البطيخ (Citrullus lanatus) هو فاكهة كبيرة وحلوة من جنوب إفريقيا. وهو مرتبط بالشمام، الكوسا، اليقطين، والخيار.
البطيخ مليء بالماء والمغذيات، ويحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، وهو منعش بشكل استثنائي.
علاوة على ذلك، فهو مصدر غذائي جيد للسيترولين والليكوبين، وهما مركبان نباتيان قويان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد يكون لهذا البطيخ العصيري العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل آلام العضلات.
بينما يؤكل البطيخ طازجًا في الغالب، يمكن أيضًا تجميده، أو تحويله إلى عصير، أو إضافته إلى العصائر.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول البطيخ.
حقائق غذائية عن البطيخ
يتكون البطيخ في الغالب من الماء (91%) والكربوهيدرات (7.5%). ولا يوفر أي بروتين أو دهون تقريبًا، وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية.
المغذيات في 2/3 كوب (100 جرام) من البطيخ الخام هي:
- السعرات الحرارية: 30
- الماء: 91%
- البروتين: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 7.6 جرام
- السكر: 6.2 جرام
- الألياف: 0.4 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يحتوي البطيخ على 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (152 جرامًا).
الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. يوفر البطيخ أيضًا كمية صغيرة من الألياف.
يتراوح مؤشر البطيخ الجلايسيمي - وهو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم بعد الوجبات - من 72 إلى 80، وهو مرتفع.
ومع ذلك، فإن كل حصة من البطيخ منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات، لذا فإن تناولها لا ينبغي أن يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.
الألياف
البطيخ مصدر ضعيف للألياف، حيث يوفر 0.4 جرام فقط لكل 2/3 كوب (100 جرام).
ومع ذلك، يعتبر محتواه من الفركتوز مرتفعًا في FODMAPs، أو الكربوهيدرات قصيرة السلسلة القابلة للتخمر.
يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من الفركتوز أعراضًا هضمية غير سارة لدى الأفراد الذين لا يستطيعون هضمه بالكامل، مثل أولئك الذين يعانون من سوء امتصاص الفركتوز.
ملخص: البطيخ منخفض السعرات الحرارية والألياف ويتكون في الغالب من الماء والسكريات البسيطة. كما أنه يحتوي على FODMAPs، والتي تسبب مشاكل هضمية لدى بعض الأشخاص.
فيتامينات ومعادن البطيخ
البطيخ مصدر جيد لفيتامين C ومصدر لائق للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- فيتامين C. هذا المضاد للأكسدة ضروري لصحة الجلد ووظيفة المناعة.
- البوتاسيوم. هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وصحة القلب.
- النحاس. هذا المعدن وفير في الأطعمة النباتية وغالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي الغربي.
- فيتامين B5. يُعرف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك، يوجد هذا الفيتامين في جميع الأطعمة تقريبًا إلى حد ما.
- فيتامين A. يحتوي البطيخ على البيتا كاروتين، الذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين A.
ملخص: البطيخ مصدر جيد لفيتامين C ويحتوي على كميات مناسبة من البوتاسيوم والنحاس وفيتامين B5 وفيتامين A (من البيتا كاروتين).
مركبات نباتية أخرى
البطيخ مصدر ضعيف لمضادات الأكسدة مقارنة بالفواكه الأخرى.
ومع ذلك، فهو غني بالحمض الأميني سيترولين ومضاد الأكسدة ليكوبين، اللذين لهما فوائد عديدة للصحة.
سيترولين
البطيخ هو أغنى مصدر غذائي معروف للسيترولين الحمض الأميني. توجد أعلى كمية في القشرة البيضاء التي تحيط باللب.
في جسمك، يتحول السيترولين إلى الحمض الأميني الأساسي أرجينين.
يلعب كل من السيترولين والأرجينين دورًا مهمًا في تخليق أكسيد النيتريك، الذي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق توسيع واسترخاء الأوعية الدموية.
الأرجينين مهم أيضًا للعديد من الأعضاء - مثل الرئتين والكلى والكبد والجهاز المناعي والتناسلي - وقد ثبت أنه يسهل التئام الجروح.
تشير الدراسات إلى أن عصير البطيخ مصدر جيد للسيترولين ويمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات السيترولين والأرجينين في الدم.
