التستوستيرون هو هرمون جنسي يؤثر على:
- الرغبة الجنسية
- صحة العظام والعضلات
- إنتاج الحيوانات المنوية
- إنتاج خلايا الدم
ينخفض التستوستيرون مع تقدم العمر، ولكن عوامل أخرى يمكن أن تسبب أيضًا انخفاض التستوستيرون، بما في ذلك بعض الأدوية، وارتفاع مستويات الدهون في الجسم، وبعض الحالات الصحية.
يحدث انخفاض التستوستيرون، والذي يسمى أيضًا قصور الغدد التناسلية أو انخفاض T، عندما تنخفض مستويات التستوستيرون إلى أقل من 300 نانوجرام لكل ديسيلتر (ng/dL). يمكن علاج انخفاض التستوستيرون طبيًا من خلال العلاج ببدائل التستوستيرون.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقصور الغدد التناسلية شائع جدًا. حوالي 40% من الرجال فوق 45 عامًا و 50% من الرجال في الثمانينات من العمر يعتبرون مصابين بقصور الغدد التناسلية.
نمط الحياة المعزز للصحة، بما في ذلك النظام الغذائي، مهم للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى. وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة والفقيرة بالأطعمة الغنية بالمغذيات قد تقلل من مستويات التستوستيرون.
إذا كانت لديك مستويات منخفضة من التستوستيرون، فاتبع توصيات أخصائي طبي. بالإضافة إلى ذلك، قد تفكر في اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على مغذيات مهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية.
العديد من المغذيات، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والزنك، مهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى.
ومع ذلك، هناك أبحاث محدودة تبحث في تأثير أطعمة معينة على مستويات التستوستيرون.
تغطي هذه المقالة 7 أطعمة غنية بالمغذيات التي قد تساعد في تعزيز مستويات التستوستيرون الصحية.
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية بالمغذيات المهمة للصحة الهرمونية، مثل فيتامين د والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
على الرغم من أن بعض الأطعمة عالية الدهون، مثل الأطعمة المقلية، قد ارتبطت بانخفاض مستويات التستوستيرون لدى بعض الأشخاص، فقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون قد تكون ضارة بمستويات التستوستيرون.
وجدت مراجعة منهجية لست دراسات أن أنماط النظام الغذائي قليلة الدهون ارتبطت بانخفاض مستويات التستوستيرون، مقارنة بأنماط النظام الغذائي عالية الدهون.
ومع ذلك، أشار الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة لفهم هذه العلاقة بشكل كامل.
بغض النظر، فإن إضافة مصادر صحية للدهون مثل الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي من المرجح أن يفيد الصحة العامة، بما في ذلك الصحة الهرمونية.
علاوة على ذلك، تعد الأسماك الدهنية مصادر جيدة للزنك وفيتامين د والبروتين - وهي مغذيات مهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات أقل من فيتامين د يميلون إلى أن يكون لديهم تستوستيرون أقل من الرجال الذين لديهم مستويات أعلى. هذا لأن فيتامين د ضروري لصحة الجهاز التناسلي الذكري.
2. الخضروات الورقية الداكنة
الخضروات الورقية الداكنة هي مصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة، بما في ذلك المغنيسيوم، وهو معدن حيوي للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى، خاصة لدى كبار السن من الرجال.
يُعتقد أن المغنيسيوم يزيد من النشاط الحيوي للتستوستيرون في الجسم لأن المغنيسيوم يقلل من الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو عدم توازن بين دفاعات مضادات الأكسدة والجذور الحرة في الجسم.
يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب من التستوستيرون، لذا فإن إدخال المغذيات التي تحارب الإجهاد التأكسدي قد يساعد في الحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية.
وجدت دراسة قديمة أجريت على 399 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أو أكثر أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم في دمائهم كان لديهم مستويات أعلى من التستوستيرون مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على رجال تايوانيين أن انخفاض تناول الخضروات الورقية ارتبط بانخفاض مستويات التستوستيرون.
لذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ واللفت والكرنب، قد يساعد في تعزيز مستويات التستوستيرون الصحية.
3. منتجات الكاكاو
منتجات الكاكاو مثل مسحوق الكاكاو وحبوب الكاكاو غنية بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الفلافونويدية، وكلاهما مهم للتستوستيرون.
الفلافونويدات هي مركبات نباتية لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات على الجسم.
تشير الدراسات إلى أن بعض الفلافونويدات، بما في ذلك فلافونويدات الكاكاو مثل الكيرسيتين والأبيجينين، قد تساعد في زيادة إنتاج التستوستيرون من الخلايا في الخصيتين التي تسمى خلايا لايديغ.
