يعاني أكثر من 30% من سكان العالم من ارتفاع ضغط الدم، والذي يعتبر عامل الخطر الرئيسي القابل للتعديل لأمراض القلب والوفاة المبكرة.
ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في خفض ضغط الدم، مثل اتباع نظام غذائي صحي، والإقلاع عن التدخين، والحد من تناول الكحول، وممارسة الرياضة، وفقدان الدهون الزائدة في الجسم.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض المكملات الغذائية أنها تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 14 مكملًا قد تساعد في خفض ضغط الدم لديك.
1. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن حيوي للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم.
تظهر الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك - وهو جزيء إشاري يساعد على استرخاء الأوعية الدموية.
وجدت مراجعة لـ 11 دراسة عشوائية أن المغنيسيوم، الذي تم تناوله بجرعة 365-450 ملغ يوميًا على مدى متوسط 3.6 أشهر، خفض ضغط الدم بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة.
أشارت مراجعة أخرى لـ 10 دراسات شملت أكثر من 200,000 شخص إلى أن زيادة تناول المغنيسيوم الغذائي قد يحمي من ارتفاع ضغط الدم في المقام الأول. ارتبطت كل زيادة يومية بمقدار 100 ملغ في المغنيسيوم الغذائي بانخفاض بنسبة 5% في خطر ارتفاع ضغط الدم.
2. فيتامين د
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يميلون إلى أن تكون لديهم مستويات أقل من فيتامين د مقارنة بمن لا يعانون من هذه الحالة.
توضح الدراسات أيضًا أن المستويات الأعلى من فيتامين د في الدم قد تساعد في الحماية من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة للبيانات شملت أكثر من 300,000 شخص أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات فيتامين د لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30% للإصابة بارتفاع ضغط الدم، مقارنة بمن لديهم أدنى المستويات.
لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فحص مستويات فيتامين د لديهم وتناول المكملات وفقًا لذلك.
3. فيتامينات ب
قد تساعد العديد من فيتامينات ب في خفض مستويات ضغط الدم.
على سبيل المثال، أظهرت مكملات فيتامين ب2 (الريبوفلافين) أنها تساعد في خفض ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من طفرات جينية في إنزيم ميثيلين تتراهيدروفولات ريدوكتاز (MTHFR)، مما يجعل ارتفاع ضغط الدم أكثر احتمالًا.
قد تخفض مكملات حمض الفوليك والفولات - فيتامين ب9 - ضغط الدم أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، قد يحمي تناول الفولات بكميات أكبر في مرحلة الشباب من هذه الحالة في وقت لاحق من الحياة.
بينما تشير الدراسات الحيوانية إلى أن مكملات فيتامين ب6 تخفض ضغط الدم المرتفع أيضًا، إلا أن الأبحاث البشرية في هذا المجال قليلة.
4. البوتاسيوم
قد يكون البوتاسيوم هو أفضل مكمل غذائي معروف لتنظيم ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك له من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
يعمل البوتاسيوم عن طريق تعزيز إفراز الصوديوم عبر البول ومساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.
في مراجعة لـ 23 دراسة، أدت مكملات البوتاسيوم إلى انخفاض متواضع ولكن كبير في ضغط الدم، مقارنة بالدواء الوهمي.
تشير مراجعات أخرى إلى أن هذه المكملات آمنة وفعالة، على الرغم من أنها تبدو أكثر فعالية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يتبعون أنظمة غذائية عالية الصوديوم.
5. أنزيم Q10
أنزيم Q10 - الذي يُطلق عليه عادةً CoQ10 - هو جزيء شبيه بالفيتامينات ينتجه جسمك ويوجد في بعض الأطعمة.
عند تناوله كمكمل غذائي، قد يساعد في خفض ضغط الدم.
وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن مكملات CoQ10 خفضت بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي، وهو الرقم العلوي في القراءة.
ومع ذلك، فإن نتائج الدراسات الأخرى مختلطة. وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
6. إل-أرجينين
إل-أرجينين هو حمض أميني قد يخفض مستويات ضغط الدم عند تناوله كمكمل غذائي.
أظهرت مراجعة شاملة لـ 7 تحليلات ميتا شملت 4,676 شخصًا أن مكملات إل-أرجينين خفضت بشكل كبير ضغط الدم الكلي لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية، وكذلك ضغط الدم الانبساطي لدى النساء الحوامل اللواتي يعانين من مستويات عالية.
علاوة على ذلك، وجدت المراجعة أن مكملات إل-أرجينين حسنت بشكل كبير وظيفة الأوعية الدموية وتدفق الدم.
7. فيتامين ج
فيتامين ج هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء يحتاجه جسمك للعديد من العمليات الهامة. على الرغم من أن نتائج الدراسات مختلطة، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن مكملات فيتامين ج قد تساعد في خفض ضغط الدم.
في مراجعة لـ 8 دراسات على أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أدى تناول 300-1000 ملغ يوميًا من فيتامين ج إلى خفض مستوياتهم بشكل كبير.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين في الدم لديهم خطر أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن لديهم مستويات مثالية من فيتامين ج.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة التي تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية
8. الشمندر
غالبًا ما يتناول الرياضيون مكملات الشمندر لتعزيز الأداء الرياضي لأن هذه الخضروات الجذرية تحسن تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك.
