مكملات الفيتامينات تحظى بشعبية كبيرة.
غالبًا ما يعتقد الناس أنها ستعمل كشبكة أمان وتساعد على ضمان تناول المغذيات الكافية.
تكملة فيتامين ب12 شائعة بشكل خاص لأن النقص منتشر على نطاق واسع.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالكثير من الناس يحصلون بانتظام على حقن فيتامين ب12.
يُزعم أن هذه الحقن تساعد في مستويات الطاقة ووظائف الدماغ وفقدان الوزن، على سبيل المثال لا الحصر.
تستعرض هذه المقالة حقن ب12 وما إذا كانت شيئًا يجب أن تفكر فيه.
ما هو فيتامين ب12 وماذا يفعل؟
فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويُعرف أيضًا باسم الكوبالامين.
يلعب دورًا حيويًا في وظائف الدماغ وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
كيميائيًا، يمكن أن يوجد فيتامين ب12 في عدة أشكال، ولكن جميعها تحتوي على معدن الكوبالت.
يمكن تخزين الفيتامين في الكبد لفترة طويلة، لذلك قد يستغرق الأمر بضع سنوات حتى يتطور النقص.
ملخص: فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا أساسيًا في وظائف الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
الكثير من الناس يعانون من نقص فيتامين ب12
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 هي ستة ميكروغرامات يوميًا.
النقص شائع، خاصة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا.
يُعتقد أن ما يصل إلى 90% من الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية يعانون من نقص.
هذا لأن ب12 يوجد بشكل طبيعي فقط في الأطعمة الحيوانية.
ومع ذلك، فإن النباتيين والنباتيين الصرف ليسوا الوحيدين الذين يعانون من نقص. حتى بعض آكلي اللحوم لا يمتصونه جيدًا.
على عكس الفيتامينات الأخرى، يعتمد امتصاص فيتامين ب12 على بروتين ينتج في معدتك، يسمى العامل الداخلي.
يرتبط العامل الداخلي بفيتامين ب12 حتى تتمكن من امتصاصه في الدم. الأشخاص الذين لا ينتجون ما يكفي من العامل الداخلي يمكن أن يصابوا بنقص.
النقص شائع بشكل خاص لدى كبار السن لأن القدرة على امتصاص فيتامين ب12 يمكن أن تنخفض مع التقدم في العمر.
الأشخاص الآخرون المعرضون لخطر النقص هم أولئك الذين خضعوا لجراحة في الأمعاء، بما في ذلك جراحة إنقاص الوزن. أولئك الذين يعانون من أمراض تؤثر على الأمعاء، مثل مرض كرون أو الداء الزلاقي، معرضون أيضًا للخطر.
ملخص: الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب12 هم النباتيون والنباتيون الصرف، الذين يحصلون على القليل جدًا من ب12 من نظامهم الغذائي. يمكن أن يحدث النقص أيضًا بسبب سوء الامتصاص.
حقن فيتامين ب12 فعالة جدًا
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 غير المعالج إلى مشاكل عصبية أو فقر الدم الخبيث، والذي يحدث عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من ب12 لإنتاج العدد المطلوب من خلايا الدم الحمراء.
حقن فيتامين ب12 هي الطريقة الأكثر شيوعًا للوقاية من النقص أو علاجه. يصف الطبيب الحقن وتُعطى عضليًا.
تُعطى الحقن عادة على شكل هيدروكسوكوبالامين أو سيانوكوبالامين. وهي فعالة جدًا في رفع مستويات ب12 في الدم والوقاية من النقص/عكسه.
ملخص: إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12، فإن الحقن فعالة جدًا في رفع مستوياته في دمك.
الفوائد الصحية المحتملة لحقن فيتامين ب12
نظرًا للأدوار الحيوية التي يلعبها فيتامين ب12 في جسمك، يمكن أن يكون للنقص عواقب صحية خطيرة.
ارتبطت المستويات المنخفضة من الفيتامين في الدم بالعديد من المشاكل الصحية.
وظائف الدماغ
ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين ب12 بتدهور وظائف الدماغ.
وجدت مراجعتان حديثتان أنه قد يكون هناك ارتباط بين المستويات المنخفضة في الدم وتطور الخرف.
ومع ذلك، كانت النتائج مختلطة، ولم يكن العلاج بفيتامين ب12 فعالًا في تحسين وظائف الدماغ لدى الأشخاص الذين لديهم وظائف دماغية طبيعية.
الاكتئاب
اقتُرح أنه قد يكون هناك ارتباط بين المستويات المنخفضة من فيتامين ب12 والاكتئاب.
ومع ذلك، وجدت إحدى المراجعات أن علاج الاكتئاب بفيتامين ب12 لم يقلل من شدة الأعراض.
ومع ذلك، اقتُرح أن تناول الفيتامين على المدى الطويل يمكن أن يساعد في منع الانتكاس إلى الاكتئاب.
حاليًا، هناك نقص في الأبحاث عالية الجودة في هذا المجال. هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة لتحديد ما إذا كان هناك ارتباط بين فيتامين ب12 والاكتئاب.
هشاشة العظام
هشاشة العظام هي حالة تؤدي فيها خسارة كتلة العظام إلى ضعف العظام وزيادة خطر كسور العظام.
ومن المثير للاهتمام أن المستويات المنخفضة من فيتامين ب12 في الدم ارتبطت بانخفاض كتلة العظام.