على الرغم من أن البطيخ هو أحد أفضل المصادر الغذائية للسيترولين، إلا أنك ستحتاج إلى استهلاك حوالي 15 كوبًا (2.3 كجم) دفعة واحدة لتلبية الاحتياج اليومي الموصى به من الأرجينين.
ليكوبين
البطيخ هو أفضل مصدر طازج معروف لليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي مسؤول عن لونه الأحمر.
البطيخ الطازج مصدر أفضل لليكوبين من الطماطم.
تظهر الدراسات البشرية أن عصير البطيخ الطازج يرفع بشكل فعال مستويات الليكوبين والبيتا كاروتين في الدم.
يستخدم جسمك الليكوبين إلى حد ما لتكوين البيتا كاروتين، والذي يتحول بعد ذلك إلى فيتامين A.
ملخص: البطيخ مصدر جيد للسيترولين الحمض الأميني ومضاد الأكسدة ليكوبين، اللذين يلعبان أدوارًا مهمة في جسمك.
الفوائد الصحية للبطيخ
يرتبط البطيخ وعصيره بالعديد من الفوائد الصحية.
خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم عامل خطر رئيسي للأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.
البطيخ مصدر جيد للسيترولين، الذي يتحول إلى أرجينين في جسمك. يساعد كلا الحمضين الأمينيين في إنتاج أكسيد النيتريك.
أكسيد النيتريك هو جزيء غازي يسبب استرخاء وتوسع العضلات الصغيرة حول الأوعية الدموية. وهذا يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم.
قد يؤدي تناول البطيخ أو عصيره كمكمل غذائي إلى خفض ضغط الدم وتصلب الشرايين لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
قراءة مقترحة: الفراولة: حقائق غذائية وفوائد صحية
تقليل مقاومة الأنسولين
الأنسولين هرمون حيوي في جسمك يتحكم في سكر الدم.
مقاومة الأنسولين هي الحالة التي تصبح فيها خلاياك مقاومة لتأثيرات الأنسولين. يمكن أن يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
في بعض الدراسات، يرتبط عصير البطيخ وتناول الأرجينين بتقليل مقاومة الأنسولين.
تقليل آلام العضلات بعد التمرين
آلام العضلات هي أحد الآثار الجانبية المعروفة للتمرين الشاق.
أظهرت إحدى الدراسات أن عصير البطيخ يقلل بشكل فعال من آلام العضلات بعد التمرين.
البحوث حول عصير البطيخ (أو السيترولين) والأداء الرياضي تعطي نتائج مختلطة. لم تجد إحدى الدراسات أي تأثير، بينما لاحظت أخرى تحسنًا في الأداء لدى الأفراد غير المدربين - ولكن ليس المدربين جيدًا.
ملخص: قد يقلل البطيخ من ضغط الدم ومقاومة الأنسولين لدى بعض الأشخاص. كما أنه مرتبط بتقليل آلام العضلات بعد التمرين.
الآثار السلبية للبطيخ
معظم الناس يتحملون البطيخ جيدًا.
ومع ذلك، قد يسبب تفاعلات تحسسية أو مشاكل هضمية لدى بعض الأفراد.
الحساسية
الحساسية تجاه البطيخ نادرة وعادة ما ترتبط بمتلازمة الحساسية الفموية لدى الأفراد الحساسين لحبوب اللقاح.
تشمل الأعراض حكة في الفم والحلق وتورم الشفاه والفم واللسان والحلق و/أو الأذنين.
FODMAPs
يحتوي البطيخ على كميات عالية نسبيًا من الفركتوز، وهو نوع من FODMAPs لا يهضمه بعض الأشخاص بالكامل.
قد تسبب FODMAPs مثل الفركتوز أعراضًا هضمية غير سارة، مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والإسهال والإمساك.
يجب على الأفراد الحساسين لـ FODMAPs، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، تجنب البطيخ.
ملخص: الحساسية تجاه البطيخ نادرة ولكنها موجودة. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على FODMAPs، والتي قد تسبب أعراضًا هضمية غير سارة.
ملخص
البطيخ فاكهة صحية بشكل استثنائي.
إنه مليء بالسيترولين والليكوبين، وهما مركبان نباتيان قويان مرتبطان بانخفاض ضغط الدم، وتحسين الصحة الأيضية، وتقليل آلام العضلات بعد التمرين.
علاوة على ذلك، فهو حلو ولذيذ ومليء بالماء، مما يجعله ممتازًا للحفاظ على الترطيب.
بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر البطيخ إضافة مثالية لنظام غذائي صحي.
