إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك وصحتك، فمن المهم أن تمارس الرياضة بانتظام.
وذلك لأن اللياقة البدنية يمكن أن تقلل من خطر إصابتك بحالات صحية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
بالإضافة إلى مساعدتك على عيش حياة أطول وأكثر صحة، يمكن أن تكون التمارين مفيدة أيضًا في المساعدة على إدارة وزنك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، المشي شكل رائع من النشاط البدني، فهو مجاني ومنخفض المخاطر ومتاح لمعظم الناس.
المشي ليس مفيدًا لك فحسب - بل هو أحد أسهل أشكال التمارين التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية.
تستكشف هذه المقالة كيف يمكن للمشي بشكل متكرر أن يساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن.
المشي يحرق السعرات الحرارية
يحتاج جسمك إلى الطاقة (على شكل سعرات حرارية) لجميع التفاعلات الكيميائية المعقدة التي تسمح لك بالحركة والتنفس والتفكير والعمل.
ومع ذلك، تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر وتتأثر بعوامل مثل عمرك وطولك ووزنك وجنسك وجيناتك ومستوى نشاطك.
من المعروف أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لإنقاص الوزن.
علاوة على ذلك، يحرق الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يتبعون نمط حياة خامل.
ومع ذلك، قد تعني الحياة الحديثة وبيئات العمل أنك تقضي أجزاء كبيرة من يومك جالسًا، خاصة إذا كنت تعمل في مكتب.
لسوء الحظ، لا يمكن لنمط الحياة الخامل أن يساهم في زيادة الوزن فحسب، بل يمكن أن يزيد أيضًا من خطر إصابتك بمشاكل صحية.
محاولة الحصول على المزيد من التمارين عن طريق المشي بشكل متكرر يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل هذه المخاطر.
المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كم) يحرق حوالي 100 سعرة حرارية، اعتمادًا على جنسك ووزنك.
قاست إحدى الدراسات عدد السعرات الحرارية التي حرقها الأشخاص ذوو مستوى اللياقة البدنية المتوسط بعد المشي بخطى سريعة تبلغ 3.2 ميل (5 كم) في الساعة أو الجري بسرعة 6 أميال في الساعة لمسافة ميل واحد تقريبًا. أظهرت النتائج أن أولئك الذين ساروا بخطى سريعة حرقوا ما متوسطه 90 سعرة حرارية لكل ميل.
علاوة على ذلك، على الرغم من أن الجري حرق سعرات حرارية أكثر بكثير، إلا أنه حرق حوالي 23 سعرة حرارية إضافية فقط لكل ميل، في المتوسط، مما يعني أن كلا شكلي التمرين ساهما بشكل كبير في عدد السعرات الحرارية المحروقة.
لزيادة شدة مشيك وحرق المزيد من السعرات الحرارية، حاول المشي في طرق بها تلال أو منحدرات طفيفة.
ملخص: المشي يحرق السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. المشي لمسافة ميل واحد فقط يحرق حوالي 100 سعرة حرارية.
المشي يساعد على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون
عندما يقلل الناس من السعرات الحرارية ويفقدون الوزن، غالبًا ما يفقدون بعض العضلات بالإضافة إلى دهون الجسم.
يمكن أن يكون هذا غير مثمر، حيث أن العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا من الدهون. هذا يعني أن امتلاك المزيد من العضلات يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية، بما في ذلك المشي، في مواجهة هذا التأثير عن طريق الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون عند فقدان الوزن.
يساعد الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون على تقليل الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث غالبًا مع فقدان الوزن، مما يجعل نتائجك أسهل في الحفاظ عليها.
علاوة على ذلك، يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة من فقدان العضلات المرتبط بالعمر، مما يساعدك على الاحتفاظ بالمزيد من قوة ووظيفة عضلاتك في السنوات اللاحقة.
ملخص: يمكن أن يساعد المشي في منع بعض فقدان العضلات الذي قد يحدث عند تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. هذا يساعد على تقليل الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث عند فقدان الوزن، مما يجعل الحفاظ على الوزن أسهل.
المشي يقلل دهون البطن
ارتبط تخزين الكثير من الدهون حول منطقة البطن بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يعتبر الرجال الذين يبلغ محيط خصرهم أكثر من 40 بوصة (102 سم) والنساء اللواتي يبلغ محيط خصرهن أكثر من 35 بوصة (88 سم) مصابين بالسمنة البطنية، والتي تعتبر خطرًا صحيًا.
إحدى أكثر الطرق فعالية لتقليل دهون البطن هي المشاركة بانتظام في التمارين الهوائية، مثل المشي.
في دراسة صغيرة، النساء المصابات بالسمنة اللواتي مشين لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا، في المتوسط، قللن من محيط خصرهن ودهون أجسامهن. انخفضت الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة (الدهون تحت الجلد) والدهون المخفية داخل تجويف البطن (الدهون الحشوية) بشكل كبير في مجموعة التمارين مقارنة بالمجموعة الضابطة.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متحكمًا في السعرات الحرارية والذين مشوا لمدة ساعة واحدة خمس مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا تمكنوا من فقدان بوصات من محيط خصرهم بالإضافة إلى المزيد من دهون الجسم، مقارنة بمن اتبعوا النظام الغذائي وحده.
ملخص: يرتبط المشاركة المنتظمة في التمارين الهوائية متوسطة الشدة مثل المشي بانخفاض مستويات دهون البطن.
قراءة مقترحة: 17 طريقة فعالة للتخلص من دهون الخصر
المشي يحسن مزاجك
من المعروف أن التمارين الرياضية تعزز مزاجك.
