تمت دراسة الحميات النباتية والكيتونية على نطاق واسع لفوائدها الصحية.
حمية الكيتو، أو الحمية الكيتونية، هي حمية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات أصبحت شائعة بشكل خاص في السنوات الأخيرة. على الرغم من أنها تحتوي عادة على منتجات حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن، إلا أنه من الممكن تكييفها لتناسب النظام الغذائي النباتي.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول حمية الكيتو النباتية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هي حمية الكيتو النباتية؟
حمية الكيتو النباتية هي خطة غذائية تجمع بين جوانب النظام النباتي وحمية الكيتو.
يأكل معظم النباتيين منتجات حيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان ولكنهم يتجنبون اللحوم والأسماك.
في المقابل، حمية الكيتو هي حمية عالية الدهون تحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا. يؤدي هذا الانخفاض الشديد في تناول الكربوهيدرات إلى حالة الكيتوزية، وهي حالة استقلابية يبدأ فيها جسمك بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
في حمية الكيتو التقليدية، يجب أن يأتي حوالي 70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، بما في ذلك مصادر مثل الزيوت واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
ومع ذلك، تستبعد حمية الكيتو النباتية اللحوم والأسماك، وتعتمد بدلاً من ذلك على دهون صحية أخرى، مثل زيت جوز الهند والبيض والأفوكادو والمكسرات والبذور.
ملخص: حمية الكيتو النباتية هي نمط غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يستبعد اللحوم والأسماك.
الفوائد الصحية لحمية الكيتو النباتية
على الرغم من عدم وجود دراسات تفحص الفوائد المحددة لحمية الكيتو النباتية، إلا أن هناك الكثير من الأبحاث حول الحميتين الأصليتين.
تعزز فقدان الوزن
ترتبط كل من الحميات النباتية والكيتونية بفقدان الوزن.
أظهرت مراجعة كبيرة لـ 12 دراسة أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا ما معدله 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من غير النباتيين على مدار 18 أسبوعًا.
أيضًا، في دراسة استمرت 6 أشهر شملت 74 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2، عززت الحميات النباتية فقدان الدهون والوزن بشكل أكثر فعالية من الحميات التقليدية منخفضة السعرات الحرارية.
وبالمثل، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر شملت 83 شخصًا يعانون من السمنة أن حمية الكيتو أدت إلى انخفاضات كبيرة في الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، بمتوسط فقدان للوزن بلغ 31 رطلًا (14 كجم).
قد تساعد الكمية العالية من الدهون الصحية في هذه الحمية أيضًا على شعورك بالشبع لفترة أطول لتقليل الجوع والشهية.
تحمي من الأمراض المزمنة
ارتبطت الحميات النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة.
تربطها الدراسات بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتحسين مستويات العديد من عوامل خطر أمراض القلب، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم والكوليسترول وضغط الدم.
كما تمت دراسة حمية الكيتو لآثارها على الوقاية من الأمراض.
في دراسة استمرت 56 أسبوعًا شملت 66 شخصًا، أدت حمية الكيتو إلى انخفاضات كبيرة في وزن الجسم، والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية، وسكر الدم، وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.
تشير دراسات أخرى إلى أن هذه الحمية قد تحمي صحة الدماغ وتساعد في علاج أمراض باركنسون والزهايمر.
تشير الدراسات على الحيوانات وفي أنابيب الاختبار أيضًا إلى أن حمية الكيتو قد تقلل من نمو الأورام السرطانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تدعم التحكم في سكر الدم
تدعم كل من الحميات النباتية والكيتونية التحكم في سكر الدم.
ربطت مراجعة لست دراسات الحميات النباتية بانخفاض كبير في مستويات HbA1c، وهو مؤشر للتحكم في سكر الدم على المدى الطويل.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة استمرت 5 سنوات شملت 2918 شخصًا أن التحول إلى نظام غذائي نباتي قلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 53%.
في غضون ذلك، قد تحسن حمية الكيتو تنظيم سكر الدم في جسمك وتزيد من حساسية الأنسولين، وهو هرمون يشارك في التحكم في سكر الدم.
في دراسة استمرت 4 أشهر شملت 21 شخصًا، أدت حمية الكيتو إلى خفض مستويات HbA1c بنسبة 16%. والأكثر إثارة للإعجاب، تمكن 81% من المشاركين من تقليل أو إيقاف أدوية السكري الخاصة بهم بحلول نهاية الدراسة.
