قد يكون الوصول إلى وزنك المستهدف أمرًا صعبًا.
بينما يميل الوزن إلى النزول بسرعة في البداية، يبدو أن وزنك لن يتحرك في مرحلة ما.
يُعرف هذا العجز عن فقدان الوزن بثبات الوزن أو توقفه، والذي يمكن أن يكون محبطًا ومثبطًا للعزيمة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي قد تساعدك على البدء في فقدان الوزن مرة أخرى. إليك 14 نصيحة لتجاوز ثبات الوزن.
1. قلل من الكربوهيدرات
أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل لا يصدق لفقدان الوزن.
وجدت مراجعة شاملة لـ 13 دراسة مع متابعة استمرت لمدة عام على الأقل أن الأشخاص الذين استهلكوا 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية تقليدية لفقدان الوزن.
قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في تحريك وزنك في الاتجاه الصحيح عندما تشعر باليأس من التوقف.
سواء كانت قيود الكربوهيدرات تؤدي إلى “ميزة أيضية” تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية، فهذا سؤال لا يزال محل نقاش بين خبراء التغذية والسمنة.
وجدت بعض الدراسات المراقبة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا تزيد من حرق الدهون وتعزز التغيرات الأيضية الأخرى التي تفضل فقدان الوزن، بينما لم تظهر دراسات أخرى هذا التأثير.
ومع ذلك، فقد ثبت باستمرار أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا تقلل الجوع وتعزز الشعور بالشبع أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تجعل جسمك ينتج الكيتونات، والتي ثبت أنها تقلل الشهية.
قد يؤدي هذا إلى تناولك كميات أقل دون وعي، مما يسهل عليك البدء في فقدان الوزن مرة أخرى دون جوع أو إزعاج.
ملخص: وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في التحكم في الجوع، وتوفر الشعور بالشبع، وتعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
2. زد من تكرار أو شدة التمارين
قد يساعد تنشيط نظامك الرياضي في عكس ثبات الوزن.
هذا لأنه، للأسف، يتباطأ معدل الأيض لديك كلما فقدت وزنًا.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2900 شخص أنه مقابل كل رطل (0.45 كجم) من الوزن الذي فقدوه، أحرقوا 6.8 سعرة حرارية أقل، في المتوسط.
مع انخفاض الوزن، يمكن أن يجعل الانخفاض التدريجي في معدل الأيض استمرار فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
الخبر السار هو أن التمارين الرياضية ثبت أنها تساعد في مواجهة هذا التأثير.
يعزز تدريب المقاومة الحفاظ على كتلة العضلات، وهو عامل مهم يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وفي الراحة. يبدو أن تدريب المقاومة هو التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، شهدت النساء الشابات البدينات اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ورفعن الأثقال لمدة 20 دقيقة يوميًا خسارة متوسطة قدرها 13 رطلًا (5.9 كجم) و 2 بوصة (5 سم) من محيط خصرهن.
وقد ثبت أيضًا أن أنواعًا أخرى من النشاط البدني تحمي من التباطؤ الأيضي، بما في ذلك التمارين الهوائية والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل، فإن ممارسة التمارين ليوم أو يومين إضافيين في الأسبوع أو زيادة شدة تمارينك قد يساعد في تعزيز معدل الأيض لديك.
ملخص: يمكن أن يساعد أداء التمارين الرياضية، وخاصة تدريب القوة، في تعويض الانخفاض في معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.
3. تتبع كل ما تأكله
في بعض الأحيان، قد يبدو أنك لا تأكل كثيرًا، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبة في فقدان الوزن.
بشكل عام، أفاد الباحثون أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية الطعام التي يتناولونها.
في إحدى الدراسات، أبلغ الأشخاص البدناء عن استهلاك حوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك، أظهر تحليل مفصل لتناولهم على مدار 14 يومًا أنهم كانوا يستهلكون ما يقرب من ضعف هذا المبلغ، في المتوسط.
يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - معلومات ملموسة حول تناولك. سيسمح لك هذا بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مجرد تسجيل تناولك للطعام قد يعزز جهودك في فقدان الوزن.
