معظم الناس لم يسمعوا قط عن فيتامين K2.
هذا الفيتامين نادر في النظام الغذائي الغربي ولم يحظ باهتمام كبير من التيار السائد.
ومع ذلك، يلعب هذا العنصر الغذائي القوي دورًا أساسيًا في العديد من جوانب صحتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد يكون فيتامين K2 هو الرابط المفقود بين النظام الغذائي والعديد من الأمراض المزمنة.
في هذه المقالة
ما هو فيتامين K؟
اكتُشف فيتامين K عام 1929 كعنصر غذائي أساسي لتخثر الدم (تجلط الدم).
نُشر الاكتشاف الأولي في مجلة علمية ألمانية، حيث أُطلق عليه اسم “Koagulationsvitamin” — ومن هنا جاء حرف “K”.
اكتشفه أيضًا طبيب الأسنان ويستون برايس، الذي سافر حول العالم في أوائل القرن العشرين لدراسة العلاقة بين النظام الغذائي والمرض في مختلف الشعوب.
وجد أن الأنظمة الغذائية غير الصناعية كانت غنية ببعض العناصر الغذائية غير المحددة، والتي بدت وكأنها تحمي من تسوس الأسنان والأمراض المزمنة.
أشار إلى هذا العنصر الغذائي الغامض باسم “المنشط X”، والذي يُعتقد الآن أنه فيتامين K2.
هناك شكلان رئيسيان لفيتامين K:
- فيتامين K1 (فيلوكينون): يوجد في الأطعمة النباتية مثل الخضروات الورقية.
- فيتامين K2 (ميناكينون): يوجد في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة.
يمكن تقسيم فيتامين K2 إلى عدة أنواع فرعية مختلفة، أهمها MK-4 و MK-7.
ملخص: اكتُشف فيتامين K في البداية كعنصر غذائي يشارك في تخثر الدم. هناك شكلان: K1 (يوجد في الأطعمة النباتية) و K2 (يوجد في الأطعمة الحيوانية والمخمرة).
كيف يعمل فيتامين K1 وفيتامين K2؟
ينشط فيتامين K البروتينات التي تلعب دورًا في تخثر الدم، واستقلاب الكالسيوم، وصحة القلب.
إحدى أهم وظائفه هي تنظيم ترسب الكالسيوم. بعبارة أخرى، يعزز تكلس العظام ويمنع تكلس الأوعية الدموية والكلى.
اقترح بعض العلماء أن أدوار فيتامينات K1 و K2 مختلفة تمامًا، ويشعر الكثيرون أنه يجب تصنيفها كعناصر غذائية منفصلة تمامًا.
تدعم هذه الفكرة دراسة على الحيوانات أظهرت أن فيتامين K2 (MK-4) قلل من تكلس الأوعية الدموية بينما لم يفعل فيتامين K1 ذلك.
تلاحظ الدراسات المراقبة على البشر أيضًا أن مكملات فيتامين K2 تحسن بشكل عام صحة العظام والقلب، بينما لا يحتوي فيتامين K1 على فوائد كبيرة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية قبل أن يتم فهم الاختلافات الوظيفية بين فيتامينات K1 و K2 بشكل كامل.
ملخص: يلعب فيتامين K دورًا أساسيًا في تخثر الدم، وصحة القلب، وصحة العظام.
قد يساعد فيتامين K2 في الوقاية من أمراض القلب
يُعد تراكم الكالسيوم في الشرايين حول قلبك عامل خطر كبير لأمراض القلب.
لذلك، أي شيء يمكن أن يقلل من تراكم الكالسيوم هذا قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
يُعتقد أن فيتامين K يساعد عن طريق منع ترسب الكالسيوم في شرايينك.
في إحدى الدراسات التي استمرت من 7 إلى 10 سنوات، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى نسبة من فيتامين K2 أقل عرضة بنسبة 52% للإصابة بتكلس الشرايين وكان لديهم خطر أقل بنسبة 57% للوفاة بسبب أمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى على 16,057 امرأة أن المشاركات اللواتي لديهن أعلى نسبة من فيتامين K2 كان لديهن خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب — لكل 10 ميكروغرام من K2 استهلكنها يوميًا، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9%.
من ناحية أخرى، لم يؤثر فيتامين K1 على أي من تلك الدراسات.
