الشاي هو أحد أكثر المشروبات شعبية في العالم.
الأصناف الأكثر شيوعًا — الأخضر والأسود والأولونغ — كلها تأتي من أوراق نبات الكاميليا سينينسيس. وقد اكتسب الشاي الأخضر على وجه الخصوص شعبية بسبب محتواه من مضادات الأكسدة.
لقد استخدم الشاي لخصائصه العلاجية لقرون، وتدعم الأبحاث الحديثة العديد من فوائده. قد تساعد المركبات النباتية في الشاي على تقليل خطر الإصابة بحالات مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلكن المزيد ليس دائمًا أفضل. تجاوز 3-4 أكواب (710-950 مل) يوميًا قد يؤدي إلى بعض الآثار غير المرغوبة.
إليك تسعة آثار جانبية لشرب الكثير من الشاي.
1. انخفاض امتصاص الحديد
يحتوي الشاي على التانينات، وهي مركبات يمكن أن ترتبط بالحديد وتجعل امتصاصه أصعب على جسمك.
نقص الحديد هو أحد أكثر نقص المغذيات شيوعًا في جميع أنحاء العالم. إذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة بالفعل، فإن شرب الكثير من الشاي قد يزيد الأمر سوءًا.
وجدت مراجعة سردية تبحث في استهلاك التانين وتوافر الحديد الحيوي أن التانينات تمنع بشكل كبير امتصاص الحديد غير الهيمي — النوع الموجود في الأطعمة النباتية.1 هذا يهم بشكل خاص النباتيين الذين يعتمدون على مصادر الحديد النباتية.
الخبر السار: التوقيت مهم. تظهر الأبحاث أن الانتظار لمدة ساعة واحدة فقط بعد الوجبة لشرب الشاي يقلل من التأثير المثبط بنحو 50%.2
إذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة ولكنك لا تزال ترغب في الاستمتاع بالشاي، اشربه بين الوجبات بدلاً من تناوله مع الطعام.
ملخص: يمكن أن تقلل التانينات في الشاي من امتصاص الحديد، خاصة من الأطعمة النباتية. الانتظار لمدة ساعة بعد الوجبات لشرب الشاي يساعد على تقليل هذا التأثير.
2. زيادة القلق والأرق
تحتوي أوراق الشاي بشكل طبيعي على الكافيين. شرب الكثير منه يمكن أن يثير مشاعر القلق والتوتر والأرق.
يحتوي كوب الشاي النموذجي (240 مل) على 11-61 ملغ من الكافيين، اعتمادًا على النوع ووقت التحضير. تحتوي أنواع الشاي الأسود على كافيين أكثر من الأنواع الخضراء أو البيضاء.
وجدت دراسة تحليلية لعام 2024 أن تناول الكافيين يزيد بشكل كبير من خطر القلق لدى الأفراد الأصحاء. التأثير يعتمد على الجرعة — الجرعات المنخفضة زادت القلق بشكل معتدل، بينما كان للجرعات التي تزيد عن 400 ملغ تأثير أقوى بكثير.3
معظم الناس يتحملون الكافيين جيدًا بجرعات معتدلة، لكن الحساسية تختلف. إذا كان الشاي يجعلك متوترًا أو عصبيًا، فهذه علامة على ضرورة التخفيف.
تقدم شاي الأعشاب الخالي من الكافيين بديلاً. على عكس أنواع الشاي الحقيقية من نبات الكاميليا سينينسيس، تُصنع شاي الأعشاب من الزهور والأعشاب والفواكه بدون كافيين.
ملخص: يمكن أن يزيد الكافيين من الشاي من القلق، خاصة بجرعات أعلى. إذا كنت حساسًا، حاول التحول إلى شاي الأعشاب أو تقليل الاستهلاك.
3. ضعف النوم
يمكن أن يتداخل الكافيين في الشاي مع نومك، حتى بعد ساعات من شربه.
قد يتم قمع الميلاتونين — الهرمون الذي يشير إلى دماغك أن الوقت قد حان للنوم — بواسطة الكافيين. هذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم ويقلل من جودة النوم.
