ازدادت شعبية النظام الغذائي النباتي في السنوات الأخيرة مع تزايد عدد الأشخاص الذين يتبنون طريقة الأكل هذه لفوائدها الصحية المزعومة وأخلاقيات معاملة الحيوانات.
لم يجذب هذا اهتمام عامة الناس فحسب، بل جذب أيضًا اهتمام الرياضيين - بما في ذلك لاعبو كمال الأجسام.
تراجع هذه المقالة النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام، وتسرد الأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها، وتقدم خطة وجبات نموذجية لمدة 5 أيام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هو النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام؟
يسعى لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير عضلاتهم من خلال تدريب المقاومة المكثف لأغراض جمالية.
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في عملية تطوير العضلات. من المقبول عمومًا أنه لكي يحدث نمو العضلات الأمثل، يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعًا نسبيًا، حوالي 0.7-1.0 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
يعد فائض السعرات الحرارية بنسبة 10-20% مفيدًا أيضًا لاكتساب كتلة العضلات، خاصة لأولئك الذين ليسوا جددًا في التدريب.
تتضمن الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام الكثير من الأطعمة الحيوانية المصدر بسبب محتواها العالي من البروتين والسعرات الحرارية.
النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام خالٍ من جميع المنتجات الحيوانية وأعلى في البروتين من الأنظمة الغذائية النباتية التقليدية.
يمثل هذا تحديًا للاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، حيث تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون ذات جودة أقل من نظيراتها الحيوانية، مما قد يؤثر على اكتساب العضلات.
لذلك، يتطلب الأمر تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية والعديد من المغذيات الدقيقة التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي.
يتغير النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام أيضًا خلال مراحل مختلفة من حياة لاعب كمال الأجسام، مثل ما إذا كانوا في فترة خارج الموسم أو يخضعون لإعداد المسابقات عندما يكون فقدان الدهون شائعًا.
ملخص: النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام غني بالفواكه والخضروات والبروتين النباتي. يستبعد جميع المنتجات الحيوانية وعادة ما يكون أعلى في البروتين من النظام الغذائي النباتي التقليدي.
كيفية تطبيق النظام الغذائي
بينما قد يبدو تطبيق نظام غذائي نباتي بسيطًا جدًا، إلا أنه يتطلب قدرًا كبيرًا من التخطيط لضمان تناول وجبات كاملة.
يتضمن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام العديد من الأطعمة الأساسية التي تعتمد عليها العديد من الوجبات.
لبدء النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام، من المفيد التخطيط لوجبات لمدة 5-7 أيام لضمان حصولك على جميع المكونات، حيث تتطلب العديد من الوصفات النباتية عدة عناصر.
إذا كنت تنتقل من نظام غذائي تقليدي، فقد يساعدك ذلك على دمج المزيد من الأطعمة النباتية ببطء في نظامك الغذائي المعتاد قبل التحول الكامل.
تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين
عند اتباع نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام، من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين للمساعدة في تحقيق أهدافك في بناء العضلات.
نظرًا لأن العديد من مصادر البروتين النباتي لا تحتوي عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يجب تناول كميات أكبر وتنوع أوسع من هذه الأطعمة لتلبية احتياجاتك بانتظام.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، مثل السيتان والتوفو والبقوليات والكينوا، في تلبية احتياجاتك من البروتين لزيادة اكتساب العضلات.
يمكن أن تساعدك مساحيق البروتين النباتية أيضًا في تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال توفير مصادر مركزة من البروتين حول التمارين وطوال اليوم.
تأكد من تناول ما يكفي من الدهون
من خلال استهلاك كميات كافية من الدهون، تحصل على السعرات الحرارية اللازمة لتعزيز اكتساب العضلات، حيث توفر الدهون ضعف عدد السعرات الحرارية التي توفرها الكربوهيدرات والبروتين لكل جرام.
التوصية العامة لتناول الدهون للاعبي كمال الأجسام خارج الموسم هي 0.5 جرام لكل رطل (1 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
هذا يعادل حوالي 80 جرامًا من الدهون يوميًا للاعب كمال أجسام ذكر يزن 175 رطلاً (80 كيلوجرامًا).