ملخص: يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المساءلة ويساعدك على معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات الغذائية للبدء في فقدان الوزن مرة أخرى.
4. لا تبخل على البروتين
إذا توقف فقدان وزنك، فقد يساعدك زيادة تناول البروتين.
أولاً، يعزز البروتين معدل الأيض أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.
يرتبط هذا بالتأثير الحراري للطعام (TEF) أو زيادة في الأيض بسبب هضم الطعام. يعزز هضم البروتين حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30%، وهو أكثر من ضعف الدهون أو الكربوهيدرات.
في إحدى الدراسات، اتبعت شابات صحيات أنظمة غذائية توفر 30% أو 15% من السعرات الحرارية من البروتين في يومين منفصلين. زاد معدل الأيض لديهن ضعف ما بعد الوجبات في اليوم الذي تناولن فيه كمية أكبر من البروتين.
ثانيًا، يحفز البروتين إنتاج هرمونات، مثل PYY، التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والرضا.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة في الحماية من فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض، وكلاهما يحدث عادة أثناء فقدان الوزن.
ملخص: يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين في عكس توقف فقدان الوزن عن طريق تعزيز الأيض وتقليل الجوع ومنع فقدان كتلة العضلات.
قراءة مقترحة: الأيض السريع: ما هو وكيف تسرّعه
5. قلل من مستوى التوتر لديك
يمكن أن يؤدي التوتر غالبًا إلى إعاقة فقدان الوزن.
بالإضافة إلى تعزيز الأكل المريح وتحفيز الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فإنه يزيد أيضًا من إنتاج جسمك للكورتيزول.
يُعرف الكورتيزول باسم “هرمون التوتر”. بينما يساعد جسمك على الاستجابة للتوتر، فإنه يمكن أن يزيد أيضًا من تخزين دهون البطن. والأكثر من ذلك، يبدو أن هذا التأثير أقوى لدى النساء.
لذلك، فإن إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل فقدان الوزن صعبًا للغاية.
قد يبدو أن لديك القليل من السيطرة على التوتر في حياتك، لكن الأبحاث أظهرت أن تعلم إدارة التوتر يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 34 امرأة بدينة وذات وزن زائد، أدى برنامج إدارة التوتر الذي تضمن استرخاء العضلات والتنفس العميق إلى فقدان وزن متوسط قدره 9.7 رطل (4.4 كجم).
ملخص: يمكن أن يتداخل إنتاج الكورتيزول المتزايد المرتبط بالتوتر مع فقدان الوزن. قد تساعد استراتيجيات تقليل التوتر في تعزيز فقدان الوزن.
6. جرب الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا مؤخرًا.
يتضمن ذلك الامتناع عن الأكل لفترات طويلة من الزمن، عادة ما بين 16-48 ساعة.
وقد نُسبت هذه الممارسة إلى تعزيز فقدان دهون الجسم والوزن وفوائد صحية أخرى.
وجدت مراجعة للعديد من دراسات الصيام المتقطع أنه أدى إلى فقدان وزن بنسبة 3-8% وانخفاض بنسبة 3-7% في محيط الخصر في غضون 3-24 أسبوعًا.
الصيام بالتناوب هو شكل من أشكال الصيام المتقطع حيث يتناوب الناس بين تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية في يوم واحد وتناول ما يريدون في اليوم التالي.
وجدت إحدى المراجعات أن طريقة الأكل هذه ساعدت في الحماية من فقدان كتلة العضلات أكثر من تقييد السعرات الحرارية اليومي.
لمعرفة المزيد عن ست طرق مختلفة للصيام المتقطع، اقرأ هذا المقال:
ملخص: قد يساعدك الصيام المتقطع على استهلاك سعرات حرارية أقل، والحفاظ على كتلة العضلات، والحفاظ على معدل الأيض لديك أثناء فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
7. تجنب الكحول
قد يعيق الكحول جهودك في فقدان الوزن.
على الرغم من أن مشروبًا كحوليًا واحدًا (4 أونصات من النبيذ، 1.5 أونصة من المشروبات الروحية القوية، أو 12 أونصة من البيرة) يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية فقط، إلا أنه لا يوفر أي قيمة غذائية. بالإضافة إلى ذلك، يتناول العديد من الأشخاص أكثر من مشروب واحد في الجلسة الواحدة.
