التوفو هو أحد تلك الأطعمة التي تثير الجدل.
البعض لا يكف عن الإشادة بفوائده الصحية، بينما يعلن آخرون أنه سم معدل وراثيًا يجب تجنبه بأي ثمن.
قد يجعلك هذا تتساءل عما إذا كان يجب عليك تناول التوفو أم لا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على التوفو وتأثيراته الصحية لتحديد ما إذا كان مفيدًا لك.
في هذه المقالة
ما هو التوفو؟
التوفو هو طعام مصنوع من حليب الصويا المكثف الذي يُضغط في كتل بيضاء صلبة في عملية تشبه إلى حد كبير صناعة الجبن. نشأ في الصين.
تقول الشائعات أن طباخًا صينيًا اكتشف التوفو منذ أكثر من 2000 عام عن طريق خلط دفعة من حليب الصويا الطازج بالنيجاري عن طريق الخطأ.
النيجاري هو ما يتبقى عند استخلاص الملح من مياه البحر. إنه مادة تخثر غنية بالمعادن تستخدم لمساعدة التوفو على التصلب والحفاظ على شكله.
تُزرع معظم فول الصويا في العالم حاليًا في الولايات المتحدة، ونسبة كبيرة جدًا منها معدلة وراثيًا (GMO).
على الرغم من أن الكائنات المعدلة وراثيًا مثيرة للجدل، إلا أن الأبحاث لم تجدها حتى الآن ضارة بصحة الإنسان.
ومع ذلك، إذا كنت قلقًا بشأن ذلك، فما عليك سوى اختيار ماركات التوفو العضوية غير المعدلة وراثيًا.
ملخص: يُصنع التوفو من حليب الصويا المكثف باستخدام عملية مشابهة لصناعة الجبن. سواء كان مصنوعًا من فول الصويا المعدل وراثيًا أم لا، يعتبر التوفو آمنًا بشكل عام للاستهلاك البشري.
التوفو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية
التوفو غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما يوفر الدهون والكربوهيدرات ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
تقدم حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من التوفو:
- البروتين: 8 جرامات
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1 جرام
- الدهون: 4 جرامات
- المنغنيز: 31% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 20% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 14% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 12% من احتياجك اليومي
- النحاس: 11% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 9% من احتياجك اليومي
- الحديد: 9% من احتياجك اليومي
- الزنك: 6% من احتياجك اليومي
يأتي هذا مع 70 سعرة حرارية فقط، مما يجعل التوفو طعامًا عالي الكثافة الغذائية.
ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى المغذيات الدقيقة في التوفو اعتمادًا على مادة التخثر المستخدمة. يضيف النيجاري المزيد من المغنيسيوم بينما يزيد الكالسيوم المترسب من محتوى الكالسيوم.
ملخص: التوفو منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والدهون. كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
التوفو يحتوي على مضادات المغذيات
مثل معظم الأطعمة النباتية، يحتوي التوفو على العديد من مضادات المغذيات.
تشمل هذه:
- مثبطات التربسين: تمنع هذه المركبات التربسين، وهو إنزيم ضروري لهضم البروتين بشكل صحيح.
- الفيتات: يمكن أن تقلل الفيتات من امتصاص المعادن، مثل الكالسيوم والزنك والحديد.
ومع ذلك، يمكن أن يؤدي نقع أو طهي فول الصويا إلى تعطيل أو إزالة بعض هذه المضادات الغذائية.
يقلل إنبات فول الصويا قبل صنع التوفو من الفيتات بنسبة تصل إلى 56% ومثبطات التربسين بنسبة تصل إلى 81%، بينما يزيد أيضًا من محتوى البروتين بنسبة تصل إلى 13%.
يمكن أن يقلل التخمير أيضًا من مضادات المغذيات. لهذا السبب، فإن أطعمة الصويا المخمرة والبروبيوتيكية - مثل الميسو، التيمبيه، التاماري، أو الناتو - منخفضة في مضادات المغذيات.
تذكر أن محتوى مضادات المغذيات في التوفو ليس مدعاة للقلق ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا غير متوازن وتعتمد على التوفو كمصدر رئيسي للحديد أو الزنك.
ملخص: يحتوي التوفو على مضادات المغذيات مثل مثبطات التربسين والفيتات. يؤدي نقع أو تخمير فول الصويا قبل صنع التوفو إلى تقليل هذه المضادات الغذائية، مما يزيد من قيمتها الغذائية.
التوفو يحتوي على الايسوفلافون المفيد
يحتوي فول الصويا على مركبات نباتية طبيعية تسمى الايسوفلافون.
تعمل هذه المركبات كاستروجينات نباتية، مما يعني أنها يمكن أن ترتبط بمستقبلات الإستروجين في جسمك وتنشطها.
ينتج عن هذا تأثيرات مشابهة لهرمون الإستروجين، على الرغم من أنها أضعف.
يحتوي التوفو على 20.2-24.7 ملغ من الايسوفلافون لكل حصة 3.5 أوقية (100 جرام).
