أصبح النظام الغذائي النباتي شائعًا جدًا.
يتزايد عدد الأشخاص الذين قرروا التحول إلى النظام النباتي لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.
عند اتباعه بشكل صحيح، قد يؤدي هذا النظام الغذائي إلى فوائد صحية متنوعة، بما في ذلك خصر أنحف وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، قد يزيد النظام الغذائي القائم حصريًا على الأطعمة النباتية، في بعض الحالات، من خطر نقص المغذيات.
هذه المقالة هي دليل مفصل للمبتدئين حول النظام الغذائي النباتي. تهدف إلى تغطية كل ما تحتاج لمعرفته، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي بالطريقة الصحيحة.
في هذه المقالة
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يُعرّف النظام النباتي بأنه طريقة حياة تحاول استبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات والقسوة عليها، سواء للطعام أو الملابس أو أي غرض آخر.
لهذه الأسباب، يخلو النظام الغذائي النباتي من جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب متنوعة.
تتراوح هذه الأسباب عادةً من الأخلاق إلى المخاوف البيئية، ولكنها يمكن أن تنبع أيضًا من الرغبة في تحسين الصحة.
ملخص: يستبعد النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية. يختار العديد من الأشخاص تناول الطعام بهذه الطريقة لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.
أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية
هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. تشمل الأكثر شيوعًا:
- النظام الغذائي النباتي الكامل: نظام غذائي يعتمد على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
- النظام الغذائي النباتي النيء: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور النيئة، أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).
- 80/10/10: نظام 80/10/10 الغذائي هو نظام غذائي نباتي نيء يحد من النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه النيئة والخضروات الورقية الطرية بدلاً من ذلك. يُشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي النيء قليل الدسم أو نظام الفاكهة.
- حل النشا: نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات مشابه لنظام 80/10/10 ولكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
- نيء حتى الرابعة: نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحى من نظام 80/10/10 وحل النشا. يتم تناول الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً، مع خيار وجبة نباتية مطبوخة للعشاء.
- نظام ثرايف الغذائي: نظام ثرايف الغذائي هو نظام غذائي نباتي نيء. يتناول المتبعون أطعمة نباتية كاملة نيئة أو مطبوخة بأقل قدر ممكن في درجات حرارة منخفضة.
- النظام الغذائي النباتي للوجبات السريعة: نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة ويعتمد بشكل كبير على اللحوم والأجبان المقلدة، والبطاطس المقلية، والحلويات النباتية، وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير.
على الرغم من وجود عدة اختلافات في النظام الغذائي النباتي، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تفرق بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.
لذلك، تتعلق المعلومات المقدمة في هذه المقالة بالأنظمة الغذائية النباتية ككل.
ملخص: هناك عدة طرق لاتباع نظام غذائي نباتي، لكن الأبحاث العلمية نادرًا ما تفرق بين الأنواع المختلفة.
الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
يميل النباتيون إلى أن يكونوا أنحف ولديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل من غير النباتيين.
قد يفسر هذا سبب تحول عدد متزايد من الأشخاص إلى الأنظمة الغذائية النباتية كوسيلة للتخلص من الوزن الزائد.
قد يُفسر جزء من الفوائد المتعلقة بالوزن التي يختبرها النباتيون بعوامل أخرى غير النظام الغذائي. قد تشمل هذه العوامل خيارات نمط حياة أكثر صحة، مثل النشاط البدني، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.
ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات العشوائية المراقبة، التي تتحكم في هذه العوامل الخارجية، إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية في فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية التي تُقارن بها.
ومن المثير للاهتمام أن ميزة فقدان الوزن تستمر حتى عندما تُستخدم الأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة الكاملة كأنظمة غذائية للتحكم.
تشمل هذه الأنظمة الغذائية الموصى بها من قبل جمعية الحمية الأمريكية (ADA)، وجمعية القلب الأمريكية (AHA)، والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP).
علاوة على ذلك، يشير الباحثون عمومًا إلى أن المشاركين في الأنظمة الغذائية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة بالسعرات الحرارية، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعروا بالشبع.
قد يكون الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في النظام الغذائي النباتي ناتجًا عن ارتفاع تناول الألياف الغذائية، مما يجعلك تشعر بالشبع.
