النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.
تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على هرموناتك، أدائك الرياضي، ووظائف دماغك.
يمكن أن تسبب أيضًا زيادة في الوزن وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى النقيض، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل، ممارسة الرياضة بشكل أفضل، وأن تكون أكثر صحة.
على مدى العقود القليلة الماضية، تدهورت جودة وكمية النوم. يعاني الكثير من الناس بانتظام من قلة النوم.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو فقدان الوزن، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها.
إليك 17 نصيحة قائمة على الأدلة لنوم أفضل ليلاً.
1. زد من تعرضك للضوء الساطع خلال النهار
لدى جسمك ساعة طبيعية للحفاظ على الوقت تُعرف بإيقاعك اليومي.
يؤثر هذا الإيقاع على دماغك وجسمك وهرموناتك، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا ويخبر جسمك متى حان وقت النوم.
يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار على الحفاظ على صحة إيقاعك اليومي. هذا يحسن الطاقة خلال النهار، بالإضافة إلى جودة ومدة النوم ليلاً.
لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع خلال النهار إلى تحسين جودة ومدة النوم. كما قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83%.
وجدت دراسة مماثلة على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع خلال النهار زادت من كمية النوم بساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80%.
بينما تتضمن معظم الأبحاث أشخاصًا يعانون من مشاكل نوم حادة، فإن التعرض اليومي للضوء سيساعدك على الأرجح حتى لو كنت تعاني من نوم متوسط.
حاول التعرض لأشعة الشمس يوميًا أو – إذا لم يكن ذلك عمليًا – استثمر في جهاز ضوء ساطع اصطناعي أو مصابيح.
ملخص: يمكن أن يحسن ضوء الشمس اليومي أو الضوء الساطع الاصطناعي جودة ومدة النوم، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل نوم حادة أو أرق.
2. قلل التعرض للضوء الأزرق في المساء
التعرض للضوء خلال النهار مفيد، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس.
مرة أخرى، يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاعك اليومي، حيث يخدع دماغك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، التي تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم عميق.
الضوء الأزرق – الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة – هو الأسوأ في هذا الصدد.
هناك عدة طرق شائعة يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً. وتشمل هذه:
- ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق.
- أحدث الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة تحول بالفعل الضوء الأزرق إلى ضوء برتقالي أكثر في الليل.
- تثبيت تطبيق يحجب الضوء الأزرق على هاتفك الذكي. هذه متوفرة لكل من أجهزة iPhone و Android.
- توقف عن مشاهدة التلفزيون وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
ملخص: يخدع الضوء الأزرق جسمك ليعتقد أنه نهار. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء.
3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم
للكافيين فوائد عديدة ويستهلكه 90% من سكان الولايات المتحدة.
جرعة واحدة يمكن أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي.
ومع ذلك، عند تناوله في وقت متأخر من اليوم، يحفز الكافيين جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل.
في إحدى الدراسات، أدى تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ.
يمكن أن يبقى الكافيين مرتفعًا في دمك لمدة 6-8 ساعات. لذلك، لا يُنصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3-4 مساءً، خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين أو تواجه صعوبة في النوم.
إذا كنت تشتهي فنجانًا من القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء، التزم بالقهوة منزوعة الكافيين.
ملخص: يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تدهور جودة النوم بشكل كبير، خاصة إذا كنت تشرب كميات كبيرة في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء.
4. قلل من القيلولة النهارية غير المنتظمة أو الطويلة
بينما القيلولة القصيرة المنشطة مفيدة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك.
النوم في النهار يمكن أن يربك ساعتك الداخلية، مما يعني أنك قد تواجه صعوبة في النوم ليلاً.
في الواقع، في إحدى الدراسات، انتهى الأمر بالمشاركين إلى أنهم أكثر نعاسًا خلال النهار بعد أخذ قيلولة نهارية.
لاحظت دراسة أخرى أنه بينما يمكن للقيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل أن تعزز وظائف الدماغ خلال النهار، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم.
ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء جودة النوم أو اضطراب النوم ليلاً.
إذا كنت تأخذ قيلولة نهارية منتظمة وتنام جيدًا، فلا داعي للقلق. تعتمد آثار القيلولة على الفرد.
ملخص: قد تؤدي القيلولة النهارية الطويلة إلى ضعف جودة النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً، فتوقف عن القيلولة أو قصّرها.
5. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات متسقة
يعمل إيقاع جسمك اليومي في حلقة ثابتة، متوافقًا مع شروق الشمس وغروبها.
