عصير الطماطم هو مشروب شعبي يوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية.
إنه غني بشكل خاص بالليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي له فوائد صحية رائعة.
ومع ذلك، يعتقد البعض أن عصير الطماطم قد لا يكون صحيًا مثل الطماطم الكاملة بسبب محتوى الصوديوم العالي الموجود في بعض العلامات التجارية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتناقش هذه المقالة الفوائد الصحية المحتملة وسلبيات عصير الطماطم.
عصير الطماطم مغذٍ للغاية
عصير الطماطم هو مشروب شعبي، مصنوع من عصير الطماطم الطازجة.
على الرغم من أنه يمكنك شراء عصير الطماطم النقي، إلا أن العديد من المنتجات الشهيرة — مثل V8 — تجمعه مع عصير الخضروات الأخرى مثل الكرفس والجزر والبنجر.
فيما يلي معلومات القيمة الغذائية لكوب واحد (240 مل) من عصير الطماطم المعلب 100%:
- السعرات الحرارية: 41
- البروتين: 2 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين أ: 22% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 74% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 7% من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب1): 8% من القيمة اليومية
- النياسين (فيتامين ب3): 8% من القيمة اليومية
- البيريدوكسين (فيتامين ب6): 13% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 12% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 7% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16% من القيمة اليومية
- النحاس: 7% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 9% من القيمة اليومية
كما ترى، عصير الطماطم مغذٍ للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
على سبيل المثال، شرب كوب واحد فقط (240 مل) من عصير الطماطم يغطي تقريبًا احتياجاتك اليومية من فيتامين ج ويلبي 22% من احتياجاتك من فيتامين أ في شكل ألفا وبيتا كاروتينويدات.
الكاروتينويدات هي أصباغ تتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
هذا الفيتامين ضروري لصحة البصر وصيانة الأنسجة.
هذه الكاروتينويدات لا تتحول فقط إلى فيتامين أ ولكنها تعمل أيضًا كمضادات أكسدة قوية، تحمي خلاياك من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة.
ارتبط تلف الجذور الحرة بحالات مزمنة مثل أمراض القلب ويعتقد أنه يلعب دورًا في عملية الشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك، عصير الطماطم مليء بالمغنيسيوم والبوتاسيوم — وهما معدنان حيويان لصحة القلب.
إنه أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب، بما في ذلك الفولات وفيتامين ب6، وهما مهمان لعملية الأيض والعديد من الوظائف الأخرى.
ملخص: عصير الطماطم غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحتك، بما في ذلك فيتامين ج، فيتامين أ، فيتامينات ب، البوتاسيوم، والمغنيسيوم.
عصير الطماطم غني بمضادات الأكسدة
عصير الطماطم هو مصدر مركز لمضادات الأكسدة القوية مثل الليكوبين، وهو صبغة نباتية كاروتينويدية ارتبطت بفوائد صحية رائعة.
يحصل الأمريكيون على أكثر من 80% من الليكوبين من الطماطم ومنتجاتها مثل عصير الطماطم.
يحمي الليكوبين خلاياك من تلف الجذور الحرة، وبالتالي يقلل الالتهاب في جسمك.
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب عصير الطماطم الغني بالليكوبين له تأثيرات مفيدة على صحتك — خاصة عن طريق تقليل الالتهاب.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت شهرين على 30 امرأة أن أولئك الذين شربوا 1.2 كوب (280 مل) من عصير الطماطم يوميًا — يحتوي على 32.5 ملغ من الليكوبين — لديهم انخفاضات كبيرة في مستويات الدم من البروتينات الالتهابية التي تسمى الأديبيكونات.
علاوة على ذلك، شهدت النساء زيادات كبيرة في مستويات الليكوبين في الدم وانخفاضات كبيرة في الكوليسترول ومحيط الخصر.
لاحظت دراسة أخرى على 106 نساء يعانين من زيادة الوزن أن شرب 1.4 كوب (330 مل) من عصير الطماطم يوميًا لمدة 20 يومًا قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب، مثل إنترلوكين 8 (IL-8) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-α)، مقارنة بمجموعة التحكم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة استمرت 5 أسابيع على 15 شخصًا أن المشاركين الذين شربوا 0.6 كوب (150 مل) من عصير الطماطم يوميًا — أي ما يعادل 15 ملغ من الليكوبين — لديهم مستويات مصلية منخفضة بشكل كبير من 8-أوكسو-2′-ديوكسي جوانوزين (8-oxodG) بعد ممارسة التمارين البدنية الشاقة.