ملخص: يبدو أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة جدًا في مساعدة الأشخاص على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
الأنظمة الغذائية النباتية، سكر الدم، والسكري من النوع 2
قد يساعد تبني نظام غذائي نباتي في الحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة والوقاية من السكري من النوع 2.
تُظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من مستويات سكر دم أقل، وحساسية أعلى للأنسولين، وخطر أقل بنسبة تصل إلى 78% للإصابة بالسكري من النوع 2 مقارنة بغير النباتيين.
بالإضافة إلى ذلك، أفادت التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات سكر الدم لدى مرضى السكري بما يصل إلى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية الموصى بها من قبل جمعية الحمية الأمريكية (ADA)، وجمعية القلب الأمريكية (AHA)، والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP).
يمكن تفسير جزء من هذه الميزة بارتفاع تناول الألياف، والذي قد يحد من استجابة سكر الدم. قد تساهم آثار فقدان الوزن للنظام الغذائي النباتي بشكل أكبر في قدرته على خفض مستويات سكر الدم.
ملخص: تبدو الأنظمة الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في تحسين مؤشرات التحكم في سكر الدم. وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
الأنظمة الغذائية النباتية وصحة القلب
قد يساعد النظام الغذائي النباتي في الحفاظ على صحة قلبك.
تشير الدراسات الرصدية إلى أن النباتيين قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 75% للإصابة بارتفاع ضغط الدم وخطر أقل بنسبة 42% للوفاة بسبب أمراض القلب.
تضيف الدراسات العشوائية المراقبة - المعيار الذهبي في البحث - إلى الأدلة.
تشير عدة تقارير إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية بكثير في تقليل سكر الدم، والكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول الكلي من الأنظمة الغذائية التي تُقارن بها.
يمكن أن تكون هذه التأثيرات مفيدة بشكل خاص لأن تقليل ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46%.
ملخص: قد تحسن الأنظمة الغذائية النباتية صحة القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
فوائد صحية أخرى للأنظمة الغذائية النباتية
ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك الفوائد لـ:
- خطر الإصابة بالسرطان: قد يستفيد النباتيون من خطر أقل بنسبة 15% للإصابة بالسرطان أو الوفاة بسببه.
- التهاب المفاصل: يبدو أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في تقليل أعراض التهاب المفاصل مثل الألم وتورم المفاصل وتيبس الصباح.
- وظائف الكلى: قد يقلل مرضى السكري الذين يستبدلون اللحوم بالبروتين النباتي من خطر ضعف وظائف الكلى لديهم.
- مرض الزهايمر: تُظهر الدراسات الرصدية أن جوانب النظام الغذائي النباتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الفوائد هي دراسات رصدية. وهذا يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي قد تسبب في الفوائد بشكل مباشر.
هناك حاجة إلى دراسات عشوائية مراقبة قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: يرتبط النظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد السببية.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية، بالإضافة إلى أي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات. وتشمل هذه:
- اللحوم والدواجن: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، لحم العجل، لحم الحصان، لحوم الأعضاء، اللحوم البرية، الدجاج، الديك الرومي، الأوز، البط، السمان، إلخ.
- الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك، الأنشوجة، الروبيان، الحبار، الإسكالوب، الكاليماري، بلح البحر، السلطعون، الكركند، إلخ.
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن، الزبدة، الكريمة، الآيس كريم، إلخ.
- البيض: من الدجاج، السمان، النعام، الأسماك، إلخ.
- منتجات النحل: العسل، حبوب لقاح النحل، غذاء ملكات النحل، إلخ.
- المكونات الحيوانية: مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، ألبومين بياض البيض، الجيلاتين، الكوشينيل أو الكارمين، إيسينجلاس، الشيلاك، إل-سيستين، فيتامين د3 المشتق من الحيوانات، والأحماض الدهنية أوميغا 3 المشتقة من الأسماك.
ملخص: يتجنب النباتيون استهلاك أي لحوم حيوانية، أو منتجات حيوانية ثانوية، أو أطعمة تحتوي على مكون من أصل حيواني.
الأطعمة التي يجب تناولها
يستبدل النباتيون المهتمون بالصحة المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية، مثل:
- التوفو، التيمبيه، والسيتان: توفر هذه بدائل غنية بالبروتين ومتعددة الاستخدامات للحوم والأسماك والدواجن والبيض في العديد من الوصفات.
- البقوليات: أطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء هي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن يزيد الإنبات والتخمير والطهي الصحيح من امتصاص العناصر الغذائية.
