تؤثر مشاكل الخصوبة على ما يصل إلى 15 بالمائة من الأزواج. قد يكون طريق الأبوة والأمومة تحديًا كبيرًا في بعض الأحيان، ولكن اعلم أنك لست وحدك في هذه التحديات.
لحسن الحظ، هناك بعض الطرق الطبيعية لزيادة خصوبتك. يمكن أن تساعد خيارات الطعام وتغييرات نمط الحياة في تعزيز الخصوبة.
إليك 16 طريقة طبيعية لتعزيز الخصوبة والحمل بشكل أسرع.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
قد تحسن مضادات الأكسدة مثل الفولات والزنك الخصوبة لكل من الرجال والنساء. فهي تعمل على تعطيل الجذور الحرة في جسمك، والتي يمكن أن تلحق الضرر بكل من الحيوانات المنوية والبويضات.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 على رجال بالغين صغار أن تناول 75 جرامًا من الجوز الغني بمضادات الأكسدة يوميًا يحسن جودة الحيوانات المنوية.
أظهرت دراسة أجريت على 232 امرأة أن تناول كميات أكبر من الفولات كان مرتبطًا بمعدلات أعلى من الانغراس والحمل السريري والولادة الحية.
لا يزال الجدل قائمًا حول مدى تأثير مضادات الأكسدة على الخصوبة، ولكن هناك أدلة تشير إلى إمكاناتها.
الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة مثل فيتامينات C و E والفولات والبيتا كاروتين واللوتين. تناول المزيد من هذه الأطعمة الصحية لن يضر بالجهد.
2. تناول فطورًا أكبر
قد يساعد تناول فطور كبير النساء اللواتي يعانين من مشاكل الخصوبة.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول فطور أكبر قد يحسن التأثيرات الهرمونية لمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، وهي سبب رئيسي للعقم.
بالنسبة للنساء ذوات الوزن المعتدل المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، فإن تناول معظم سعراتهن الحرارية في وجبة الإفطار أدى إلى خفض مستويات الأنسولين بنسبة 8 بالمائة ومستويات التستوستيرون بنسبة 50 بالمائة. يمكن أن تساهم المستويات العالية من أي منهما في العقم.
بالإضافة إلى ذلك، بحلول نهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، كانت هؤلاء النساء قد أفرزن بويضات أكثر من النساء اللواتي تناولن فطورًا أصغر وعشاء أكبر، مما يشير إلى تحسن الخصوبة.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن زيادة حجم وجبة الإفطار دون تقليل حجم وجبة العشاء من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
اطلع على هذه الأفكار لخيارات الإفطار الصحية واللذيذة إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام:
3. تجنب الدهون المتحولة
تناول الدهون الصحية يوميًا مهم لتعزيز الخصوبة والصحة العامة.
ومع ذلك، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة خطر العقم الإباضي بسبب آثارها السلبية على حساسية الأنسولين.
توجد الدهون المتحولة عادة في الزيوت النباتية المهدرجة وعادة ما تكون موجودة في بعض السمن والأطعمة المقلية والمنتجات المصنعة والمخبوزات. بعض من المفضلات، كما نعلم.
وجدت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالدهون المتحولة والمنخفض في الدهون غير المشبعة كان مرتبطًا بالعقم لكل من الرجال والنساء.
4. قلل الكربوهيدرات إذا كنت تعاني من متلازمة تكيس المبايض
يوصى عمومًا باتباع خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات (حيث يأتي أقل من 45 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن إدارة تناول الكربوهيدرات توفر تأثيرات مفيدة على بعض جوانب متلازمة تكيس المبايض.
قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل مستويات الأنسولين، وتشجيع فقدان الدهون، كل ذلك مع المساعدة في انتظام الدورة الشهرية.
إليك دليل حول كيفية تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بطريقة صحية:
5. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
بالحديث عن الكربوهيدرات: ليس فقط كمية الكربوهيدرات هي المهمة، ولكن أيضًا النوع.
قد تكون الكربوهيدرات المكررة مشكلة بشكل خاص. تشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة والمشروبات السكرية والحبوب المصنعة، بما في ذلك المعكرونة البيضاء والخبز والأرز.
يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات بسرعة كبيرة، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين. تحتوي الكربوهيدرات المكررة أيضًا على مؤشر جلايسيمي (GI) مرتفع. يخبرك المؤشر الجلايسيمي ما إذا كان الطعام الغني بالكربوهيدرات سيرفع سكر الدم بشكل كبير.