ملخص: ثبت أن كل من الحميات النباتية والكيتونية تزيد من فقدان الوزن، وتدعم التحكم في سكر الدم، وتحمي من العديد من الأمراض المزمنة. تذكر أنه لا توجد دراسات تفحص حمية الكيتو النباتية على وجه التحديد.
السلبيات المحتملة لحمية الكيتو النباتية
لحمية الكيتو النباتية بعض العيوب التي يجب مراعاتها أيضًا.
قد تزيد من خطر نقص المغذيات
تتطلب الحميات النباتية تخطيطًا مناسبًا لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.
تظهر الدراسات أن هذه الأنماط الغذائية تميل إلى أن تكون منخفضة في المغذيات الهامة، بما في ذلك فيتامين ب12 والحديد والكالسيوم والبروتين.
حمية الكيتو النباتية أكثر تقييدًا لأنها تحد من العديد من المجموعات الغذائية الغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة - مما يزيد من خطر نقص المغذيات.
يمكن أن يساعد مراقبة تناول المغذيات بعناية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة في ضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
قد تساعد المكملات الغذائية أيضًا - خاصة للمغذيات التي غالبًا ما تكون ناقصة في النظام الغذائي النباتي، مثل فيتامين ب12.
يمكن أن تسبب أعراضًا شبيهة بالإنفلونزا
يمكن أن يسبب الانتقال إلى الكيتوزية العديد من الآثار الجانبية، والتي يشار إليها أحيانًا باسم إنفلونزا الكيتو.
بعض الأعراض الأكثر شيوعًا تشمل:
- الإمساك
- الصداع
- التعب
- صعوبة النوم
- تشنجات العضلات
- تغيرات المزاج
- الغثيان
- الدوخة
تجدر الإشارة إلى أن هذه الآثار الجانبية عادة ما تختفي في غضون أيام قليلة. الحصول على قسط كافٍ من الراحة، والبقاء رطبًا، وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض.
غير مناسبة لبعض الفئات السكانية
نظرًا لأن حمية الكيتو النباتية مقيدة للغاية، فقد لا تكون خيارًا جيدًا للجميع.
على وجه الخصوص، يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات تجنبها، لأنها يمكن أن تحد من العديد من المغذيات الحيوية للنمو والتطور السليم.
قد لا تكون مناسبة أيضًا للرياضيين، أو أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1.
إذا كنت تعاني من أي حالات صحية كامنة أو تتناول أي أدوية، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في هذه الحمية.
ملخص: قد تسبب حمية الكيتو النباتية آثارًا جانبية قصيرة المدى، وتفتقر إلى المغذيات الهامة، وقد تكون غير مناسبة للأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع حمية الكيتو النباتية
يجب أن تتضمن حمية الكيتو النباتية الصحية مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية والدهون الصحية ومصادر البروتين، مثل:
- الخضروات غير النشوية: السبانخ، البروكلي، الفطر، الكرنب، القرنبيط، الكوسا، والفلفل الحلو
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، زيت MCT، وزيت الأفوكادو
- المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو، مكسرات المكاديميا، الفستق، والمكسرات البرازيلية
- البذور: بذور الشيا، بذور القنب، بذور الكتان، وبذور اليقطين
- زبدة المكسرات: زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني، زبدة البقان، وزبدة البندق
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الحليب، الزبادي، والجبن
- البروتين: البيض، التوفو، التيمبيه، السبيرولينا، الناتو، والخميرة الغذائية
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات (باعتدال): التوت، الليمون، والليمون الحامض
- الأعشاب والتوابل: الريحان، البابريكا، الفلفل، الكركم، الملح، الأوريجانو، إكليل الجبل، والزعتر
ملخص: يجب أن تتضمن حمية الكيتو النباتية الكثير من الدهون الصحية، والخضروات غير النشوية، والبروتين النباتي.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع حمية الكيتو النباتية
في حمية الكيتو النباتية، يجب عليك تجنب جميع اللحوم والمأكولات البحرية.
تُسمح الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات النشوية بكميات صغيرة فقط، طالما أنها تتناسب مع حصتك اليومية من الكربوهيدرات.