ومن المثير للاهتمام أن مكملات الشمندر أظهرت قدرتها على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
على سبيل المثال، كشفت مراجعة لـ 11 دراسة أن عصير الشمندر خفض مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة والذين لا يعانون منها.
9. الثوم
يرتبط الثوم بمجموعة متنوعة من الفوائد، بما في ذلك خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يساعد إضافة مكمل الثوم إلى روتينك في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي. في الواقع، في مراجعة لـ 12 دراسة، خفضت مكملات الثوم ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمتوسط 8.3 ملم زئبق و 5.5 ملم زئبق، على التوالي.
قدر الباحثون أن هذا الانخفاض قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية وأمراض الشريان التاجي بنسبة تصل إلى 40%.
10. زيت السمك
قد يحسن زيت السمك صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون في الدم والالتهابات وارتفاع ضغط الدم. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يستفيدون من مكملات زيت السمك عالية الجرعة.
في إحدى المراجعات، أدى تناول دهون أوميغا 3 EPA و DHA، بما في ذلك مكملات زيت السمك، إلى انخفاضات كبيرة بلغت 4.51 و 3.05 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، على التوالي، لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لم يتناولوا أدوية.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن المستويات الأعلى من أوميغا 3 في الدم قد تحمي من ارتفاع ضغط الدم.
11. البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة توجد بشكل طبيعي في أمعائك. ترتبط المكملات التي تحتوي على هذه البكتيريا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم.
في مراجعة لتسع دراسات، خفضت مكملات البروبيوتيك مستويات ضغط الدم بشكل كبير، مقارنة بالمجموعات الضابطة.
ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن العلاج كان أكثر فعالية عند تناول سلالات متعددة من البروبيوتيك، وتناول المكملات لمدة 8 أسابيع أو أكثر، وكانت الجرعة اليومية أكبر من 10 مليارات وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs).
وتجدر الإشارة إلى أن مراجعة أخرى وجدت أن مكملات البروبيوتيك خفضت ضغط الدم بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية، مقارنة بالمجموعات الضابطة.
قراءة مقترحة: أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لخفض ضغط الدم
12. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك ويمكنك أيضًا تناوله كمكمل غذائي. على الرغم من أن هذه المكملات تستخدم بشكل شائع لتعزيز النوم، إلا أنها مرتبطة بفوائد صحية أخرى أيضًا.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن مكملات الميلاتونين قد تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية.
ربطت مراجعة لـ 5 دراسات مكملات الميلاتونين بانخفاضات كبيرة في مستويات ضغط الدم، مقارنة بالمجموعات الضابطة.
أشارت دراسة أخرى إلى أن انخفاض إنتاج الميلاتونين قد يكون عامل خطر لارتفاع ضغط الدم لدى النساء.
13. الشاي الأخضر
يرتبط الشاي الأخضر بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الرائعة، بما في ذلك مستويات ضغط الدم الصحية.
أظهرت مراجعة لـ 24 دراسة أن تناول مكملات الشاي الأخضر أو شرب الشاي الأخضر لمدة 3-16 أسبوعًا خفض ضغط الدم بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى دراسات أكبر وطويلة الأمد.
14. الزنجبيل
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الزنجبيل عالية الجرعة قد تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
وجدت مراجعة لـ 6 دراسات أنه عند تناول جرعات 3 جرامات أو أكثر يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أقل، خفضت مكملات الزنجبيل ضغط الدم بشكل كبير لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا أو أقل.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 37 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي - وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب - أدى تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل يوميًا إلى خفض مستويات ضغط الدم والدهون الثلاثية وسكر الدم الصائم بشكل كبير، مقارنة بالدواء الوهمي.
احتياطات
بينما قد تخفض العديد من المكملات مستويات ضغط الدم، إلا أن هذا لا يعني أن كل مكمل آمن.
من المهم أن تعرف أن العديد من المكملات قد تتفاعل مع الأدوية الشائعة، بما في ذلك أدوية ضغط الدم.
علاوة على ذلك، بينما قد يكون تناول كمية قليلة جدًا من المكمل غير فعال لخفض ضغط الدم، فإن تناول كمية كبيرة جدًا قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
لذلك، يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي مكمل إلى روتينك. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد جرعة آمنة وفعالة بناءً على احتياجاتك.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم اختيار علامة تجارية عالية الجودة. عندما يكون ذلك ممكنًا، اشترِ المكملات التي خضعت لاختبار طرف ثالث للنقاء من قبل منظمات مثل دستور الأدوية الأمريكي (USP) أو NSF International.
إذا كانت لديك أسئلة حول كيفية اختيار مكمل عالي الجودة، فاطلب النصيحة من مقدم رعاية صحية مؤهل مثل اختصاصي تغذية مسجل.
ملخص: قبل تناول أي مكمل، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه آمن وفعال للاستخدام المقصود منه.
قراءة مقترحة: مكملات المغنيسيوم: الفوائد، الآثار الجانبية، والجرعة
ملخص
تظهر الأبحاث أن بعض المكملات قد تساعد في خفض ضغط الدم. وتشمل هذه المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د وأنزيم Q10 والثوم وزيت السمك.
بينما قد يكون إضافة واحد أو أكثر من هذه المكملات مفيدًا، يجب عليك أولاً التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن المكمل ضروري وآمن وفعال.
