الكركم ليس مجرد بهار للكاري. لقد استُخدم في طب الأيورفيدا لأكثر من 3000 عام — والآن أصبح أحد أكثر المكملات الغذائية شعبية في السوق.
الجزء الصعب؟ معرفة الكمية التي يجب تناولها. تختلف الجرعات بشكل كبير اعتمادًا على الغرض الذي تستخدمه من أجله.
إليك ما يقوله البحث عن فوائد الكركم، الجرعات الفعالة، ومخاوف السلامة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةاستخدامات وفوائد الكركم
المركب النشط في الكركم هو الكركمين. إنه مضاد قوي للالتهابات — والالتهاب المزمن يلعب دورًا في أمراض القلب، السكري، الزهايمر، والسرطان.1
الكركم هو أحد الأطعمة المضادة للالتهابات التي تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي. ولكن ماذا تُظهر الأبحاث بالفعل؟
التهاب المفاصل: وجدت دراسات متعددة أن الكركم يقلل من آلام الركبة ويحسن وظيفة المفاصل. حتى أن إحدى الدراسات أشارت إلى أنه يعمل بنفس فعالية الإيبوبروفين.
الكوليسترول: في تجربة شملت 120 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، أدت ثلاثة أشهر من مكملات الكركم إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 32%، والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 42%، والدهون الثلاثية بنسبة 39%.
حكة الجلد (أمراض الكلى): الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة والذين تناولوا الكركم كانت لديهم علامات التهاب أقل وأبلغوا عن حكة أقل.
تشير تجارب أخرى إلى فوائد محتملة لأمراض القلب، الوقاية من السكري، التعافي من الجراحة، ومتلازمة القولون العصبي (IBS) — على الرغم من أن الأدلة ليست قوية بنفس القدر.
ملخص: الكركمين، المركب النشط في الكركم، له خصائص مضادة للالتهابات. تدعم التجارب العشوائية المراقبة فوائده لآلام المفاصل، الكوليسترول، وصحة الجلد.
الجرعات الفعالة من الكركم
تستخدم معظم الدراسات 500-2000 ملغ من الكركم يوميًا، عادةً كمستخلص. إليك سبب أهمية ذلك:
يحتوي بهار الكركم على حوالي 3% فقط من الكركمين. بينما تحتوي المستخلصات على ما يصل إلى 95%. لذا فإن الكمية التي ستحصل عليها من الطهي بالكركم (حتى لو تناولت الكاري يوميًا) أقل بكثير مما يُستخدم في التجارب السريرية.
ومع ذلك، فإن الطهي بالكركم ليس عديم الفائدة. ربطت إحدى الدراسات الاستهلاك المنتظم للكاري لدى كبار السن بوظيفة إدراكية أفضل.
الجرعات المستخدمة في البحث:
- التهاب المفاصل: 500 ملغ من مستخلص الكركم، مرتين يوميًا، لمدة 2-3 أشهر
- ارتفاع الكوليسترول: 700 ملغ من مستخلص الكركم، مرتين يوميًا، لمدة 3 أشهر
- حكة الجلد: 500 ملغ من الكركم، ثلاث مرات يوميًا، لمدة شهرين
لا توجد جرعة رسمية موصى بها. تعتبر منظمة الصحة العالمية حتى 3 ملغ/كغ من وزن الجسم (حوالي 1.4 ملغ لكل رطل) آمنة للاستهلاك اليومي.
لا يُنصح بالجرعات العالية على المدى الطويل — فبيانات السلامة ليست متوفرة بعد. أخبر طبيبك دائمًا عن أي مكملات تتناولها.
ملخص: تستخدم الأبحاث 500-2000 ملغ من الكركم يوميًا، عادةً كمستخلص. لا يُنصح بالجرعات العالية على المدى الطويل بسبب محدودية بيانات السلامة.
من يجب أن يتجنب الكركم؟
الكركم آمن لمعظم الناس. لكن المكملات (وليس الكميات الغذائية) يمكن أن تسبب مشاكل في حالات معينة.