- المكسرات وزبدة المكسرات: خاصة الأنواع غير المقشرة وغير المحمصة، وهي مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E.
- البذور: خاصة بذور القنب والشيا والكتان، والتي تحتوي على كمية جيدة من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة.
- حليب النباتات والزبادي المدعم بالكالسيوم: تساعد هذه النباتيين على تحقيق مدخولهم الغذائي الموصى به من الكالسيوم. اختر الأنواع المدعمة أيضًا بفيتامينات B12 و D كلما أمكن ذلك.
- الطحالب: السبيرولينا والكلوريلا مصادر جيدة للبروتين الكامل. الأنواع الأخرى هي مصادر رائعة لليود.
- خميرة التغذية: هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأطباق النباتية وإضافة نكهة جبنية مثيرة للاهتمام. اختر الأنواع المدعمة بفيتامين B12 كلما أمكن ذلك.
- الحبوب الكاملة، الحبوب، والحبوب الكاذبة: هذه مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات B والعديد من المعادن. التيف، القطيفة، والكينوا خيارات عالية البروتين بشكل خاص.
- الأطعمة النباتية المنبتة والمخمرة: خبز حزقيال، التيمبيه، الميسو، الناتو، مخلل الملفوف، المخللات، الكيمتشي، و الكومبوتشا غالبًا ما تحتوي على البروبيوتيك وفيتامين K2. يمكن أن يساعد الإنبات والتخمير أيضًا في تحسين امتصاص المعادن.
- الفواكه والخضروات: كلاهما أطعمة رائعة لزيادة مدخولك من العناصر الغذائية. الخضروات الورقية مثل البوك تشوي، السبانخ، الكرنب، الجرجير، وخضروات الخردل غنية بشكل خاص بالحديد والكالسيوم.
ملخص: هذه الأطعمة النباتية المعالجة بأقل قدر ممكن هي إضافات رائعة لأي ثلاجة أو مخزن نباتي.
المخاطر وكيفية تقليلها
إن تفضيل نظام غذائي مخطط جيدًا يحد من الأطعمة المصنعة ويستبدلها بأطعمة غنية بالمغذيات أمر مهم للجميع، وليس فقط للنباتيين.
ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية سيئة التخطيط معرضون بشكل خاص لخطر نقص بعض العناصر الغذائية.
تُظهر الدراسات أن النباتيين معرضون لخطر أعلى من المستويات غير الكافية في الدم من فيتامين B12، فيتامين D، أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة، اليود، الحديد، الكالسيوم، والزنك.
عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية أمر مقلق للجميع، ولكنه قد يشكل خطرًا خاصًا على أولئك الذين لديهم متطلبات متزايدة، مثل الأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.
قد يؤثر تركيبك الجيني وتكوين بكتيريا الأمعاء لديك أيضًا على قدرتك على استخلاص العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام غذائي نباتي.
إحدى الطرق لتقليل احتمالية النقص هي الحد من كمية الأطعمة النباتية المصنعة التي تستهلكها واختيار الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من ذلك.
يجب أن تظهر الأطعمة المدعمة، خاصة تلك الغنية بالكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B12، يوميًا على طبقك.
علاوة على ذلك، يجب على النباتيين الذين يرغبون في تعزيز امتصاصهم للحديد والزنك محاولة تخمير الأطعمة وإنباتها وطهيها.
كما أن استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر، وتجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات، ودمج الأطعمة الغنية بالحديد مع مصدر لفيتامين C يمكن أن يعزز امتصاص الحديد بشكل أكبر.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد إضافة الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود إلى النظام الغذائي النباتيين على تحقيق مدخولهم اليومي الموصى به من اليود.
أخيرًا، يمكن للأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، خاصة تلك الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، أن تساعد الجسم على إنتاج أحماض أوميغا 3 أطول سلسلة مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
تشمل الأطعمة الغنية بـ ALA بذور الشيا والقنب والكتان والجوز وفول الصويا. ومع ذلك، هناك جدل حول ما إذا كان هذا التحويل فعالًا بما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية.
لذلك، قد يكون تناول يومي من 200-300 ملغ من EPA و DHA من مكمل زيت الطحالب طريقة أكثر أمانًا لمنع المستويات المنخفضة.
ملخص: قد يكون النباتيون معرضين لخطر متزايد من نقص بعض العناصر الغذائية. يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا والذي يشمل الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والمدعمة في توفير مستويات كافية من العناصر الغذائية.
