اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبية واسعة في السنوات الأخيرة.
تشير بعض الدراسات إلى أن النباتيين يشكلون ما يصل إلى 18% من سكان العالم.
بصرف النظر عن الفوائد الأخلاقية والبيئية لقطع اللحوم من نظامك الغذائي، فإن النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويدعم فقدان الوزن، ويحسن الجودة العامة لنظامك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيقدم هذا المقال دليلاً للمبتدئين حول النظام الغذائي النباتي، بما في ذلك خطة وجبات نموذجية لمدة أسبوع واحد.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يتضمن النظام الغذائي النباتي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن.
غالبًا ما يتبع الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب دينية أو شخصية، بالإضافة إلى قضايا أخلاقية مثل حقوق الحيوان.
يقرر آخرون أن يصبحوا نباتيين لأسباب بيئية، حيث تزيد تربية الماشية من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري، وتساهم في تغير المناخ، وتتطلب كميات كبيرة من الماء والطاقة والموارد الطبيعية.
هناك عدة أشكال من النباتية، يختلف كل منها في قيوده.
تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا:
- نظام اللاكتو-أوفو النباتي: يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.
- نظام اللاكتو النباتي: يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنه يسمح بمنتجات الألبان.
- نظام الأوفو النباتي: يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يسمح بالبيض.
- نظام البيسكاتاريان (الأسماك): يستبعد اللحوم والدواجن ولكنه يسمح بالأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.
- النظام النباتي الصرف (الفيجان): يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى المنتجات الأخرى المشتقة من الحيوانات مثل العسل.
- النظام المرن (فليكسيتاريان): نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أحيانًا.
ملخص: معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. تتضمن الاختلافات الأخرى إدراج أو استبعاد البيض ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية.
الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي
ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.
تظهر الدراسات أن النباتيين يميلون إلى الحصول على جودة غذائية أفضل من آكلي اللحوم وكمية أعلى من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامين C وفيتامين E والمغنيسيوم.
قد يوفر النظام الغذائي النباتي العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.
قد يساعد النظام الغذائي النباتي في إنقاص الوزن
يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي استراتيجية فعالة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن.
لاحظت مراجعة لـ 12 دراسة أن النباتيين، في المتوسط، فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) إضافية من الوزن على مدار 18 أسبوعًا مقارنة بغير النباتيين.
وبالمثل، أظهرت دراسة استمرت ستة أشهر على 74 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن الأنظمة الغذائية النباتية كانت فعالة في تقليل وزن الجسم بنسبة الضعف تقريبًا مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة على ما يقرب من 61,000 بالغ أن النباتيين يميلون إلى الحصول على مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل من آكلي اللحوم — مؤشر كتلة الجسم هو مقياس لدهون الجسم بناءً على الطول والوزن.
قد يقلل النظام الغذائي النباتي من خطر الإصابة بالسرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان — بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة.
ومع ذلك، يقتصر البحث الحالي على الدراسات القائمة على الملاحظة، والتي لا يمكن أن تثبت علاقة السبب والنتيجة. ضع في اعتبارك أن بعض الدراسات أظهرت نتائج غير متسقة.
لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يؤثر النظام النباتي على خطر الإصابة بالسرطان.
قد يعمل النظام الغذائي النباتي على استقرار نسبة السكر في الدم
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.
على سبيل المثال، ربطت مراجعة لست دراسات النظام النباتي بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قد تساعد الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا في الوقاية من مرض السكري عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
وفقًا لدراسة أجريت على 2,918 شخصًا، ارتبط التحول من نظام غذائي غير نباتي إلى نظام غذائي نباتي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 53% على مدار خمس سنوات في المتوسط.
يعزز النظام الغذائي النباتي صحة القلب
تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للمساعدة في الحفاظ على صحة وقوة قلبك.
ربطت دراسة أجريت على 76 شخصًا الأنظمة الغذائية النباتية بمستويات أقل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) — وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعها.
وبالمثل، وجدت دراسة حديثة أخرى على 118 شخصًا أن النظام الغذائي النباتي منخفض السعرات الحرارية كان أكثر فعالية في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) من نظام البحر الأبيض المتوسط.
تشير أبحاث أخرى إلى أن النظام النباتي قد يرتبط بمستويات ضغط دم أقل. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب.
ملخص: لا يميل النباتيون إلى الحصول على كمية أعلى من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية فحسب، بل ارتبط النظام النباتي أيضًا بفقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين نسبة السكر في الدم، وصحة قلب أفضل.
العيوب المحتملة لاتباع نظام غذائي نباتي
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي المتوازن صحيًا ومغذيًا.
ومع ذلك، قد يزيد أيضًا من خطر نقص بعض العناصر الغذائية.
توفر اللحوم والدواجن والأسماك كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين B12.
تحتوي المنتجات الحيوانية الأخرى مثل الألبان والبيض أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين D وفيتامينات B.
عند قطع اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي، من المهم التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى.
تظهر الدراسات أن النباتيين معرضون لخطر أعلى من نقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين B12.
يمكن أن يؤدي نقص هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية إلى أعراض مثل التعب والضعف وفقر الدم وفقدان العظام ومشاكل الغدة الدرقية.
يعد تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والأطعمة المدعمة طريقة سهلة لضمان حصولك على التغذية المناسبة.
الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية هي خيار آخر لزيادة تناولك بسرعة وتعويض النقص المحتمل.
ملخص: يمكن أن يؤدي التوقف عن تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية إلى زيادة خطر نقص العناصر الغذائية. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن — ربما إلى جانب المكملات الغذائية — في منع النقص.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي النباتي
يجب أن يتضمن النظام الغذائي النباتي مزيجًا متنوعًا من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات.
