فيتامين د يختلف تمامًا عن معظم الفيتامينات الأخرى.
إنه هرمون ستيرويدي ينتج من الكوليسترول عندما تتعرض بشرتك للشمس.
لهذا السبب، غالبًا ما يشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين الشمس”.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، نادرًا ما يوفر التعرض للشمس كمية كافية من فيتامين د، مما يجعل من الضروري الحصول عليه من المكملات الغذائية أو نظامك الغذائي.
ومع ذلك، فإن عددًا قليلاً فقط من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين الحيوي، والنقص شائع جدًا.
حوالي 41.6% من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص.
يشرح هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يذوب في الدهون والزيوت ويمكن تخزينه في جسمك لفترة طويلة.
يوجد شكلان غذائيان رئيسيان:
- فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول). يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.
- فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول). يوجد في بعض النباتات والفطر والخمائر.
من بين الشكلين، يبدو أن د3 (كولي كالسيفيرول) أكثر فعالية بمرتين تقريبًا في زيادة مستويات فيتامين د في الدم من د2 (إرغوكالسيفيرول).
ملخص: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن لجسمك تخزينه لفترات طويلة. من بين الشكلين الرئيسيين - د2 ود3 - الأخير أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في دمك.
ماذا يفعل فيتامين د في جسمك؟
يحتاج فيتامين د إلى الخضوع لخطوتين تحويل ليصبح نشطًا.
أولاً، يتم تحويله إلى كالسيديول، أو 25(OH)D، في كبدك. هذا هو الشكل المخزن للفيتامين.
ثانيًا، يتم تحويله إلى كالسيتريول، أو 1,25(OH)2D، في كليتيك بشكل أساسي. هذا هو الشكل النشط، الهرموني الستيرويدي لفيتامين د.
يتفاعل الكالسيتريول مع مستقبل فيتامين د (VDR)، والذي يوجد في كل خلية تقريبًا في جسمك.
عندما يرتبط الشكل النشط لفيتامين د بهذا المستقبل، فإنه يشغل أو يطفئ الجينات، مما يؤدي إلى تغييرات في خلاياك. هذا مشابه لكيفية عمل معظم الهرمونات الستيرويدية الأخرى.
يؤثر فيتامين د على خلايا مختلفة تتعلق بصحة العظام. على سبيل المثال، يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من أمعائك.
لكن العلماء اكتشفوا مؤخرًا أنه يلعب أيضًا أدوارًا في مجالات صحية أخرى، مثل وظيفة المناعة والحماية من السرطان.
ملخص: يتم تحويل فيتامين د إلى كالسيديول، وهو الشكل المخزن للفيتامين، والذي يتم تحويله بعد ذلك إلى كالسيتريول، وهو الشكل الستيرويدي النشط. يرتبط الكالسيتريول بمستقبل فيتامين د داخل خلاياك، مما يشغل أو يطفئ الجينات.
أشعة الشمس طريقة فعالة للحصول على فيتامين د
يمكن إنتاج فيتامين د من الكوليسترول في بشرتك عندما تتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB).
إذا كنت تعيش في منطقة بها أشعة شمس وفيرة، فمن المحتمل أن تحصل على كل فيتامين د الذي تحتاجه عن طريق حمامات الشمس عدة مرات في الأسبوع.
تذكر أنك تحتاج إلى تعريض جزء كبير من جسمك. إذا كنت تعرض وجهك ويديك فقط، فستنتج كمية أقل بكثير من فيتامين د.
أيضًا، إذا بقيت خلف الزجاج أو استخدمت واقي الشمس، فستنتج كمية أقل من فيتامين د - أو لا تنتج أيًا منه على الإطلاق.
ومع ذلك، يجب عليك التأكد من استخدام واقي الشمس عند البقاء في الشمس لفترات طويلة. أشعة الشمس صحية، لكن حروق الشمس يمكن أن تسبب شيخوخة الجلد المبكرة وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
إذا كنت ستبقى في الشمس لفترة طويلة، ففكر في عدم استخدام واقي الشمس لأول 10-30 دقيقة - حسب حساسيتك لأشعة الشمس - ثم ضعه قبل أن تبدأ في الاحتراق.
نظرًا لأن فيتامين د يتم تخزينه في جسمك لأسابيع أو أشهر في كل مرة، فقد تحتاج فقط إلى أشعة الشمس العرضية للحفاظ على مستويات الدم كافية.
ومع ذلك، إذا كنت تعيش في منطقة لا توجد بها أشعة شمس كافية، فإن الحصول على فيتامين د من الأطعمة أو المكملات الغذائية أمر ضروري - خاصة خلال فصل الشتاء.