قراءة مقترحة: 37 نوعًا من الأطعمة والمكونات التي يجب تجنبها في النظام الغذائي النباتي
المكملات الغذائية التي يجب مراعاتها
قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات أو المدعمة المذكورة أعلاه لتلبية احتياجاتهم اليومية.
في هذه الحالة، يمكن أن تكون المكملات الغذائية التالية مفيدة بشكل خاص:
- فيتامين B12: فيتامين B12 في شكل سيانوكوبالامين هو الأكثر دراسة ويبدو أنه يعمل بشكل جيد لمعظم الناس.
- فيتامين D: اختر أشكال D2 أو D3 النباتية.
- EPA و DHA: مصدرها زيت الطحالب.
- الحديد: يجب أن يُكمل فقط في حالة وجود نقص موثق. تناول الكثير من الحديد من المكملات يمكن أن يسبب مضاعفات صحية ويمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
- اليود: تناول مكملًا أو أضف 1/2 ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى نظامك الغذائي يوميًا.
- الكالسيوم: يمتص الكالسيوم بشكل أفضل عند تناوله بجرعات 500 ملغ أو أقل في المرة الواحدة. قد يقلل تناول الكالسيوم في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الزنك من امتصاصها.
- الزنك: يؤخذ في أشكال غلوكونات الزنك أو سترات الزنك. لا يجب تناوله في نفس الوقت مع مكملات الكالسيوم.
ملخص: يجب على النباتيين الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم الغذائية الموصى بها من خلال الأطعمة أو المنتجات المدعمة وحدها التفكير في تناول المكملات الغذائية.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي النباتي: دليل للمبتدئين وخطة وجبات
قائمة طعام نباتية نموذجية لأسبوع واحد
لمساعدتك على البدء، إليك خطة بسيطة تغطي وجبات نباتية لمدة أسبوع:
الاثنين
- الإفطار: ساندويتش إفطار نباتي مع التوفو، الخس، الطماطم، الكركم، ولاتيه شاي بالحليب النباتي.
- الغداء: سلطة كوسة حلزونية وكينوا مع صلصة الفول السوداني.
- العشاء: عدس أحمر ودال سبانخ فوق الأرز البري.
الثلاثاء
- الإفطار: شوفان منقوع طوال الليل مصنوع من الفاكهة، حليب نباتي مدعم، بذور الشيا، والمكسرات.
- الغداء: ساندويتش سيتان مخلل الملفوف.
- العشاء: باستا مع صلصة بولونيز بالعدس وسلطة جانبية.
الأربعاء
- الإفطار: سموثي المانجو والسبانخ مصنوع من حليب نباتي مدعم وخبز الموز بالكتان والجوز.
- الغداء: ساندويتش توفو مخبوز مع سلطة طماطم جانبية.
- العشاء: فلفل حار نباتي على طبقة من القطيفة.
الخميس
- الإفطار: خبز توست كامل الحبوب مع زبدة البندق، الموز، وزبادي نباتي مدعم.
- الغداء: حساء نودلز التوفو مع الخضروات.
- العشاء: بطاطا حلوة مشوية مع الخس، الذرة، الفول، الكاجو، والجواكامولي.
الجمعة
- الإفطار: أومليت نباتي بالحمص والبصل وكابتشينو مصنوع من حليب نباتي مدعم.
- الغداء: تاكو نباتي مع صلصة المانجو والأناناس.
- العشاء: تيمبيه مقلي مع بوك تشوي وبروكلي.
السبت
- الإفطار: سبانخ ولفائف توفو مخفوقة وكوب من الحليب النباتي المدعم.
- الغداء: حساء عدس أحمر متبل، طماطم، وكرنب مع خبز توست كامل الحبوب وحمص.
- العشاء: لفائف سوشي خضروات، حساء ميسو، إدامامي، وسلطة واكامي.
الأحد
- الإفطار: فطائر الحمص، جواكامولي وصلصة، وكوب من عصير البرتقال المدعم.
- الغداء: كيش توفو نباتي مع طبق جانبي من خضروات الخردل المقلية.
- العشاء: لفائف الربيع النباتية.
تذكر أن تنوع مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم، حيث يوفر كل منها فيتامينات ومعادن مختلفة مهمة لصحتك.
ملخص: يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات النباتية اللذيذة في نظام غذائي نباتي.
