ازدادت شعبية الأنظمة الغذائية النباتية، خاصة خلال السنوات القليلة الماضية.
غالبًا ما يعتبر الناس طريقة الأكل هذه — التي تركز على الأطعمة النباتية بدلاً من المنتجات الحيوانية — جزءًا من حركة الأكل النباتي.
هناك العديد من الأسباب التي تدفع المزيد من الناس لاختيار نظام غذائي نباتي، وهناك عدة اختلافات في كيفية التعامل مع طريقة الأكل هذه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة 6 أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها في كل منها. كما تستكشف بعض الأسباب الشائعة التي تدفع الناس لاختيار نظام غذائي نباتي.
لماذا تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا؟
هناك ثلاثة أسباب رئيسية قد تدفع شخصًا ما لاختيار اتباع شكل من أشكال النظام الغذائي النباتي أو النظام الغذائي القائم على النباتات. تتعلق هذه الأسباب بالصحة الشخصية والعامة، والبيئة، والحيوانات التي تُربى من أجل الغذاء.
لقد وجدت الدراسات أن المنتجات الحيوانية، خاصة تلك المنتجة في عمليات تغذية الحيوانات المركزة واسعة النطاق (CAFOs)، من المرجح أن تحتوي على مواد غير مرغوب فيها، مثل المضادات الحيوية.
تشير الأبحاث إلى أن استخدام المضادات الحيوية في علف الحيوانات قد يؤدي إلى تطور بكتيريا مقاومة للمضادات الحيوية لدى البشر.
كما أظهرت الأبحاث فوائد صحية فردية للأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا والمناسبة من الناحية الغذائية.
يمكنها دعم فقدان الوزن وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
من الناحية البيئية، يختار العديد من الناس عدم دعم الزراعة الحيوانية الصناعية بسبب آثارها السلبية على التربة والمياه والهواء.
على سبيل المثال، يمكن أن تلوث مخلفات السماد والمغذيات من مزارع CAFOs المياه الجوفية. وقد يصل هذا إلى المحيط ويساهم في تطور المناطق الميتة، وهي مناطق في المحيط اختفت فيها معظم أشكال الحياة بسبب نقص الأكسجين.
علاوة على ذلك، تولد مزارع CAFOs والحيوانات التي تُربى فيها غازات الدفيئة، بما في ذلك الميثان وأكسيد النيتروز وثاني أكسيد الكربون. تساهم هذه الغازات في تغير المناخ العالمي.
يختار بعض الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا كوسيلة لدعم رعاية الحيوان والتوافق مع أخلاقياتهم الشخصية. تضم مزارع CAFOs أعدادًا كبيرة من الحيوانات غالبًا ما تكون مكتظة بإحكام في ظروف غير صحية وتُذبح من أجل الغذاء بعد فترة حياة قصيرة.
لدى الناس أيضًا مخاوف أخلاقية بشأن صناعة الألبان، بما في ذلك أخذ الحليب من الأبقار التي أنجبت للتو وفصلها عن عجولها بعد وقت قصير من الولادة.
قد يجد بعض الناس أن النظام الغذائي النباتي أكثر فعالية من حيث التكلفة لأسرتهم، أو قد يفضلون ببساطة طعم الأطعمة النباتية على بعض المنتجات الحيوانية.
تتيح لك الاختلافات العديدة في النظام الغذائي النباتي اختيار طريقة للأكل تتوافق بشكل أفضل مع أخلاقياتك وأهدافك.
ملخص: يختار معظم الناس تبني شكل من أشكال النظام الغذائي النباتي أو القائم على النباتات لأسباب صحية أو بيئية أو أخلاقية. قد تتوافق اختلافات النظام الغذائي بشكل أفضل مع أهدافك وأخلاقياتك الشخصية.
1. نظام اللاكتو-أوفو النباتي
يعتبر بعض الناس نظام اللاكتو-أوفو النباتي هو النظام الغذائي النباتي الأكثر تقليدية. في هذا النوع، لن تأكل اللحوم أو الأسماك، ولكنك ستظل تدرج البيض ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
يشير البادئة “لاكتو” إلى حليب البقر أو منتجات الألبان وتأتي من الكلمة اللاتينية “lac”، والتي تعني الحليب. فقط الثدييات، مثل الأبقار والبشر، يمكنها إنتاج الحليب.
تشير البادئة “أوفو” إلى البيض وتأتي من الكلمة اللاتينية “ovum”، والتي تعني البيض.
