عليك بالفعل أن تولي اهتمامًا أكبر لنظامك الغذائي وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها، لذا فإن أي متطلبات أو تفضيلات أخرى يجب أن تكون سهلة المتابعة.
يتطلب تجويع نفسك عمدًا لفترات زمنية كبيرة قدرًا كبيرًا من قوة الإرادة والتخطيط. مع وضع ذلك في الاعتبار، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها وبعض الأشياء التي يجب تجنبها، بالإضافة إلى بعض المعلومات وراء الأسباب التي تجعلك تختار القيام بذلك على الإطلاق.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الصيام المتقطع في نظام غذائي نباتي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هو الصيام المتقطع؟
ببساطة، الصيام المتقطع هو طريقة لفقدان الوزن تدور حول الصيام خلال أجزاء محددة من اليوم و/أو الأسبوع.
بمعنى آخر، لفترات معينة، ستصوم (أي لا تأكل شيئًا أو القليل جدًا) حتى يحين وقت تناول الطعام مرة أخرى.
بالطبع، من المغري جدًا تناول الكثير من الدهون والسعرات الحرارية بمجرد فتح نافذة الأكل. ومع ذلك، من المفترض عمومًا أن تلتزم بتناول الطعام الصحي بمجرد أن تتمكن من الأكل مرة أخرى.
فيما يلي الطرق الرئيسية للصيام المتقطع:
- 5:2
تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع ثم تناول 500-600 سعرة حرارية يومين في الأسبوع. - 16:8
تناول الطعام فقط خلال نافذة أكل مدتها 8 ساعات وصم لمدة 16 ساعة المتبقية. - توقف-كل-توقف
تجنب الأكل تمامًا لمدة 24 ساعة 1-2 مرة في الأسبوع. - الصيام المتقطع يومًا بعد يوم
تناول حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم بديل، بينما تتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
فوائد الصيام المتقطع
1. يساعدك على فقدان الوزن
فقدان الوزن النباتي السريع ممكن بالفعل مع الصيام المتقطع ودليل وجبات صحية يتم التحكم فيه بعناية.
لا يزال الخبراء يناقشون بالضبط كيف يسمح لك الصيام المتقطع بفقدان الوزن. يعتقد البعض أن السبب هو أنك تستهلك سعرات حرارية ودهون أقل بشكل عام، بينما يعتقد البعض الآخر أن الأمر يتعلق أكثر بأوقات الأكل المقيدة.
2. يحسن المزاج والتركيز
بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن الأسابيع القليلة الأولى من الصيام يمكن أن تجعلك غاضبًا وسريع الانفعال، فإن هذه الآثار تتلاشى بمرور الوقت، وتميل إلى تجربة تحسن في التركيز والمزاج.
وذلك لأنه يعزز إنتاج BDNF، وهو بروتين في دماغك مرتبط بتحسين المزاج والإدراك، بنسبة 50-400%.
3. يقلل من خطر الإصابة بالأمراض
هناك أدلة تشير إلى أن أنظمة الصيام المتقطع يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة في المستقبل، بافتراض أن متبعي الحمية يتناولون طعامًا جيدًا ويتبعون نمط حياة صحي نسبيًا.
4. يزيد الطاقة والقدرة على التحمل
أظهرت الأدلة أن الصيام المتقطع يعزز التخليق الحيوي للميتوكوندريا، مما يعني أن خلاياك تخلق المزيد من الميتوكوندريا.
ليس لدينا وقت للدخول في درس بيولوجيا هنا، ولكن يكفي القول أن الميتوكوندريا تمنح خلايا جسمك المزيد من الطاقة، وبالتالي تمنحك المزيد من الطاقة كشخص مكون من تلك الخلايا.
5. قد يساعد في زيادة عمرك الافتراضي
اكتشف باحثون في جامعة هارفارد مؤخرًا أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من عمرك الافتراضي. هذا يرجع إلى بعض الأمور العلمية المعقدة للغاية التي لا يمكننا نحن البشر العاديين فهمها بالكامل.
إذا لم تعتنِ بجسمك جيدًا كما ينبغي، فربما حان الوقت لتجربة خطة وجبات الصيام المتقطع النباتي.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
الاعتقاد بأن الصيام المتقطع يؤثر على فقدان الوزن هو أنك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام. من الناحية الفنية، هذا صحيح.
نعلم جميعًا أن فقدان الوزن يحدث عندما يعاني جسمك من نقص في السعرات الحرارية. أي أنك تحرق أكثر مما تتناول.
هذا هو أبسط تفسير لكيفية عمل هذا النظام الغذائي، كما هو الحال مع أي أنظمة غذائية أخرى.
