فيتامين سي هو عنصر غذائي مهم جدًا يتوفر بكثرة في العديد من الفواكه والخضروات.
الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين مهم بشكل خاص للحفاظ على جهاز مناعي صحي. كما يلعب دورًا أساسيًا في التئام الجروح، وتقوية عظامك، وتعزيز وظائف الدماغ.
ومن المثير للاهتمام أن البعض يدعي أن مكملات فيتامين سي توفر فوائد تتجاوز تلك التي يتم الحصول عليها من فيتامين سي الموجود في الطعام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةأحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتناول الناس مكملات فيتامين سي هو فكرة أنها تساعد في الوقاية من نزلات البرد الشائعة.
ومع ذلك، تحتوي العديد من المكملات الغذائية على كميات عالية بشكل لا يصدق من الفيتامينات، والتي يمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها في بعض الحالات.
تستكشف هذه المقالة السلامة العامة لفيتامين سي، وما إذا كان من الممكن استهلاك الكثير منه، والآثار الضارة المحتملة لتناول جرعات كبيرة.
في هذه المقالة
فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ولا يتم تخزينه في جسمك
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه يذوب في الماء.
على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء داخل الجسم.
بدلاً من ذلك، يتم نقل فيتامين سي الذي تستهلكه إلى أنسجتك عبر سوائل الجسم، ويتم إخراج أي فائض في البول.
نظرًا لأن جسمك لا يخزن فيتامين سي أو ينتجه بمفرده، فمن المهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي يوميًا.
ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي وحصوات الكلى.
وذلك لأنه إذا أفرطت في تحميل جسمك بجرعات أكبر من المعتاد من هذا الفيتامين، فقد يبدأ في التراكم، مما قد يؤدي إلى أعراض الجرعة الزائدة.
من المهم ملاحظة أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين سي، حيث يمكنك بسهولة الحصول على ما يكفي عن طريق تناول الأطعمة الطازجة، وخاصة الفواكه والخضروات.
ملخص: فيتامين سي قابل للذوبان في الماء، لذلك لا يتم تخزينه داخل جسمك. إذا استهلكت أكثر مما يحتاجه جسمك، فإنه يفرز في بولك.
قد يسبب الكثير من فيتامين سي أعراضًا هضمية
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لارتفاع تناول فيتامين سي هي اضطرابات الجهاز الهضمي.
بشكل عام، لا تحدث هذه الآثار الجانبية من تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، بل من تناول الفيتامين في شكل مكمل.
من المرجح أن تواجه أعراضًا هضمية إذا استهلكت أكثر من 2000 ملغ. وبالتالي، تم تحديد حد أعلى مقبول (TUL) يبلغ 2000 ملغ يوميًا.
أكثر الأعراض الهضمية شيوعًا لتناول فيتامين سي المفرط هي الإسهال والغثيان.
كما تم الإبلاغ عن أن تناول كميات مفرطة يؤدي إلى ارتجاع الحمض، على الرغم من أن الأدلة لا تدعم ذلك بقوة.
إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية بسبب تناول الكثير من فيتامين سي، فما عليك سوى تقليل جرعة المكمل أو تجنب مكملات فيتامين سي تمامًا.
ملخص: تناول أكثر من 2000 ملغ من فيتامين سي يوميًا قد يؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك أعراض مثل الإسهال والغثيان.
قد يسبب فيتامين سي زيادة في الحديد
يُعرف فيتامين سي بقدرته على تعزيز امتصاص الحديد.
يمكن أن يرتبط بالحديد غير الهيمي، الموجود في الأطعمة النباتية. لا يمتص جسمك الحديد غير الهيمي بكفاءة مثل الحديد الهيمي، وهو نوع الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية.
يرتبط فيتامين سي بالحديد غير الهيمي، مما يجعله أسهل بكثير على جسمك امتصاصه. هذه وظيفة مهمة، خاصة للأفراد الذين يحصلون على معظم الحديد من الأطعمة النباتية.
وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص الحديد زاد بنسبة 67% عندما تناول المشاركون 100 ملغ من فيتامين سي مع وجبة.
ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات تزيد من خطر تراكم الحديد في الجسم، مثل داء ترسب الأصبغة الدموية، توخي الحذر مع مكملات فيتامين سي.
في هذه الظروف، قد يؤدي تناول فيتامين سي بكميات زائدة إلى زيادة الحديد، مما قد يسبب ضررًا خطيرًا لقلبك، وكبدك، وبنكرياسك، وغدتك الدرقية، وجهازك العصبي المركزي.