اتباع نظام غذائي لاكتو-أوفو نباتي يعني تضمين البيض والحليب والجبن والزبدة والزبادي والقشدة الحامضة والآيس كريم ومنتجات الألبان الأخرى في نظامك الغذائي، مع استبعاد جميع اللحوم المشتقة من الحيوانات، مثل لحم البقر والأسماك والدجاج ولحم الخنزير.
لدى بعض الناس أسباب دينية أو ثقافية لاختيار هذا النوع. على سبيل المثال، قد يتبع الأشخاص الذين يتبعون الهندوسية والبوذية نظامًا غذائيًا لاكتو-أوفو نباتيًا.
ملخص: يشمل نظام اللاكتو-أوفو النباتي البيض ومنتجات الألبان ولكنه يستبعد عادة جميع اللحوم، بما في ذلك الأسماك والدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر.
2. نظام اللاكتو النباتي
النظام الغذائي اللاكتو النباتي هو نظام غذائي نباتي يشمل منتجات الألبان، كما تشير البادئة “لاكتو”.
يشمل هذا النوع منتجات الألبان مثل حليب البقر والأطعمة المصنوعة منه. يمكن أن تشمل هذه الجبن والزبدة والقشدة الحامضة والزبادي والآيس كريم.
يستبعد جميع اللحوم، مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك. كما يستبعد البيض.
كما هو الحال مع نظام اللاكتو-أوفو النباتي، قد يكون لدى الناس أسباب دينية أو ثقافية لاتباع نظام غذائي لاكتو نباتي. هذا النوع شائع بين الأشخاص الذين يتبعون الجاينية والهندوسية والبوذية.
ملخص: يشمل نظام اللاكتو النباتي منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي والآيس كريم، ولكنه يستبعد البيض واللحوم والأسماك.
3. نظام الأوفو النباتي
النظام الغذائي الأوفو النباتي لا يشمل منتجات الألبان ولكنه يضم البيض، كما تشير البادئة “أوفو”.
بالإضافة إلى استبعاد اللحوم والأسماك، يستبعد النظام الغذائي الأوفو النباتي جميع منتجات الألبان والأطعمة المصنوعة منها، مثل حليب البقر والجبن والزبدة والقشدة الحامضة والزبادي والآيس كريم.
ومع ذلك، فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا أوفو نباتيًا سيشمل البيض وأطباق البيض، مثل البيض المخفوق والبيض المسلوق والعجة. وقد يستخدمون البيض أيضًا في الخبز، مثل الكعك والكيك والخبز.
ملخص: النظام الغذائي الأوفو النباتي هو نوع يشمل البيض بجميع أشكاله ولكنه لا يشمل منتجات الألبان أو اللحوم أو الأسماك.
4. النظام الغذائي المرن (Flexitarian)
تم تصميم النظام الغذائي المرن ليكون أكثر مرونة من النظام الغذائي النباتي الصارم أو النباتي، كما تشير البادئة “فليكسي”. يركز على فوائد الأطعمة النباتية مع السماح بكميات صغيرة من المنتجات الحيوانية.
يتبع هذا النظام نهجًا يركز بشكل أساسي على النباتات في الأكل ولكنه يشمل بعض اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، مثل البيض ومنتجات الألبان، باعتدال.
تشمل المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي المرن تناول الأطعمة النباتية الكاملة في الغالب، والحصول على معظم البروتين من النباتات بدلاً من الحيوانات، والحد من السكر المضاف والأطعمة المصنعة إن أمكن، ودمج اللحوم والمنتجات الحيوانية أحيانًا.
لن يعتبر الشخص المرن نباتيًا من الناحية الفنية لأنه يأكل كميات صغيرة من اللحوم أحيانًا. الأمر متروك للفرد لتصميم النظام الغذائي ليناسب نمط حياته.
ملخص: تم تصميم النظام الغذائي المرن للتركيز على الأطعمة النباتية مع كونه مرنًا أيضًا من خلال دمج اللحوم والمنتجات الحيوانية بكميات صغيرة أحيانًا.
5. نظام البيسكاتاريان الغذائي
النظام الغذائي البيسكاتاريان هو نظام غذائي نباتي يشمل الأسماك. البادئة مشتقة من الكلمة الإيطالية “pesce”، والتي تعني سمك.
بينما يستهلك الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا بيسكاتاريان الأطعمة القائمة على الأسماك، مثل التونة أو الهلبوت أو السلمون أو السوشي، فإنه يتجنب عادة اللحوم الأخرى، مثل لحم البقر أو الدجاج أو لحم الخنزير.
ما إذا كان النظام الغذائي البيسكاتاريان يشمل منتجات الألبان والبيض يختلف من شخص لآخر.