ومع ذلك، هناك ما هو أكثر من الصيام المتقطع من مجرد نقص السعرات الحرارية. إنه يؤثر أيضًا على هرموناتك التي تسهل في النهاية تغييرات كبيرة في الجسم. مصطلحات علمية قادمة، ولكن تابع القراءة، دعني أوضح وجهة نظري.
أولاً، يقلل الصيام من مستويات الأنسولين. عندما يكون جسمنا منخفضًا في الأنسولين، فإنه يعزز مخازن الدهون كمصدر للطاقة. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وانخفاض مستويات الدهون في الجسم. يحدث المزيد من تكسير الدهون أثناء الصيام ثانويًا لتنشيط العصب الودي وإطلاق هرمون النورإبينفرين إلى الخلايا الدهنية.
ببساطة، هذا يعني أنه عندما تصوم، يخبر دماغك خلاياك الدهنية بالقيام بالعمل لجسمك (من خلال تنشيط العصب الودي والهرمونات).
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أنه، على عكس الاعتقاد الشائع، يزيد الصيام قصير الأمد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
يوصي أخصائيو التغذية بالطرق الأربع للصيام المتقطع (الموصوفة أعلاه) لأنها تعتبر صيامًا قصير الأمد. يمكن ملاحظة التأثيرات المثلى لفقدان الوزن من الصيام بهذه الطرق. لا يُنصح بالصيام لأكثر من 48 ساعة، مما قد يعكس الفوائد عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
تقول بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يومًا بعد يوم يؤدي إلى فقدان وزن أكبر بكثير من طريقتي 16:8 أو 5:2. ومع ذلك، عندما تبدأ للتو، فإن صيام 16:8 هو الطريقة الأكثر أمانًا.
كيف تبدأ الصيام المتقطع في نظام غذائي نباتي
يمكن أن تأتي نسخة الصيام النباتي من طريقة فقدان الوزن هذه بنتائج رائعة للصيام المتقطع. ومع ذلك، قد تظل عملية صعبة حتى بالنسبة لأكثر النباتيين تفانيًا.
أدناه، نستعرض الخطوات اللازمة لبدء الصيام المتقطع للنباتيين:
- إنشاء دليل مستدام: ألقِ نظرة على حياتك، وساعات عملك، وعاداتك. هل تميل إلى تناول الوجبات الخفيفة حول الغداء؟ هل تتخطى وجبة الإفطار كثيرًا؟ هل يمكنك الاستغناء عن الطعام لفترة طويلة، أم تصبح غاضبًا بسرعة؟ بالنسبة لمعظم الناس، نظام 16:8 هو أسهل نظام غذائي يمكن الالتزام به، حيث تتناول الطعام حوالي الساعة 11 صباحًا - 7 مساءً.
- اعتمده ببطء: لا داعي “للقفز في الماء العميق” وجعل جسمك يعتقد أنه سيموت جوعًا فجأة. إذا كان ذلك يناسبك بشكل أفضل، فحاول البدء بنافذة أكل مدتها 10 ساعات أو 12 ساعة قبل النزول إلى نافذة 8 ساعات. وبالمثل، إذا كنت تتبع خطة 5:2، فجربها كحمية 6:1 في البداية.
- حدد تاريخ مراجعة: حدد تاريخ انتهاء لصيامك، سواء كان بعد أسبوعين أو شهرين من الآن. إذا لم تحصل على النتائج التي كنت تأمل فيها بحلول ذلك الوقت، فربما لا يكون الصيام المتقطع هو خطة الأكل المناسبة لك.
- خطط لطعامك: حسنًا، الهدف من الصيام هو أنك لا يجب أن تخطط للوجبات كثيرًا. ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا خامًا أو نباتيًا قائمًا على النباتات، فأنت بحاجة إلى البحث عن وجبات غنية بالمغذيات والألياف، مما سيقلل من جوعك وسوء التغذية خلال أي فترات صيام.
من يجب أن يجرب الصيام المتقطع النباتي
- النباتيون الذين يرغبون في فقدان الوزن والحصول على جسم رشيق: فقدان الوزن النباتي السريع ممكن بالفعل مع الصيام، مما يسهل عليك فقدان الوزن والحصول على الجسم الذي تريده.
- النباتيون الذين يرغبون في تحسين أدائهم في صالة الألعاب الرياضية: تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يعزز هرمونات النمو بنسبة تصل إلى 500%، مما يجعل المكاسب النباتية أسهل من أي وقت مضى في صالة الألعاب الرياضية.
