البطاطا الحلوة مشهورة لأسباب عديدة، بما في ذلك تنوعها، ولونها الزاهي، وحلاوتها الطبيعية. إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، فقد تتساءل عما إذا كان تناول هذه الدرنات النشوية المغذية يدعم هدفك.
لسوء الحظ، الأمر ليس بهذه البساطة، فلا توجد إجابة بنعم أو لا.
بشكل عام، يمكن للبطاطا الحلوة أن تدعم إدارة الوزن الصحية، ولكن هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها، مثل طرق الطهي والتوابل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة كيف يمكن أن تؤثر البطاطا الحلوة على وزنك.
في هذه المقالة
البطاطا الحلوة وإدارة الوزن
البطاطا الحلوة (Ipomoea batatas) هي نوع من الخضروات الجذرية الغنية بالعناصر الغذائية.
تحتوي على كربوهيدرات معقدة. هذه هي الكربوهيدرات التي تربط ثلاث سكريات أو أكثر معًا، بما في ذلك الألياف.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة والمكررة — تلك التي ستجدها في أطعمة مثل الخبز الأبيض أو سكر المائدة.
الخضروات الأخرى — الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات — هي أمثلة على الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات المعقدة.
تعزيز الشبع
تجعلك البطاطا الحلوة تشعر بالشبع لفترة أطول، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف.
على وجه التحديد، تحتوي على ألياف قابلة للذوبان لزجة. يشكل هذا النوع من الألياف قوامًا يشبه الهلام في جهازك الهضمي لإبطاء عملية الهضم.
نتيجة لذلك، قد تشعر برغبة أقل في تناول الطعام. ولهذا السبب فإن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل البطاطا الحلوة، مفيدة لإدارة الوزن.
فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن نتيجة عجز في السعرات الحرارية. بعبارة أخرى، يحدث عندما تتناول سعرات حرارية أقل — أو طاقة — مما تحرقه. من خلال تعزيز الشبع، قد تساعدك البطاطا الحلوة على تناول سعرات حرارية أقل.
البطاطا الحلوة غير المطبوخة تتكون من 77% ماء و 13% ألياف. هذا يعني أنها يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع بكمية قليلة من السعرات الحرارية مع توفير طاقة تدوم طويلاً.
وجدت مراجعة لـ 48 دراسة أن تناول المزيد من الألياف لمدة 12 شهرًا على الأقل كان مرتبطًا بفقدان وزن مستدام بنسبة 5% على الأقل من وزن جسم المشارك.
وجدت دراسة صغيرة لمدة 8 أسابيع على 58 شخصًا يعملون في المكاتب نتائج مماثلة. المشاركون الذين استبدلوا وجبة واحدة يوميًا بتركيبة بديلة للوجبات تحتوي على 132 جرامًا من البطاطا الحلوة البيضاء شهدوا انخفاضًا بنسبة 5% في وزن الجسم، ودهون الجسم، ومحيط منتصف الذراع مقارنة بمجموعة التحكم.
ومع ذلك، من المحتمل أن تكون هذه النتائج قد نتجت عن استبدال وجبة يومية بتركيبة كانت أقل في السعرات الحرارية. لا تحتوي البطاطا الحلوة على مكون سحري يسبب فقدان الوزن أو زيادته.
وتذكر أن أنظمة استبدال الوجبات ليست مثالية لفقدان الوزن على المدى الطويل. الخيار الأكثر استدامة للبالغين الأصحاء هو نظام غذائي متوازن ومتنوع غني بالفواكه والخضروات تشعر بالراحة في الالتزام به.
زيادة الوزن
قد تكون زيادة الوزن هدفًا إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو تهدف إلى بناء العضلات — أو قد تحاول تجنبها إذا كنت بالفعل عند وزن صحي أو أعلى منه.
بشكل عام، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الكبد أو العضلات أو على شكل دهون في الجسم.