عند الشروع في نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام، قد يساعدك تتبع تناولك للمغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - خلال الأسابيع القليلة الأولى لضمان تلبية احتياجاتك.
اشرب الكثير من السوائل
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يميل إلى أن يكون غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات، يمكن أن يصبح تناول الألياف مرتفعًا جدًا.
عندما تزيد بشكل كبير من تناول الألياف، يمكن أن تظهر بعض الآثار الجانبية، مثل الانتفاخ والغازات المفرطة وآلام البطن.
شرب كمية كافية من الماء هو إحدى الطرق للمساعدة في منع المضاعفات الناتجة عن نظام غذائي نباتي غني بالألياف. الحد الأدنى 1 مل من السائل لكل سعرة حرارية هو نقطة بداية جيدة.
على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فاهدف إلى 2000 مل (68 أونصة) من السوائل. ومع ذلك، تذكر أن احتياجاتك من الماء قد تختلف، خاصة عند ممارسة الرياضة.
ثقف نفسك
يلعب التعليم دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي نباتي ويمكن أن يميز النظام الغذائي الناجح عن غير الناجح.
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي يحظر تناول العديد من المجموعات الغذائية، فإنه يعرض المتابعين لخطر نقص بعض العناصر الغذائية.
لمنع ذلك، من الأهمية بمكان معرفة الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الرئيسية التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي بخلاف ذلك.
لحسن الحظ، مع تزايد شعبية النظام الغذائي النباتي، تم إنشاء موارد تعليمية يمكن أن توجهك في الاتجاه الصحيح.
ملخص: يتطلب تطبيق النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام قدرًا كبيرًا من التخطيط والتعليم. ضمان تناول البروتين والسعرات الحرارية الكافية، بما في ذلك الكثير من الدهون، وشرب كمية كافية من الماء هي ثلاثة جوانب رئيسية لا ينبغي إغفالها.
الفوائد المحتملة للنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام
ارتبط النظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
يبدو أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية معرضون بشكل كبير لخطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
قد يُعزى هذا جزئيًا إلى انخفاض تناول الدهون المشبعة والكوليسترول وزيادة تناول الألياف والمركبات النباتية المختلفة.
تقليديًا، يميل النباتيون إلى انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلي والضار (LDL) مقارنة بعامة السكان.
علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام غني بالفواكه والخضروات، والتي تحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية. ارتبط تناول الألياف العالي بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
يمكن أن يعزز وزن الجسم الصحي
عادة ما يكون لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا تقليديًا، مما يقلل من خطر العديد من عوامل الأمراض.
نظرت دراسة استمرت 16 أسبوعًا في آثار النظام الغذائي النباتي على 75 شخصًا يعانون من زيادة الوزن. ووجدت أن النظام الغذائي النباتي أكثر فعالية في تحسين وزن الجسم وكتلة الدهون وعلامات مقاومة الأنسولين من النظام الغذائي المتحكم فيه.
لذلك، إذا كنت تبدأ رحلتك في كمال الأجسام مع بعض الوزن الزائد الذي تريد أن تخسره، فقد يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا في هذا الصدد.
قد يحمي من بعض أنواع السرطان
ارتبط اتباع نظام غذائي نباتي بانخفاض خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي.
من المرجح أن يكون هذا التأثير بسبب زيادة تناول البقوليات والفواكه والخضروات المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي، مما يؤدي إلى زيادة تناول الألياف والمغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية.
ارتبط النظام الغذائي النباتي أيضًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم. مؤشر كتلة الجسم المرتفع هو عامل خطر آخر لبعض أنواع السرطان.
علاوة على ذلك، ارتبط تناول المزيد من فول الصويا، وهو أمر نموذجي لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
أخيرًا، ارتبطت مستويات مختلفة من تناول اللحوم الحمراء المصنعة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. لا ينطبق هذا الخطر المتزايد على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
ملخص: النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام غني بالفواكه والخضروات ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى تعزيز وزن الجسم الصحي.
بعض عيوب النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام
بينما يبدو أن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام له العديد من الفوائد المحتملة، إلا أنه يأتي مع بعض العيوب التي يجب مراعاتها.