مشكلة أخرى هي أن الكحول يزيل الموانع، مما قد يؤدي بك إلى الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية سيئة. قد يكون هذا مشكلة خاصة لأولئك الذين يحاولون التغلب على السلوكيات الغذائية الاندفاعية.
وجدت دراسة على 283 بالغًا أكملوا برنامجًا سلوكيًا لفقدان الوزن أن تقليل تناول الكحول أدى إلى انخفاض في الإفراط في تناول الطعام وفقدان وزن أكبر بين أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الاندفاع.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن الكحول يثبط حرق الدهون وقد يؤدي إلى تراكم دهون البطن.
إذا توقف فقدان وزنك، فقد يكون من الأفضل تجنب الكحول أو تناوله فقط في بعض الأحيان بكميات صغيرة.
ملخص: قد يتداخل الكحول مع فقدان الوزن عن طريق توفير سعرات حرارية فارغة، مما يسهل الإفراط في تناول الطعام، وزيادة تخزين دهون البطن.
8. تناول المزيد من الألياف
قد يساعدك تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي على تجاوز ثبات الوزن.
هذا صحيح بشكل خاص للألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء أو السائل.
في البداية، تبطئ الألياف القابلة للذوبان حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن جميع أنواع الألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، إلا أن مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات وجدت أن الألياف اللزجة، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان، كانت الأكثر فعالية في التحكم في الشهية وتناول الطعام.
طريقة أخرى قد تساعد بها الألياف في فقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى.
قدرت دراسة حللت امتصاص السعرات الحرارية بين الأنظمة الغذائية ذات الكميات المتغيرة من الألياف أن زيادة تناول الألياف اليومي من 18 إلى 36 جرامًا يمكن أن يؤدي إلى امتصاص 130 سعرة حرارية أقل من الوجبات المختلطة.
ملخص: تعزز الألياف فقدان الوزن عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، وتقليل الشهية، وتقليل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
9. اشرب الماء أو القهوة أو الشاي
بينما تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة الوزن، قد تساعد بعض المشروبات في عكس توقف فقدان الوزن. وجدت الدراسات أن الماء العادي يمكن أن يعزز الأيض بنسبة 24-30% لمدة 1.5 ساعة بعد شرب 17 أونصة (500 مل).
قد يترجم هذا إلى فقدان الوزن بمرور الوقت، خاصة لدى أولئك الذين يستهلكون الماء قبل الوجبات، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فقدت المجموعة التي تناولت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات 44% وزنًا أكثر من المجموعة التي لم تتناول الماء.
قد تفيد القهوة والشاي أيضًا جهودك في فقدان الوزن.
تحتوي هذه المشروبات عادة على الكافيين، والذي ثبت أنه يزيد من حرق الدهون ويعزز معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13%. ومع ذلك، يبدو أن هذه التأثيرات أقوى لدى الأفراد النحيلين.
بالإضافة إلى ذلك، في إحدى الدراسات، يحتوي الشاي الأخضر على مضاد للأكسدة يُعرف باسم EGCG (إيبيغالوكاتشين غالات)، والذي وجد أنه يعزز حرق الدهون بنسبة 17%.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يعزز بشكل كبير تأثيرات التمارين الرياضية المعززة للأيض وحرق الدهون.
ملخص: يمكن أن يساعد شرب الماء أو القهوة أو الشاي في تعزيز معدل الأيض لديك والمساعدة في فقدان الوزن. ثبت أن الكافيين و EGCG يعززان حرق الدهون.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأيض
10. وزع تناول البروتين على مدار اليوم
فيما يتعلق بالبروتين، ليس فقط إجمالي تناولك اليومي هو المهم.
يوفر لك تناول البروتين على مدار اليوم العديد من الفرص لتعزيز الأيض لديك من خلال التأثير الحراري للطعام (TEF).
هناك أيضًا أبحاث متزايدة تظهر أن تناول البروتين في كل وجبة يفيد فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.