البطاطا الحلوة لا تحتوي على دهون تقريبًا وبروتين قليل، حيث تحتوي على 2 جرام فقط لكل حصة 4.5 أونصة (130 جرامًا)، وهو ما يمثل 7% من إجمالي سعراتها الحرارية. هذا يعني أنها مصدر غني بالكربوهيدرات.
نظرًا لعدم وجود الكثير من البروتين والدهون المتاحة لإبطاء سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم، فقد يرتفع مستوى السكر في الدم بعد تناول هذه الدرنات اللذيذة. هذا يستحق النظر لأن إدارة سكر الدم يمكن أن تكون حاسمة في الحفاظ على وزن صحي.
ربطت دراسة كبيرة استمرت 4 سنوات على ما يقرب من 200,000 من المهنيين الصحيين في الولايات المتحدة بين زيادة تناول البطاطا وزيادة كبيرة في الوزن. ومع ذلك، لم تأخذ الدراسة في الاعتبار ما إذا كان الناس يأكلون بطاطا عادية أو بطاطا حلوة.
كما وجد أن ثلاث حصص في الأسبوع من البطاطا تزيد من خطر الإصابة بالسكري، اعتمادًا على كيفية تحضيرها. زادت البطاطا المسلوقة أو المهروسة أو المخبوزة من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 51%، بينما زادت البطاطا المقلية من الخطر بنسبة 54%.
ملخص: تعزز البطاطا الحلوة الشبع بسبب محتواها العالي من الألياف والماء. قد يدفعك هذا إلى تناول سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: هل يمكنك أكل قشور البطاطا الحلوة؟ الفوائد ونصائح السلامة
البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية
تجلب البطاطا الحلوة العديد من العناصر الغذائية إلى المائدة.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم بوزن 4.6 أونصة (130 جرامًا) على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 112
- الكربوهيدرات: 26 جرامًا
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الألياف: 3.5 جرام
- فيتامين أ: 102% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6 (بيريدوكسين): 11% من القيمة اليومية
كما ذكرنا، فإن محتوى البطاطا الحلوة العالي من الألياف والماء يعني أنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل من إجمالي تناولك للطعام.
هذا ليس كل شيء. تساعد الألياف أيضًا في إدارة سكر الدم، وتعزيز صحة الأمعاء، وتحسين الهضم.
قد يجعلك هذا أقل عرضة لتجربة ارتفاعات في سكر الدم، والتي قد تؤدي بخلاف ذلك إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل صحية أخرى بمرور الوقت.
البطاطا الحلوة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب6، وهو مغذٍ دقيق قابل للذوبان في الماء ضروري للوظائف التي تنظم عملية الأيض لديك.
ملخص: توفر البطاطا الحلوة الألياف والماء، مما يعني أنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ب6، الذي يساعد في تنظيم عملية الأيض لديك.
أفضل وأسوأ طرق طهي البطاطا الحلوة
على الرغم من عدم وجود مكون سحري في البطاطا الحلوة يجعلك تفقد الوزن، إلا أنه يجب عليك مراعاة كيفية طهيها وما تقدم معها.
يغير طهي البطاطا الحلوة تركيبتها الكيميائية. يكون تأثيرها على سكر الدم هو الأدنى عند غليها، مما يجعل النشويات أسهل في التحلل بواسطة الإنزيمات في جسمك.
يتجنب بعض الناس الأطعمة النشوية مثل البطاطا الحلوة بسبب مؤشرها الجلايسيمي (GI)، والذي يمكن أن يكون مرتفعًا، اعتمادًا على كيفية طهيها.
يقيس المؤشر الجلايسيمي كيف يؤثر الطعام على سكر الدم لديك. يتم تصنيف المؤشر الجلايسيمي من 0 إلى 100. يعتبر المؤشر الجلايسيمي الأقل من 55 منخفضًا، و 56-69 متوسطًا، وأكثر من 70 مرتفعًا.