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 24 دراسة في عام 2023 أن الكافيين قلل من إجمالي وقت النوم بمقدار 45 دقيقة وكفاءة النوم بنسبة 7%. كما أخر بدء النوم بحوالي 9 دقائق وزاد من الاستيقاظ الليلي بمقدار 12 دقيقة.4
وجدت المراجعة أيضًا أن الكافيين قلل من مدة النوم العميق بينما زاد من النوم الخفيف — مما يعني أنه حتى لو نمت، قد لا تشعر بالراحة الكافية.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم وتشرب الشاي المحتوي على الكافيين بانتظام، حاول التوقف عن تناوله قبل 6 ساعات على الأقل من وقت النوم.
ملخص: يمكن أن يقلل الكافيين من الشاي من وقت النوم وجودته. تجنب الشاي المحتوي على الكافيين في الساعات التي تسبق النوم.
4. الغثيان
شرب الشاي على معدة فارغة يمكن أن يسبب الغثيان لدى بعض الناس.
التانينات مسؤولة عن الطعم المر والجاف للشاي. يمكنها أيضًا تهييج الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الغثيان أو عدم الراحة في المعدة.
تختلف الحساسية بشكل كبير. يشعر بعض الناس بالغثيان بعد كوب أو كوبين فقط (240-480 مل)، بينما يمكن للآخرين شرب عدة أكواب دون أي مشاكل.
إذا كان الشاي يزعج معدتك، جرب هذه الحلول:
- أضف رشة حليب (ترتبط التانينات بالبروتينات، مما يقلل من التهيج)
- تناول شيئًا قبل أو مع الشاي
- قلل وقت النقع لتقليل محتوى التانين
ملخص: يمكن أن تهيج التانينات في الشاي المعدة وتسبب الغثيان، خاصة على معدة فارغة. تناول الطعام أو إضافة الحليب يمكن أن يساعد.
قراءة مقترحة: هل الشاي آمن أثناء الحمل؟ شرح المخاطر والفوائد
5. حرقة المعدة
قد يؤدي الكافيين في الشاي إلى حرقة المعدة والارتجاع الحمضي أو يفاقمهما.
يريح الكافيين العضلة العاصرة للمريء السفلية — العضلة التي تمنع حمض المعدة من التدفق مرة أخرى إلى المريء. كما يمكن أن يزيد من إنتاج حمض المعدة.
لا يواجه الجميع هذا. تختلف الاستجابات الفردية، ويشرب العديد من الناس الشاي دون أي مشاكل هضمية.
إذا كنت تعاني بشكل متكرر من حرقة المعدة بعد شرب الشاي، حاول تقليل استهلاكك أو التحول إلى أنواع الشاي منخفضة الكافيين. يحتوي الشاي الأبيض عادة على كافيين أقل من الشاي الأسود أو الأخضر.
ملخص: يمكن أن يريح الكافيين العضلة العاصرة للمريء ويزيد من إنتاج الحمض، مما قد يسبب حرقة المعدة لدى بعض الناس.
6. مضاعفات الحمل
ارتبط تناول الكافيين بكميات كبيرة أثناء الحمل بزيادة خطر الإجهاض وانخفاض وزن الولادة.
وجدت دراسة تحليلية للجرعة والاستجابة لـ 60 دراسة أن كل 100 ملغ إضافية من الكافيين يوميًا كانت مرتبطة بزيادة خطر الإجهاض التلقائي بنسبة 14% وزيادة خطر ولادة جنين ميت بنسبة 19%.5
توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء بالحفاظ على تناول الكافيين أقل من 200 ملغ يوميًا أثناء الحمل. بما أن الشاي يحتوي على حوالي 20-60 ملغ لكل كوب، فهذا يعني الحد من نفسك إلى حوالي 3 أكواب يوميًا.
تبدو شاي الأعشاب الخالية من الكافيين بديلاً آمنًا، ولكن ليست جميعها مناسبة أثناء الحمل. يجب تجنب شاي الأعشاب التي تحتوي على الكوهوش الأسود أو عرق السوس لأنها قد تسبب ولادة مبكرة.
إذا كنت حاملًا وغير متأكدة من كمية الشاي التي تتناولينها، استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: قد يزيد الكافيين من الشاي من مخاطر الحمل. التزم بـ 200 ملغ أو أقل يوميًا، وكن حذرًا مع بعض أنواع شاي الأعشاب.