- النباتيون الذين يرغبون في تطوير عادات غذائية أفضل: بعض النباتيين يتناولون طعامًا غير صحي دون وعي. الصيام المتقطع القائم على النباتات يجبرك على تطوير عادات غذائية صحية.
من يجب ألا يجرب الصيام المتقطع
- النباتيات الحوامل أو المرضعات: إذا كنت نباتية وحامل أو مرضعة، فلا يجب عليك تجربة الأنظمة الغذائية وطرق الصيام. طفلك ينمو ويعتمد عليك للحصول على تدفق ثابت من العناصر الغذائية.
- النباتيون المصابون بالسكري: على الرغم من أن بعض المصادر تدعي أن الصيام يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري، إلا أنه يوصى عمومًا بعدم صيام مرضى السكري، حيث يمكن أن تؤثر العملية على مستويات السكر في الدم.
أسئلة متكررة حول الصيام المتقطع
ماذا تأكل أثناء الصيام المتقطع؟
يمكنك من الناحية الفنية تناول أي شيء أثناء الصيام المتقطع، على الرغم من أنه من الأفضل الالتزام بنظام غذائي صحي. إذا كنت تتطلع إلى إبعاد آلام الجوع، فأنصحك بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل المكسرات والبقوليات والخضروات لمساعدتك على الشعور بالشبع في نافذة الأكل الخاصة بك.
هل أنظمة الصيام فعالة؟
أنظمة الصيام فعالة لفقدان الوزن، وفقًا لمختلف الباحثين. يستهلك الأشخاص الذين يتبعون أنظمة الصيام عمومًا سعرات حرارية أقل يوميًا، مما يسمح لهم بفقدان الوزن بمرور الوقت. يمكن أن يكون للصيام أيضًا العديد من التأثيرات الإيجابية الأخرى على الجسم، مثل زيادة الطاقة وتحسين المزاج.
هل يمكنك شرب القهوة أثناء الصيام المتقطع؟
يمكنك شرب القهوة أثناء الصيام المتقطع، لكننا نوصي بالالتزام بالقهوة السوداء مع القليل (أو بدون) حليب وسكر. طالما أن المشروب يحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية، يجب أن يظل جسمك في حالة الصيام. ملعقتان صغيرتان من السكر حوالي 32 سعرة حرارية. لذلك قد ترغب في التفكير في تقليل كمية السكر/الحليب في قهوتك عند الصيام.
كم من الوزن يمكنك أن تخسره في شهر واحد بالصيام المتقطع؟
يمكنك أن تخسر الكثير من الوزن في شهر واحد بالصيام المتقطع. تعتمد الكمية المحددة عليك، وتكوين جسمك، ووزنك الحالي، ومدى صرامتك في اتباع النظام الغذائي. يدعي بعض الناس أنهم فقدوا 10-20 رطلاً في شهر واحد عن طريق الصيام المتقطع. ومع ذلك، إذا كان وزن جسمك يزيد بضعة أرطال فقط عن الوزن الطبيعي، فعادة ما يكون فقدان الوزن تدريجيًا أكثر.
ما هي الطريقة الأكثر أمانًا للصيام؟
الطريقة الأكثر أمانًا للصيام هي اتباع نظام 16:8 الغذائي، والذي يتضمن فترات صيام يومية مدتها 16 ساعة. بهذه الطريقة، لا يبقى جسمك بدون طعام لفترات طويلة، مما يجعله طريقة أكثر استدامة. ومع ذلك، إذا شعرت بالمرض أو الخمول بسبب الصيام، فيجب عليك التوقف فورًا والعودة إلى نظام غذائي عادي.
هل الصيام المتقطع آمن على المدى الطويل؟
الصيام المتقطع آمن على المدى الطويل، بافتراض أنه يتم تنفيذه بشكل صحي وآمن. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الصيام المتقطع له تأثيرات طويلة الأمد مماثلة للنظام الغذائي العادي المتحكم فيه بالسعرات الحرارية، مما يجعله نظامًا غذائيًا قابلاً للتطبيق على المدى الطويل للأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم في وزنهم في المستقبل القريب والبعيد.
ما هي الآثار الجانبية للصيام المتقطع؟
تشمل الآثار الجانبية للصيام المتقطع آلام الجوع، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والصداع، والخمول، والتهيج، وحرقة المعدة، والشعور بالبرد، والانتفاخ، والإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل. ومع ذلك، ستصبح العديد من هذه الآثار الجانبية أقل وضوحًا بمرور الوقت مع تكيف جسمك مع نظامه الغذائي الجديد.
