعتماد.
ملخص: الميلاتونين هو هرمون مهم يلعب دورًا في النوم. قد يكون تناول مكملات الميلاتونين طريقة فعالة لتخفيف الأرق، مما يؤدي إلى تحسين اليقظة وتقليل التعب.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مدعومة علميًا لنبات الروديولا الوردية
6. الإنزيم المساعد Q10
الإنزيم المساعد Q10، الذي يرمز إلى CoQ10، يُصنع بشكل طبيعي في الجسم. يأتي CoQ10 في عدة أشكال، بما في ذلك يوبيكينون ويوبيكينول. وهي منتشرة في الجسم، مما يعني أنها توجد في جميع الخلايا.
تحتوي جميع الخلايا على CoQ10، على الرغم من أن القلب والكلى والكبد تحتوي على أعلى المستويات. تستخدم الخلايا CoQ10 لإنتاج الطاقة وحماية نفسها من التلف التأكسدي.
عندما تنخفض مستويات CoQ10، لا تستطيع خلايا جسمك إنتاج الطاقة التي تحتاجها للنمو والبقاء بصحة جيدة، مما قد يساهم في التعب.
تحتوي الأسماك واللحوم والمكسرات على CoQ10، ولكن ليس بكميات كبيرة بما يكفي لزيادة المستويات بشكل كبير في جسمك.
لذلك، قد تكون مكملات CoQ10 حلاً أفضل لتقليل التعب لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة أو متدهورة.
تنخفض مستويات CoQ10 مع التقدم في العمر وقد تكون منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب، أو بعض أنواع السرطان، أو السكري من النوع 2، أو لدى الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات، وهي فئة من الأدوية المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك، من غير المرجح أن تزيد مكملات CoQ10 الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من الإنزيم.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات على البشر والحيوانات إلى أن مكملات CoQ10 آمنة بجرعات مناسبة.
تظهر الدراسات أن أحد أشكال CoQ10 العديدة، المعروف باسم يوبيكينول، أكثر فعالية في تحسين مستويات CoQ10 لدى الرجال الأكبر سنًا.
ملخص: الإنزيم المساعد Q10 هو عنصر غذائي تحتاجه خلايا جسمك لإنتاج الطاقة. يرتبط التقدم في العمر، وبعض الأمراض، وعلاج الستاتينات بانخفاض مستويات الإنزيم المساعد Q10، مما قد يزيد من الشعور بالتعب. قد تساعد مكملات الإنزيم المساعد Q10 في تصحيح ذلك.
7. الكرياتين
الكرياتين هو مركب يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء، ولحم الخنزير، والدواجن، والأسماك. يعمل كمصدر سريع للطاقة في جسمك.
الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو عملة الطاقة للحياة. عندما يستخدم جسمك ATP للطاقة، فإنه يفقد مجموعة فوسفات ويصبح أدينوزين ثنائي الفوسفات.
لذلك، عندما يحتاج جسمك إلى مصدر سريع للطاقة، يقدم الكرياتين الفوسفات الخاص به إلى ADP ويصبح ATP.
يمنحك هذا الطاقة اللازمة للتمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة، مثل:
- الركض القصير مثل سباق 100 متر أو الركض المتقطع في رياضات مثل كرة القدم.
- دفعات قصيرة وقوية من النشاط مثل رمي الجلة أو القفز.
- الأنشطة التي تتطلب كميات كبيرة من القوة، مثل رفع الأثقال.
وجدت مراجعة لـ 53 دراسة أن مكملات الكرياتين حسنت قوة تمرين البنش برس بنسبة 5%. هذا يترجم إلى زيادة 10 أرطال في الوزن لشخص يمكنه رفع 200 رطل (91 كجم) بمجرد تناول الكرياتين.
في مراجعة أخرى، اكتسب كبار السن الذين تناولوا الكرياتين 3.1 رطل (1.4 كجم) من كتلة العضلات الخالية من الدهون مقارنة بمن لم يتناولوه.