قراءة مقترحة: أفضل 18 مصدرًا للبروتين للنباتيين والنباتيين الصرف
كيف تأكل نباتيًا في المطاعم
قد يكون تناول الطعام في المطاعم كنباتي أمرًا صعبًا.
إحدى الطرق لتقليل التوتر هي تحديد المطاعم الصديقة للنباتيين مسبقًا باستخدام مواقع الويب مثل Happycow أو Vegguide. قد تكون تطبيقات مثل VeganXpress و Vegman مفيدة أيضًا.
عند تناول الطعام في مؤسسة غير نباتية، حاول مسح القائمة عبر الإنترنت مسبقًا لمعرفة الخيارات النباتية التي قد تكون لديهم لك.
في بعض الأحيان، يتيح الاتصال مسبقًا للطاهي ترتيب شيء خاص لك. هذا يسمح لك بالوصول إلى المطعم واثقًا من أنك ستحصل على شيء أكثر إثارة للاهتمام من سلطة جانبية لطلبها.
عند اختيار مطعم على عجل، تأكد من السؤال عن خياراتهم النباتية بمجرد دخولك، ويفضل قبل الجلوس.
عند الشك، اختر المطاعم العرقية. تميل هذه المطاعم إلى تقديم أطباق صديقة للنباتيين بشكل طبيعي أو يمكن تعديلها بسهولة لتصبح كذلك. المطاعم المكسيكية، التايلاندية، الشرق أوسطية، الإثيوبية، والهندية تميل إلى أن تكون خيارات رائعة.
بمجرد دخول المطعم، حاول تحديد الخيارات النباتية في القائمة واسأل عما إذا كان يمكن إزالة منتجات الألبان أو البيض لجعل الطبق صديقًا للنباتيين.
نصيحة سهلة أخرى هي طلب عدة مقبلات نباتية أو أطباق جانبية لتكوين وجبة.
ملخص: الاستعداد الجيد يقلل من التوتر عند تناول الطعام في المطاعم كنباتي.
وجبات خفيفة نباتية صحية
الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا وتجنب الجوع بين الوجبات.
تشمل بعض الخيارات النباتية المثيرة للاهتمام والمحمولة:
- فواكه طازجة مع قليل من زبدة المكسرات
- حمص وخضروات
- خميرة غذائية مرشوشة على الفشار
- حمص محمص
- ألواح المكسرات والفواكه
- مزيج المكسرات والفواكه المجففة
- بودينغ الشيا
- كعك منزلي الصنع
- خبز البيتا الكامل مع الصلصة والجواكامولي
- حبوب الإفطار مع حليب نباتي
- إدامامي
- بسكويت الحبوب الكاملة ومعجون الكاجو
- لاتيه أو كابتشينو بالحليب النباتي
- وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية المجففة
عند التخطيط لوجبة خفيفة نباتية، حاول اختيار الخيارات الغنية بالألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في إبعاد الجوع.
ملخص: هذه الوجبات الخفيفة النباتية المحمولة والغنية بالألياف والبروتين هي خيارات مريحة للمساعدة في تقليل الجوع بين الوجبات.
أسئلة متكررة
إليك بعض الأسئلة المتكررة حول النظام النباتي.
هل يمكنني تناول الطعام النيء فقط كنباتي؟
لا. على الرغم من أن بعض النباتيين يختارون القيام بذلك، إلا أن النظام النباتي النيء ليس للجميع. يتناول العديد من النباتيين الطعام المطبوخ، ولا يوجد أساس علمي يدعم تناولك للأطعمة النيئة فقط.
هل سيساعدني التحول إلى نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن؟
قد يساعدك النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الأطعمة النباتية الكاملة المغذية ويحد من الأطعمة المصنعة على إنقاص الوزن.
كما ذكر في قسم فقدان الوزن أعلاه، تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى مساعدة الناس على تناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى تقييد تناولهم للطعام بوعي.
ومع ذلك، عند مطابقة السعرات الحرارية، فإن الأنظمة الغذائية النباتية ليست أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
ما هو أفضل بديل للحليب؟
هناك العديد من بدائل الحليب النباتية لحليب البقر. تحتوي أنواع الصويا والقنب على المزيد من البروتين، مما يجعلها أكثر فائدة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على نسبة عالية من البروتين.
أي حليب نباتي تختاره، تأكد من أنه مدعم بالكالسيوم وفيتامين D، وإذا أمكن، فيتامين B12.