لذلك، اقتُرح أن تناول فيتامين ب12 قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك، قدمت الدراسات نتائج مختلطة.
قراءة مقترحة: هل يمكن أن يساعدك فيتامين ب12 على إنقاص الوزن؟ الفوائد والأدلة
التنكس البقعي المرتبط بالعمر
التنكس البقعي المرتبط بالعمر هو حالة تسبب لك فقدان الرؤية المركزية، عادة في كلتا العينين، تدريجيًا.
لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فما فوق، يُعتقد أن الاستهلاك الكافي من فيتامين ب12 مهم للحفاظ على رؤية جيدة والحماية من التنكس البقعي.
في دراسة كبيرة، تلقت 5200 امرأة 1000 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا وفيتامينات ب أخرى وحمض الفوليك.
بعد سبع سنوات، وجدت الدراسة انخفاضًا بنسبة 35% في خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر بين النساء اللواتي تناولن المكملات.
على الرغم من أن تقليل المخاطر لا يمكن أن يُعزى إلى فيتامين ب12 فقط، إلا أنه يشير إلى أن الحصول على ما يكفي قد يكون مهمًا.
ادعاءات أخرى
في الآونة الأخيرة، أصبحت حقن وتسريب فيتامين ب12 شائعة بين الأشخاص الأصحاء الذين لا يبدو أن لديهم نقصًا.
يزعم مؤيدو هذا النهج أن الحقن المنتظمة يمكن أن تعزز مستويات الطاقة وتساعد في فقدان الوزن والمزاج.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يذكر أو لا يوجد دليل على الإطلاق لدعم هذه الادعاءات.
ملخص: ضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين ب12 ضروري لوظائف الدماغ والصحة العقلية والعظام والعين. الحقن قد تكون عديمة الفائدة إذا لم يكن لديك نقص.
سلامة وآثار جانبية حقن فيتامين ب12
تعتبر حقن فيتامين ب12 آمنة جدًا بشكل عام. ليس لها آثار جانبية كبيرة.
ومع ذلك، في حالات نادرة، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية ناجمة عن تفاعلات تحسسية أو حساسية.
إذا واجهت أي آثار جانبية، تحدث مع طبيبك.
ملخص: حقن فيتامين ب12 آمنة جدًا. في حالات نادرة، قد تسبب الحقن تفاعلات تحسسية.
طرق أخرى للحصول على فيتامين ب12
يوجد فيتامين ب12 في الأطعمة الحيوانية وبعض الأطعمة المدعمة التي تحتوي على ب12 مضاف.
تختلف الأطعمة المدعمة من بلد إلى آخر ولكنها غالبًا ما تشمل بدائل الحليب أو حبوب الإفطار.
بعض المصادر الجيدة بشكل خاص لفيتامين ب12 تشمل:
- الكبد: 1/3 كوب (75 جرام) يوفر 881% من حاجتك اليومية.
- كلى البقر: 1/3 كوب (75 جرام) يوفر 311% من حاجتك اليومية.
- التروتة: 1/3 كوب (75 جرام) يوفر 61% من حاجتك اليومية.
- السلمون المعلب: 1/3 كوب (75 جرام) يوفر 61% من حاجتك اليومية.
- اللحم المفروم: 1/3 كوب (75 جرام) يوفر 40% من حاجتك اليومية.
- البيض: بيضتان كبيرتان توفران 25% من حاجتك اليومية.
- الحليب: كوب واحد (250 مل) يوفر 20% من حاجتك اليومية.
- الدجاج: 1/3 كوب (75 جرام) يوفر 3% من حاجتك اليومية.
قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص تلبية احتياجاتهم من فيتامين ب12. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا.
في هذه الحالات، يوصى عادة بتكملة نظامك الغذائي إما بحقنة ب12 أو مكمل عن طريق الفم.
لحسن الحظ، هناك أدلة متزايدة على أن مكملات ب12 عن طريق الفم فعالة مثل الحقن في رفع مستويات الدم لدى معظم الناس.
عادة ما يُنصح النباتيين والنباتيين الصرف بتناول ما لا يقل عن عشرة ميكروغرامات يوميًا، أو ما لا يقل عن 2000 ميكروغرام مرة واحدة في الأسبوع.
ومع ذلك، لا يزال بعض الأطباء يفضلون استخدام الحقن.
ملخص: العديد من الأطعمة الحيوانية غنية بفيتامين ب12. وقد ثبت أيضًا أن المكملات عن طريق الفم فعالة في رفع مستويات الدم.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا غنيًا بفيتامين ب12 لصحة مثالية
هل تحتاج إلى حقن فيتامين ب12؟
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن أطعمة غنية بفيتامين ب12، فمن غير المرجح أن تحتاج إلى تناول ب12 إضافي.
بالنسبة لمعظم الناس، توفر المصادر الغذائية كل ما هو مطلوب. ومع ذلك، فإن الأشخاص المعرضين لخطر النقص سيحتاجون على الأرجح إلى تناول المكملات.
في هذه الحالات، قد تكون المكملات عن طريق الفم فعالة مثل الحقن للعديد من الأشخاص.
يشير بعض الخبراء إلى أن الحقن المنتظمة يجب أن تستخدم فقط كحل أخير إذا لم تنجح المكملات أو كانت أعراض النقص خطيرة.