قراءة مقترحة: أهم 15 سببًا لعدم فقدانك للوزن باتباع حمية قليلة الكربوهيدرات
ماذا يمكنني أن أشرب أثناء الصيام المتقطع؟
عند الصيام المتقطع، يمكنك شرب الماء والقهوة والشاي والمياه الغازية خلال فترة الصيام. ومع ذلك، إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي، فيجب أن تشربه أسود أو أن تقلل الحليب/السكر إلى الحد الأدنى. إضافة الكثير من الحليب أو السكر إلى الشاي/القهوة الساخنة يمكن أن يخرج جسمك من وضع الصيام.
هل يمكنك شرب المشروبات الغازية الخالية من السكر أثناء الصيام المتقطع؟
من الناحية الفنية، لا تحتوي المشروبات الغازية الخالية من السكر على سكريات ويتم تسويقها على أنها خالية من السعرات الحرارية، لذلك قد تميل إلى شرب علبة أثناء الصيام. ومع ذلك، على الرغم من أنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات أو سكر، إلا أنها تحتوي على محليات صناعية، والتي قد تثير رغباتك الشديدة. إنها لا تكسر الصيام لأنك لا تتناول سعرات حرارية، ولكن من الأفضل تجنبها تمامًا. تظهر الدراسات أنه على الرغم من أنها خالية من السكر، إلا أنها لا تزال ترفع مستويات السكر في الدم، مما يتعارض مع علم كيفية عمل الصيام المتقطع، كما نوقش أعلاه.
هل يكسر ستيفيا الصيام؟
ستيفيا هو مُحلي خالٍ من السعرات الحرارية، لذا من الناحية الفنية، لن يكسر الصيام. ولكن تمامًا مثل المشروبات الغازية الخالية من السكر، قد يثير رغباتك الشديدة في السكر. قد يسبب استجابة للأنسولين، وإن لم تكن كبيرة. على عكس المشروبات الغازية الخالية من السكر، ستيفيا هو مُحلي طبيعي. وبالتالي، فهو خيار صحي أكثر عندما تشتهي الحلويات أثناء الصيام. ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا. العديد من منتجات ستيفيا في السوق مصنوعة بسكريات مضافة، والتي قد تؤثر على مستويات الأنسولين لديك مثلما يفعل سكر المائدة وتفسد صيامك في النهاية.
كم من الوقت يجب أن أمارس الصيام المتقطع؟
يعتمد طول المدة التي يجب أن تمارس فيها الصيام المتقطع على أهدافك والطريقة التي تستخدمها. إذا كنت تستخدم طريقة نظام 16:8 الغذائي، والتي تعتبر عمومًا الشكل الأكثر استدامة للصيام المتقطع، فيمكنك الاستمرار في الصيام طالما أردت. يصوم بعض الناس حتى يصلوا إلى وزن معين، ويعودون إلى الصيام عندما يشعرون أنه سيفيدهم.
هل يمكنك شرب الكحول أثناء الصيام المتقطع؟
لا يمكنك شرب الكحول أثناء الصيام المتقطع إذا كان ذلك خلال فترة الصيام. الكحول غني بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي جرعة الفودكا الواحدة على 97 سعرة حرارية وعلبة البيرة على 154 سعرة حرارية. إذا كنت ستشرب الكحول وترغب في الاستمرار في صيامك، فاضبط نافذة الأكل الخاصة بك وادمج استهلاك الكحول فيها.
قراءة مقترحة: كيف تصوم بأمان: 10 نصائح أساسية للصيام الفعال
هل الصيام المتقطع النباتي يستحق العناء؟
نتائج الصيام المتقطع هي نفسها إلى حد كبير للنباتيين كما هي لآكلي اللحوم والنباتيين.
نعم، يمكن للنباتيين فقدان الوزن بسرعة، وزيادة طاقتهم، وتحسين مزاجهم من خلال اتباع الصيام المتقطع القائم على النباتات مع وصفات نباتية.
طريقة رائعة للبقاء رطبًا أثناء الصيام، في تجربتي، هي استخدام مشروبات الإلكتروليت. هذا مهم بشكل خاص لأنه يساعد في الحفاظ على توازن الإلكتروليت لمنع الدوخة والتعب.
ميزة أخرى رائعة لـ Ultima Replenisher هي أنه خالٍ من السكر والمواد المضافة، مما يجعله إضافة ممتازة لجدول الصيام المتقطع الخاص بك.
لذا، إذا كنت تبحث عن طريقة لفقدان الوزن وتحسين صحتك باتباع نظام غذائي نباتي، فقد يكون الصيام المتقطع هو الحل الذي تحتاجه.