يمكن أن يكون للبطاطا الحلوة مؤشر جلايسيمي منخفض يصل إلى 46 عند غليها لمدة 30 دقيقة أو مرتفع يصل إلى 94 عند خبزها لمدة 45 دقيقة. ومع ذلك، تستند هذه البيانات إلى دراسة صغيرة على عشرة بالغين فقط.
تشمل بعض أفكار الوصفات الخفيفة للبطاطا الحلوة:
- مسلوقة ومهروسة مع قليل من الملح
- مسلوقة بقشرها ومغطاة بملعقة من الغواكامولي
- مقطعة إلى أقراص سميكة، متبلة بالروزماري وعصير الليمون، ومشوية
من ناحية أخرى، يزيد القلي العميق للبطاطا من السعرات الحرارية. وذلك لأن الدهون تحتفظ بها من زيت القلي.
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فمن الأفضل الحد من كمية وعدد مرات تناولك للأطعمة المقلية، بما في ذلك البطاطا الحلوة.
تذكر أن الإفراط في تناول أي طعام تقريبًا يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. إدارة الوزن تحدث فيما يتعلق بما تأكله أيضًا وكم تتحرك.
قراءة مقترحة: البطاطس والسكري: السلامة، المخاطر، والبدائل الصحية
اعتبارات أخرى
لضمان حصولك على جميع الألياف والعناصر الغذائية التي تقدمها البطاطا الحلوة، حاول الاستمتاع بالبطاطا الحلوة بقشرها — فقط اغسلها جيدًا قبل الطهي.
من المهم أيضًا مراعاة ما تقدمه معها. على سبيل المثال، قلل من التوابل الغنية بالسكر أو الدهون، مثل الكاتشب أو المايونيز. يمكنك استبدال هذه التوابل بالبهارات، الأعشاب، الثوم المهروس، أو جبنة البارميزان.
مجتمعة، تمكنك هذه الاعتبارات من إعداد وجبة مغذية إذا ظهرت لديك رغبة في تناول بطاطا حلوة مقلية. ما عليك سوى تقطيع البطاطا غير المقشرة إلى شرائح، وتتبيلها بالبهارات التي تختارها، وشويها في الفرن أو مقلاة هوائية بدلاً من استخدام مقلاة عميقة.
من ناحية أخرى، استمتع بالأطباق عالية السكر مثل طبق البطاطا الحلوة أو الفطيرة فقط من حين لآخر وباعتدال. تناول هذه الأطباق بانتظام هو طريقة سهلة لاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية، وهو ليس مثاليًا إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك أو فقدانه.
ملخص: لا توجد مكونات في البطاطا الحلوة ستجعلك تفقد الوزن بطريقة سحرية. ومع ذلك، يمكنك الاستمتاع بها باعتدال — ويفضل أن تكون مسلوقة أو مشوية، مع الحد من التوابل عالية الدهون وعالية السكر مثل الكاتشب والمايونيز.
ملخص
يمكن للبطاطا الحلوة أن تعزز أو تقلل من فقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك، اعتمادًا على كيفية استمتاعك بها.
إنها لذيذة بشكل رائع، وغنية بالعناصر الغذائية، وغنية بالألياف. هذا يعني أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه من خلال جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
ومع ذلك، اعتمادًا على كيفية طهيها وأي توابل أو أطباق جانبية، يمكن أن ترفع أيضًا مستوى السكر في الدم وتحتوي على كميات عالية من الدهون المضافة والسكر والسعرات الحرارية.
للحصول على النسخة الأكثر ملاءمة لفقدان الوزن، اسلق البطاطا الحلوة لمدة 30 دقيقة واستمتع بها مع الأعشاب، البهارات، الصلصة الحارة، قليل من البارميزان، أو الثوم.
تذكر أن الإفراط في تناول أي طعام — مغذٍ أو غير مغذٍ — يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. التنوع والاعتدال هما قاعدتان جيدتان إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على وزنك أو فقدانه.