يجب عليك استبعاد الأطعمة التالية:
- اللحوم: لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن، لحم الماعز، ولحم العجل
- الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، البط، والإوز
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، التونة، السردين، الأنشوجة، والكركند
إليك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها:
- الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، الشمندر، الجزر الأبيض، الجزر، والبطاطا الحلوة
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا، الشاي الحلو، المشروبات الرياضية، العصير، ومشروبات الطاقة
- الحبوب: الخبز، الأرز، الكينوا، الشوفان، الدخن، الجاودار، الشعير، الحنطة السوداء، والمعكرونة
- البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، والحمص
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الشمام، المشمش، البرقوق، والخوخ
- الصلصات: صلصة الباربيكيو، خردل العسل، الكاتشب، التتبيلات، وصلصات السلطة المحلاة
- الأطعمة المصنعة: حبوب الإفطار، الجرانولا، رقائق البطاطس، الكوكيز، البسكويت، والمخبوزات
- المحليات: السكر البني، السكر الأبيض، العسل، شراب القيقب، ورحيق الأغاف
- المشروبات الكحولية: البيرة، النبيذ، والكوكتيلات المحلاة
ملخص: تستبعد حمية الكيتو النباتية جميع اللحوم بينما تحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخضروات النشوية والمشروبات السكرية والحبوب ومعظم الفواكه.
خطة وجبات نموذجية لحمية الكيتو النباتية
يمكن أن تساعد خطة الوجبات النموذجية هذه لمدة خمسة أيام في بدء حمية الكيتو النباتية.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
الاثنين
- الإفطار: سموثي بالحليب كامل الدسم، السبانخ، زبدة الفول السوداني، زيت MCT، ومسحوق بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة
- الغداء: نودلز الكوسا مع كرات لحم التيمبيه وصلصة الأفوكادو الكريمية
- العشاء: كاري جوز الهند مصنوع من زيت الزيتون، خضروات مشكلة، وتوفو
الثلاثاء
- الإفطار: أومليت مصنوع من زيت جوز الهند، الجبن، الطماطم، الثوم، والبصل
- الغداء: بيتزا بقشرة القرنبيط مع الجبن، الفطر، الطماطم المقطعة، زيت الزيتون، والسبانخ
- العشاء: سلطة مع خضروات مشكلة، توفو، أفوكادو، طماطم، وفلفل حلو
الأربعاء
- الإفطار: توفو مخفوق بزيت الزيتون، خضروات مشكلة، وجبن
- الغداء: ماك آند تشيز القرنبيط بزيت الأفوكادو، البروكلي، ولحم التيمبيه المقدد
- العشاء: فريتاتا بزيت جوز الهند، السبانخ، الهليون، الطماطم، والفيتا
الخميس
- الإفطار: زبادي يوناني مغطى بالجوز وبذور الشيا
- الغداء: لفائف خس التاكو بلحم الجوز والفطر، الأفوكادو، الطماطم، الكزبرة، الكريمة الحامضة، والجبن
- العشاء: قوارب بيتزا الكوسا بزيت الزيتون، المارينارا، الجبن، السبانخ، والثوم
الجمعة
- الإفطار: شوفان كيتو ببذور القنب، بذور الكتان، الكريمة الثقيلة، القرفة، وزبدة الفول السوداني
- الغداء: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة مغطاة بالثوم المعمر، لحم جوز الهند المقدد، والبابريكا
- العشاء: أرز مقلي بالقرنبيط مصنوع من زيت جوز الهند، خضروات، وتوفو
وجبات خفيفة كيتو نباتية
إليك بعض الوجبات الخفيفة البسيطة التي يمكنك الاستمتاع بها بين الوجبات:
- رقائق الكوسا
- الكرفس مع زبدة الفول السوداني
- بذور اليقطين المحمصة
- بسكويت الكتان مع الجبن المقطع
- مكسرات مشكلة
- بودنج بذور الشيا مغطى بجوز الهند غير المحلى
- جزر مع جواكامولي
- كريمة مخفوقة مع توت أسود
- جبن قريش كامل الدسم مع فلفل أسود
- زبادي يوناني كامل الدسم مع جوز
ملخص: توفر القائمة النموذجية أعلاه العديد من الأفكار للوجبات والوجبات الخفيفة البسيطة التي يمكنك الاستمتاع بها في حمية الكيتو النباتية.
ملخص
حمية الكيتو النباتية هي نمط غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يستبعد اللحوم والمأكولات البحرية.
بشكل مستقل، قد تعزز الحميات النباتية والكيتونية التحكم في سكر الدم، وفقدان الوزن، والعديد من الفوائد الأخرى.
ومع ذلك، قد تزيد هذه الحمية من خطر نقص المغذيات ولم تتم دراستها بمفردها.
ومع ذلك، إذا كنت نباتيًا ومهتمًا بتجربة الكيتو - أو تتبع الكيتو بالفعل وفضوليًا بشأن التخلي عن اللحوم - فمن الممكن بالتأكيد الجمع بين الاثنين.