يمكن أن يساعد الانتظام في أوقات نومك واستيقاظك على تحسين جودة النوم على المدى الطويل.
لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين كانت لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش متأخرين في عطلات نهاية الأسبوع أبلغوا عن نوم سيء.
أبرزت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين، التي تشير إلى دماغك للنوم.
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول أن تعتاد على الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في أوقات متشابهة. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.
ملخص: حاول الدخول في دورة نوم/استيقاظ منتظمة – خاصة في عطلات نهاية الأسبوع. إذا أمكن، حاول الاستيقاظ بشكل طبيعي في وقت مشابه كل يوم.
قراءة مقترحة: هل يساعد تناول الموز قبل النوم على النوم؟
6. تناول مكمل الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر دماغك متى يحين وقت الاسترخاء والذهاب إلى الفراش.
مكملات الميلاتونين هي مساعدة نوم شائعة للغاية.
غالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون أحد أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع.
في إحدى الدراسات، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع.
في دراسة أخرى، نام نصف المجموعة بشكل أسرع وحصلوا على تحسن بنسبة 15% في جودة النوم.
بالإضافة إلى ذلك، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراستين المذكورتين أعلاه.
الميلاتونين مفيد أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة، حيث يساعد إيقاع جسمك اليومي على العودة إلى طبيعته.
في بعض البلدان، تحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين. في بلدان أخرى، يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت. تناول حوالي 1-5 ملغ قبل 30-60 دقيقة من النوم.
ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم تحمل جسمك ثم زدها ببطء حسب الحاجة. نظرًا لأن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، يُنصح بالتحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل الاستخدام.
يجب عليك أيضًا التحدث معهم إذا كنت تفكر في استخدام الميلاتونين كمساعد للنوم لطفلك، حيث لم يتم دراسة الاستخدام طويل الأمد لهذا المكمل لدى الأطفال بشكل جيد.
تسوق مكملات الميلاتونين عبر الإنترنت.
ملخص: مكمل الميلاتونين طريقة سهلة لتحسين جودة النوم والنوم بشكل أسرع. تناول 1-5 ملغ قبل حوالي 30-60 دقيقة من الذهاب إلى الفراش.
7. فكر في هذه المكملات الأخرى
يمكن لعدة مكملات أن تحفز الاسترخاء وتساعدك على النوم، بما في ذلك:
- الجنكة بيلوبا: عشبة طبيعية ذات فوائد عديدة، قد تساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، ولكن الأدلة محدودة. تناول 250 ملغ قبل 30-60 دقيقة من النوم.
- الجلايسين: تظهر بعض الدراسات أن تناول 3 جرامات من الحمض الأميني الجلايسين يمكن أن يحسن جودة النوم.
- جذر حشيشة الهر: تشير عدة دراسات إلى أن حشيشة الهر يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين جودة النوم. تناول 500 ملغ قبل النوم.
- المغنيسيوم: مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسمك، يمكن للمغنيسيوم أن يحسن الاسترخاء ويعزز جودة النوم.
- إل-ثيانين: حمض أميني، يمكن أن يحسن إل-ثيانين الاسترخاء والنوم. تناول 100-200 ملغ قبل النوم.
- اللافندر: عشبة قوية ذات فوائد صحية عديدة، يمكن أن يحفز اللافندر تأثيرًا مهدئًا ومسكنًا لتحسين النوم. تناول 80-160 ملغ تحتوي على 25-46% لينالول.
تأكد من تجربة هذه المكملات واحدًا تلو الآخر فقط. بينما ليست حلاً سحريًا لمشاكل النوم، يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى.
ملخص: يمكن أن تساعد عدة مكملات، بما في ذلك اللافندر والمغنيسيوم، في الاسترخاء وجودة النوم عند دمجها مع استراتيجيات أخرى.
قراءة مقترحة: هل الميلاتونين آمن للأطفال؟ نظرة على الأدلة والفوائد
8. لا تشرب الكحول
يمكن أن يؤثر تناول مشروبين في الليل سلبًا على نومك وهرموناتك.
من المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم، الشخير، وأنماط النوم المضطربة.
كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين الليلي، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع جسمك اليومي.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل قلل من الارتفاعات الطبيعية الليلية في هرمون النمو البشري (HGH)، الذي يلعب دورًا في إيقاعك اليومي وله العديد من الوظائف الرئيسية الأخرى.
