الطماطم (Solanum Lycopersicum) هي فاكهة من عائلة الباذنجانيات موطنها أمريكا الجنوبية.
على الرغم من أنها فاكهة من الناحية النباتية، إلا أنها تُؤكل وتُحضّر عادةً كخضروات.
تُعد الطماطم المصدر الغذائي الرئيسي لمضاد الأكسدة الليكوبين، والذي ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةكما أنها مصدر ممتاز لفيتامين C والبوتاسيوم والفولات وفيتامين K.
عادة ما تكون حمراء عند النضج، ولكن يمكن أن تأتي الطماطم أيضًا بمجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. علاوة على ذلك، توجد العديد من الأنواع الفرعية من الطماطم بأشكال ونكهات مختلفة.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الطماطم.
حقائق غذائية عن الطماطم
يبلغ محتوى الماء في الطماطم حوالي 95%. أما الـ 5% المتبقية فتتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف.
إليك العناصر الغذائية في حبة طماطم صغيرة (100 جرام) نيئة:
- السعرات الحرارية: 18
- الماء: 95%
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.9 جرام
- السكر: 2.6 جرام
- الألياف: 1.2 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 4% من الطماطم النيئة، أي أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات لحبة متوسطة الحجم (123 جرامًا).
تُشكل السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، ما يقرب من 70% من محتوى الكربوهيدرات.
الألياف
الطماطم مصدر جيد للألياف، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل حبة طماطم متوسطة الحجم.
معظم الألياف (87%) في الطماطم غير قابلة للذوبان، على شكل هيميسليلوز وسليلوز وليجنين.
ملخص: الطماطم الطازجة منخفضة الكربوهيدرات. يتكون محتوى الكربوهيدرات بشكل أساسي من السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان. تتكون هذه الفاكهة في الغالب من الماء.
فيتامينات ومعادن الطماطم
الطماطم مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين C. هذا الفيتامين عنصر غذائي أساسي ومضاد للأكسدة. يمكن لحبة طماطم متوسطة الحجم أن توفر حوالي 28% من احتياجك اليومي.
- البوتاسيوم. معدن أساسي، البوتاسيوم مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
- فيتامين K1. يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون، فيتامين K مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
- الفولات (فيتامين B9). أحد فيتامينات B، الفولات مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلايا. وهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل.
ملخص: الطماطم مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K والفولات.
مركبات نباتية أخرى في الطماطم
يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم بشكل كبير بين الأصناف وفترات أخذ العينات.
المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم هي:
- الليكوبين. صبغة حمراء ومضاد للأكسدة، تمت دراسة الليكوبين على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة.
- البيتا كاروتين. مضاد للأكسدة غالبًا ما يمنح الأطعمة لونًا أصفر أو برتقاليًا، يتحول البيتا كاروتين إلى فيتامين A في جسمك.
- النارنجينين. يوجد في قشر الطماطم، وقد ثبت أن هذا الفلافونويد يقلل الالتهاب ويحمي من أمراض مختلفة في الفئران.
- حمض الكلوروجينيك. مركب مضاد للأكسدة قوي، قد يخفض حمض الكلوروجينيك ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة.
الكلوروفيلات والكاروتينات مثل الليكوبين هي المسؤولة عن اللون الغني للطماطم.
عندما تبدأ عملية النضج، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) وتُصنع الكاروتينات (الأحمر).
الليكوبين
الليكوبين - الكاروتينويد الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة - جدير بالذكر بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالمركبات النباتية للفاكهة.
يوجد بأعلى تركيزات في القشرة.
بشكل عام، كلما كانت الطماطم أكثر احمرارًا، زاد محتواها من الليكوبين.
منتجات الطماطم - مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصات الطماطم - هي أغنى المصادر الغذائية لليكوبين في النظام الغذائي الغربي، حيث توفر أكثر من 80% من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة.
غرامًا بغرام، غالبًا ما تكون كمية الليكوبين في منتجات الطماطم المصنعة أعلى بكثير مما هي عليه في الطماطم الطازجة.
على سبيل المثال، يحتوي الكاتشب على 10-14 ملغ من الليكوبين لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، بينما تحتوي حبة طماطم طازجة صغيرة (100 جرام) على 1-8 ملغ فقط.
ومع ذلك، تذكر أن الكاتشب غالبًا ما يُستهلك بكميات صغيرة جدًا. وبالتالي، قد يكون من الأسهل زيادة تناولك لليكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المصنعة - والتي تحتوي أيضًا على سكر أقل بكثير من الكاتشب.
قد يكون للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي تأثير قوي على امتصاص الليكوبين. يمكن أن يؤدي تناول هذا المركب النباتي مع مصدر للدهون إلى زيادة الامتصاص بما يصل إلى أربعة أضعاف.
ومع ذلك، لا يمتص الجميع الليكوبين بنفس المعدل.