لقد ثبت أن النشاط البدني يحسن مزاجك ويقلل من مشاعر التوتر والاكتئاب والقلق.
يفعل ذلك عن طريق جعل دماغك أكثر حساسية لهرموني السيروتونين والنوربينفرين. تخفف هذه الهرمونات من مشاعر الاكتئاب وتحفز إطلاق الإندورفينات، التي تجعلك تشعر بالسعادة.
هذه فائدة عظيمة في حد ذاتها. ومع ذلك، فإن تجربة تحسن في المزاج عند المشي بانتظام قد تجعل هذه العادة أسهل في الاستمرار.
علاوة على ذلك، وجدت بعض الدراسات أنه إذا كنت تستمتع بالنشاط البدني، فيمكن أن يزيد ذلك من احتمالية استمرارك فيه.
يميل الناس إلى ممارسة الرياضة بشكل أقل إذا لم يستمتعوا بها، وقد يكون ذلك نتيجة لكون التمرين متطلبًا بدنيًا للغاية.
هذا يجعل المشي خيارًا ممتازًا، لأنه تمرين متوسط الشدة. من المرجح أن يحفزك ذلك على المشي أكثر، بدلاً من الاستسلام.
ملخص: المشاركة المنتظمة في تمرين تستمتع به، مثل المشي، يمكن أن يحسن مزاجك ويجعلك أكثر حماسًا للاستمرار فيه، مما يدعم بدوره فقدان الوزن.
المشي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على الوزن
كثير من الناس الذين يفقدون الوزن ينتهي بهم الأمر باستعادة كل ما فقدوه.
ومع ذلك، تلعب التمارين المنتظمة دورًا مهمًا في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن.
لا تساعد التمارين المنتظمة مثل المشي فقط على زيادة كمية الطاقة التي تحرقها يوميًا، بل تساعدك أيضًا على بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في حالة الراحة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي المشاركة في تمرين منتظم متوسط الشدة مثل المشي إلى تحسين مزاجك، مما يجعلك أكثر عرضة للبقاء نشيطًا على المدى الطويل.
قدرت مراجعة أنه للحفاظ على وزن ثابت، يجب أن تمشي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
ومع ذلك، إذا فقدت الكثير من الوزن، فقد تحتاج إلى ممارسة الرياضة لأكثر من 200 دقيقة في الأسبوع لمنع نفسك من استعادته.
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر هم عادة الأكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان وزنهم؛ بينما الأشخاص الذين يمارسون الرياضة الأقل هم أكثر عرضة لاستعادة الوزن.
يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المشي في يومك على زيادة كمية التمارين التي تقوم بها والمساهمة في أهداف نشاطك اليومي.
ملخص: البقاء نشيطًا والتحرك أكثر عن طريق المشي طوال يومك يمكن أن يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
كيف تدمج المزيد من المشي في نمط حياتك
يتمتع النشاط البدني بفوائد عديدة بالإضافة إلى فقدان الوزن، بما في ذلك:
- تحسين اللياقة البدنية والمزاج
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض
- زيادة احتمالية عيش حياة أطول وأكثر صحة
بسبب هذا، يوصى بأن يشارك الناس في 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع.
فيما يتعلق بالمشي، هذا يعني المشي لمدة 2.5 ساعة تقريبًا في الأسبوع (10 دقائق على الأقل في المرة الواحدة) بخطى سريعة. القيام بالمزيد من التمارين أكثر من هذا له فوائد إضافية لصحتك (ووزنك) ويقلل من خطر إصابتك بالأمراض بشكل أكبر.
هناك العديد من الطرق لزيادة كمية المشي التي تقوم بها وتحقيق هذا الهدف.
فيما يلي بعض الأفكار:
- استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية وسجل خطواتك لتحفيز نفسك على التحرك أكثر.
- اجعل من عادة المشي السريع في استراحة الغداء و/أو بعد العشاء.
- اطلب من صديق الانضمام إليك في نزهة مسائية.
- اذهب في نزهة مع العائلة والأطفال.
- امشِ كلبك كل يوم أو انضم إلى صديق في نزهات كلبه.
- قم باجتماع مشي مع زميل، بدلاً من الاجتماع في مكتبك.
- قم بمهام مثل اصطحاب الأطفال إلى المدرسة أو الذهاب إلى المتجر سيرًا على الأقدام.
- امشِ إلى العمل. إذا كان بعيدًا جدًا، اركن سيارتك بعيدًا أو انزل من الحافلة قبل بضع محطات وامشِ بقية الطريق.
- حاول اختيار طرق جديدة وصعبة للحفاظ على نزهاتك ممتعة.
- انضم إلى مجموعة مشي.
كل جزء صغير يساعد، لذا ابدأ صغيرًا وحاول زيادة كمية المشي التي تقوم بها يوميًا تدريجيًا.
ملخص: دمج المزيد من المشي في يومك يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.
ملخص
المشي تمرين متوسط الشدة يمكن دمجه بسهولة في حياتك اليومية.
مجرد المشي بشكل متكرر يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن، بالإضافة إلى توفير فوائد صحية ممتازة أخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض وتحسين المزاج.
المشي لمسافة ميل واحد فقط يحرق حوالي 100 سعرة حرارية.
إذا كنت ترغب في إدارة وزنك بشكل أفضل، فإن الجمع بين زيادة نشاطك البدني ونظام غذائي غني بالمغذيات ومتوازن يوفر أفضل فرصة لمساعدتك على تحقيق هدفك.