يوفر النظام الغذائي البيسكاتاريان فائدة الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية من الأسماك والمأكولات البحرية. قد تكون هذه الأحماض ناقصة في بعض الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى.
ملخص: يشمل النظام الغذائي البيسكاتاريان الأسماك ولكنه لا يشمل اللحوم الأخرى، مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدجاج. قد يشمل النظام الغذائي البيسكاتاريان منتجات الألبان والبيض، ولكن هذا يعتمد على التفضيل الشخصي.
6. النظام الغذائي النباتي الصرف (Vegan)
النظام الغذائي النباتي الصرف يستبعد جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات، بما في ذلك جميع اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. يختار بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا أيضًا استبعاد العسل لأنه ينتج عن طريق النحل.
تعتبر الأخلاق سببًا رئيسيًا لاختيار بعض الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا.
يعتمد النظام الغذائي النباتي الصرف بالكامل على الأطعمة النباتية. ويشمل ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس.
قد يدمج النظام الغذائي النباتي الصرف بدائل نباتية للمنتجات الحيوانية التقليدية، مثل الحليب ومنتجات الألبان النباتية، وبدائل البيض النباتية، وبدائل اللحوم النباتية مثل التوفو والتمبيه والسيتان والجاك فروت.
تمييز آخر للنظام الغذائي النباتي الصرف هو أنه يميل إلى التوسع إلى ما هو أبعد من خيارات الطعام إلى حياة الشخص اليومية.
على سبيل المثال، قد يتجنب الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا شراء المنتجات الاستهلاكية — مثل مستحضرات التجميل والملابس والأحذية — التي تستخدم مكونات مشتقة من الحيوانات أو تم اختبارها على الحيوانات.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة إلى أن تكون منخفضة في بعض العناصر الغذائية. لهذا السبب، غالبًا ما يوصي مقدمو الرعاية الصحية النباتيين بتناول بعض مكملات الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12 والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك والمزيد.
ملخص: يعتمد النظام الغذائي النباتي الصرف بالكامل على الأطعمة النباتية، مستبعدًا جميع المكونات المشتقة من الحيوانات. تمتد النباتية عادة إلى ما هو أبعد من الطبق، مستبعدة المنتجات الاستهلاكية التي تستخدم مكونات حيوانية أو يتم اختبارها على الحيوانات.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
كيف تختار نظامًا غذائيًا نباتيًا
عند اختيار أي نوع من الأنظمة الغذائية النباتية يناسبك، من المهم مراعاة عوامل مثل الاستدامة والتكلفة والجودة الغذائية.
علاوة على ذلك، فإن مراعاة أي نوع يتوافق بشكل أفضل مع قيمك وأهدافك الشخصية هو عامل مهم عند تحديد مدى استدامته لك.
إذا لم تكن طريقة الأكل واقعية لنمط حياتك ولا تتوافق مع ما هو مهم بالنسبة لك، فسيكون من الصعب جدًا الحفاظ عليها.
الجميل في جميع أنواع الأنظمة الغذائية النباتية هو أنه يمكنك تجربة أنواع مختلفة وتعديلها وفقًا لذلك حتى تجد ما يناسبك.
ملخص: هناك العديد من الطرق لاتباع نظام غذائي نباتي. يعتمد الأفضل لك على أهدافك وأخلاقياتك الشخصية، بالإضافة إلى مدى استدامة النظام الغذائي لنمط حياتك.
ملخص
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على النباتات وقد يسمح أو لا يسمح ببعض المنتجات المشتقة من الحيوانات، اعتمادًا على النوع.
يمكن للأنظمة الغذائية القائمة على النباتات تحسين الصحة، والمساعدة في حماية البيئة، ودعم رعاية الحيوان.
تستبعد أنواع النظام الغذائي النباتي اللحوم ولكنها قد تشمل البيض أو الأسماك أو منتجات الألبان أو مزيجًا منها.
يركز النظام الغذائي المرن على الأطعمة النباتية ولكنه يشمل كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم.
النظام الغذائي النباتي الصرف لا يدمج المنتجات الحيوانية على الإطلاق، ويمتد هذا إلى ما هو أبعد من الطعام إلى نمط الحياة اليومي والخيارات الاستهلاكية.
يمكن أن يوفر اختيار نظام غذائي نباتي العديد من الفوائد الصحية والأخلاقية. يعتمد أفضل نظام غذائي لك على عوامل مثل الجودة الغذائية والتكلفة وسهولة الاستخدام ومدى سهولة الحفاظ عليه.