على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة تحتوي على نسبة أعلى من الليكوبين، إلا أنه لا يزال يوصى بتناول الطماطم الطازجة الكاملة كلما أمكن ذلك.
ملخص: الليكوبين هو أحد أكثر المركبات النباتية وفرة في الطماطم. يوجد بأعلى تركيزات في منتجات الطماطم، مثل الكاتشب والعصير والمعجون والصلصة.
قراءة مقترحة: الفلفل الحلو: حقائق غذائية، فوائد صحية، والمزيد
الفوائد الصحية للطماطم
ارتبط استهلاك الطماطم ومنتجاتها بتحسين صحة الجلد وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
صحة القلب
أمراض القلب - بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية - هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم.
ربطت دراسة أجريت على رجال في منتصف العمر بين انخفاض مستويات الليكوبين والبيتا كاروتين في الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير الأدلة المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن مكملات الليكوبين قد تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائد ضد الالتهاب وعلامات الإجهاد التأكسدي.
كما أنها تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تجلط الدم.
الوقاية من السرطان
السرطان هو نمو غير متحكم فيه للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية، وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.
لاحظت الدراسات الرصدية وجود روابط بين الطماطم - ومنتجات الطماطم - وانخفاض حالات الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والمعدة.
بينما يُعتقد أن محتوى الليكوبين العالي هو المسؤول، هناك حاجة إلى أبحاث بشرية عالية الجودة لتأكيد سبب هذه الفوائد.
تُظهر دراسة أجريت على النساء أن التركيزات العالية من الكاروتينات - الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم - قد تحمي من سرطان الثدي.
صحة الجلد
تُعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد.
يمكن للأطعمة القائمة على الطماطم الغنية بالليكوبين والمركبات النباتية الأخرى أن تحمي من حروق الشمس.
وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أونصة (40 جرامًا) من معجون الطماطم - الذي يوفر 16 ملغ من الليكوبين - مع زيت الزيتون يوميًا لمدة 10 أسابيع تعرضوا لحروق شمس أقل بنسبة 40%.
ملخص: تُظهر الدراسات أن الطماطم ومنتجات الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. هذه الفاكهة مفيدة أيضًا لصحة الجلد، حيث قد تحمي من حروق الشمس.
قراءة مقترحة: التوت: حقائق غذائية وفوائد صحية
عملية النضج التجاري للطماطم
عندما تبدأ الطماطم في النضج، فإنها تنتج هرمونًا غازيًا يسمى الإيثيلين.
تُحصد الطماطم المزروعة تجاريًا وتُنقل وهي لا تزال خضراء وغير ناضجة. لجعلها حمراء قبل البيع، ترشها شركات الأغذية بغاز الإيثيلين الاصطناعي.
تُعيق هذه العملية تطور النكهة الطبيعية وقد تؤدي إلى طماطم عديمة الطعم.
لذلك، قد يكون طعم الطماطم المزروعة محليًا أفضل لأنها تُترك لتنضج بشكل طبيعي.
إذا اشتريت طماطم غير ناضجة، يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق لفها في ورقة جريدة والاحتفاظ بها على منضدة المطبخ لبضعة أيام. فقط تأكد من فحصها يوميًا للتأكد من نضجها.
ملخص: غالبًا ما تُحصد الطماطم وهي لا تزال خضراء وغير ناضجة، ثم تُنضج صناعيًا بغاز الإيثيلين. قد يؤدي ذلك إلى تطور نكهة أقل، مما ينتج عنه طماطم باهتة.
سلامة الطماطم وآثارها الجانبية
تُتحمل الطماطم بشكل عام جيدًا، وحساسية الطماطم نادرة جدًا.
الحساسية
على الرغم من أن حساسية الطماطم نادرة، إلا أن الأفراد الذين يعانون من حساسية حبوب لقاح العشب أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.
تُسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح-الغذاء أو متلازمة الحساسية الفموية.
في متلازمة الحساسية الفموية، يهاجم جهازك المناعي بروتينات الفاكهة والخضروات المشابهة لحبوب اللقاح، مما يؤدي إلى تفاعلات تحسسية مثل الحكة في الفم، أو حكة في الحلق، أو تورم في الفم أو الحلق.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس أيضًا أن يعانوا من تفاعل متقاطع مع الطماطم.
ملخص: تُتحمل الطماطم بشكل عام جيدًا ولكنها قد تسبب تفاعلات تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب لقاح العشب.
ملخص
الطماطم عصارية وحلوة، ومليئة بمضادات الأكسدة، وقد تساعد في مكافحة العديد من الأمراض.
إنها غنية بشكل خاص بالليكوبين، وهو مركب نباتي مرتبط بتحسين صحة القلب، والوقاية من السرطان، والحماية من حروق الشمس.
يمكن أن تكون الطماطم جزءًا قيمًا من نظام غذائي صحي.
