وجود بعض الدهون في بطنك أمر طبيعي. ففي النهاية، تعمل الدهون على حماية جسمك وعزله.
ومع ذلك، فإن وجود الكثير من دهون البطن قد يضر بصحتك ويزيد من خطر إصابتك ببعض الأمراض المزمنة. لذلك، يمكن أن يكون الحفاظ على إجمالي دهون جسمك، بما في ذلك دهون البطن، عند مستوى صحي مفيدًا.
توضح هذه المقالة أنواع دهون البطن وتشارك نصائح مدعومة بالأدلة حول كيفية التخلص من دهون البطن الزائدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هي الأنواع المختلفة لدهون البطن؟
مقارنة ببقية جسمك، توجد كمية صغيرة فقط من الدهون في بطنك.
هناك نوعان رئيسيان من دهون البطن — أحدهما يوجد تحت جلدك والآخر يوجد أعمق داخل بطنك، محيطًا بأعضائك الداخلية.
دهون البطن تحت الجلد
الدهون تحت الجلد، أو الأنسجة الدهنية تحت الجلد (SAT)، هي الدهون التي توجد تحت جلدك.
الدهون تحت الجلد ناعمة، وهي الدهون التي تراها “تتذبذب” على بطنك. بشكل عام، تمتلك النساء كميات أكبر من الدهون تحت الجلد مقارنة بالرجال.
على عكس الدهون التي توجد أعمق في تجويف البطن، لا ترتبط الدهون تحت الجلد بقوة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
ومع ذلك، فإن وجود الكثير من دهون الجسم بشكل عام، بما في ذلك إجمالي دهون البطن، قد يزيد من خطر إصابتك ببعض الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.
على العكس من ذلك، قد يساعد الحفاظ على مستويات صحية من دهون البطن ودهون الجسم بشكل عام في تقليل خطر إصابتك بمرض مزمن.
دهون البطن الحشوية
الأنسجة الدهنية الحشوية (VAT)، أو دهون البطن الحشوية، هي الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية مثل الكلى والكبد والبنكرياس، لذا فهي أعمق بكثير في بطنك من الدهون تحت الجلد. يُشار إليها عادةً باسم دهون البطن “الضارة”.
مقارنة بالدهون تحت الجلد، تعتبر الدهون الحشوية أكثر نشاطًا أيضيًا بكثير. يحتوي هذا النوع من الدهون على خلايا وأوعية دموية وأعصاب أكثر من الدهون تحت الجلد.
ترتبط الدهون الحشوية بقوة بزيادة مقاومة هرمون الأنسولين، الذي ينظم مستويات السكر في الدم. بمرور الوقت، قد تؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتطور مرض السكري من النوع 2.
تساهم الدهون الحشوية أيضًا في الالتهاب الجهازي، مما قد يزيد من خطر إصابتك بالأمراض.
الرجال أكثر عرضة لتراكم الدهون الحشوية من النساء، وهذا هو السبب في أن الرجال أكثر عرضة لتطوير شكل “التفاحة” مع زيادة دهون البطن. من ناحية أخرى، النساء أكثر عرضة لتطوير دهون زائدة في الجزء السفلي من الجسم، مما يؤدي إلى شكل “الكمثرى”.
ومن المثير للاهتمام أن توزيع دهون الجسم يتغير مع التقدم في العمر. على سبيل المثال، بينما تتمتع النساء قبل انقطاع الطمث بمستويات أعلى من دهون البطن تحت الجلد، تميل النساء بعد انقطاع الطمث إلى امتلاك مستويات أعلى من الدهون الحشوية، مما يساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
أيضًا، تميل الدهون الحشوية إلى أن تكون أعلى لدى الأشخاص من أصل أوروبي مقارنة بالأشخاص من الأعراق الأخرى.
ملخص: الدهون تحت الجلد هي دهون البطن الناعمة التي يمكنك لمسها. توجد تحت جلدك. بينما تحيط دهون البطن الحشوية بالأعضاء في تجويف البطن وترتبط بقوة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
لماذا قد تضر دهون البطن الزائدة بالصحة
بينما يعتبر وجود بعض دهون البطن أمرًا طبيعيًا وضروريًا للصحة الجيدة، فإن وجود الكثير من دهون البطن قد يضر بصحتك ويزيد من خطر إصابتك بالأمراض.