ومع ذلك، تذكر أن الدراسات المذكورة أعلاه هي دراسات قائمة على الملاحظة، والتي لا يمكنها إثبات السبب والنتيجة.
الدراسات المراقبة القليلة التي أجريت استخدمت فيتامين K1، والذي يبدو غير فعال.
هناك حاجة إلى تجارب مراقبة طويلة الأمد على فيتامين K2 وأمراض القلب.
ومع ذلك، هناك آلية بيولوجية معقولة جدًا لفعاليته وعلاقات إيجابية قوية مع صحة القلب في الدراسات القائمة على الملاحظة.
ملخص: يرتبط تناول كمية أكبر من فيتامين K2 ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يبدو أن فيتامين K1 أقل فائدة أو غير فعال.
قد يساعد فيتامين K2 في تحسين صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام
هشاشة العظام — والتي تعني “العظام المسامية” — مشكلة شائعة في الدول الغربية.
تنتشر بشكل خاص بين النساء الأكبر سنًا وتزيد بشكل كبير من خطر الكسور.
كما ذكرنا أعلاه، يلعب فيتامين K2 دورًا مركزيًا في استقلاب الكالسيوم — المعدن الرئيسي الموجود في عظامك وأسنانك.
ينشط فيتامين K2 عمل بروتينين يرتبطان بالكالسيوم — بروتين GLA في المصفوفة والأوستيوكالسين، اللذين يساعدان في بناء العظام والحفاظ عليها.
من المثير للاهتمام، هناك أيضًا أدلة كبيرة من دراسات مراقبة تشير إلى أن K2 قد يوفر فوائد كبيرة لصحة العظام.
وجدت دراسة استمرت 3 سنوات على 244 امرأة بعد انقطاع الطمث أن أولئك اللواتي تناولن مكملات فيتامين K2 كان لديهن انخفاض أبطأ بكثير في كثافة المعادن في العظام المرتبطة بالعمر.
لاحظت دراسات طويلة الأمد على النساء اليابانيات فوائد مماثلة — على الرغم من استخدام جرعات عالية جدًا في هذه الحالات. من بين 13 دراسة، فشلت دراسة واحدة فقط في إظهار تحسن كبير.
وجدت سبع من هذه التجارب، التي نظرت في الكسور، أن فيتامين K2 قلل من كسور العمود الفقري بنسبة 60%، وكسور الورك بنسبة 77%، وجميع الكسور غير الشوكية بنسبة 81%.
تماشيًا مع هذه النتائج، يوصى رسميًا بمكملات فيتامين K للوقاية من هشاشة العظام وعلاجها في اليابان.
ومع ذلك، بعض الباحثين غير مقتنعين — خلصت دراستان مراجعتان كبيرتان إلى أن الأدلة غير كافية للتوصية بمكملات فيتامين K لهذا الغرض.
ملخص: يلعب فيتامين K2 دورًا أساسيًا في استقلاب العظام، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام والكسور.
قراءة مقترحة: 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية
قد يحسن فيتامين K2 صحة الأسنان
تكهن الباحثون بأن فيتامين K2 قد يؤثر على صحة الأسنان.
ومع ذلك، لم تختبر أي دراسات بشرية هذا بشكل مباشر.
بناءً على الدراسات الحيوانية ودور فيتامين K2 في استقلاب العظام، من المعقول افتراض أن هذا العنصر الغذائي يؤثر على صحة الأسنان أيضًا.
أحد البروتينات المنظمة الرئيسية في صحة الأسنان هو الأوستيوكالسين — وهو نفس البروتين الذي يعتبر حاسمًا لاستقلاب العظام وينشطه فيتامين K2.
يحفز الأوستيوكالسين آلية تحفز نمو عاج جديد، وهو النسيج المتكلس تحت مينا أسنانك.
يُعتقد أيضًا أن فيتامينات A و D تلعب دورًا مهمًا هنا، حيث تعمل بشكل تآزري مع فيتامين K2.
ملخص: يُعتقد أن فيتامين K2 قد يلعب دورًا حاسمًا في صحة الأسنان، ولكن الدراسات البشرية التي تظهر فوائد المكملات في هذا المجال غير متوفرة حاليًا.
قراءة مقترحة: 11 مكملًا للوقاية من هشاشة العظام وإدارتها
قد يساعد فيتامين K2 في مكافحة السرطان
السرطان سبب شائع للوفاة في الدول الغربية.