7. الصداع
للكافيين علاقة متناقضة مع الصداع. قد يساعد الاستخدام العرضي في تخفيفها، لكن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يجعلها أكثر تكرارًا.
قد يساهم تناول الكافيين اليومي — حتى 100 ملغ فقط — في الصداع المزمن. عندما تصبح معتمدًا على الكافيين، يمكن أن يؤدي تخطي يوم واحد إلى صداع الانسحاب.
يحتوي الشاي على كافيين أقل من القهوة، لكن أنواع الشاي الأسود القوية لا تزال توفر ما يصل إلى 60 ملغ لكل كوب. إذا كنت تشرب عدة أكواب يوميًا، فإن هذا يتراكم.
إذا كنت تعاني من صداع متكرر، حاول تقليل تناول الشاي تدريجيًا لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.
ملخص: قد يساهم الاستهلاك المنتظم للكافيين من الشاي في الصداع المزمن، خاصة إذا كان الاستهلاك يختلف يومًا بعد يوم.
قراءة مقترحة: الكافيين أثناء الحمل: ما هي الكمية الآمنة؟
8. الدوخة
الشعور بالدوار أو الدوخة بعد شرب الشاي أمر غير شائع ولكنه ممكن، خاصة مع تناول كميات كبيرة من الكافيين.
يحدث هذا عادة مع جرعات تزيد عن 400-500 ملغ من الكافيين — أي ما يقرب من 6-12 كوبًا من الشاي يتم تناولها في فترة قصيرة. ومع ذلك، قد يعاني الأفراد الحساسون من الدوخة بكميات أقل.
إذا كنت تشعر بالدوار بشكل متكرر بعد شرب الشاي، حاول التحول إلى خيارات أقل كافيين مثل الشاي الأبيض أو أنواع الأعشاب.
ملخص: الدوخة من الشاي نادرة وعادة ما تحدث فقط مع تناول كميات كبيرة جدًا. يجب على الأفراد الحساسين اختيار أنواع الشاي الأقل كافيين.
9. الاعتماد على الكافيين
الكافيين يسبب الإدمان. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم من الشاي أو أي مصدر آخر إلى الاعتماد الجسدي.
تشمل أعراض الانسحاب عادة الصداع، والتهيج، والتعب، وصعوبة التركيز. يمكن أن تبدأ هذه الأعراض في غضون 12-24 ساعة من آخر جرعة وقد تستمر لعدة أيام.
تشير الأبحاث إلى أن الاعتماد يمكن أن يتطور بعد 3 أيام متتالية فقط من تناول الكافيين. كلما زادت الكمية التي تستهلكها وكلما طالت مدة شربك له، كلما كانت أعراض الانسحاب أكثر وضوحًا.
إذا كنت ترغب في تقليل تناول الشاي، فقلل تدريجيًا بدلاً من التوقف فجأة لتقليل آثار الانسحاب.
ملخص: يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للشاي إلى الاعتماد على الكافيين. تشمل أعراض الانسحاب الصداع والتعب والتهيج.
الخلاصة
يقدم الشاي العديد من الفوائد الصحية، ولكن الكثير منه يمكن أن يسبب مشاكل.
يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بـ 3-4 أكواب (710-950 مل) يوميًا دون مشاكل. بعد ذلك، قد يؤدي الكافيين والتانينات إلى القلق، واضطراب النوم، وعدم الراحة الهضمية، أو انخفاض امتصاص الحديد.
تختلف الحساسية. انتبه إلى كيفية تأثير الشاي عليك شخصيًا. إذا لاحظت أي آثار غير مرغوبة، قلل استهلاكك تدريجيًا حتى تجد التوازن الصحيح.
للحصول على بديل خالٍ من الكافيين، توفر شاي الأعشاب المصنوعة من البابونج أو النعناع أو الرويبوس نكهة بدون تأثيرات منشطة.
Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. PubMed ↩︎
Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. PubMed ↩︎
Jin MJ, Yoon CH, Ko HJ, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Health Psychol Rev. 2024;18(1):135-147. PubMed ↩︎
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed ↩︎
Chen LW, Wu Y, Neelakantan N, Chong MF, Pan A, van Dam RM. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244. PubMed ↩︎