يميل النباتيون إلى تناول الكثير من الصويا. هل هذا سيء لك؟
فول الصويا مصادر رائعة للبروتين النباتي. يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة المرتبطة بفوائد صحية متنوعة.
ومع ذلك، قد يثبط الصويا وظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد المعرضين لذلك ويسبب الغازات والإسهال لدى الآخرين.
من الأفضل اختيار منتجات فول الصويا المعالجة بأقل قدر ممكن مثل التوفو والإدامامي والحد من استخدام اللحوم المقلدة المصنوعة من الصويا.
تعتبر منتجات الصويا المخمرة مثل التيمبيه والناتو مفيدة بشكل خاص، حيث يساعد التخمير على تحسين امتصاص العناصر الغذائية.
كيف يمكنني استبدال البيض في الوصفات؟
بذور الشيا والكتان طريقة رائعة لاستبدال البيض في الخبز. لاستبدال بيضة واحدة، ما عليك سوى خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء الساخن وتركها حتى تتجمد.
يمكن أن يكون الموز المهروس أيضًا بديلاً رائعًا للبيض في بعض الحالات.
التوفو المخفوق هو بديل نباتي جيد للبيض المخفوق. يمكن أيضًا استخدام التوفو في مجموعة متنوعة من الوصفات القائمة على البيض تتراوح من الأومليت إلى الفريتاتا والكيش.
قراءة مقترحة: تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن: نصائح، وصفات، والمزيد
كيف يمكنني التأكد من حصولي على ما يكفي من البروتين؟
يمكن للنباتيين التأكد من تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين عن طريق تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في وجباتهم اليومية.
راجع هذه المقالة للحصول على نظرة أكثر تعمقًا على أفضل مصادر البروتين النباتي.
كيف يمكنني التأكد من حصولي على ما يكفي من الكالسيوم؟
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم البوك تشوي، الكرنب، خضروات الخردل، خضروات اللفت، الجرجير، البروكلي، الحمص، والتوفو المعالج بالكالسيوم.
كما أن حليب النباتات والعصائر المدعمة طريقة رائعة للنباتيين لزيادة تناولهم للكالسيوم.
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملغ يوميًا لمعظم البالغين وتزداد إلى 1200 ملغ يوميًا للبالغين فوق 50 عامًا.
يزعم البعض أن النباتيين قد يكون لديهم متطلبات يومية أقل قليلاً بسبب عدم وجود اللحوم في أنظمتهم الغذائية. لا يمكن العثور على الكثير من الأدلة العلمية لدعم أو نفي هذا الادعاء.
ومع ذلك، تُظهر الدراسات الحالية أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 ملغ من الكالسيوم يوميًا لديهم خطر متزايد للإصابة بكسور العظام.
لهذا السبب، يجب على النباتيين أن يهدفوا إلى استهلاك 525 ملغ من الكالسيوم يوميًا على الأقل.
هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين B12؟
يوجد فيتامين B12 بشكل عام في الأطعمة الحيوانية. قد تحتوي بعض الأطعمة النباتية على شكل من هذا الفيتامين، ولكن لا يزال هناك جدل حول ما إذا كان هذا الشكل نشطًا في البشر.
على الرغم من الشائعات المتداولة، لا يوجد دليل علمي يدعم المنتجات غير المغسولة كمصدر موثوق لفيتامين B12.
الكمية اليومية الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام يوميًا للبالغين، 2.6 ميكروغرام يوميًا أثناء الحمل، و 2.8 ميكروغرام يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
المنتجات المدعمة بفيتامين B12 والمكملات هي الشكلان الموثوقان الوحيدان لفيتامين B12 للنباتيين.
لسوء الحظ، يبدو أن العديد من النباتيين يفشلون في استهلاك كمية كافية من فيتامين B12 لتلبية احتياجاتهم اليومية.
إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال استخدام المنتجات المدعمة بفيتامين B12، فيجب عليك التفكير في تناول مكمل فيتامين B12.
الخلاصة
قد يختار الأفراد النظام النباتي لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.
عند اتباعه بشكل صحيح، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي سهل الاتباع وقد يوفر فوائد صحية متنوعة.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، تظهر هذه الفوائد فقط إذا كنت ثابتًا وتبني نظامك الغذائي حول الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة المعالجة بشكل كبير.
يجب على النباتيين، وخاصة أولئك الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية من خلال النظام الغذائي وحده، التفكير في المكملات الغذائية.