الأنسولين يشبه كيميائيًا هرمونات المبيض. تساعد هذه الهرمونات بويضاتنا على النضوج. يمكن أن يتسبب ارتفاع الأنسولين باستمرار في إنتاج الجسم لكميات أقل من الهرمونات التناسلية لأنه يعتقد أنه لا يحتاجها. يمكن أن يساهم ذلك في عدم نضوج البويضات والإباضة.
نظرًا لأن متلازمة تكيس المبايض مرتبطة بمستويات الأنسولين المرتفعة، يمكن أن تجعل الكربوهيدرات المكررة الأمر أسوأ.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
6. تناول المزيد من الألياف
تساعد الألياف جسمك على التخلص من الهرمونات الزائدة وتحافظ على توازن السكر في الدم. يمكن أن تساعد أنواع معينة من الألياف في إزالة الإستروجين الزائد عن طريق الارتباط به في الأمعاء. ثم يتم إزالة الإستروجين الزائد من الجسم كمنتج نفايات.
ربطت دراسة قديمة عام 2009 الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والبطاطا الحلوة والشوفان والفواكه، بمستويات أقل من الإستروجين والبروجسترون. كان للألياف القابلة للذوبان من الفاكهة بشكل خاص أقوى ارتباط بتركيزات أقل من الإستروجين.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. المدخول اليومي الموصى به من الألياف للنساء هو 25 جرامًا يوميًا و 31 جرامًا للرجال.
وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن تناول 10 جرامات إضافية من ألياف الحبوب يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر العقم الإباضي بنسبة 44 بالمائة بين النساء فوق 32 عامًا.
ومع ذلك، لا تزال الأدلة حول الألياف مختلطة. أظهرت دراسة أخرى أجريت على 250 امرأة تتراوح أعمارهن بين 18 و 44 عامًا أن زيادة الألياف بمقدار 5 جرامات يوميًا أدت إلى انخفاض تركيزات الهرمونات مع احتمال أكبر لعدم الإباضة (عندما لا تحدث الإباضة).
استشر طبيبك بشأن تناولك الحالي للألياف لمعرفة ما إذا كان يجب عليك تناول المزيد.
7. استبدل مصادر البروتين
يرتبط استبدال بعض البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض) بمصادر البروتين النباتي (مثل الفول والمكسرات والبذور) بانخفاض خطر العقم.
أظهرت دراسة أنه عندما جاء 5 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني، انخفض خطر العقم الإباضي بأكثر من 50 بالمائة.
خلصت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول المزيد من الأسماك يرتبط باحتمال أكبر للولادة الحية بعد علاج العقم.
فكر في استبدال بعض البروتينات في نظامك الغذائي بالبروتين من الخضروات والبقوليات والعدس والمكسرات والأسماك منخفضة الزئبق. جرب هذا الكاري بالحمص وجوز الهند لوجبة عشاء غنية بالبروتين.
قراءة مقترحة: كيف تخفض مستويات الأنسولين لديك: 14 نصيحة مجربة
8. اختر منتجات الألبان كاملة الدسم
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم إلى زيادة خطر العقم، بينما قد تقلله منتجات الألبان كاملة الدسم.
نظرت دراسة كبيرة من عام 2007 في تأثيرات تناول منتجات الألبان كاملة الدسم أكثر من مرة في اليوم أو أقل من مرة في الأسبوع.
وجدت أن النساء اللواتي تناولن حصة واحدة أو أكثر من منتجات الألبان كاملة الدسم يوميًا كن أقل عرضة للعقم بنسبة 27 بالمائة.
لتحقيق هذه الفوائد المحتملة، حاول استبدال حصة واحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا بحصة واحدة من منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل كوب من الحليب كامل الدسم أو الزبادي كامل الدسم.
9. أضف فيتامينات متعددة
إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة، فقد تكون أقل عرضة للإصابة بالعقم الإباضي.
يمكن تجنب ما يقدر بنحو 20 بالمائة من العقم الإباضي إذا تناولت النساء 3 فيتامينات متعددة أو أكثر في الأسبوع. تلعب المغذيات الدقيقة الموجودة في الفيتامينات أدوارًا أساسية في الخصوبة.
بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الحمل، قد يكون الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الفولات مفيدة بشكل خاص.
تحدث مع طبيبك حول المكملات الغذائية بما في ذلك أي فيتامينات متعددة يمكن أن تساعدك على الاقتراب من الحمل.
10. كن نشيطًا
التمارين الرياضية لها العديد من الفوائد لصحتك، بما في ذلك زيادة الخصوبة. النشاط البدني المعتدل له تأثيرات إيجابية على الخصوبة لدى النساء والرجال، خاصة أولئك الذين يعانون من السمنة.
الخدعة هي أن الاعتدال هو المفتاح. ارتبطت التمارين الرياضية المفرطة عالية الكثافة بانخفاض الخصوبة لدى بعض النساء.
قد تؤدي التمارين المفرطة إلى تغيير توازن الطاقة في الجسم وتؤثر سلبًا على جهازك التناسلي. إذا كنت تخطط لزيادة نشاطك، أضفه تدريجيًا وتأكد من أن فريق الرعاية الصحية الخاص بك على دراية بذلك.
11. خذ وقتًا للاسترخاء
إذا كنت تحاولين الحمل، فمن المحتمل أن يكون التوتر موجودًا أيضًا. كلما زادت مستويات التوتر لديك، قلت فرصك في الحمل. من المحتمل أن يكون هذا بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث عندما تشعر بالتوتر.
البحث حول الروابط بين التوتر والخصوبة مختلط، ولكن هناك أدلة على أن التوتر يمكن أن يثبط الخصوبة.
قد يقلل تلقي الدعم والمشورة من مستويات القلق والاكتئاب ويزيد من فرصك في الحمل. ولا تنسَ أن تأخذ وقتًا لنفسك.
12. قلل الكافيين
الارتباط بين الكافيين والخصوبة ليس حاسمًا للغاية.
تشير دراسة قديمة أجريت عام 1997 إلى أن النساء اللواتي يستهلكن أكثر من 500 ملليجرام من الكافيين يوميًا يستغرقن ما يصل إلى 9 أشهر ونصف أطول للحمل.
ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى ارتباطًا قويًا بين تناول الكافيين وزيادة خطر العقم.
فكر في الحد من تناول الكافيين إلى كوب أو كوبين من القهوة يوميًا لتكون في الجانب الآمن. جرب هذه الخيارات غير القهوة.
قراءة مقترحة: 10 طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول لديك
13. استهدف وزنًا صحيًا
الوزن هو أحد أكثر العوامل تأثيرًا عندما يتعلق الأمر بالخصوبة لدى الرجال والنساء. يرتبط نقص الوزن أو زيادة الوزن بزيادة العقم.
هذا لأن كمية الدهون المخزنة في جسمك تؤثر على وظيفة الدورة الشهرية. ترتبط السمنة بشكل خاص بنقص الإباضة وعدم انتظام الدورة الشهرية، ولكن أيضًا بضعف نمو البويضات.
لتحسين فرصك في الحمل، اعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمحاولة إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وزيادة الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن. يمكنهم مساعدتك في القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة.
14. تحقق من مستويات الحديد لديك
حان الوقت لبدء ضخ الحديد - النوع المكمل، هذا هو. قد يقلل تناول مكملات الحديد والحديد غير الهيمي، الذي يأتي من الأطعمة النباتية، من خطر العقم الإباضي.
خلصت دراسة حديثة أجريت عام 2019 إلى أن الحديد الهيمي (من مصادر حيوانية) لم يكن له أي تأثير على الخصوبة وأن الحديد غير الهيمي كان له بعض الفوائد فقط للنساء اللواتي يعانين بالفعل من نقص الحديد.
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد ما إذا كان يجب التوصية بمكملات الحديد لجميع النساء، خاصة إذا كانت مستويات الحديد صحية بالفعل. ولكن التأكد من أن مستويات الحديد لديك ثابتة مع طبيبك هو خطوة جيدة.
من الصعب على جسمك امتصاص مصادر الحديد غير الهيمي، لذا حاول تناولها مع الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين C لزيادة الامتصاص.
15. تجنب الكحول الزائد
يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول سلبًا على الخصوبة. ومع ذلك، من غير الواضح كمية الكحول اللازمة لإحداث هذا التأثير.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول أكثر من 14 مشروبًا كحوليًا في الأسبوع كان مرتبطًا بفترة أطول للحمل.
