يمكن لأظافرك أن تقول الكثير عن صحتك.
تنتج قاعدة الظفر باستمرار نسيجًا جديدًا للظفر، والحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى يدعم نمو وتكوين وقوة خلايا الظفر الجديدة.
يمكن أن تشير التغيرات في مظهر أظافرك أو ملمسها أو شكلها إلى نقص في المغذيات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 8 فيتامينات ومغذيات أساسية للحفاظ على أظافرك صحية.
1. البيوتين
البيوتين هو فيتامين من مجموعة فيتامينات ب المركبة، ويُعرف أيضًا بفيتامين B7، أو الإنزيم المساعد R، أو فيتامين H.
يعزز نمو الخلايا الصحية ويساعد في استقلاب الأحماض الأمينية التي تبني البروتين الضرورية لنمو الأظافر.
قد تساعد الأطعمة الغنية بالبيوتين والمكملات الغذائية في تقوية الأظافر الهشة. تدعم بعض الدراسات الصغيرة هذا. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 35 شخصًا يعانون من أظافر هشة أن تناول 2.5 ملغ من البيوتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى سبعة أشهر أدى إلى تحسن الأعراض لدى 63% من المشاركين.1
نقص البيوتين نادر. بينما لا يوجد مدخول يومي موصى به للبيوتين، فإن المدخول الكافي للبالغين هو 30 ميكروغرام يوميًا.
يوجد البيوتين بتركيز عالٍ في اللحوم العضوية مثل الكبد، ولكنه يوجد أيضًا في صفار البيض، ومنتجات الألبان، والخميرة، والسلمون، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة، والمكسرات، والبذور، والقرنبيط.
ملخص: نقص البيوتين نادر، ولكن استهلاك البيوتين من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية قد يساعد في تقوية الأظافر الهشة وتحسين نموها.
2. فيتامينات ب الأخرى
فيتامينات ب الأخرى ضرورية أيضًا لصحة الأظافر.
يلعب فيتامين B12 دورًا في امتصاص الحديد وتطور خلايا الدم الحمراء. وكلاهما، الحديد و B12، ضروريان لأظافر قوية وصحية.
يمكن أن يؤدي نقص B12 إلى أظافر زرقاء بالكامل، أو تصبغات زرقاء-سوداء مع خطوط طولية داكنة متموجة، أو تصبغ بني.
حمض الفوليك (فيتامين B9) ضروري أيضًا لنمو الأظافر وصحتها، حيث يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وتطور الخلايا الجديدة. يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك تغيرات في لون أظافرك، مما يجعلها صلبة وهشة.
لمنع النقص، يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 و 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، على الرغم من أن النساء الحوامل يحتجن إلى المزيد.
يوجد حمض الفوليك في الخضروات الورقية الداكنة، والفواكه الحمضية، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو. يوجد B12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، على الرغم من أنه يتم تحصينه أيضًا في بعض الأطعمة والمشروبات.
ملخص: يلعب كل من فيتامين B12 وحمض الفوليك دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى خلايا الأظافر. يمكن أن يؤدي النقص إلى تغير لون أظافرك.
3. الحديد
يشكل الحديد مركز خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى كل خلية في جسمك - بما في ذلك أظافرك.
بدون كمية كافية من الحديد، لا يصل الأكسجين إلى خلاياك بشكل كافٍ. وبما أن الأكسجين ضروري لأظافر صحية، فإن نقص الحديد أو فقر الدم يمكن أن يسبب خطوطًا عمودية أو “تقعر” (أظافر مقعرة).
تختلف احتياجات الحديد حسب العمر والجنس. يحتاج الرجال إلى 8 ملغ يوميًا، بينما تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 18 ملغ. بعد انقطاع الطمث، تنخفض احتياجات النساء إلى 8 ملغ يوميًا.
يمتص جسمك الحديد من الأطعمة الحيوانية (اللحم البقري، الدجاج، السمك، البيض) بشكل أفضل من الأطعمة النباتية (الخضروات الورقية، الفول السوداني، البذور، الفاصوليا). ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C جنبًا إلى جنب مع مصادر الحديد النباتية يحسن الامتصاص.
ملخص: الحديد ضروري لتزويد خلاياك بالأكسجين الكافي، وهو بدوره ضروري لأظافر صحية. إذا كنت تعاني من نقص الحديد، يمكن أن يتأثر شكل ومظهر أظافرك.
4. المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل في جسمك، بما في ذلك تخليق البروتين المطلوب لنمو الأظافر.
قد تشير الخطوط العمودية في أظافرك إلى نقص المغنيسيوم. على الرغم من توفر هذا المعدن، تفيد منظمة الصحة العالمية أن أقل من 60% من سكان الولايات المتحدة يحصلون على ما يكفي منه.
المدخول اليومي الموصى به هو 400-420 ملغ يوميًا للرجال و 310-320 ملغ للنساء.
الحبوب الكاملة (خاصة القمح الكامل)، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، والكينوا، واللوز، والكاجو، والفول السوداني، والإدامامي، والفاصوليا السوداء هي مصادر جيدة.
ملخص: تناول المغنيسيوم الكافي ضروري لمنع الخطوط العمودية في أظافرك. يساعد هذا المعدن أيضًا في تخليق البروتين وتكوين أظافر جديدة.
5. البروتين
تتكون الأظافر بشكل أساسي من بروتين هيكلي ليفي يسمى الكيراتين. يمنح هذا الأظافر قوتها ومرونتها، ويحميها من التلف أو الإجهاد.