على الرغم من أن الطب الحديث وجد العديد من الطرق لعلاجه، إلا أن حالات السرطان الجديدة لا تزال في ازدياد.
لذلك، فإن إيجاد استراتيجيات وقائية فعالة أمر بالغ الأهمية.
من المثير للاهتمام، أجريت عدة دراسات على فيتامين K2 وأنواع معينة من السرطان.
تشير دراستان سريريتان إلى أن فيتامين K2 يقلل من تكرار سرطان الكبد ويزيد من فترات البقاء على قيد الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة قائمة على الملاحظة على 11,000 رجل أن تناول كمية عالية من فيتامين K2 ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم بنسبة 63%، بينما لم يكن لفيتامين K1 أي تأثير.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة قبل أن يمكن تقديم أي ادعاءات قوية.
ملخص: وُجد أن فيتامين K2 يحسن البقاء على قيد الحياة لدى مرضى سرطان الكبد. يبدو أن الرجال الذين يستهلكون أعلى كميات من K2 لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم.
مصادر فيتامين K2
العديد من الأطعمة المتوفرة على نطاق واسع هي مصادر غنية بفيتامين K1، ولكن فيتامين K2 أقل شيوعًا.
يمكن لجسمك تحويل فيتامين K1 جزئيًا إلى K2. هذا مفيد، حيث أن كمية فيتامين K1 في النظام الغذائي النموذجي تبلغ عشرة أضعاف كمية فيتامين K2.
ومع ذلك، تشير الأدلة الحالية إلى أن عملية التحويل غير فعالة. ونتيجة لذلك، قد تستفيد بشكل أكبر من تناول فيتامين K2 مباشرة.
يُنتج فيتامين K2 أيضًا بواسطة بكتيريا الأمعاء في الأمعاء الغليظة. تشير بعض الأدلة إلى أن المضادات الحيوية واسعة الطيف تساهم في نقص K2.
ومع ذلك، فإن متوسط تناول هذا العنصر الغذائي المهم منخفض بشكل لا يصدق في النظام الغذائي الحديث.
يوجد فيتامين K2 بشكل رئيسي في بعض الأطعمة الحيوانية والمخمرة، والتي لا يتناولها معظم الناس كثيرًا.
تشمل المصادر الحيوانية الغنية منتجات الألبان عالية الدسم من الأبقار التي تتغذى على العشب، وصفار البيض، وكذلك الكبد وغيرها من لحوم الأعضاء.
فيتامين K قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أن المنتجات الحيوانية قليلة الدسم والدهون لا تحتوي على الكثير منه.
تحتوي الأطعمة الحيوانية على النوع الفرعي MK-4، بينما تحتوي الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف، والناتو، والميسو على المزيد من الأنواع الفرعية الأطول، من MK-5 إلى MK-14.
إذا كانت هذه الأطعمة غير متوفرة لك، فإن تناول المكملات الغذائية بديل صالح.
قد تتعزز فوائد تناول مكملات K2 بشكل أكبر عند دمجها مع مكمل فيتامين D، حيث أن هذين الفيتامينين لهما تأثيرات تآزرية.
على الرغم من أن هذا يحتاج إلى دراسة أكثر تفصيلاً، إلا أن الأبحاث الحالية حول فيتامين K2 والصحة واعدة.
قد يكون لها آثار منقذة للحياة للعديد من الناس.
ملخص: يمكنك الحصول على فيتامين K2 من منتجات الألبان عالية الدسم، وصفار البيض، والكبد، والأطعمة المخمرة، مثل مخلل الملفوف.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لفيتامين ب6 (البيريدوكسين) مدعومة علميًا
ملخص
فيتامين K هو مجموعة من العناصر الغذائية التي تنقسم إلى فيتامينات K1 و K2.
يشارك فيتامين K1 في تخثر الدم، ويوفر فيتامين K2 فوائد لصحة العظام والقلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات حول أدوار أنواع فيتامين K الفرعية.
بعض العلماء مقتنعون بأن مكملات فيتامين K2 يجب أن يستخدمها بانتظام الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب. يشير آخرون إلى أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات قبل أن يمكن تقديم أي توصيات قوية.
ومع ذلك، يلعب فيتامين K دورًا أساسيًا في وظائف الجسم.
للحفاظ على صحة جيدة، تأكد من الحصول على كميات كافية من فيتامينات K1 و K2 من خلال نظامك الغذائي.