تُعزى هذه المكاسب في قوة العضلات وحجمها إلى حد كبير إلى قدرة المشاركين على التدريب بقوة أكبر ولفترة أطول بسبب زيادة إمدادات الطاقة.
ملخص: تناول مكملات الكرياتين يزيد من مخزون الطاقة في جسمك. تتيح لك هذه الطاقة المتزايدة التدريب بقوة أكبر ولفترة أطول.
قراءة مقترحة: إنزيم Q10 المساعد (CoQ10): الفوائد الصحية والجرعة والآثار الجانبية
8. السيترولين
يأتي اسم “سيترولين” من Citrullus vulgaris، وهي الكلمة اللاتينية للبطيخ، التي عُزل منها لأول مرة.
يعمل السيترولين على زيادة أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك كموسع للأوعية الدموية، مما يتسبب في اتساع العضلات الداخلية للأوعية الدموية وبالتالي زيادة الدورة الدموية.
يسمح هذا للدم والأكسجين والمغذيات بالوصول إلى جميع مناطق الجسم. ولكن عندما تكون القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك محدودة، قد يحدث ضعف جسدي ونقص في الطاقة.
كمقدمة لأكسيد النيتريك، قد تساعد مكملات السيترولين، بالتالي، في مستويات الطاقة عن طريق زيادة توافر الأكسجين والمغذيات لخلايا الجسم.
يلعب السيترولين أيضًا دورًا في دورة اليوريا، مما يساعد على التخلص من الأمونيا من الجسم. إنتاج الأمونيا هو مساهم رئيسي في التعب الذي ينجم عن التمارين المكثفة.
لذلك، يمكن للسيترولين أن يقلل التعب المرتبط بالتمارين المكثفة، مما يسمح لك بالتدرب لفترة أطول.
في إحدى الدراسات، أكمل الأشخاص الذين تناولوا السيترولين اختبار ركوب الدراجات أسرع بنسبة 1.5% من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. كما أبلغت مجموعة السيترولين عن تعب أقل وتعافٍ أسرع.
في دراسة أخرى، سمح تناول مكملات السيترولين للأشخاص بالتدرب لفترة أطول بنسبة 12% وبقوة أكبر بنسبة 7%، مقارنةً بالدواء الوهمي.
سلامة السيترولين مثبتة جيدًا أيضًا، حتى بجرعات كبيرة.
ملخص: ينتج إل-سيترولين أكسيد النيتريك في جسمك، والذي يوسع الأوعية الدموية، مما يسمح بزيادة توصيل المغذيات والأكسجين إلى خلايا جسمك. يمكن أن يساعد هذا في تقليل التعب ويلعب دورًا في إنتاج الطاقة.
9. مسحوق الشمندر
يُصنع مسحوق الشمندر من نبات الشمندر ويحتوي على كمية عالية من النترات.
على غرار إل-سيترولين، تنتج النترات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يريح الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم وتوصيل الأكسجين.
يسمح هذا لجسمك بإنتاج الطاقة بكفاءة أكبر، خاصة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية.
تشير العديد من تحليلات الدراسات إلى أن تناول مكملات الشمندر يزيد من الوقت الذي يستغرقه الرياضيون للتعب أثناء التمرين.
في بعض الحالات، سمح تناول مكملات الشمندر للأشخاص بالتدرب لفترة أطول بنسبة 25% مقارنة بتناول دواء وهمي.
وذلك لأن النترات الموجودة في الشمندر تقلل من كمية الأكسجين المطلوبة للتدرب بكثافات مختلفة.
كلما قل الأكسجين الذي تحتاجه للتدرب، قل شعورك بالتعب وستتمكن من التدرب لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن النترات تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك في جسمك، فقد يؤدي تناول مكملات الشمندر أيضًا إلى خفض ضغط الدم المرتفع.
ومع ذلك، على الرغم من أنها غير ضارة، إلا أن الأصباغ الملونة في الشمندر قد تلون بولك أو برازك باللون الأحمر.
