إذا كان التخلص من المنتجات الحيوانية أمرًا جديدًا بالنسبة لك، فمن المحتمل أنك ستغير روتين تسوق البقالة بالكامل! تابع القراءة للحصول على قائمة تسوق نباتية مصنفة تحتوي على عناصر غذائية كاملة وصحية يمكنك الحصول عليها من المتجر.
بالطبع، لست بحاجة لشراء كل هذه العناصر دفعة واحدة! إنها مجرد أفكار، ويجب عليك اختيار العناصر التي تشتريها كل أسبوع بناءً على الوجبات التي تخطط لإعدادها.
في هذه المقالة
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
قبل أن نلقي نظرة على القائمة، دعنا نراجع باختصار ما هو النظام الغذائي النباتي…
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالنظام الغذائي النباتي هو ببساطة نظام غذائي يتكون من الأطعمة التي تأتي من النباتات! بعض الناس يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في معظمه ويستمرون في تناول بعض المنتجات الحيوانية أحيانًا. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي النباتي بنسبة 100% يلغي جميع المنتجات الحيوانية.
هذا يعني عدم وجود لحوم من أي نوع، ولا منتجات ألبان، ولا بيض. بالنسبة للكثيرين الذين ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي، يبدو هذا شبه مستحيل! ولكن بمجرد أن تعتاد عليه، لن يكون الأمر بهذه الصعوبة.
إذن، النظام الغذائي النباتي يلغي المنتجات الحيوانية، ولكن هذا وحده لا يجعله بالضرورة صحيًا. لا يزال بإمكانك تناول الكثير من رقائق البطاطس المعبأة، والبسكويت، وبدائل اللحوم النباتية المصنعة في نظام غذائي نباتي إذا اخترت ذلك.
للحصول على الفوائد الصحية الكاملة للتخلص من المنتجات الحيوانية، أقترح التركيز على نظام غذائي نباتي يعتمد على الأطعمة الكاملة. يركز هذا على الأطعمة غير المصنعة أو المصنعة بأقل قدر ممكن. ماذا يعني “مصنعة”؟ يشرحها الطبيب النباتي المعروف، مايكل جريجر، ببساطة بأنها “لا شيء سيء مضاف، ولا شيء جيد مأخوذ”.
هذا يعني أن الطعام الكامل يمكن أن يكون مصنعًا بأقل قدر ممكن، ولكنه لا يزال صحيًا بما يكفي لنظام غذائي نباتي يعتمد على الأطعمة الكاملة إذا لم يزيل التصنيع أي شيء مفيد أو يضيف أي شيء سيء.
تركز العناصر الموجودة في قائمة التسوق النباتية هذه على ما تحتاجه لنظام غذائي نباتي يعتمد على الأطعمة الكاملة. إذا اتخذت قرارًا شخصيًا بتضمين بعض الأطعمة المصنعة أو الأطعمة الحيوانية من وقت لآخر، فامضِ قدمًا وأضف تلك العناصر إلى قائمتك أيضًا.
قائمة تسوق نباتية
ملاحظة: إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو أي حساسية أخرى، أو حساسيات، أو تفضيلات غذائية، يجب عليك دائمًا التحقق من الملصقات وقوائم المكونات على الأطعمة المشتراة من المتجر. القيد الغذائي الوحيد في هذه القائمة هو أن كل شيء نباتي، لذا قم دائمًا بالبحث قبل شراء أي شيء إذا كان لديك قيود غذائية أخرى. على سبيل المثال، العديد من الحبوب الكاملة مثل الشوفان يمكن أن تتلوث بالغلوتين ما لم يتم تصنيفها على أنها خالية من الغلوتين.
الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- الأرز البري
- الكينوا
- الشعير
- الدخن
- البرغل
- الشوفان (أي نوع، بدون إضافات)
- الحنطة السوداء
- خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة (قمح كامل أو ذرة خالية من الزيت، يمكن استخدامها لصنع رقائق التورتيلا)
- لفائف الحبوب الكاملة
- المعكرونة من الحبوب الكاملة (مصنوعة من قمح كامل 100%، أرز بني، كينوا، إلخ.)
- خبز الحبوب الكاملة
- كعك الأرز
- البسكويت المقرمش
ستشكل الحبوب الكاملة جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي إذا كنت تتناول أطعمة نباتية كاملة. من الناحية المثالية، ستتكون وجباتك من نصف خضروات، وربع بقوليات، وربع حبوب. يجب أن تسعى للحصول على 3 حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا.