تجنب مكملات الكركم إذا كنت تعاني من:
- الحمل أو الرضاعة الطبيعية — لا توجد أبحاث كافية حول السلامة
- أمراض المرارة — قد تسبب تقلصات المرارة
- حصوات الكلى — محتوى الأوكسالات العالي يمكن أن يزيد من تكون الحصوات
- اضطرابات النزيف — قد تبطئ تخثر الدم
- السكري — يمكن أن يخفض سكر الدم بشكل كبير
- نقص الحديد — قد يتداخل مع الامتصاص
يمكن أن يتفاعل الكركم أيضًا مع مميعات الدم وأدوية السكري. إذا كنت تتناول أي أدوية موصوفة، استشر طبيبك أولاً.
استخدام الكركم كبهار للطهي؟ هذا عادةً جيد حتى مع هذه الحالات.
ملخص: مكملات الكركم ليست آمنة للجميع. تجنبها أثناء الحمل، ومع مشاكل المرارة، حصوات الكلى، أو اضطرابات النزيف. الطهي بالكركم عادةً ما يكون آمنًا.
الآثار الضارة للكركم
على المدى القصير، لم تُظهر جرعات تصل إلى 8 جرامات يوميًا أي آثار سامة في الدراسات.2 لكن الآثار الجانبية تحدث.
حساسية الكركم
بعض الناس لديهم حساسية تجاه الكركم. تشمل الأعراض طفح جلدي، شرى، واضطرابات هضمية. إذا لاحظت أي رد فعل، توقف عن تناوله فورًا.
الآثار الجانبية الشائعة
الشكاوى الأكثر شيوعًا هي مشاكل الجهاز الهضمي: آلام في المعدة، إسهال، إمساك، غثيان، وقيء.
في إحدى الحالات، أصيب شخص يتناول جرعات عالية جدًا (1500-2250 ملغ مرتين يوميًا) باضطراب في ضربات القلب. هذا نادر، لكنه يستحق الملاحظة.
الآثار طويلة الأمد لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: الآثار الجانبية عادة ما تكون هضمية وخفيفة. يمكن أن تحدث تفاعلات تحسسية. بيانات السلامة طويلة الأمد محدودة.
قراءة مقترحة: الكركم والزنجبيل: فوائد واستخدامات مشتركة
كيف تختار المكمل الصحيح من الكركم
اختر المستخلصات بدلاً من المساحيق. تحتوي المستخلصات على ما يصل إلى 95% من الكركمين. المساحيق وبهارات الطهي؟ حوالي 3% فقط.
المستخلصات أيضًا أقل عرضة لاحتواء الملوثات مثل المعادن الثقيلة.
خدعة الفلفل الأسود: يمتص الكركمين بشكل سيء بمفرده. يحتوي الفلفل الأسود على البيبرين، الذي يعزز امتصاص الكركمين بنسبة تصل إلى 2000%. العديد من المكملات عالية الجودة تتضمنه.
ابحث عن اختبار طرف ثالث. العلامات التجارية التي تم التحقق منها من قبل NSF International، Informed Choice، أو USP (US Pharmacopeial Convention) تم اختبارها للتأكد من نقائها ودقة الملصقات.
ملخص: اختر مستخلصات الكركمين (تركيز 95%) بدلاً من المساحيق. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على فلفل أسود مضاف واختبار طرف ثالث.
ملخص
تدعم الأبحاث تناول 500-2000 ملغ من الكركم يوميًا لفوائد محتملة، خاصة باستخدام المستخلصات المركزة. تعتمد جرعتك المثالية على ما تحاول معالجته — آلام المفاصل، الكوليسترول، أو مشاكل الجلد كلها تستخدم كميات مختلفة.
الآثار الجانبية عادة ما تكون خفيفة وهضمية. ولكن إذا كنتِ حاملًا، أو لديكِ مشاكل في المرارة، أو تتناولين مميعات الدم، فتجنبي المكملات والتزمي بالطهي بالكركم بدلاً من ذلك.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء بأي مكمل. هل أنت مهتم بخيارات مماثلة؟ تحقق من المكملات الأخرى المضادة للالتهابات أو الفوائد الصحية للزنجبيل.