يمكن أن يزيد من خطر نقص المغذيات
العيب الرئيسي للنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام هو زيادة خطر نقص العديد من المغذيات.
باستبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي، ينخفض تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية - بشكل أساسي الكالسيوم، وأوميغا 3، والحديد، والزنك، وفيتامينات B12 و D.
قد تحتاج إلى تناول فيتامينات متعددة نباتية لضمان تناول مناسب للعناصر الغذائية المذكورة أعلاه. تتوفر أيضًا مكملات أوميغا 3 النباتية، والتي عادة ما تكون مصنوعة من الطحالب.
بينما يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية المدعمة، يلعب التثقيف الغذائي دورًا مهمًا عند بدء نظام غذائي نباتي.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
زيادة تناول الألياف
عيب آخر محتمل للنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام هو تناول الألياف المفرط.
بينما يعتبر تناول الألياف العالي صحيًا بشكل عام، فإن استهلاك الكثير من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات المفرطة وآلام البطن.
الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية هي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية، وهو حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. يتم تجاوز هذه الكمية بسهولة في النظام الغذائي النباتي.
يمكن أن يؤدي تناول الألياف المفرط أيضًا إلى الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية. بينما قد يكون هذا مفيدًا لبعض الفئات السكانية، إلا أنه قد يحد من تقدم كمال الأجسام إذا لم يتم استهلاك سعرات حرارية كافية.
قد يكون من الصعب تلبية احتياجات البروتين والسعرات الحرارية
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يتكون بشكل أساسي من الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف العالية، فقد يكون من الصعب تلبية احتياجات البروتين والسعرات الحرارية دون تخطيط مناسب.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية من الأنظمة الغذائية التقليدية، بسبب استبعاد العديد من الأطعمة الحيوانية عالية السعرات الحرارية.
وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام قد يجعل من الصعب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك لدعم أهدافك في كمال الأجسام.
يمكن مواجهة ذلك عن طريق زيادة أحجام الوجبات، وإضافة الدهون الصحية إلى وجباتك، وتناول الخضروات المطبوخة بدلاً من النيئة لتقليل حجمها، مما يسمح لك بتناول المزيد منها.
مقيد جدًا لبعض الناس
من خلال التخلص من جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام مقيدًا جدًا لبعض الناس.
على الرغم من أن اختيار وتوفر الأطعمة النباتية قد نما بسرعة في السنوات الأخيرة، إلا أن النظام الغذائي يمكن اعتباره رتيبًا إلى حد ما مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي.
لحسن الحظ، فإن عدد الوصفات النباتية الإبداعية التي يمكن أن تضيف حياة إلى النظام الغذائي وتجعله ممتعًا لا حدود له.
ملخص: يأتي النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام مع بعض العيوب المحتملة، مثل زيادة خطر نقص المغذيات، وتناول الألياف المفرط، وصعوبة تلبية احتياجات البروتين والسعرات الحرارية. يجب مراعاة هذه الأمور قبل البدء في نظام غذائي نباتي.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
الأطعمة التي يجب تناولها
يتضمن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام عادة العديد من الأطعمة التالية:
- الفاصوليا والبقوليات. توفر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف.
- بذور القنب، الكتان، عباد الشمس، والشيا. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وأوميغا 3.
- الكينوا والقطيفة. يوفر هذان النوعان من الحبوب الزائفة مصادر كاملة للبروتين.
- بدائل اللحوم. مصممة لتبدو وتشعر وكأنها لحم، وعادة ما تكون هذه المنتجات مصنوعة من بروتين الصويا أو البازلاء.
- منتجات الصويا. تشمل أمثلة التوفو، التيمبيه، الإدامامي، حليب الصويا، ومسحوق بروتين الصويا.
- حليب النباتات والزبادي المدعم بالكالسيوم. يمكن أن تساعد هذه المنتجات المدعمة النباتيين على تلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم وفيتامين د.
- السبيرولينا. تحتوي هذه الطحالب الزرقاء والخضراء على الكثير من البروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
- مساحيق البروتين النباتية. عادة ما تكون أفضل الأنواع مصنوعة من مزيج من مصادر البروتين، مثل البازلاء والقنب والأرز البني.
