إذا كنت ترغب في تعزيز صحة مناعتك، فقد تتساءل كيف تساعد جسمك على محاربة الأمراض.
بينما تقوية مناعتك أسهل قولًا من فعلها، إلا أن العديد من التغييرات الغذائية وتغييرات نمط الحياة قد تقوي دفاعات جسمك الطبيعية وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات المسببة للأمراض.
إليك 9 نصائح لتقوية مناعتك بشكل طبيعي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم والمناعة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.
يرتبط النوم غير الكافي أو ذو الجودة الرديئة بزيادة قابلية الإصابة بالمرض.
في دراسة شملت 164 بالغًا سليمًا، كان أولئك الذين ناموا أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ناموا 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.
قد يقوي الحصول على قسط كافٍ من الراحة مناعتك الطبيعية. كما قد تنام أكثر عندما تكون مريضًا للسماح لجهازك المناعي بمحاربة المرض بشكل أفضل.
يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الصغار والرضع حتى 14 ساعة.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فحاول الحد من وقت الشاشة لمدة ساعة قبل النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك وتلفازك وجهاز الكمبيوتر قد يعطل إيقاعك اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك.
تشمل نصائح نظافة النوم الأخرى النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم، والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، وممارسة الرياضة بانتظام.
ملخص: قد يزيد النوم غير الكافي من خطر إصابتك بالمرض. يجب أن يحصل معظم البالغين على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة
الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تمنحك ميزة ضد مسببات الأمراض الضارة.
تساعد مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عندما تتراكم في جسمك بمستويات عالية.
يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان.
وفي الوقت نفسه، تغذي الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية ميكروبيوم الأمعاء لديك أو مجتمع البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن أن يحسن ميكروبيوم الأمعاء القوي مناعتك ويساعد على منع مسببات الأمراض الضارة من دخول جسمك عبر الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين C، والذي قد يقلل من مدة نزلات البرد الشائعة.
ملخص: تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الكاملة على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C، وكلها قد تقلل من قابليتك للإصابة بالمرض.
3. تناول المزيد من الدهون الصحية
الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، قد تعزز استجابة جسمك المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.
على الرغم من أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للتوتر أو الإصابة، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.
يرتبط زيت الزيتون، وهو مضاد للالتهابات بشكل كبير، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات جسمك على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.
أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا، تحارب الالتهاب أيضًا.
ملخص: الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميغا 3 هي مضادات للالتهابات بشكل كبير. نظرًا لأن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك، فقد تحارب هذه الدهون الأمراض بشكل طبيعي.
4. تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكمل بروبيوتيك
الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك، والتي تسكن جهازك الهضمي.
تشمل هذه الأطعمة الزبادي، مخلل الملفوف، الكيمتشي، الكفير، والناتو.
تشير الأبحاث إلى أن شبكة مزدهرة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد خلايا المناعة لديك على التمييز بين الخلايا الطبيعية السليمة والكائنات الغازية الضارة.
في دراسة استمرت 3 أشهر على 126 طفلاً، كان أولئك الذين شربوا 2.4 أونصة فقط (70 مل) من الحليب المخمر يوميًا أقل عرضة للإصابة بأمراض الطفولة المعدية بنسبة 20٪ تقريبًا، مقارنة بمجموعة التحكم.
إذا كنت لا تتناول الأطعمة المخمرة بانتظام، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار آخر.
في دراسة استمرت 28 يومًا على 152 شخصًا مصابًا بفيروس الأنف، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكملات Bifidobacterium animalis البروبيوتيكية استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاط الأنف لديهم مقارنة بمجموعة التحكم.
ملخص: صحة الأمعاء والمناعة مترابطتان بعمق. قد تعزز الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك جهاز المناعة لديك من خلال مساعدته على تحديد مسببات الأمراض الضارة واستهدافها.
قراءة مقترحة: 28 نصيحة صحية وتغذوية مثبتة علميًا لعافية أفضل
5. قلل من السكريات المضافة
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة.
قد تزيد السمنة أيضًا من خطر إصابتك بالمرض.
وفقًا لدراسة رصدية شملت حوالي 1000 شخص، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين تلقوا لقاح الإنفلونزا أكثر عرضة للإصابة بالإنفلونزا مرتين من الأفراد غير المصابين بالسمنة الذين تلقوا اللقاح.
يمكن أن يؤدي تقليل تناول السكر إلى تقليل الالتهاب والمساعدة في فقدان الوزن، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
نظرًا لأن السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب يمكن أن تضعف جهاز المناعة لديك، فإن الحد من السكريات المضافة جزء مهم من نظام غذائي معزز للمناعة.
يجب أن تسعى جاهدًا للحد من تناول السكر إلى أقل من 5٪ من سعراتك الحرارية اليومية. وهذا يعادل حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
ملخص: تساهم السكريات المضافة بشكل كبير في السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب، وكلها يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك. قد يؤدي تقليل تناول السكر إلى تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بهذه الحالات.
6. مارس التمارين الرياضية المعتدلة
على الرغم من أن التمارين الرياضية الشديدة والمطولة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك، إلا أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعززه.
تشير الدراسات إلى أن جلسة واحدة فقط من التمارين المعتدلة يمكن أن تعزز فعالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.
علاوة على ذلك، قد تقلل التمارين المعتدلة المنتظمة من الالتهاب وتساعد خلايا المناعة لديك على التجدد بانتظام.
تشمل أمثلة التمارين المعتدلة المشي السريع، وركوب الدراجات الثابت، والركض، والسباحة، والمشي لمسافات طويلة الخفيفة. يجب أن يهدف معظم الناس إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا.