لاستبدال البروتين الذي توفره اللحوم في نظامك الغذائي، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور والبقوليات والتيمبي والتوفو والسيتان.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لاكتو-أوفو نباتيًا، يمكن للبيض ومنتجات الألبان أيضًا أن تعزز تناولك للبروتين.
سيؤدي تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة إلى توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة لسد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي.
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في النظام الغذائي النباتي:
- الفواكه: التفاح، الموز، التوت، البرتقال، الشمام، الكمثرى، الخوخ
- الخضروات: الخضروات الورقية، الهليون، البروكلي، الطماطم، الجزر
- الحبوب: الكينوا، الشعير، الحنطة السوداء، الأرز، الشوفان
- البقوليات: العدس، الفول، البازلاء، الحمص
- المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو، الكستناء
- البذور: بذور الكتان، الشيا، وبذور القنب
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو
- البروتينات: التيمبي، التوفو، السيتان، الناتو، الخميرة الغذائية، السبيرولينا، البيض، منتجات الألبان
ملخص: يتضمن النظام الغذائي النباتي الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات النباتية.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي النباتي
هناك العديد من أشكال النباتية، ولكل منها قيود مختلفة.
تتضمن النباتية اللاكتو-أوفو، وهي النوع الأكثر شيوعًا من النظام الغذائي النباتي، استبعاد جميع اللحوم والدواجن والأسماك.
قد تتجنب أنواع أخرى من النباتيين أيضًا أطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان.
النظام الغذائي النباتي الصرف (الفيجان) هو الشكل الأكثر تقييدًا من النباتية لأنه يحظر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وأي منتجات حيوانية أخرى.
اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك، قد تضطر إلى تجنب الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:
- اللحوم: لحم البقر، لحم العجل، ولحم الخنزير
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي
- الأسماك والمحار: لا ينطبق هذا القيد على آكلي الأسماك.
- المكونات القائمة على اللحوم: الجيلاتين، شحم الخنزير، الكارمين، غراء السمك، حمض الأوليك، وشحم الكلى
- البيض: ينطبق هذا القيد على النباتيين الصرف والنباتيين اللاكتو.
- منتجات الألبان: ينطبق هذا القيد على الحليب والزبادي والجبن على النباتيين الصرف والنباتيين الأوفو.
- المنتجات الحيوانية الأخرى: قد يختار النباتيون الصرف تجنب العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح.
ملخص: يتجنب معظم النباتيين اللحوم والدواجن والأسماك. قد تقيد بعض أشكال النباتية أيضًا البيض ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية.
خطة وجبات نموذجية للنظام الغذائي النباتي
لمساعدتك على البدء، إليك خطة وجبات نموذجية لمدة أسبوع واحد لنظام غذائي لاكتو-أوفو نباتي.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
الاثنين
- الإفطار: شوفان مع الفاكهة وبذور الكتان
- الغداء: لفائف الخضروات والحمص المشوية مع بطاطا حلوة مقلية
- العشاء: ساندويتش بان مي التوفو مع سلطة مخللة
الثلاثاء
- الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والثوم والفطر
- الغداء: قوارب الكوسا المحشوة بالخضروات والفيتا مع حساء الطماطم
- العشاء: كاري الحمص مع أرز بسمتي
الأربعاء
- الإفطار: زبادي يوناني مع بذور الشيا والتوت
- الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار والفيتا مع حساء العدس المتبل
- العشاء: بارميزان الباذنجان مع سلطة جانبية
الخميس
- الإفطار: توفو مخفوق مع فلفل سوتيه وبصل وسبانخ
- الغداء: وعاء بوريتو مع أرز بني وفول وأفوكادو وصلصة وخضروات
- العشاء: بايا الخضروات مع سلطة جانبية
الجمعة
- الإفطار: خبز توست كامل القمح مع الأفوكادو والخميرة الغذائية
- الغداء: خبز بيتا بالتوفو المتبل مع سلطة يونانية
- العشاء: كرات لحم الكينوا والفاصوليا السوداء مع نودلز الكوسا
السبت
- الإفطار: سموثي من الكرنب والتوت والموز وزبدة المكسرات وحليب اللوز
- الغداء: برجر خضروات بالعدس الأحمر مع سلطة الأفوكادو
- العشاء: خبز مسطح مع خضروات مشوية وبيستو
الأحد
- الإفطار: هاش الكرنب والبطاطا الحلوة
- الغداء: فلفل رومي محشو بالتيمبي مع فطائر الكوسا
- العشاء: تاكو الفاصوليا السوداء مع أرز القرنبيط
ملخص: أعلاه هو قائمة نموذجية لما قد يبدو عليه أسبوع واحد في نظام غذائي لاكتو-أوفو نباتي. يمكن تعديل هذه الخطة لأنماط أخرى من النباتية أيضًا.
ملخص
يتجنب معظم النباتيين اللحوم والدواجن والأسماك، على الرغم من أن بعضهم يقيد أيضًا البيض ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية.
قد يقدم النظام الغذائي النباتي المتوازن الذي يحتوي على أطعمة مغذية مثل المنتجات والحبوب والدهون الصحية والبروتين النباتي العديد من الفوائد، ولكنه قد يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية إذا لم يتم التخطيط له بشكل جيد.
تأكد من الانتباه جيدًا لبعض العناصر الغذائية الرئيسية واستكمل نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الصحية. بهذه الطريقة، ستستمتع بفوائد النباتية مع تقليل الآثار الجانبية.