الدهون الحشوية هي نوع دهون البطن المرتبط بشكل كبير بالمخاوف الصحية.
على الرغم من أن 10-20% فقط من إجمالي دهون الجسم تتكون من دهون حشوية، إلا أن هذا النوع من الدهون يرتبط بقوة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
وذلك لأن الدهون الحشوية هي دهون “نشطة”، مما يعني أنها تنتج هرمونات ومواد أخرى، بما في ذلك البروتينات الالتهابية، التي تضر بصحتك عن طريق زيادة مقاومة الأنسولين، والالتهاب الجهازي، ومستويات دهون الدم، وضغط الدم.
الدهون الحشوية وكبدك
توجد الدهون الحشوية بالقرب من الوريد البابي، الذي يحمل الدم من الجهاز الهضمي إلى الكبد للمعالجة. تنقل الدهون الحشوية الأحماض الدهنية والبروتينات الالتهابية والمواد الخطرة الأخرى إلى الكبد.
على هذا النحو، ترتبط الدهون الحشوية بالتهاب الكبد وكميات أعلى من دهون الكبد، مما يزيد من خطر إصابتك بحالات مثل مقاومة الأنسولين ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
قراءة مقترحة: كيف تخفض مستويات الأنسولين لديك: 14 نصيحة مجربة
إجمالي دهون البطن وخطر الإصابة بالأمراض
بينما لا ترتبط دهون البطن تحت الجلد بقوة بخطر الإصابة بالأمراض مثل الدهون الحشوية، فإن وجود كميات كبيرة من إجمالي دهون البطن والجسم يرتبط بذلك، لذا من الضروري التركيز على تقليل إجمالي دهون البطن، وليس فقط النوع الحشوي.
تظهر الدراسات أن تراكم الدهون الزائدة في الجسم عامل رئيسي في تطور مقاومة الأنسولين، وخلل وظيفة الأوعية الدموية، والكبد الدهني، وتصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين)، وارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين لديهم دهون حشوية أكثر معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل السكري من النوع 2، وأمراض التمثيل الغذائي، والكبد الدهني، وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب المرتفعة مثل ارتفاع دهون الدم ومستويات ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة شملت أكثر من 36000 شخص أن أولئك الذين لديهم كمية أكبر من الدهون الحشوية مقارنة بالدهون تحت الجلد كانوا أكثر عرضة للوفاة لأي سبب من أولئك الذين لديهم كميات أقل من الدهون الحشوية.
يرتبط محيط الخصر الأكبر أيضًا بقوة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض. محيط الخصر هو طريقة لتقييم إجمالي دهون البطن، لذا فإن دهون البطن تحت الجلد والدهون الحشوية عوامل مساهمة في هذا القياس.
تظهر الدراسات باستمرار أن الحفاظ على محيط خصر صحي وتقليل محيط الخصر من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية يؤدي إلى تحسينات كبيرة في العديد من جوانب الصحة، خاصة صحة القلب وخطر الإصابة بالسكري.
ملخص: ترتبط الدهون الحشوية بقوة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض. على الرغم من أن الدهون تحت الجلد لا تعتبر ضارة مثل الدهون الحشوية، فمن المهم التركيز على تقليل إجمالي دهون البطن للحصول على صحة مثالية.
طرق فعالة ومدعومة بالأدلة للتخلص من دهون البطن
الآن بعد أن أصبحت على دراية بالأنواع المختلفة لدهون البطن وتأثيراتها الصحية، قد تتساءل كيف يمكنك التخلص من دهون البطن الزائدة بأمان واستدامة.
تذكر أنه على الرغم من أن النظام الغذائي ونمط الحياة يلعبان دورًا مهمًا في تراكم دهون البطن، إلا أن عوامل مثل عمرك وجنسك وعلم الوراثة لها تأثير أيضًا.
لحسن الحظ، هناك عدة طرق للتخلص من دهون البطن الزائدة، وبالتالي تقليل خطر إصابتك بالعديد من الحالات الصحية.
إليك بعض النصائح المدعومة بالأدلة للتخلص من دهون البطن:
- تجنب المشروبات السكرية. ارتبط شرب الكثير من المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة تراكم الدهون الحشوية وزيادة محيط الخصر. حاول استبدال المشروبات السكرية بالماء أو المياه الغازية.