ملخص: تجنب الكحول قبل النوم، حيث يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين الليلي ويؤدي إلى أنماط نوم مضطربة.
9. حسّن بيئة غرفة نومك
يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها عوامل رئيسية للحصول على نوم جيد ليلاً.
تشمل هذه العوامل درجة الحرارة، الضوضاء، الأضواء الخارجية، وترتيب الأثاث.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، غالبًا من حركة المرور، يمكن أن تسبب سوء النوم ومشاكل صحية طويلة الأمد.
في إحدى الدراسات حول بيئة غرفة نوم النساء، لاحظت حوالي 50% من المشاركات تحسنًا في جودة النوم عندما انخفضت الضوضاء والضوء.
لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية، الضوء، والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل ساعات المنبه. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.
ملخص: حسّن بيئة غرفة نومك عن طريق التخلص من الضوء والضوضاء الخارجية للحصول على نوم أفضل.
قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بين عشية وضحاها؟ الحقيقة حول النوم وفقدان الوزن
10. اضبط درجة حرارة غرفة نومك
يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم أيضًا بشكل عميق على جودة النوم.
كما قد تكون قد جربت خلال الصيف أو في الأماكن الحارة، قد يكون من الصعب جدًا الحصول على نوم جيد ليلاً عندما يكون الجو دافئًا جدًا.
وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم أثرت على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية.
تكشف دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة.
تبدو حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) درجة حرارة مريحة لمعظم الناس، على الرغم من أنها تعتمد على تفضيلاتك وعاداتك.
ملخص: اختبر درجات حرارة مختلفة لمعرفة أيها الأكثر راحة لك. حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) هي الأفضل لمعظم الناس.
11. لا تأكل في وقت متأخر من المساء
قد يؤثر الأكل في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو البشري (HGH) والميلاتونين.
ومع ذلك، قد تلعب جودة ونوع وجبتك الخفيفة المتأخرة دورًا أيضًا.
في إحدى الدراسات، ساعدت وجبة غنية بالكربوهيدرات يتم تناولها قبل 4 ساعات من النوم الأشخاص على النوم بشكل أسرع.
ومن المثير للاهتمام، اكتشفت إحدى الدراسات أن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد حسن النوم أيضًا، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا، خاصة إذا كنت معتادًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ملخص: تناول وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى سوء النوم واضطراب الهرمونات. ومع ذلك، قد تساعد بعض الوجبات والوجبات الخفيفة قبل النوم بساعات قليلة.
12. استرخِ وصفِ ذهنك في المساء
لدى العديد من الأشخاص روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء.
لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تحسن جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق.
في إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين جودة النوم لدى الأشخاص المرضى.
تشمل الاستراتيجيات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، قراءة كتاب، أخذ حمام ساخن، التأمل، التنفس العميق، والتخيل. يمكن أن يساعد روتين التمدد اللطيف قبل النوم أيضًا في تخفيف التوتر الجسدي قبل النوم. إذا كان التوتر يمنعك من النوم، استكشف هذه الطرق لتخفيف التوتر والقلق.
جرب طرقًا مختلفة وابحث عن الأفضل لك.
ملخص: تقنيات الاسترخاء قبل النوم، بما في ذلك الحمامات الساخنة والتأمل، قد تساعدك على النوم.
13. خذ حمامًا أو دشًا مريحًا
يعد الحمام أو الدش المريح طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام وتساعد الأشخاص – خاصة كبار السن – على النوم بشكل أسرع.
في إحدى الدراسات، أدى أخذ حمام ساخن قبل 90 دقيقة من النوم إلى تحسين جودة النوم وساعد الأشخاص على الحصول على نوم عميق أكثر.
بدلاً من ذلك، إذا كنت لا ترغب في أخذ حمام كامل في الليل، فإن مجرد غمر قدميك في الماء الساخن يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.
ملخص: يمكن أن يساعدك الحمام الدافئ أو الدش أو حمام القدم قبل النوم على الاسترخاء وتحسين جودة نومك.
14. استبعد اضطراب النوم
قد يكون السبب الكامن وراء مشاكل نومك هو حالة صحية أساسية.
إحدى المشكلات الشائعة هي انقطاع التنفس أثناء النوم، والذي يسبب تنفسًا غير منتظم ومتقطع. يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.
قد تكون هذه الحالة أكثر شيوعًا مما تتخيل. ادعت إحدى المراجعات أن 24% من الرجال و 9% من النساء يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم.