من المثير للاهتمام أن الكيراتين الذي تراه ميت. تتشكل الأظافر من خلايا ميتة يتخلص منها جسمك مع دفع الخلايا الجديدة من الأسفل.
تناول ما يكفي من البروتين ضروري لتعزيز إنتاج الكيراتين وإنشاء أظافر قوية. قد يؤدي انخفاض تناول البروتين إلى أظافر أضعف.
المدخول اليومي الموصى به للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام/كجم) من وزن الجسم يوميًا - حوالي 55 جرامًا لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم). ومع ذلك، يسمح النطاق المقبول بأن يشكل البروتين 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تشمل مصادر البروتين اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، وفول الصويا، والبقوليات، والفاصوليا، والعدس، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
ملخص: تناول البروتين الكافي ضروري لإنتاج الكيراتين، وهو المسؤول عن الحفاظ على أظافرك قوية ومرنة.
قراءة مقترحة: أفضل 5 فيتامينات لنمو الشعر وشعر صحي
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على ترطيب أظافرك وتليينها، مما يمنحها مظهرًا لامعًا.
قد تقلل هذه الأحماض الدهنية أيضًا الالتهاب في قاعدة الظفر، مما يغذي الخلايا التي تشكل صفيحة الظفر. قد يساهم نقص أوميغا 3 في جفاف الأظافر وهشاشتها.
لا يوجد مدخول يومي موصى به لأوميغا 3، ولكن المدخول الكافي هو 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرام للنساء.
الأسماك الدهنية (السلمون، الترويت، الماكريل، التونة، السردين) هي مصادر رئيسية. كما توفر الجوز، وفول الصويا، والبيض، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وزيت السمك أو زيت الكتان أوميغا 3.
ملخص: لمنع جفاف الأظافر وهشاشتها، تناول كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. فهي تساعد على ترطيب أظافرك، مما يمنحها مظهرًا لامعًا.
7. فيتامين C
فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يمنح الشكل والقوة والتماسك للعديد من الأنسجة، بما في ذلك أظافر اليدين، الشعر، والأسنان.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين C إلى أظافر هشة وتباطؤ في النمو.
لا يستطيع جسمك إنتاج فيتامين C، لذا تحتاج إلى الحصول عليه من الطعام. يحتاج الرجال إلى 90 ملغ يوميًا والنساء إلى 75 ملغ.
بينما الفواكه الحمضية (البرتقال، الفراولة، الكيوي) هي مصادر معروفة، فإن الفلفل الحلو، والخضروات الخضراء، والطماطم غنية جدًا بفيتامين C أيضًا. يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على أكثر من ضعف كمية فيتامين C الموجودة في البرتقال.
ملخص: فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين، الذي يساعد على توفير القوة والتماسك لأظافرك.
قراءة مقترحة: 15 علامة وأعراض نقص فيتامين سي
8. الزنك
الزنك مطلوب للعديد من التفاعلات في جسمك، بما في ذلك نمو الخلايا وانقسامها.
تتكون الأظافر من نوع من الخلايا ينمو وينقسم بسرعة. بسبب هذا الإنتاج السريع، هناك حاجة إلى إمداد ثابت من الزنك لتعزيز النمو الصحي للأظافر.
يمكن أن يساهم تناول الزنك غير الكافي في تدهور صفيحة الظفر، مما يسبب بقعًا بيضاء على أظافرك.
الكمية الغذائية الموصى بها من الزنك هي 11 ملغ و 8 ملغ يوميًا للرجال والنساء على التوالي.
البروتينات الحيوانية مثل لحم البقر، والدواجن، والأسماك، والبيض هي مصادر غنية بالزنك. ومع ذلك، يحتوي فول الصويا، والحمص، والفاصوليا السوداء، والمكسرات (مثل اللوز والكاجو)، والبذور عليه أيضًا.
ملخص: الزنك ضروري للنمو الصحي لأظافرك. البروتينات الحيوانية هي طريقة رائعة لاستهلاك الزنك الكافي من خلال نظامك الغذائي، على الرغم من أن بعض الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على هذا المعدن.
المكملات الغذائية مقابل مصادر الطعام
النظام الغذائي الغني بالمغذيات هو أفضل طريقة للحصول على أظافر قوية ولامعة وصحية.
بينما يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية لتقوية الأظافر، فإن الأدلة العلمية محدودة. حتى الآن، مكملات البيوتين هي النوع الوحيد الذي أظهر تأثيرًا محتملاً، حيث أظهرت التجارب السريرية تحسينات في صلابة الأظافر، وقوتها، وسمكها.2
يمكن أن يؤثر نقص بعض الفيتامينات والمعادن سلبًا على صحة الأظافر. حاول الحصول على مغذياتك من الطعام أولاً، ولكن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في سد الفجوات عند الحاجة.
ملخص: استهلاك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات من خلال الطعام هو أفضل طريقة لتحسين والحفاظ على صحة الأظافر. في ظل ظروف معينة، قد يكون المكمل مفيدًا، على الرغم من أن البحث العلمي محدود.
ملخص
بينما يساهم استهلاك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات من خلال الطعام في نمو الأظافر الصحية والحفاظ عليها، تشير الأدلة إلى أن تناول المكملات الغذائية قد لا يكون كذلك.
البيوتين هو الاستثناء، وقد تساعد مكملات هذا الفيتامين في استعادة الأظافر الهشة.
بشكل عام، إذا كنت ترغب في الحصول على أظافر قوية ولامعة، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى البروتين الكافي وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