ملخص: أشعة الشمس طريقة فعالة للحصول على فيتامين د، لكن واقي الشمس يمنع إنتاجه. بينما يمكن أن يساعدك حمام الشمس الآمن في الحصول على مستويات كافية، فإن العديد من الأشخاص لا يتعرضون لأشعة الشمس لمعظم أيام السنة.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين د
فيما يلي محتوى فيتامين د3 في بعض من أفضل مصادر الغذاء:
- زيت كبد سمك القد، ملعقة كبيرة (15 مل): 227% من حاجتك اليومية
- السلمون، مطبوخ، 3 أونصات (85 جرامًا): 75% من حاجتك اليومية
- التونة، معلبة في الماء، 3 أونصات (85 جرامًا): 26% من حاجتك اليومية
- كبد البقر، مطبوخ، 3 أونصات (85 جرامًا): 7% من حاجتك اليومية
- بيضة كبيرة كاملة (يوجد فيتامين د في الصفار): 7% من حاجتك اليومية
- سردين واحد، معلب في الزيت، مصفى: 4% من حاجتك اليومية
على الرغم من أن الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، سمك أبو سيف، الترويت، التونة، والسردين مصادر جيدة، إلا أنه سيتعين عليك تناولها يوميًا تقريبًا للحصول على ما يكفي.
المصدر الغذائي الممتاز الوحيد لفيتامين د هو زيت كبد السمك - مثل زيت كبد سمك القد - والذي يحتوي على أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها (RDI) في ملعقة كبيرة واحدة (15 مل).
تذكر أن منتجات الألبان والحبوب غالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين د.
بعض أنواع الفطر النادرة تحتوي أيضًا على فيتامين د، ويحتوي صفار البيض على كميات صغيرة.
ملخص: زيت كبد سمك القد هو أفضل مصدر لفيتامين د3. الأسماك الدهنية أيضًا مصدر جيد، ولكن عليك تناولها بشكل متكرر للحصول على ما يكفي.
قراءة مقترحة: فيتامين د2 مقابل د3: ما الفرق وأيهما أفضل؟
أعراض نقص فيتامين د
نقص فيتامين د هو أحد أكثر نقص المغذيات شيوعًا.
بعض الناس أكثر عرضة للخطر من غيرهم. في الولايات المتحدة، يعاني 41.6% من إجمالي السكان من نقص، على الرغم من أن الأقليات تعاني بشكل أسوأ - 82.1% و 69.2% من السود واللاتينيين يعانون من نقص، على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، كبار السن معرضون لخطر أكبر بكثير من النقص.
أولئك الذين يعانون من أمراض معينة من المرجح جدًا أن يعانوا من نقص. أظهرت إحدى الدراسات أن 96% من الأشخاص الذين تعرضوا لنوبات قلبية كانوا يعانون من انخفاض في فيتامين د.
بشكل عام، نقص فيتامين د هو وباء صامت. الأعراض عادة ما تكون خفية وقد تستغرق سنوات أو عقودًا لتظهر.
أشهر أعراض نقص فيتامين د هو الكساح، وهو مرض عظمي شائع لدى الأطفال في البلدان النامية.
تم القضاء على الكساح في الغالب من الدول الغربية بسبب تدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د.
يرتبط النقص أيضًا بهشاشة العظام، وانخفاض كثافة المعادن، وزيادة خطر السقوط والكسور لدى كبار السن.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د لديهم خطر أكبر بكثير للإصابة بأمراض القلب، والسكري (النوع 1 والنوع 2)، والسرطان، والخرف، وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.
أخيرًا، يرتبط نقص فيتامين د بانخفاض متوسط العمر المتوقع.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان النقص يساهم في هذه الأمراض أو ما إذا كان الأشخاص ذوو المستويات المنخفضة أكثر عرضة للإصابة بها.
ملخص: يرتبط نقص فيتامين د بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بالإضافة إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع.
الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين د
إليك بعض الفوائد المحتملة لفيتامين د:
- تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والسقوط والكسور. يمكن أن تساعد الجرعات العالية من فيتامين د في الوقاية من هشاشة العظام والسقوط والكسور لدى كبار السن.
- قوة أفضل. يمكن أن يزيد فيتامين د من القوة البدنية في الأطراف العلوية والسفلية.
- الوقاية من السرطان. قد يساعد فيتامين د في الوقاية من السرطان. لاحظت إحدى الدراسات أن 1100 وحدة دولية يوميًا - جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم - قللت من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 60%.
