في الآونة الأخيرة، ازداد اهتمام الناس باتباع أنظمة غذائية نباتية أو حتى نباتية صرفة. أصبح التحول بعيدًا عن المنتجات الحيوانية أكثر راحة مع توفر المزيد من الأطعمة النباتية المدعمة والمغذية.
هناك أسباب مختلفة قد تدفع الشخص لتجربة نظام غذائي نباتي صرف، مثل الأسباب الصحية أو حقوق الحيوان. في عام 2016، ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف يمكن أن يوفر جميع المتطلبات الغذائية للبالغين والأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
ومع ذلك، قد يكون الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية تحديًا للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يجب على الناس التخطيط لضمان حصولهم على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين ب-12، والتي يحصل عليها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا عادةً من المنتجات الحيوانية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةاستمر في القراءة للحصول على قائمة ببعض أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. نناقش أيضًا الاختلافات بين البروتينات الحيوانية والنباتية وما إذا كانت مساحيق البروتين النباتي يمكن أن تكون مصادر جيدة للبروتين.
في هذه المقالة
15 أفضل البروتينات النباتية
يمكن أن تكون الأطعمة النباتية المناسبة مصادر ممتازة للبروتين والمغذيات الأخرى، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية.
بعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، هي بروتينات كاملة، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها البشر. بينما يفتقر البعض الآخر إلى بعض هذه الأحماض الأمينية، لذا فإن تناول نظام غذائي متنوع أمر ضروري.
تحتوي الأطعمة النباتية الصحية التالية على نسبة عالية من البروتين لكل حصة:
1. التوفو، التيمبيه، والإدامامي
منتجات الصويا هي من أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. يختلف محتوى البروتين حسب طريقة تحضير الصويا:
- يحتوي التوفو الصلب (خثارة فول الصويا) على حوالي 10 جرام من البروتين لكل ½ كوب.
- تحتوي حبوب الإدامامي (فول الصويا غير الناضج) على 8.5 جرام من البروتين لكل ½ كوب.
- يحتوي التيمبيه على حوالي 15 جرام من البروتين لكل ½ كوب.
يأخذ التوفو نكهة الطبق الذي يُحضّر فيه، مما يجعله إضافة متعددة الاستخدامات للوجبات.
يمكن للناس تجربة التوفو كبديل للحوم في الساندويتش أو الحساء. التوفو أيضًا بديل شائع للحوم في أطباق مثل دجاج كونغ باو ودجاج حلو وحامض.
تحتوي منتجات الصويا هذه أيضًا على مستويات كافية من الكالسيوم والحديد، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.
2. العدس
يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والمغذيات الأساسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.
يحتوي العدس المطبوخ على 8.84 جرام من البروتين لكل ½ كوب.
العدس مصدر رائع للبروتين لإضافته إلى وجبات الغداء أو العشاء. يمكن إضافته إلى اليخنات، الكاري، السلطات، أو الأرز لتوفير حصة إضافية من البروتين.
3. الحمص
الحمص المطبوخ غني بالبروتين، ويحتوي على حوالي 7.25 جرام لكل ½ كوب.
يمكن تناول الحمص ساخنًا أو باردًا وهو متعدد الاستخدامات للغاية، مع توفر العديد من الوصفات عبر الإنترنت. على سبيل المثال، يمكن إضافته إلى اليخنات والكاري أو تتبيله بالبابريكا وتحميصه في الفرن.
يمكن للشخص إضافة الحمص، المصنوع من معجون الحمص، إلى ساندويتش كبديل صحي وغني بالبروتين للزبدة.
4. الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين، ومليء بالدهون الصحية، وقد يحسن صحة القلب. يحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل ½ كوب.
زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين، حيث تحتوي على 3.6 جرام لكل ملعقة كبيرة، مما يجعل ساندويتشات زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية وكاملة البروتين.
5. اللوز
يقدم اللوز 16.5 جرام من البروتين لكل ½ كوب. كما يوفر كمية جيدة من فيتامين E، وهو ممتاز للبشرة والعينين.
6. السبيرولينا
السبيرولينا هي طحالب زرقاء أو خضراء تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. كما أنها غنية بالمغذيات، مثل الحديد، فيتامينات B — على الرغم من أنها لا تحتوي على فيتامين B-12 — والمنغنيز.