عند التسوق لمنتجات الكاكاو، قد ترغب في اختيار تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف أو تحتوي على كميات صغيرة فقط من السكر المضاف. فكر في مسحوق الكاكاو، أو حبوب الكاكاو، أو الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر لفوائدها الصحية الرائعة.
قراءة مقترحة: 11 علاجًا طبيعيًا لتخفيف أعراض انقطاع الطمث
4. الأفوكادو
يوفر الأفوكادو دهونًا صحية، وهي مهمة للصحة الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم ومعدن يسمى البورون، والذي تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد مستويات التستوستيرون.
البورون هو معدن نادر يبدو أنه يؤثر على استقلاب التستوستيرون في الجسم وقد يحمي من تدهور التستوستيرون.
على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر أن تناول مكملات البورون بكميات كبيرة قد يساعد في تعزيز التستوستيرون لدى بعض الأشخاص، إلا أن نتائج الدراسة مختلطة. هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير مكملات البورون على التستوستيرون بشكل كامل.
بينما لا يوصى حاليًا بتناول مكملات البورون لزيادة التستوستيرون، فإن إضافة مصادر غذائية لهذا المعدن، مثل الأفوكادو، قد يساعد في الحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية.
5. البيض
صفار البيض غني بالدهون الصحية والبروتين والسيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم.
وفقًا لبعض الدراسات في أنابيب الاختبار والحيوانات، قد يساعد السيلينيوم في تعزيز إنتاج التستوستيرون عن طريق تنشيط مسارات معينة وتعبير جينات معينة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات على البشر والحيوانات أن مستويات التستوستيرون تكون أعلى لدى أولئك الذين لديهم مستويات مثلى من السيلينيوم في دمائهم.
ومع ذلك، نحتاج إلى المزيد من الأبحاث، خاصة على البشر، قبل أن نتمكن من استنتاج تأثير السيلينيوم على التستوستيرون.
البيض مغذي للغاية، لذا فإن إضافته إلى نظامك الغذائي إذا لم يكن جزءًا منه بالفعل فكرة جيدة ما لم تكن تعاني من حساسية تجاه البيض. تذكر أن البيض الكامل أكثر تغذية بكثير من بياض البيض العادي لأن الصفار يحتوي على معظم المغذيات الدقيقة.
6. التوت والكرز والرمان
التوت والكرز والرمان غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد تساعد في حماية الخلايا المنتجة للتستوستيرون من التلف وزيادة إنتاج التستوستيرون.
وجدت دراسة قديمة على الفئران أن مكملات عصير الرمان ساعدت في الحماية من الإجهاد التأكسدي المستحث، وزادت مستويات التستوستيرون، وساعدت في حماية خلايا لايديغ (التي تنتج التستوستيرون) من الإصابة.
ومع ذلك، نحتاج إلى المزيد من الأبحاث على البشر قبل أن نتمكن من استنتاج ما إذا كان الرمان أو عصيره يمكن أن يؤثر على مستويات التستوستيرون لديك.
قد يحمي الرمان والتوت والكرز من الالتهابات الناجمة عن السمنة، والتي يمكن أن تخفض مستويات التستوستيرون.
لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل هذه الفواكه قد يعزز الصحة العامة، بما في ذلك الصحة الهرمونية.
قراءة مقترحة: 14 طريقة طبيعية لتحسين ذاكرتك
7. المحار
المحار مثل المحار وبلح البحر هي مصادر ممتازة للزنك والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلها قد تدعم مستويات التستوستيرون المثلى.
بسبب دوره المهم في الصحة الإنجابية، يمكن أن يسبب نقص الزنك قصور الغدد التناسلية.
علاوة على ذلك، يبدو أن مكملات الزنك عالية الجرعة فعالة في علاج قصور الغدد التناسلية لدى بعض الرجال. ومع ذلك، لا يوصى حاليًا بمكملات الزنك كعلاج عالمي لقصور الغدد التناسلية.
ولكن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات المهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى مثل الزنك والسيلينيوم ودهون أوميغا 3 قد يدعم الصحة الهرمونية.
طرق أخرى لتعزيز التستوستيرون
قد تساعد التغييرات الغذائية المعززة للصحة في علاج انخفاض التستوستيرون، لكنها ليست علاجات لقصور الغدد التناسلية. يجب أن يؤكد الطبيب أن لديك مستويات منخفضة من التستوستيرون من خلال الفحص البدني واختبار الدم.