- خميرة التغذية. تستخدم في الطهي النباتي لنكهتها اللذيذة، وعادة ما تكون خميرة التغذية مدعمة بفيتامين B12.
- خبز الحبوب المنبتة. توفر مصدرًا جيدًا للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
- الشوفان. يوفر دقيق الشوفان والشوفان كمية جيدة من البروتين لكل وجبة، بالإضافة إلى بعض الألياف المفيدة.
- المكسرات وزبدة المكسرات. يمكن أن توفر مصدرًا جيدًا للبروتين عند دمجها مع بروتينات تكميلية أخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للدهون الصحية.
- الطحينة. توفر هذه العجينة المصنوعة من بذور السمسم كمية جيدة من الدهون وقليلًا من البروتين لكل وجبة.
- الزيوت الصحية. توفر الزيوت، مثل زيت الزيتون والأفوكادو وبذور القنب، مصدرًا جيدًا للدهون الصحية وبعض أحماض أوميغا 3 الأساسية.
- الشوكولاتة الداكنة النباتية. غنية بمضادات الأكسدة، تحتوي الشوكولاتة الداكنة النباتية على بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و B و E.
المكملات الغذائية
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام قد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية، يوصى بأن يستفيد المتابعون من بعض المكملات الغذائية.
مع تزايد شعبية النظام الغذائي النباتي في السنوات الأخيرة، تحسنت مكملات التغذية الموجهة لأولئك الذين يتبعونه بشكل كبير في الجودة والمذاق.
أحد المكملات الرئيسية التي يجب مراعاتها هو مسحوق البروتين النباتي، والذي يسمح لك بالوصول إلى مستويات تناول البروتين الموصى بها لكمال الأجسام مع البقاء ضمن نطاق سعرات حرارية معين.
تتوفر العديد من مساحيق البروتين النباتية، مثل عزل الصويا، والبازلاء، والقنب، والأرز البني. من الأفضل العثور على مسحوق يحتوي على عدة مصادر لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
مكمل آخر قد يكون مفيدًا هو فيتامينات متعددة نباتية تتضمن كميات كافية من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي عادة، مثل الكالسيوم والحديد والزنك وفيتامينات B12 و D.
بعض المكملات الأخرى التي يجب مراعاتها هي الكرياتين وبيتا ألانين. توجد هذه المركبات المدروسة جيدًا بشكل طبيعي في منتجات اللحوم وتتوفر في أنواع صديقة للنباتيين. يمكن أن تلعب دورًا في استقلاب الطاقة واكتساب العضلات.
بينما لا يعد تناول المكملات ضروريًا تمامًا في النظام الغذائي النباتي، إلا أنه يمكن أن يقلل من فرص نقص المغذيات ويحسن النظام الغذائي لأغراض كمال الأجسام.
ملخص: يعتمد النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام على العديد من الأطعمة الكاملة المغذية. قد تلعب المكملات الغذائية أيضًا دورًا حاسمًا في تعويض العناصر الغذائية التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي.
قراءة مقترحة: خطة وجبات كمال الأجسام: ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه
الأطعمة التي يجب تجنبها
يميل النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام إلى تجنب أو الحد من الأطعمة التالية:
- الأطعمة الحيوانية. اللحوم، الأسماك، الدواجن، منتجات الألبان، البيض، ومنتجات النحل محظورة تمامًا في النظام الغذائي النباتي. تندرج بعض الإضافات الحيوانية الموجودة في العديد من الأطعمة ضمن هذه الفئة أيضًا.
- الأطعمة التي قد لا تكون صديقة للنباتيين. قد تحتوي بعض أنواع الخبز، والأطعمة المقلية، والحلوى، ورقائق البطاطس، والشوكولاتة الداكنة، ومنتجات أخرى على مكونات مشتقة من الحيوانات.
- الوجبات السريعة النباتية. يجب تقييد الحلوى، والآيس كريم، وبعض ألواح البروتين النباتية، حيث تميل إلى أن تكون غنية بالسكر المكرر والسعرات الحرارية.