ملخص: يحتوي الشمندر على مركب يسمى النترات، والذي يريح الأوعية الدموية. عند استخدامه كمكمل، يمكن للشمندر أن يزيد من توصيل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك، مما يسمح لك بالتدرب لفترة أطول.
10. التيروسين
التيروسين هو حمض أميني ينتجه جسمك بشكل طبيعي. يوجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك الدجاج والبيض ومنتجات الألبان.
التيروسين مهم لإنتاج الناقلات العصبية، وهي مواد كيميائية تنقل الرسائل في دماغك.
يُعتقد أن هذه الناقلات العصبية تنخفض مع الأنشطة المتطلبة عقليًا وجسديًا، مما قد يؤثر سلبًا على التركيز ومستويات الطاقة.
في العديد من الدراسات، وُجد أن مكملات التيروسين تساعد في زيادة اليقظة ومستويات الطاقة. قد تساعد أيضًا في استعادة الذاكرة والوضوح لدى الأشخاص المحرومين من النوم.
حاليًا، تشير الأبحاث إلى أن التيروسين مفيد فقط للأشخاص الذين لديهم مخزون منخفض من الناقلات العصبية بسبب المواقف المجهدة أو المتطلبة معرفيًا.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن تناول مكملات التيروسين آمن.
ملخص: قد يساعد تناول مكملات التيروسين في استعادة مستويات الناقلات العصبية في جسمك، وبالتالي المساعدة في تحسين الإدراك العقلي ومستويات الطاقة.
قراءة مقترحة: مراجعة لأفضل 14 منشطًا ذهنيًا للأداء العقلي
11. الكافيين مع إل-ثيانين
يُستهلك الكافيين عادةً لخصائصه المعززة للطاقة في شكل القهوة والشاي ومشروبات الكاكاو ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
ومع ذلك، يحد الكثير من الناس من الكافيين أو يتجنبونه تمامًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى التهيج والعصبية والأرق والانهيار بعد دفعة الطاقة الأولية.
لكن الجمع بين إل-ثيانين والكافيين كمكمل قد يكون طريقة سهلة لمنع هذه الآثار الجانبية.
إل-ثيانين هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في الشاي وبعض الفطر. يُعتقد أنه يعزز الاسترخاء دون زيادة النعاس.
في العديد من الدراسات، أظهر الجمع بين الكافيين وإل-ثيانين تحسينًا في الذاكرة ووقت رد الفعل بالإضافة إلى تقليل التعب والإرهاق العقلي.
بشكل جماعي، تشير هذه النتائج إلى أن إضافة إل-ثيانين يمكن أن يساعدك في الحصول على نفس فوائد الكافيين المعززة للطاقة دون الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
بينما يتحمل إل-ثيانين جيدًا، يوصى بالحد من تناول الكافيين إلى أقل من 400 ملغ يوميًا. هذا يعادل 3-5 أكواب من القهوة.
ملخص: الجمع بين الكافيين وإل-ثيانين هو طريقة فعالة لتحسين مستويات طاقتك مع تقليل الآثار الجانبية السلبية والتوتر.
ملخص
يمكن أن تؤثر الحياة على مستويات طاقتك.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على طاقتك، بما في ذلك تناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة الرياضة بانتظام.
ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأشخاص، هذه الأمور ليست ممكنة طوال الوقت.
عندما يكون هذا هو الحال، قد تساعد العديد من المكملات والفيتامينات في تعزيز طاقتك عندما تكون في أمس الحاجة إليها. يعمل بعضها بشكل أفضل لزيادة الطاقة أثناء التمرين، بينما قد يكون البعض الآخر الأفضل عندما تحتاج إلى دفعة سريعة.
علاوة على ذلك، تتمتع جميع المكملات في هذه القائمة بملف أمان راسخ عند استخدامها بشكل مناسب.
ومع ذلك، تذكر أنه لا يزال من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل لتحديد ما إذا كانت هذه المكملات آمنة لك للاستخدام.