وجدت دراسة قديمة أجريت عام 2004 وشملت 7393 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الكحول كان مرتبطًا بالمزيد من فحوصات العقم.
ومع ذلك، فإن الأدلة حول استهلاك الكحول المعتدل مختلطة. لم تجد إحدى الدراسات القديمة أي صلة بين الاستهلاك المعتدل والعقم، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن الاستهلاك المعتدل يمكن أن يؤثر على الخصوبة.
في النهاية، يوصى بتجنب الاستهلاك المفرط للكحول. تحدث مع طبيبك حول تناولك لضمان أفضل نتيجة لك.
16. المكملات الطبيعية
ارتبطت بعض المكملات الطبيعية بزيادة الخصوبة، خاصة في الدراسات الحيوانية. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول المكملات الطبيعية حيث لم يتم دراسة فعاليتها جيدًا في البشر.
أمثلة تشمل:
- الماكا: تأتي الماكا من نبات ينمو في وسط بيرو. وجدت بعض الدراسات الحيوانية أنها تحسن الخصوبة، لكن نتائج الدراسات البشرية مختلطة. يشير البعض إلى تحسينات في جودة الحيوانات المنوية، بينما لا يجد البعض الآخر أي تأثير.
- حبوب لقاح النحل: ارتبطت حبوب لقاح النحل بتحسين المناعة والخصوبة والتغذية العامة. وجدت دراسة حيوانية أن تناول حبوب لقاح النحل كان مرتبطًا بتحسين جودة الحيوانات المنوية وخصوبة الذكور. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لدراسات بشرية.
- عكبر النحل: وجدت دراسة أجريت على نساء مصابات بالانتباذ البطاني الرحمي أن تناول عكبر النحل مرتين يوميًا أدى إلى زيادة فرصة الحمل بنسبة 40 بالمائة بعد 9 أشهر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
- الغذاء الملكي: الغذاء الملكي، الذي يصنعه النحل أيضًا، مليء بالأحماض الأمينية والدهون والسكريات والفيتامينات والأحماض الدهنية والحديد والكالسيوم. وجدت الدراسات الحيوانية أنه قد يحسن الصحة الإنجابية لدى الفئران.
الخلاصة
التغذية الجيدة ضرورية لجسم صحي وجهاز تناسلي ولتساعدك على الحمل.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مغذٍ وإجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة على تعزيز الخصوبة وإعداد جسمك للحمل. بالإضافة إلى ذلك، إنه مفيد لك بشكل عام.
إذا كنت تحاولين الحمل، يجب أن تبدئي في اتخاذ خيارات غذائية ونمط حياة صحية اليوم. ولكن لا تدعي التوتر والقلق يحبطانك. تحدثي مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للعثور على أفضل الخيارات لك.
نصائح سريعة لزيادة الخصوبة بشكل طبيعي
- تناول مكمل مضاد للأكسدة أو تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يحسن معدلات الخصوبة، خاصة بين الرجال الذين يعانون من العقم.
- تشير بعض الدراسات إلى أن تناول المزيد من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار وعدد أقل في وجبة العشاء يمكن أن يحسن الخصوبة.
- لتعزيز مستويات الخصوبة، تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة. تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية بدلاً من ذلك، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة إلى رفع مستويات الأنسولين، مما قد يزيد من خطر العقم ويجعل الحمل أكثر صعوبة.
- قد يؤدي تناول المزيد من البروتين من مصادر نباتية، بدلاً من المصادر الحيوانية، إلى تحسين مستويات الخصوبة لدى النساء.
- قد يساعد استبدال منتجات الألبان قليلة الدسم بمنتجات كاملة الدسم في تحسين الخصوبة وزيادة فرصك في الحمل.
- قد يساعد تناول فيتامينات متعددة في تعزيز الخصوبة إذا كنت لا تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظامك الغذائي.
- يرتبط نمط الحياة الخامل بالعقم، ويمكن أن تحسن التمارين الرياضية الخصوبة. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة بشكل مفرط يمكن أن يكون لها تأثير معاكس.
- يمكن أن تقلل مستويات التوتر والقلق المرتفعة من فرصك في الحمل. يمكن أن تزيد إدارة مستوى التوتر لديك من فرصك في الحمل.
- يمكن أن يقلل نقص الوزن أو زيادة الوزن من فرصك في الحمل.