- اللحوم والأجبان المقلدة. تميل هذه المنتجات إلى أن تكون معالجة وقد تحتوي على إضافات. كما أنها تميل إلى توفير عدد أقل من العناصر الغذائية مقارنة بالأطعمة الكاملة. لذلك، يجب تقييد هذه المنتجات.
ملخص: بينما تعتمد الأنظمة الغذائية النباتية عادة على الأطعمة الكاملة غير الحيوانية، هناك بعض الأطعمة التي يجب الانتباه إليها عند بدء النظام الغذائي. قد تحتوي بعضها على آثار من المكونات المشتقة من الحيوانات، بينما قد يفتقر البعض الآخر إلى ملف غذائي سليم.
خطة وجبات لمدة 5 أيام
بينما تختلف كميات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بشكل كبير حسب الفرد والأهداف المحددة، إليك خطة وجبات نموذجية لمدة 5 أيام للنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام.
اليوم الأول
- الإفطار: دقيق الشوفان بالبروتين مصنوع من الشوفان، مسحوق البروتين النباتي، حليب الصويا، الموز، وزبدة المكسرات
- الغداء: طبق التوفو المقلي المصنوع من التوفو الصلب الإضافي، المعكرونة النباتية، الفاصوليا، العدس الأحمر، الكرفس، البصل، والسبانخ
- العشاء: تيمبيه ترياكي مع البروكلي والكينوا
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين الفراولة والموز
اليوم الثاني
- الإفطار: بوريتو الإفطار المصنوع من التوفو المخفوق والخضروات على خبز التورتيلا النباتي
- الغداء: رغيف العدس المصنوع من العدس، الفاصوليا الحمراء، الخضروات، وخميرة التغذية
- العشاء: برجر الخضروات بالفاصوليا السوداء مع بطاطس حلوة مقلية
- وجبة خفيفة: ألواح سناك زبدة الفول السوداني والشوفان
اليوم الثالث
- الإفطار: توست الحمص المصنوع من خبز الحبوب المنبتة، الحمص، بذور القنب، وبذور عباد الشمس
- الغداء: وعاء بوريتو نباتي مصنوع من الأرز، الفاصوليا، ولحم التاكو المقلد محلي الصنع
- العشاء: طبق مقلي حلو وحامض مصنوع من التوفو، نودلز الأرز، والخضروات
- وجبة خفيفة: ساندويتش سلطة التونة المقلدة
اليوم الرابع
- الإفطار: وعاء سموثي الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني المصنوع من الموز، زبدة الفول السوداني، حليب اللوز، مسحوق البروتين النباتي، ومسحوق الكاكاو
- الغداء: كرات “اللحم” بالفاصوليا السوداء والكينوا فوق معكرونة نباتية كاملة الحبوب
- العشاء: تشيلي نباتي مع لحم التوفو المفروم، الفاصوليا الحمراء، الطماطم، والعدس الأحمر
- وجبة خفيفة: حمص مشوي مع رقائق الفلفل الأحمر
اليوم الخامس
- الإفطار: بان كيك البروتين المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة ومسحوق البروتين النباتي مع إضافات من اختيارك
- الغداء: طبق كاري جوز الهند والتوفو المقلي المصنوع من التوفو، نودلز السوبا، والإدامامي
- العشاء: ساندويتش سلوبي جو نباتي مصنوع من العدس والخضروات
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني
ملخص: مع توفر العديد من الوصفات الإبداعية، لا يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام مملًا. هناك العديد من المكونات الأساسية التي تعتمد عليها العديد من الوصفات. من المفيد التخطيط لعدة أيام من الوجبات لتسهيل التسوق.
ملخص
لقد جذب تزايد شعبية النظام الغذائي النباتي انتباه العديد من الأفراد، بمن فيهم أفراد مجتمع كمال الأجسام.
بينما تتضمن الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام كميات كبيرة من البروتين الحيواني، فإن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يستبعد جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات ويكون أعلى في البروتين من النظام الغذائي النباتي التقليدي.
يمكن أن يوفر اتباع نظام غذائي نباتي العديد من الفوائد الصحية، على الرغم من أنه يأتي مع بعض العيوب لكمال الأجسام، والتي يجب أخذها في الاعتبار.
من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل البدء في نظام غذائي نباتي.