8-oxodG هو علامة على تلف الحمض النووي الناتج عن الجذور الحرة. ارتبطت المستويات العالية من هذه العلامة بأمراض مزمنة، مثل سرطان الثدي وأمراض القلب.
بصرف النظر عن الليكوبين، عصير الطماطم هو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين ج وبيتا كاروتين — وهما مضادان أكسدة آخران لهما خصائص قوية مضادة للالتهابات.
ملخص: عصير الطماطم هو مصدر مركز لليكوبين، وهو مضاد أكسدة ثبت أنه يقلل الالتهاب في العديد من الدراسات. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية فيتامين ج وبيتا كاروتين.
قد يقلل عصير الطماطم من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالطماطم ومنتجات الطماطم مثل عصير الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للأكي دنيا يجب أن تعرفها
قد يحسن عصير الطماطم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
ارتبطت الطماطم منذ فترة طويلة بتحسين صحة القلب.
فهي تحتوي على مضادات أكسدة قوية، مثل الليكوبين وبيتا كاروتين، والتي تساعد على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وتراكم الدهون في الشرايين (تصلب الشرايين).
كشفت مراجعة شملت 584 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا أنظمة غذائية غنية بالطماطم ومنتجات الطماطم لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية قليلة من الطماطم.
وجدت مراجعة أخرى لـ 13 دراسة أن الليكوبين من منتجات الطماطم الذي يتم تناوله بجرعات تزيد عن 25 ملغ يوميًا خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنحو 10% وقلل بشكل كبير من ضغط الدم.
للتوضيح، يوفر كوب واحد (240 مل) من عصير الطماطم حوالي 22 ملغ من الليكوبين.
علاوة على ذلك، ربطت مراجعة لـ 21 دراسة تناول مكملات منتجات الطماطم بانخفاضات كبيرة في مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وعلامة الالتهاب IL-6، وتحسينات ملحوظة في تدفق الدم.
قد يحمي عصير الطماطم من بعض أنواع السرطان
بسبب مستوياته العالية من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة، أظهر عصير الطماطم تأثيرات مضادة للسرطان في عدة دراسات.
ربطت مراجعة لـ 24 دراسة تناول كمية كبيرة من الطماطم ومنتجات الطماطم بانخفاض كبير في خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
في دراسة مخبرية، أدى مستخلص الليكوبين المشتق من منتجات الطماطم إلى تثبيط نمو خلايا سرطان البروستاتا وحتى تحفيز موت الخلايا المبرمج.
تلاحظ الدراسات على الحيوانات أيضًا أن منتجات الطماطم قد يكون لها تأثير وقائي ضد سرطان الجلد.
كان لدى الفئران التي تغذت على مسحوق الطماطم الأحمر لمدة 35 أسبوعًا تطور أقل بكثير لسرطان الجلد بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية مقارنة بالفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا للتحكم.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير الطماطم ومنتجاتها مثل عصير الطماطم على تطور السرطان لدى البشر.
ملخص: قد يقلل عصير الطماطم ومنتجات الطماطم الأخرى من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.
السلبيات المحتملة لعصير الطماطم
على الرغم من أن عصير الطماطم مغذٍ للغاية وقد يقدم فوائد صحية رائعة، إلا أن له بعض السلبيات.
أكبر عيب له قد يكون أن معظم الأنواع غنية بالصوديوم. تحتوي العديد من منتجات عصير الطماطم على ملح مضاف — مما يزيد من محتوى الصوديوم.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 1.4 كوب (340 مل) من عصير الطماطم 100% من كامبل على 980 ملغ من الصوديوم — وهو 43% من القيمة اليومية.
قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم مشكلة، خاصة للأشخاص الذين يعتبرون حساسين للملح.
بعض الفئات من الناس، مثل الأمريكيين الأفارقة، أكثر عرضة للتأثر سلبًا بالأطعمة الغنية بالصوديوم.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم قد تساهم في ارتفاع ضغط الدم.