بالنسبة لنظام غذائي نباتي يعتمد على الأطعمة الكاملة، تأكد من التحقق من مكونات منتجات الحبوب لضمان عدم وجود زيت مضاف، أو سكر، أو أي شيء آخر مصنع.
بعض من طرقي المفضلة لتناول الحبوب هي الشوفان على الإفطار مع بعض الفاكهة وزبدة الفول السوداني، وكأوعية حبوب. أوعية الحبوب سهلة التحضير للغاية. ما عليك سوى طهي الحبوب التي تختارها (أنا أحب الأرز البني أو الكينوا)، وإضافة بعض الخضروات الورقية وأي خضروات أخرى من اختيارك، وإضافة بعض البقوليات، وتغطيتها كلها بالصلصة أو صلصة خالية من الزيت!
الفول والبقوليات الأخرى
- فاصوليا حمراء
- فاصوليا سوداء
- فاصوليا بينتو
- فاصوليا بيضاء
- حمص
- عدس (أي نوع)
- بازلاء
- فاصوليا بحرية
تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. إنها مصدر البروتين الرئيسي للعديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا بنسبة 100%. البقوليات غنية أيضًا بالحديد والزنك والألياف. أضف البقوليات إلى أوعية الحبوب الخاصة بك أو اصنع بعض الحمص الخالي من الزيت للحصول على 3 حصص على الأقل من البقوليات في نظامك الغذائي اليومي.
يمكنك شراء البقوليات المجففة أو المعلبة. إذا كنت تشتري المعلبة، فتأكد من عدم وجود ملح مضاف. البقوليات المعلبة أغلى، لكنها رائعة عندما تريد إضافة البقوليات بسرعة إلى وجبة.
الخضروات (طازجة ومجمدة)
الخضروات الصليبية
- جرجير
- بروكلي
- قرنبيط
- كرنب
- كرنب أخضر
- براعم بروكسل
- ملفوف
- خردل أخضر
خضروات أخرى غير نشوية
- سبانخ
- خس روماني
- فاصوليا خضراء
- كوسة
- جزر
- هليون
- كرفس
- خيار
- فلفل
- فطر
- بصل
- ثوم
- طماطم (الطماطم فاكهة، لكنها تناسب فئة الخضروات بشكل أفضل)
خضروات نشوية
- بطاطس
- بطاطا حلوة
- قرع
- ذرة
يجب أن تشكل الخضروات جزءًا كبيرًا جدًا من أي نظام غذائي صحي. يجب أن تحاول الحصول على 5 حصص على الأقل من الخضروات يوميًا، ومن الأفضل تضمين الخضروات الورقية والخضروات الصليبية.
الخضروات الصليبية مغذية بشكل خاص بسبب محتواها من السلفورافان. الخضروات الورقية الداكنة غنية بمضادات الأكسدة، ويجب أن تحاول تناول كوبين على الأقل يوميًا.
من السهل جدًا إضافة بعض السبانخ إلى عصير الفاكهة. إذا أضفت ما يكفي من الفاكهة، فلن تتذوق السبانخ على الإطلاق!
من السهل أيضًا إضافة بعض الخضروات الورقية إلى وعاء الحبوب. إذا كان لديك صلصة لذيذة، فسوف تحب تناول خضرواتك!
إذا أمكن، اشترِ المنتجات العضوية لأن ممارسات الزراعة العضوية تتجنب المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية. تحتوي المنتجات العضوية أيضًا على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة، ولكن لا تقلق إذا كانت باهظة الثمن بالنسبة لك. المنتجات غير العضوية أفضل دائمًا من لا شيء على الإطلاق!
الفواكه (طازجة ومجمدة)
- تفاح
- برتقال
- كمثرى
- موز
- توت العليق
- توت أزرق
- كرز
- فراولة
- كيوي
- مانجو
- أناناس
- بطيخ
- مشمش
- أفوكادو
- عنب
- خوخ
- ليمون
- ليمون حامض
- جريب فروت
- شمام
- برتقال ذهبي
يجب أن تدمج الفاكهة في نظامك الغذائي كل يوم. 3-4 حصص يوميًا هو هدف جيد، ويجب أن تحاول أن تكون واحدة على الأقل من هذه الحصص من التوت. التوت غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة، ولكن جميع الفواكه مفيدة لصحتك!