تشمل المشكلات الأخرى الشائعة التي يتم تشخيصها طبيًا اضطرابات حركة النوم واضطرابات النوم/الاستيقاظ في الإيقاع اليومي، والتي تنتشر بين عمال المناوبات.
إذا كنت تعاني دائمًا من مشاكل في النوم، فقد يكون من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: يمكن أن تسبب العديد من الحالات الشائعة سوء النوم، بما في ذلك انقطاع التنفس أثناء النوم. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كان سوء النوم مشكلة مستمرة في حياتك.
15. احصل على سرير ومرتبة ووسادة مريحة
يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق.
بصرف النظر عن البيئة المريحة، يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم.
نظرت إحدى الدراسات في فوائد مرتبة جديدة لمدة 28 يومًا، وكشفت أنها قللت آلام الظهر بنسبة 57%، وآلام الكتف بنسبة 60%، وتيبس الظهر بنسبة 59%. كما حسنت جودة النوم بنسبة 60%.
تشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الفراش ذو الجودة الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر.
أفضل مرتبة وفراش أمران شخصيان للغاية. إذا كنت تقوم بترقية فراشك، فاجعل اختيارك يعتمد على التفضيل الشخصي.
يوصى بتغيير فراشك كل 5-8 سنوات على الأقل.
إذا لم تستبدل مرتبتك أو فراشك لعدة سنوات، فقد يكون هذا حلاً سريعًا جدًا – على الرغم من أنه قد يكون مكلفًا.
ملخص: يمكن أن يؤثر سريرك ومرتبتك ووسادتك بشكل كبير على جودة النوم وآلام المفاصل أو الظهر. حاول شراء فراش عالي الجودة – بما في ذلك المرتبة – كل 5-8 سنوات.
قراءة مقترحة: أفضل 6 أنواع شاي قبل النوم التي تساعدك على النوم
16. مارس الرياضة بانتظام – ولكن ليس قبل النوم
الرياضة هي إحدى أفضل الطرق المدعومة علميًا لتحسين نومك وصحتك.
يمكنها تعزيز جميع جوانب النوم وقد استخدمت لتقليل أعراض الأرق.
حددت إحدى الدراسات على كبار السن أن التمارين الرياضية قللت تقريبًا إلى النصف الوقت المستغرق للنوم ووفرت 41 دقيقة إضافية من النوم ليلاً.
لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، قدمت التمارين الرياضية فوائد أكثر من معظم الأدوية. قللت التمارين الرياضية الوقت المستغرق للنوم بنسبة 55%، والاستيقاظ الليلي الكلي بنسبة 30%، والقلق بنسبة 15% بينما زادت إجمالي وقت النوم بنسبة 18%.
على الرغم من أن التمارين اليومية ضرورية لنوم جيد ليلاً، إلا أن ممارستها في وقت متأخر جدًا من اليوم قد تسبب مشاكل في النوم.
يرجع هذا إلى التأثير المحفز للتمارين الرياضية، الذي يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الإبينفرين والأدرينالين.
ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات عدم وجود آثار سلبية، لذلك يعتمد الأمر على الفرد.
ملخص: التمارين الرياضية المنتظمة خلال ساعات النهار هي إحدى أفضل الطرق لضمان نوم جيد ليلاً.
17. لا تشرب أي سوائل قبل النوم
التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل. يؤثر على جودة النوم والطاقة خلال النهار.
يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى أعراض مماثلة، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من غيرهم.
على الرغم من أن الترطيب ضروري لصحتك، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء.
حاول ألا تشرب أي سوائل لمدة 1-2 ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.
يجب عليك أيضًا استخدام الحمام قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة، حيث قد يقلل ذلك من فرص استيقاظك في الليل.
ملخص: قلل من تناول السوائل في وقت متأخر من المساء وحاول استخدام الحمام قبل النوم مباشرة.
قراءة مقترحة: 9 مساعدات نوم طبيعية: الميلاتونين والمزيد، الفوائد والمخاطر
ملخص
يلعب النوم دورًا رئيسيًا في صحتك.
ربطت مراجعة كبيرة بين عدم كفاية النوم وزيادة خطر السمنة بنسبة 89% لدى الأطفال و 55% لدى البالغين.
تخلص دراسات أخرى إلى أن الحصول على أقل من 7-8 ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
إذا كنت مهتمًا بالصحة والرفاهية المثلى، يوصى بأن تجعل النوم أولوية قصوى وتدمج بعض النصائح المذكورة أعلاه.