ملخص: يمكن أن تقلل التمارين المعتدلة من الالتهاب وتعزز التجديد الصحي لخلايا المناعة. الركض، وركوب الدراجات، والمشي، والسباحة، والمشي لمسافات طويلة هي خيارات رائعة.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تشرب من الماء يوميًا؟ | دليل الترطيب
7. حافظ على رطوبة جسمك
الترطيب لا يحميك بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن منع الجفاف مهم لصحتك العامة.
يمكن أن يسبب الجفاف الصداع ويعيق أدائك البدني وتركيزك ومزاجك وهضمك ووظائف القلب والكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من قابليتك للإصابة بالمرض.
لمنع الجفاف، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل يوميًا لجعل بولك أصفر فاتح. يوصى بالماء لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر.
بينما الشاي والعصير مرطبان أيضًا، فمن الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب محتواهما العالي من السكر.
كقاعدة عامة، يجب أن تشرب عندما تكون عطشانًا وتتوقف عندما لا تكون عطشانًا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف، أو تعمل في الخارج، أو تعيش في مناخ حار.
من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب، حيث لا تشير أجسامهم إلى العطش بشكل كافٍ. يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.
ملخص: نظرًا لأن الجفاف يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض، تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم.
8. إدارة مستويات التوتر لديك
تخفيف التوتر والقلق هو مفتاح صحة المناعة.
يعزز التوتر طويل الأمد الالتهاب، بالإضافة إلى اختلالات في وظيفة الخلايا المناعية.
على وجه الخصوص، يمكن أن يثبط التوتر النفسي المطول الاستجابة المناعية لدى الأطفال.
تشمل الأنشطة التي قد تساعدك على إدارة التوتر لديك التأمل، والتمارين الرياضية، وكتابة اليوميات، واليوغا، وغيرها من ممارسات اليقظة. قد تستفيد أيضًا من زيارة مستشار أو معالج مرخص، سواء افتراضيًا أو شخصيًا.
ملخص: يمكن أن يساعد خفض مستويات التوتر لديك من خلال التأمل واليوغا والتمارين الرياضية وغيرها من الممارسات في الحفاظ على عمل جهاز المناعة لديك بشكل صحيح.
9. تناول المكملات الغذائية بحكمة
من السهل اللجوء إلى المكملات الغذائية إذا سمعت ادعاءات حول قدرتها على علاج أو الوقاية من كوفيد-19.
ومع ذلك، فإن هذه التأكيدات لا أساس لها من الصحة وغير صحيحة.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، لا يوجد دليل يدعم استخدام أي مكمل للوقاية من كوفيد-19 أو علاجه.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات التالية قد تقوي استجابة جسمك المناعية العامة:
- فيتامين C. وفقًا لمراجعة لأكثر من 11000 شخص، أدى تناول 1000-2000 ملغ من فيتامين C يوميًا إلى تقليل مدة نزلات البرد بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ لدى الأطفال. ومع ذلك، لم يمنع تناول المكملات الغذائية نزلات البرد من البداية.
- فيتامين D. قد يزيد نقص فيتامين D من فرص إصابتك بالمرض، لذا قد يعوض تناول المكملات هذا التأثير. ومع ذلك، لا يبدو أن تناول فيتامين D عندما تكون مستوياتك كافية يوفر فوائد إضافية.
- الزنك. في مراجعة لـ 575 شخصًا مصابًا بنزلة برد، أدى تناول مكملات تحتوي على أكثر من 75 ملغ من الزنك يوميًا إلى تقليل مدة نزلات البرد بنسبة 33٪.
- البلسان. وجدت مراجعة صغيرة واحدة أن البلسان يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- القنفذية. وجدت دراسة على أكثر من 700 شخص أن أولئك الذين تناولوا القنفذية تعافوا من نزلات البرد بشكل أسرع قليلاً من أولئك الذين تلقوا دواء وهميًا أو لم يتلقوا أي علاج، ولكن الفرق لم يكن كبيرًا.
- الثوم. وجدت دراسة عالية الجودة استمرت 12 أسبوعًا على 146 شخصًا أن تناول مكملات الثوم قلل من حدوث نزلات البرد الشائعة بنسبة 30٪ تقريبًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
بينما أظهرت هذه المكملات إمكانات في الدراسات المذكورة أعلاه، هذا لا يعني أنها فعالة ضد كوفيد-19.
علاوة على ذلك، فإن المكملات الغذائية عرضة للتضليل لأنها لا تخضع لتنظيم إدارة الغذاء والدواء (FDA).
لذلك، يجب عليك فقط شراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها بشكل مستقل من قبل منظمات خارجية مثل دستور الأدوية الأمريكي (USP)، و NSF International، و ConsumerLab.
ملخص: على الرغم من أن بعض المكملات قد تحارب الالتهابات الفيروسية، إلا أنه لم يثبت أن أيًا منها فعال ضد كوفيد-19. إذا قررت تناول المكملات الغذائية، فتأكد من شراء المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث.
قراءة مقترحة: هل يمكن لأطعمة معينة أن تمنحك المزيد من الطاقة؟ | أطعمة تعزز الطاقة
ملخص
يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليوم لتقوية جهاز المناعة لديك.
تشمل هذه التغييرات تقليل تناول السكر، والبقاء رطبًا، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة مستويات التوتر لديك.
على الرغم من أن أيًا من هذه الاقتراحات لا يمكن أن يمنع كوفيد-19، إلا أنها قد تعزز دفاعات جسمك ضد مسببات الأمراض الضارة.