- إدارة الاكتئاب. تظهر الدراسات أن فيتامين د قد يخفف الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 1. ربطت إحدى الدراسات على الرضع 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 1 بنسبة 78%.
- تحسين معدل الوفيات. تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د يقلل من خطر وفاة الأشخاص خلال فترات الدراسة، مما يشير إلى أنه قد يساعدك على العيش لفترة أطول.
ومع ذلك، فإن العديد من هذه النتائج أولية. وفقًا لمراجعة حديثة، هناك حاجة إلى المزيد من الأدلة لتأكيد العديد من هذه الفوائد.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يكون له فوائد عديدة تتعلق بالسرطان، وصحة العظام، والصحة العقلية، وأمراض المناعة الذاتية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات.
قراءة مقترحة: كيف تحصل على فيتامين د بأمان من أشعة الشمس | الفوائد والمخاطر
كم يجب أن تتناول من فيتامين د؟
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص - وبالتالي تحتاج إلى مكملات - هي قياس مستويات الدم لديك.
سيقوم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بقياس الشكل المخزن لفيتامين د، والذي يُعرف باسم كالسيفيديول. أي شيء أقل من 12 نانوغرام/مل يعتبر نقصًا، وأي شيء فوق 20 نانوغرام/مل يعتبر كافيًا.
الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين د هي كما يلي:
- 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام): الرضع، 0-12 شهرًا
- 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام): الأطفال والبالغون، 1-70 عامًا
- 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام): كبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات
على الرغم من أن الكفاية تقاس عند 20 نانوغرام/مل، يعتقد العديد من خبراء الصحة أن الناس يجب أن يهدفوا إلى مستويات دم أعلى من 30 نانوغرام/مل لتحقيق الصحة المثلى والوقاية من الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الكثيرون أن الكمية الموصى بها منخفضة جدًا وأن الناس يحتاجون إلى المزيد للوصول إلى مستويات الدم المثلى.
وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة، فإن الحد الأقصى الآمن هو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) يوميًا.
يبدو أن مكملات فيتامين د3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د من مكملات د2. تتوفر كبسولات د3 في معظم محلات السوبر ماركت ومحلات الأطعمة الصحية، وكذلك عبر الإنترنت.
ملخص: الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين د هي 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) للرضع، و 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) للأطفال والبالغين، و 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) لكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات.
حسّن مغذياتك الأخرى
من المهم أن تتذكر أن المغذيات عادة لا تعمل بمعزل عن بعضها البعض.
يعتمد العديد منها على الآخر، وقد يؤدي زيادة تناول مغذٍ واحد إلى زيادة حاجتك إلى مغذٍ آخر.
يزعم بعض الباحثين أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تعمل معًا وأنه من الضروري تحسين تناولك لفيتامين أ وك عند تناول مكملات فيتامين د3.
هذا مهم بشكل خاص لفيتامين ك2، وهو فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون لا يحصل عليه معظم الناس بما يكفي.
المغنيسيوم - وهو معدن مهم آخر غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي الحديث - قد يكون مهمًا أيضًا لوظيفة فيتامين د.
ملخص: تشير الأدلة إلى أن فيتامين د يعمل مع المغنيسيوم والفيتامينات أ وك لتعزيز الصحة.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الدهون: نظرة عامة شاملة
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د؟
من الخرافات أن الجرعة الزائدة من فيتامين د سهلة.
سمية فيتامين د نادرة جدًا ولا تحدث إلا إذا تناولت جرعات عالية جدًا لفترات طويلة.
تشمل الأعراض الرئيسية للسمية الارتباك، وقلة التركيز، والنعاس، والاكتئاب، والقيء، وآلام البطن، والإمساك، وارتفاع ضغط الدم.
ملخص: سمية فيتامين د نادرة جدًا. تشمل الأعراض الارتباك، والنعاس، والاكتئاب، والإمساك، وارتفاع ضغط الدم.
ملخص
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومهم لصحة العظام.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص في هذا العنصر الغذائي، فإن زيادة تناوله قد يقلل أيضًا من الاكتئاب ويحسن القوة.
تنتج بشرتك فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. تحتوي الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك والكبد أيضًا على فيتامين د - بالإضافة إلى بعض الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة.
النقص شائع جدًا بسبب التعرض المحدود لأشعة الشمس وقلة المصادر الغذائية الغنية.
إذا كنت لا تقضي الكثير من الوقت في الشمس ونادرًا ما تتناول الأسماك الدهنية، ففكر في تناول المكملات الغذائية.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تعزيز صحتك.