إذا تم تشخيصك بانخفاض T، فقد يتم وصف بدائل التستوستيرون لك، مثل:
- أقراص أو حبوب
- لصقات جلدية
- جل موضعي
- حقن
يمكن أن تأتي هذه الأدوية مع خطر الآثار الجانبية الخطيرة، لذا تأكد من مناقشة جميعها مع طبيبك.
بالإضافة إلى ذلك، فكر في إجراء تعديلات غذائية لتعزيز صحتك العامة، وليس فقط لعلاج انخفاض T.
يمكن أن تؤثر عوامل مثل وزن الجسم وبعض خيارات نمط الحياة على مستويات التستوستيرون أيضًا.
على سبيل المثال، الرجال الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للإصابة بقصور الغدد التناسلية من الرجال ذوي الوزن المعتدل.
لذلك، فإن الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية للصحة الهرمونية.
قد يساعد أيضًا أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا، والإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن، وتقليل الكحول وتعاطي المخدرات، الرجال الذين يعانون من انخفاض التستوستيرون على تحسين حالة التستوستيرون لديهم.
أسئلة مكررة
يغطي هذا القسم العوامل التي قد تؤثر على مستويات التستوستيرون والأعراض التي قد تواجهها مع انخفاض T.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا للقلب بشكل لا يصدق لتعزيز صحة قلبك
ما هي أعراض انخفاض مستويات التستوستيرون؟
تشمل أعراض انخفاض التستوستيرون:
- انخفاض الانتصاب التلقائي
- انخفاض الرغبة الجنسية
- انخفاض حجم الخصية
- انخفاض كتلة العظام والعضلات
- تساقط شعر الجسم
- التعب
- الضعف
- التعرق الغزير
تذكر أن الأعراض المتعلقة بانخفاض التستوستيرون غير محددة وتتداخل مع أعراض حالات صحية أخرى، قد تكون خطيرة.
يجب ألا تشخص انخفاض التستوستيرون بنفسك. إذا كنت تشك في أن لديك مستويات منخفضة من التستوستيرون، فتحدث مع أخصائي رعاية صحية لإجراء الفحوصات المناسبة.
هل يمكن أن يؤثر شرب الكحول وتعاطي المخدرات على مستويات التستوستيرون؟
نعم. تظهر الأبحاث أن الاستخدام الضار للكحول والمخدرات يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات الجنسية، بما في ذلك تقليل التستوستيرون.
يُعرف سوء استخدام الكحول والمخدرات بأنه من الأسباب التي يمكن عكسها لقصور الغدد التناسلية.
هل مكملات تعزيز التستوستيرون آمنة؟
ليس من الجيد استخدام المكملات التي يتم تسويقها على أنها “معززات التستوستيرون”.
وذلك لأن العديد من هذه المكملات تحتوي على مكونات مثل الأعشاب التي يمكن أن تتفاعل مع الأدوية أو تسبب آثارًا جانبية خطيرة أخرى.
على سبيل المثال، الانسداد الرئوي وارتفاع إنزيمات الكبد هي مجرد بعض المضاعفات التي ارتبطت باستخدام المكملات التي يتم تسويقها لتعزيز التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة قيمت 50 مكملًا “معززًا لـ T” أن أكثر من 10% من المكملات تحتوي على مكونات قد تؤثر سلبًا على مستويات التستوستيرون.
كما اكتشفت الدراسة أن العديد من المكملات تحتوي على كميات عالية بشكل غير ضروري من بعض المغذيات مثل الزنك و B3.
إذا كنت تشك في أن لديك مستويات منخفضة من التستوستيرون، فتجنب المكملات التي يتم تسويقها على أنها “معززات التستوستيرون”. بدلاً من ذلك، تحدث مع أخصائي رعاية صحية للحصول على المشورة بشأن العلاجات الآمنة والقائمة على الأدلة.
ملخص
يؤثر النظام الغذائي ونمط الحياة على الصحة الهرمونية وقد يؤثران على مستويات التستوستيرون.
قد يساعد إضافة الأطعمة الغنية بالمغذيات المهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى مثل فيتامين د والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة الفلافونويدية في دعم الصحة الهرمونية.
ومع ذلك، إذا كانت لديك مستويات منخفضة من التستوستيرون أو تشك في أنك تعاني من أعراض انخفاض التستوستيرون، فمن المهم استشارة أخصائي رعاية صحية للحصول على المشورة بشأن الاختبار والعلاج المناسبين.