تُعزى العديد من الفوائد الصحية للتوفو إلى محتواه العالي من الايسوفلافون.
ملخص: جميع المنتجات القائمة على الصويا تحتوي على الايسوفلافون، والتي يُعتقد أن لها فوائد صحية مختلفة.
قد يقلل التوفو من خطر الإصابة بأمراض القلب
عدد قليل فقط من الدراسات تبحث تحديدًا في تأثيرات التوفو على صحة القلب.
ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البقوليات، بما في ذلك الصويا، يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.
اكتشف العلماء أيضًا أن الايسوفلافون الصويا يمكن أن يقلل من التهاب الأوعية الدموية ويحسن مرونتها.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 80 ملغ من الايسوفلافون يوميًا لمدة 12 أسبوعًا حسن تدفق الدم بنسبة 68% لدى الأشخاص المعرضين لخطر السكتة الدماغية.
كما يرتبط تناول 50 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا بتحسين دهون الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10% تقريبًا.
علاوة على ذلك، لدى النساء بعد انقطاع الطمث، يرتبط تناول كميات كبيرة من الايسوفلافون الصويا بعدة عوامل واقية للقلب، بما في ذلك تحسين مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، والأنسولين الصائم، والكوليسترول “الجيد” HDL.
أخيرًا، يحتوي التوفو على الصابونين، وهي مركبات يُعتقد أن لها تأثيرات وقائية على صحة القلب.
تظهر الدراسات على الحيوانات أن الصابونين يحسن كوليسترول الدم ويزيد من التخلص من الأحماض الصفراوية - وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: يمكن لأطعمة الصويا الكاملة مثل التوفو أن تحسن العديد من مؤشرات صحة القلب. قد يؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يقلل التوفو من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
درست الدراسات تأثيرات التوفو على سرطانات الثدي والبروستاتا والجهاز الهضمي.
سرطان الثدي
تُظهر الأبحاث أن النساء اللواتي يتناولن منتجات الصويا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لديهن خطر أقل بنسبة 48-56% للإصابة بسرطان الثدي.
يُعتقد أن هذا التأثير الوقائي يأتي من الايسوفلافون، والذي ثبت أيضًا أنه يؤثر إيجابًا على الدورة الشهرية ومستويات الإستروجين في الدم.
يبدو أن التعرض للصويا خلال الطفولة والمراهقة قد يكون الأكثر وقاية، ولكن هذا لا يعني أن تناولها في وقت لاحق من الحياة ليس مفيدًا.
تُظهر الأبحاث أن النساء اللواتي تناولن منتجات الصويا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع طوال فترة المراهقة والبلوغ كان لديهن خطر أقل بنسبة 24% للإصابة بسرطان الثدي، مقارنة بمن تناولن الصويا خلال فترة المراهقة وحدها.
أحد الانتقادات المتكررة للتوفو ومنتجات الصويا الأخرى هو أنها قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، لم تجد دراسة استمرت عامين على النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي تناولن حصتين من الصويا يوميًا زيادة في الخطر.
تشير دراسات أخرى إلى نتائج مماثلة، بما في ذلك مراجعة لـ 174 دراسة، والتي لم تجد أي صلة بين الايسوفلافون الصويا وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.
قراءة مقترحة: بروتين الصويا: العناصر الغذائية، الفوائد، العيوب، والمزيد
سرطانات الجهاز الهضمي
لاحظت إحدى الدراسات أن تناول كميات أكبر من التوفو يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 61% لدى الرجال.
ومن المثير للاهتمام، أن دراسة ثانية أبلغت عن انخفاض الخطر بنسبة 59% لدى النساء.
علاوة على ذلك، ربطت مراجعة حديثة لعدة دراسات على 633,476 شخصًا بين تناول كميات أكبر من الصويا وانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي بنسبة 7%.
سرطان البروستاتا
وجدت دراستان مراجعتان أن الرجال الذين يتناولون كميات أكبر من الصويا، وخاصة التوفو، لديهم خطر أقل بنسبة 32-51% للإصابة بسرطان البروستاتا.
أكدت مراجعة ثالثة هذه النتائج ولكنها أضافت أن فوائد الايسوفلافون قد تعتمد على الكمية المستهلكة ونوع البكتيريا المعوية الموجودة.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن الصويا له تأثير وقائي ضد سرطانات الثدي والجهاز الهضمي والبروستاتا.
قد يقلل التوفو من خطر الإصابة بالسكري
تُظهر العديد من الدراسات الحديثة في المختبر وعلى الحيوانات أن الايسوفلافون الصويا قد يعزز التحكم في نسبة السكر في الدم.
في إحدى الدراسات على نساء صحيات بعد انقطاع الطمث، أدت 100 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميًا إلى خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 15% ومستويات الأنسولين بنسبة 23%.
بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث المصابات بالسكري، أدى تناول 30 جرامًا من بروتين الصويا المعزول إلى خفض مستويات الأنسولين الصائم بنسبة 8.1%، ومقاومة الأنسولين بنسبة 6.5%، والكوليسترول “الضار” LDL بنسبة 7.1%، والكوليسترول الكلي بنسبة 4.1%.