السبيرولينا متوفرة عبر الإنترنت كمسحوق أو مكمل غذائي. يمكن إضافتها إلى الماء، العصائر، أو عصير الفاكهة. يمكن للشخص أيضًا رشها فوق السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.
قراءة مقترحة: البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي: ما الفرق؟
7. الكينوا
الكينوا هي حبوب ذات محتوى بروتيني عالٍ وهي بروتين كامل. تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جرام من البروتين لكل كوب.
هذه الحبوب غنية أيضًا بالمغذيات الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم، الحديد، الألياف، والمنغنيز. كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية.
يمكن للكينوا أن تحل محل المعكرونة في الحساء واليخنات. يمكن رشها على السلطة أو تناولها كطبق رئيسي.
8. الميكوبروتين
الميكوبروتين هو بروتين مشتق من الفطريات. تحتوي منتجات الميكوبروتين على حوالي 13 جرام من البروتين لكل ½ كوب.
غالبًا ما يتم الإعلان عن المنتجات التي تحتوي على الميكوبروتين كبدائل للحوم. وهي متوفرة بأشكال مثل “ناجتس الدجاج” أو شرائح الدجاج. ومع ذلك، تحتوي العديد من هذه المنتجات على بياض البيض، لذا يجب على الناس التحقق من الملصق.
9. بذور الشيا
البذور هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. بذور الشيا مصدر كامل للبروتين يحتوي على 2 جرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة.
جرب إضافة بذور الشيا إلى عصير، رشها فوق الزبادي النباتي، أو نقعها في الماء أو حليب اللوز لصنع بودنغ.
10. بذور القنب
على غرار بذور الشيا، بذور القنب هي بروتين كامل. تقدم بذور القنب 5 جرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. يمكن استخدامها بطريقة مماثلة لبذور الشيا.
11. الفول مع الأرز
بشكل منفصل، الأرز والفول مصادر بروتين غير كاملة. ولكن عند تناولهما معًا، يمكن لهذه الوجبة الكلاسيكية أن توفر 7 جرام من البروتين لكل كوب.
جرب الأرز والفول كطبق جانبي، أو اخلط الأرز والفول والحمص معًا، ثم ادهنها على خبز حزقيال، المصنوع من الحبوب المنبتة، لوجبة لذيذة وغنية بالبروتين.
12. البطاطس
تقدم حبة بطاطس كبيرة مخبوزة 8 جرام من البروتين لكل حصة. البطاطس غنية أيضًا بالمغذيات الأخرى، مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص لوجبة خفيفة صحية أكثر من البطاطس المغطاة بالزبدة وزيادة محتوى البروتين. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص على حوالي 3 جرام من البروتين.
13. الخضروات الغنية بالبروتين
تحتوي العديد من الخضروات الورقية الداكنة والخضروات على البروتين. عند تناولها بمفردها، لا تكفي هذه الأطعمة لتلبية متطلبات البروتين اليومية. ولكن بعض الوجبات الخفيفة من الخضروات يمكن أن تزيد من تناول البروتين، خاصة عند دمجها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين.
- ساق واحدة متوسطة من البروكلي تحتوي على حوالي 4 جرام من البروتين.
- يقدم الكرنب 2 جرام من البروتين لكل كوب.
- 5 حبات فطر متوسطة توفر 3 جرام من البروتين.
جرب سلطة مصنوعة من الخضروات الصغيرة مع بعض الكينوا المرشوشة فوقها لوجبة غنية بالبروتين.
قراءة مقترحة: أفضل 18 مصدرًا للبروتين للنباتيين والنباتيين الصرف
14. السيتان
السيتان هو بروتين كامل مصنوع من خلط جلوتين القمح مع توابل مختلفة. يعني المحتوى العالي من القمح أنه يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. بالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون بديلاً صحيًا وغنيًا بالبروتين للحوم.
عند طهيه في صلصة الصويا، الغنية بالحمض الأميني الليسين، يصبح السيتان مصدرًا كاملاً للبروتين يقدم 21 جرام لكل 1/3 كوب.
15. خبز حزقيال
خبز حزقيال هو بديل غني بالمغذيات للخبز التقليدي. يصنع من الشعير والقمح والعدس والدخن. خبز حزقيال خيار ممتاز لمحبي الخبز الذين يرغبون في طريقة أكثر تغذية لتناول التوست أو الساندويتشات.