ومع ذلك، فإن زيادة الحديد غير مرجحة للغاية إذا لم يكن لديك حالة تزيد من امتصاص الحديد. من المرجح أن تحدث زيادة الحديد عندما يتم استهلاك الحديد الزائد في شكل مكمل.
ملخص: نظرًا لأن فيتامين سي يزيد من امتصاص الحديد، فإن استهلاك الكثير منه يثير قلق الأفراد الذين يعانون من حالات تؤدي إلى تراكم الحديد في الجسم.
قد يؤدي تناول المكملات بجرعات عالية إلى حصوات الكلى
يتم إخراج فيتامين سي الزائد من الجسم على شكل أوكسالات، وهو منتج نفايات جسدية.
تخرج الأوكسالات عادة من الجسم عن طريق البول. ومع ذلك، في بعض الظروف، قد ترتبط الأوكسالات بالمعادن وتشكل بلورات يمكن أن تؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من فيتامين سي إلى زيادة كمية الأوكسالات في بولك، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
في إحدى الدراسات التي تناول فيها البالغون مكمل فيتامين سي بجرعة 1000 ملغ مرتين يوميًا لمدة ستة أيام، زادت كمية الأوكسالات التي أفرزوها بنسبة 20%.
لا يرتبط ارتفاع تناول فيتامين سي بكميات أكبر من أوكسالات البول فحسب، بل يرتبط أيضًا بتطور حصوات الكلى، خاصة إذا استهلكت أكثر من 2000 ملغ.
كما تم توثيق تقارير عن الفشل الكلوي لدى الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 2000 ملغ يوميًا. ومع ذلك، هذا نادر للغاية، خاصة في الأشخاص الأصحاء.
ملخص: قد يؤدي استهلاك الكثير من فيتامين سي إلى زيادة كمية الأوكسالات في كليتيك، مما قد يؤدي إلى حصوات الكلى.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين سي يوميًا؟ دليل الجرعات حسب العمر
ما هي كمية فيتامين سي الزائدة؟
نظرًا لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ويفرز جسمك الكميات الزائدة منه في غضون ساعات قليلة بعد تناوله، فمن الصعب جدًا استهلاك الكثير منه.
من المستحيل تقريبًا أن تحصل على الكثير من فيتامين سي من نظامك الغذائي وحده. أي فيتامين سي إضافي يتم استهلاكه فوق الكمية اليومية الموصى بها في الأشخاص الأصحاء يتم التخلص منه ببساطة من الجسم.
للتوضيح، ستحتاج إلى استهلاك 29 برتقالة أو 13 فلفلًا حلوًا قبل أن يصل تناولك إلى الحد الأعلى المقبول.
ومع ذلك، فإن مخاطر جرعة زائدة من فيتامين سي أعلى عندما يتناول الناس المكملات، ومن الممكن استهلاك الكثير من الفيتامين في بعض الظروف.
على سبيل المثال، يجب على أولئك الذين يعانون من حالات تزيد من خطر زيادة الحديد أو المعرضين لحصوات الكلى توخي الحذر بشأن تناولهم لفيتامين سي.
تظهر جميع الآثار الضارة لفيتامين سي، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي وحصوات الكلى، عندما يتناوله الناس بجرعات تزيد عن 2000 ملغ.
إذا كنت تتناول مكمل فيتامين سي، فمن الأفضل اختيار واحد لا يحتوي على أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية. وهذا يعني 90 ملغ يوميًا للرجال و 75 ملغ يوميًا للنساء.
ملخص: من المستحيل تقريبًا استهلاك الكثير من فيتامين سي من الطعام. ومع ذلك، إذا كنت تتناول هذا الفيتامين كمكمل، يمكنك تقليل خطر الحصول على الكثير منه عن طريق عدم تناول أكثر من 90 ملغ يوميًا إذا كنت رجلًا أو 75 ملغ يوميًا إذا كنت امرأة.
ملخص
فيتامين سي آمن بشكل عام لمعظم الناس.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحصل عليه من الأطعمة بدلاً من المكملات.
الأفراد الذين يتناولون فيتامين سي في شكل مكملات معرضون بشكل أكبر لاستهلاك الكثير منه وتجربة آثار جانبية، وأكثرها شيوعًا هي أعراض الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، قد تنجم عواقب أكثر خطورة، مثل زيادة الحديد وحصوات الكلى، عن تناول كميات كبيرة جدًا من فيتامين سي.
لحسن الحظ، تجنب مكملات فيتامين سي هو طريقة سهلة لمنع هذه الآثار الجانبية المحتملة.
ما لم يكن لديك نقص في فيتامين سي، وهو أمر نادر الحدوث في الأشخاص الأصحاء، فمن المحتمل أنك لست بحاجة إلى تناول جرعات كبيرة من هذا الفيتامين.