قلل من العصير لأنه يزيل الألياف والمغذيات الأخرى. إذا كنت تحب الفاكهة المجففة، فحاول العثور على بعضها بدون سكر مضاف، أو يمكنك صنعها بنفسك باستخدام مجفف الطعام.
طريقة سهلة لدمج الفاكهة في نظامك الغذائي هي إضافة بعضها إلى الشوفان، أو مجرد تقطيعها وتناولها كوجبة خفيفة. تناول التفاح مع زبدة الفول السوداني لذيذ أيضًا!
من الجيد دائمًا أن يكون لديك بعض الفاكهة المجمدة في المنزل أيضًا حتى تتمكن من صنع بعض عصائر الفاكهة اللذيذة!
المكسرات والبذور
- فول سوداني
- لوز
- جوز
- كاجو
- جوز برازيلي
- فستق
- بذور عباد الشمس
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- بذور القنب
- بذور اليقطين
- بذور السمسم
- زبدة المكسرات (طبيعية بالكامل، بدون زيت أو سكر مضاف)
المكسرات متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون مفيدة جدًا عند صنع الصلصات والغموسات لنظام غذائي نباتي. الكاجو رائع بشكل خاص لصنع الصلصات الكريمية.
عند شراء المكسرات والبذور، من الأفضل التأكد من عدم وجود سكر أو ملح أو زيت مضاف. وينطبق الشيء نفسه على زبدة المكسرات.
طريقة بسيطة للحصول على حصة من المكسرات في نظامك الغذائي هي إضافة بعض زبدة الفول السوداني إلى الشوفان أو تناول صلصة تعتمد على المكسرات مع السلطة أو وعاء الحبوب.
الأعشاب والتوابل
- ريحان
- ميرمية
- زعتر
- أوريجانو
- شبت
- بابريكا
- فلفل حريف
- مسحوق الكاري
- مسحوق البصل
- مسحوق الثوم
- بهارات إيطالية
- فلفل أسود
- مسحوق الفلفل الحار
- بهارات فطيرة اليقطين
- جوزة الطيب
- قرفة
- كركم
- كمون
- هيل
يبدو أن الكثير من الناس يعتقدون أن الطعام النباتي باهت. ربما لا يستخدمون ما يكفي من الأعشاب والتوابل! تضيف الأعشاب والتوابل نكهات رائعة لأي طبق، وهي أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية.
أضف القرفة إلى الشوفان، رش بعض مسحوق الفلفل الحار على وعاء البوريتو، أضف بعض الكركم إلى التوفو المخفوق، الخيارات لا حصر لها!
مكونات الخبز
سيتطلب الخبز في نظام غذائي نباتي بعض المكونات المختلفة التي قد لا تكون معتادًا على استخدامها للمخبوزات. إليك بعض العناصر التي أحتفظ بها بانتظام في مطبخي للخبز:
- دقيق (قمح كامل، شوفان، لوز، جوز الهند، قطيفة، شعير، أرز بني، كينوا، إلخ.)
- مسحوق الكاكاو
- شراب القيقب النقي أو دبس السكر الأسود
- تمر
- مسحوق التمر
- زبيب
- بيكنج صودا
- بيكنج بودر
- خلاصة الفانيليا
- صلصة التفاح غير المحلاة
أطعمة ومكونات أخرى
إليك قائمة بالعناصر التي لا تتناسب بالضرورة مع أي من الفئات المذكورة أعلاه. العديد من هذه العناصر رائعة للطهي.
- حليب المكسرات (غير محلى)
- توفو
- تيمبيه
- خردل
- صلصة حارة
- صلصة
- ميسو
- مرقة خضروات (قليلة الصوديوم، بدون زيت مضاف)
- طماطم معلبة وصلصة طماطم (بدون ملح أو زيت مضاف)
- خل (بلسمي، خل التفاح)
- حمص (خالي من الزيت، اصنعه بنفسك إذا لم تتمكن من العثور عليه!)
- صلصة الصويا أو صلصة التاماري
- خميرة غذائية yeast
ماذا يجب أن تشرب؟
في نظام غذائي نباتي صحي، يجب أن تركز على شرب الكثير من الماء، وليس الكثير من أي شيء آخر. يمكنك أيضًا دمج بعض أنواع الشاي وعصائر الفاكهة النقية، ولكن تذكر أن الألياف والمغذيات الأخرى تفقد من الفاكهة عند عصرها، لذا فإن الفاكهة الكاملة أفضل من العصير!