عيب آخر لعصير الطماطم هو أنه يحتوي على ألياف أقل قليلاً من الطماطم الكاملة. ومع ذلك، لا يزال عصير الطماطم يحتوي على ألياف أكثر من العديد من مشروبات الفاكهة الأخرى مثل عصير التفاح وعصير البرتقال الخالي من اللب.
كن على دراية بأن العديد من مشروبات الطماطم تحتوي على فواكه أخرى مضافة إليها، مما قد يزيد من السعرات الحرارية ومحتوى السكر. قد تحتوي بعض الإصدارات حتى على سكريات مضافة.
عند البحث عن نوع صحي، اختر عصير الطماطم 100% بدون ملح أو سكريات مضافة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) في تجنب عصير الطماطم لأنه يمكن أن يفاقم الأعراض.
ملخص: يمكن أن تكون بعض أنواع عصير الطماطم غنية بالصوديوم وقد تحتوي على سكريات مضافة. قد يفاقم هذا العصير أيضًا الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الارتجاع المعدي المريئي.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية واعدة لشرب عصير الأملا
هل يجب أن تشربه؟
يمكن أن يكون عصير الطماطم خيارًا صحيًا للعديد من الأشخاص.
عصير الطماطم الغني بالعناصر الغذائية يعد خيارًا ممتازًا لأولئك الذين لديهم احتياجات غذائية متزايدة، مثل كبار السن والمدخنين.
على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين يدخنون السجائر إلى المزيد من فيتامين ج مقارنة بمن لا يدخنون. نظرًا لأن عصير الطماطم غني بشكل خاص بهذا العنصر الغذائي، فقد يكون خيارًا ذكيًا إذا كنت تدخن.
العديد من كبار السن لديهم وصول محدود إلى الطعام ويميلون إلى تناول كميات أقل من الأطعمة المغذية. يمكن أن يكون عصير الطماطم طريقة مريحة ولذيذة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من العديد من العناصر الغذائية.
علاوة على ذلك، استبدال المشروبات غير الصحية، مثل عصير الفاكهة، والمشروبات الغازية، والمشروبات المحلاة الأخرى، بعصير الطماطم هو طريقة صحية لأي شخص لتحسين نظامه الغذائي.
شرب عصير الطماطم 100% بدون ملح أو سكر مضاف هو طريقة ممتازة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية.
كيف تصنع عصير الطماطم الخاص بك
بالنسبة لأولئك المبدعين في المطبخ، يمكن تحضير عصير الطماطم محلي الصنع بسهولة باستخدام بعض المكونات المغذية.
ما عليك سوى طهي شرائح الطماطم الطازجة لمدة 30 دقيقة على نار متوسطة. عندما تبرد، ضع الطماطم في خلاط قوي أو محضر طعام واخلطها حتى يتم الوصول إلى القوام المطلوب.
يمكنك خلط مزيج الطماطم حتى يتم الوصول إلى قوام قابل للشرب أو تركه أكثر سمكًا لاستخدامه كصلصة.
يمكن دمج الطماطم مع الخضروات والأعشاب الأخرى، مثل الكرفس والفلفل الأحمر والأوريجانو، لزيادة المحتوى الغذائي والنكهة أكثر.
نصيحة مفيدة هي إضافة القليل من زيت الزيتون عند طهي الطماطم. نظرًا لأن الليكوبين مركب قابل للذوبان في الدهون، فإن تناول أو شرب الطماطم مع القليل من الدهون يزيد من توافره لجسمك.
ملخص: استبدال المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية بعصير الطماطم يمكن أن يفيد صحتك. اصنع عصير الطماطم الخاص بك في المنزل عن طريق معالجة الطماطم المطبوخة في الخلاط.
قراءة مقترحة: ما هي حبيبات الكاكاو؟ التغذية والفوائد والاستخدامات في الطهي
ملخص
عصير الطماطم غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج، فيتامينات ب، والبوتاسيوم.
إنه أيضًا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، مثل الليكوبين، والتي قد تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تأكد من شراء عصير طماطم 100% بدون ملح أو سكر مضاف — أو اصنعه بنفسك في المنزل.