في دراسة أخرى، أدى تناول الايسوفلافون يوميًا لمدة عام إلى تحسين حساسية الأنسولين ودهون الدم مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، هذه النتائج ليست عالمية. وجدت مراجعة حديثة لـ 24 دراسة بشرية أن بروتين الصويا الكامل - على عكس مكملات الايسوفلافون أو مستخلصات البروتين - كان أكثر عرضة لخفض نسبة السكر في الدم.
لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ملخص: قد يكون للتوفو تأثيرات إيجابية على التحكم في نسبة السكر في الدم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الصلة.
فوائد محتملة أخرى للتوفو
بسبب محتواه العالي من الايسوفلافون، قد يكون للتوفو أيضًا فوائد لـ:
- صحة العظام: تشير البيانات العلمية إلى أن 80 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميًا قد يقلل من فقدان العظام، خاصة في فترة انقطاع الطمث المبكر.
- وظائف الدماغ: قد يكون لـ الايسوفلافون الصويا تأثير إيجابي على الذاكرة ووظائف الدماغ، خاصة للنساء فوق 65 عامًا.
- أعراض انقطاع الطمث: قد يساعد الايسوفلافون الصويا في تقليل الهبات الساخنة. ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات.
- مرونة الجلد: أدى تناول 40 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميًا إلى تقليل التجاعيد بشكل كبير وتحسين مرونة الجلد بعد 8-12 أسبوعًا.
- فقدان الوزن: في إحدى الدراسات، أدى تناول الايسوفلافون الصويا لمدة 8-52 أسبوعًا إلى فقدان وزن متوسط قدره 10 أرطال (4.5 كجم) أكثر من مجموعة التحكم.
ملخص: بسبب محتواه العالي من الايسوفلافون، قد يكون للتوفو فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قد يسبب التوفو مشاكل لبعض الناس
يعتبر تناول التوفو ومنتجات الصويا الأخرى يوميًا آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، قد ترغب في تعديل تناولك إذا كنت تعاني من:
- أورام الثدي: بسبب تأثيرات التوفو الهرمونية الضعيفة، يخبر بعض الأطباء النساء المصابات بأورام الثدي الحساسة للإستروجين بالحد من تناول الصويا.
- مشاكل الغدة الدرقية: ينصح بعض المتخصصين أيضًا الأفراد الذين يعانون من ضعف وظائف الغدة الدرقية بتجنب التوفو بسبب محتواه من الغويتروجين.
ومع ذلك، خلص تقرير حديث صادر عن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) إلى أن الصويا والايسوفلافون الصويا لا يثيران أي قلق بشأن وظائف الغدة الدرقية أو سرطانات الثدي والرحم.
ومع ذلك، يتفق الباحثون على أنه لا ينبغي تعريض الرضع لـ الايسوفلافون الصويا، والذي قد يعطل نمو الأعضاء التناسلية.
على الرغم من أن هذا لم يُدرس جيدًا في البشر، إلا أن بعض الدراسات على الحيوانات تشير إلى أن كميات كبيرة من الصويا قد تتداخل مع الخصوبة.
إذا كانت لديك مخاوف، فناقش استهلاك الصويا مع طبيبك.
ملخص: تناول التوفو آمن لمعظم الناس. إذا كنت قلقًا بشأن الآثار الصحية السلبية، فمن الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية للإدامامي مدعومة علميًا
أنواع وتحضير التوفو
يمكن شراء التوفو بكميات كبيرة أو في عبوات فردية، مبردًا أو غير مبرد.
يمكنك أيضًا العثور عليه مجففًا، مجففًا بالتجميد، معلبًا في برطمانات، أو معلبًا.
بشكل عام، لا يلزم معالجة ثقيلة لصنع التوفو، لذا اختر الأنواع التي تحتوي على قوائم مكونات قصيرة.
يمكنك أن تتوقع رؤية مكونات مثل فول الصويا، الماء، مواد التخثر - مثل كبريتات الكالسيوم، كلوريد المغنيسيوم، أو دلتا جلوكونولاكتون - وربما بعض التوابل.
بمجرد فتحه، يجب شطف كتل التوفو قبل الاستخدام.
يمكن الاحتفاظ بالبقايا في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع عن طريق تغطيتها بالماء، طالما أنك تغير الماء كثيرًا.
يمكن أيضًا تجميد التوفو في عبوته الأصلية لمدة تصل إلى خمسة أشهر.
أخيرًا، من الممكن أيضًا صنع التوفو الخاص بك باستخدام فول الصويا والليمون والماء.
ملخص: يمكن العثور على التوفو في مجموعة متنوعة من الأشكال والأنواع. كما أن صنع التوفو في المنزل سهل بشكل مدهش.
ملخص
التوفو غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الصحية.
قد يحمي تناول التوفو من مجموعة متنوعة من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان.