يقدم خبز حزقيال 4 جرام من البروتين لكل شريحة. احصل على المزيد من البروتين عن طريق تحميص خبز حزقيال ودهنه بزبدة الفول السوداني أو اللوز.
ماذا عن مكملات البروتين؟
بعض مساحيق البروتين نباتية. اعتمادًا على النباتات المستخدمة في صنع المساحيق، قد تكون بروتينات كاملة أو غير كاملة.
بينما يمكن أن تساعد المكملات الغذائية الناس على تحقيق أهدافهم الغذائية اليومية، فإن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة البروتينية الغنية بالمغذيات عادة ما يكون استراتيجية أفضل لتحقيق الأهداف اليومية.
قد تكون بعض مكملات البروتين أيضًا غنية بالسكر أو الصوديوم لتحسين المذاق، لذا من الضروري قراءة ملصقات التغذية.
البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني
يوصى باستهلاك الحد الأدنى اليومي من البروتين وهو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو حوالي 60 جرامًا لشخص يزن 165 رطلاً. قد يحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى بناء العضلات، والنساء الحوامل أو المرضعات، وكبار السن إلى المزيد من البروتين.
المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب غنية بشكل طبيعي بالبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يتكون من الأحماض الأمينية. هذا يجعل من السهل على الأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.
يصنع جسم الإنسان 11 حمضًا أمينيًا ولكنه يجب أن يحصل على تسعة أخرى من الطعام. المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. بعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، هي أيضًا بروتينات كاملة، بينما البعض الآخر بروتينات غير كاملة.
يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا أن يتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا من الأطعمة النباتية للحصول على مجموعة الأحماض الأمينية المطلوبة. وهذا يشمل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوفو، التيمبيه، العدس، المكسرات، البذور، والكينوا.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام: دليل وخطة وجبات
فوائد ومخاطر النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف
يتطلب النظام الغذائي الخالي من المنتجات الحيوانية تخطيطًا وبحثًا لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للشخص. بالنسبة للبعض، هذه فائدة، حيث تشجعهم على التفكير في نظامهم الغذائي وفهم المحتوى الغذائي للأطعمة التي يتناولونها. بالنسبة للآخرين، قد يثبت ذلك تحديًا ويؤدي إلى نقص غذائي.
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل بعض أشكال أمراض القلب والسرطان، ويعزز فقدان الوزن.
نظرت دراسة أجريت عام 2014 في المدخول الغذائي لـ 1475 شخصًا ووجدت أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا استهلكوا دهونًا مشبعة أقل وكوليسترول غذائي أقل من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية متنوعة. لكنهم حصلوا أيضًا على أدنى درجات في تناول البروتين والكالسيوم والطاقة. كانت مستويات فيتامين ب-12 طبيعية، ربما لأن الناس استخدموا الأطعمة المدعمة.
ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2016 أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صرفة معرضون لخطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك:
- أمراض القلب الإقفارية
- بعض أنواع السرطان
- السكري من النوع 2
- ارتفاع ضغط الدم
- السمنة
وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت أكثر من 70 ألف امرأة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة النباتية الصحية لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب التاجية.
يميل النظام الغذائي النباتي الصرف إلى أن يكون منخفض السعرات الحرارية، مما يسهل على النباتيين الصرف إدارة وزنهم. نظرًا لأن العديد من الأطعمة المصنعة ليست نباتية صرفة، فقد يستبعد النظام الغذائي النباتي الصرف العديد من الأطعمة المعلبة غير الصحية وعالية الصوديوم.
وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2017 أن النظام الغذائي النباتي الصرف الكامل يمكن أن يقلل بشكل كبير من الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي. يشير هذا إلى أن النظام الغذائي النباتي الصرف قد يحسن صحة القلب.
ملخص
يتطلب التحول إلى النظام النباتي الصرف أو النباتي بعض التخطيط. ومع ذلك، مع الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين المناسبة، يمكن للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تناول أنظمة غذائية متوازنة تدعم جسمًا صحيًا وتقلل من مخاطر بعض الأمراض.
من المهم مناقشة حصص الطعام مع الطبيب أو أخصائي التغذية، حيث قد تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة أو النباتية إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية، مما يستلزم تناول مكملات غذائية أو تعلم كيفية تضمين أطعمة معينة غنية بهذه العناصر الغذائية.