- تحرك. قد يؤدي زيادة النشاط البدني إلى تقليل دهون البطن بشكل كبير. حاول مزج تمارينك، بما في ذلك الأنشطة الهوائية عالية ومنخفضة الشدة، بالإضافة إلى تدريبات المقاومة، والتي ثبت جميعها أنها تساعد في تقليل دهون البطن.
- زد من تناول الألياف. يميل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالألياف إلى امتلاك دهون أقل في البطن من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف في التخلص من دهون البطن الزائدة.
- قلل من الأطعمة فائقة المعالجة. تظهر الدراسات أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة بشكل متكرر مثل الوجبات الخفيفة والحلويات والوجبات السريعة ومنتجات الحبوب المكررة يرتبط بزيادة محيط الخصر.
- قلل من تناول الكحول. قد يؤدي شرب الكثير من الكحول إلى الإضرار بصحتك العامة بعدة طرق، بما في ذلك المساهمة في التراكم المفرط لدهون البطن.
- لا تهمل النوم. يرتبط سوء جودة النوم بتراكم الدهون الحشوية. بالإضافة إلى ذلك، ربطت مراجعة شملت أكثر من 56000 شخص بين مدة النوم الأقصر ومحيط الخصر الأكبر.
- زد من تناول البروتين. قد تساعد الأنماط الغذائية الغنية بالبروتين في تعزيز فقدان دهون البطن. ربطت مراجعة شملت 23876 شخصًا بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومحيط الخصر الأصغر.
- املأ طبقك بالأطعمة الكاملة. قد يؤدي تقليل الأطعمة فائقة المعالجة وتناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والفول ومصادر البروتين والدهون الصحية إلى تعزيز الصحة العامة ومستويات دهون البطن الصحية.
بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن بعض الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة قد يستفيدون من تقليل تناول الكربوهيدرات.
وجدت دراسة استمرت 15 أسبوعًا على 50 بالغًا في منتصف العمر يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات جدًا وعالي الدهون ومقيدًا بالطاقة يوفر 5% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات فقدوا دهونًا أكثر في البطن، بما في ذلك الدهون الحشوية، من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
ومن المثير للاهتمام أن كلا النظامين الغذائيين أديا إلى كميات مماثلة من فقدان الوزن وإجمالي دهون الجسم، لكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون كان أكثر فعالية في تقليل دهون البطن على وجه التحديد.
وجدت دراسات أخرى أيضًا أن تقييد الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وكذلك النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS).
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي فردي للغاية، وقد يحصل بعض الأشخاص على نتائج أفضل مع تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات، خاصة إذا تم تناول هذه الكربوهيدرات كجزء من نظام غذائي غني بالألياف يعتمد على النباتات ويشمل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه.
يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي رعاية صحية ذي معرفة مثل أخصائي التغذية المسجل في اختيار نمط غذائي مناسب يعزز فقدان دهون البطن والصحة العامة ويلبي احتياجاتك وتفضيلاتك الخاصة.
ملخص: تشمل استراتيجيات تقليل دهون البطن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، وتجنب المشروبات السكرية والأطعمة فائقة المعالجة، والحصول على قسط كافٍ من النوم. أيضًا، فكر في العمل مع أخصائي تغذية مسجل للحصول على نصائح غذائية مخصصة.
قراءة مقترحة: 9 هرمونات تؤثر على وزنك وكيفية تحسينها
ملخص
يرتبط وجود كميات زائدة من دهون البطن، وخاصة النوع الحشوي، بنتائج صحية سلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بحالات مثل أمراض التمثيل الغذائي والكبد الدهني.
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق الصحية لتقليل دهون البطن الزائدة، بما في ذلك زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغذيات، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتحريك جسمك أكثر.
تذكر أن بناء عادات صحية ومستدامة أهم بكثير لرفاهيتك العامة من السعي لتحقيق فقدان وزن سريع.
إذا كنت بحاجة إلى نصيحة غذائية أكثر تخصيصًا حول كيفية التخلص من دهون البطن الزائدة وتقليل خطر إصابتك بالأمراض، فاتصل بأخصائي تغذية مسجل ذي معرفة.