يوصي خبراء أيض البروتين بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة، بناءً على ثلاث وجبات يوميًا.
إليك قائمة بـ 20 طعامًا لذيذًا غنيًا بالبروتين لمساعدتك على تحقيق هذا الهدف.
ملخص: لتعزيز معدل الأيض لديك وتعزيز فقدان الوزن، قم بتضمين 20 جرامًا على الأقل من البروتين في كل وجبة.
11. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم مهم للغاية للصحة العقلية والعاطفية والجسدية الجيدة.
كما أصبح من الواضح أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتغيير مستويات الهرمونات لدفع الشهية وتخزين الدهون.
قد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عاملًا مساهمًا في حالات توقف فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ناموا أربع ساعات في الليلة لمدة خمس ليالٍ متتالية شهدوا انخفاضًا متوسطًا بنسبة 2.6% في معدل الأيض أثناء الراحة، والذي عاد إلى مستوياته الأساسية بعد أن ناموا لمدة 12 ساعة.
اهدف إلى النوم لمدة 7-8 ساعات في الليلة لدعم فقدان الوزن والصحة العامة.
ملخص: يمكن أن يتداخل النوم غير الكافي مع فقدان الوزن عن طريق تقليل معدل الأيض لديك وتغيير مستويات الهرمونات لديك لتعزيز الجوع وتخزين الدهون.
12. كن نشيطًا قدر الإمكان
على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية ضرورية، إلا أن هناك عوامل أخرى تؤثر أيضًا على السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
على سبيل المثال، يزداد معدل الأيض لديك استجابةً للتململ وتغيير الوضع وأنواع النشاط البدني المماثلة.
تُعرف هذه الأنواع من النشاط باسم توليد الحرارة غير المرتبط بالتمارين الرياضية أو NEAT.
أظهرت الأبحاث أن NEAT يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل الأيض لديك، على الرغم من أن الكمية تختلف بشكل كبير من شخص لآخر.
وجدت إحدى الدراسات أنه مقارنة بالاستلقاء، زادت معدلات الأيض لدى الأشخاص بمتوسط 54% عند التململ أثناء الجلوس و 94% عند التململ أثناء الوقوف.
طريقة سهلة لزيادة NEAT هي الوقوف في كثير من الأحيان، بما في ذلك استخدام مكتب واقف.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين وقفوا بدلاً من الجلوس خلال فترة ما بعد الظهر من يوم عملهم أحرقوا ما يقرب من 200 سعرة حرارية إضافية، في المتوسط.
ملخص: يمكن أن تساعد زيادة نشاطك البدني اليومي غير المرتبط بالتمارين الرياضية في تعزيز معدل الأيض لديك وتعزيز فقدان الوزن.
13. تناول الخضروات في كل وجبة
الخضروات هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن.
معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وغنية بالألياف، ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة.
وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الخضروات تميل إلى تحقيق أكبر قدر من فقدان الوزن.
لسوء الحظ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن.
ومع ذلك، من السهل إضافة طبق جانبي من الخضروات المطبوخة أو النيئة، أو الطماطم، أو غيرها من الخضروات في أي وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار.
إليك قائمة بالخضروات الصحية منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في أوقات الوجبات:
ملخص: الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. قد يساعدك تضمينها في كل وجبة على عكس ثبات الوزن.
14. لا تعتمد على الميزان وحده
من المحتمل أن يكون الوقوف على الميزان جزءًا من روتينك اليومي عند محاولة فقدان الوزن.
ومع ذلك، من الضروري أن تدرك أن قراءة الميزان قد لا تعكس بدقة تقدمك، مثل التغيرات في تكوين جسمك.
بدلاً من فقدان الوزن، هدفك هو فقدان الدهون. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فقد تبني عضلات، وهي أكثر كثافة من الدهون وتشغل مساحة أقل في جسمك.
لذا، إذا لم يتحرك وزن الميزان، فقد تكون تبني عضلات وتفقد دهونًا، ومع ذلك تحافظ على وزن ثابت.
بالإضافة إلى ذلك، قد تحتفظ بالماء لعدة أسباب، بما في ذلك خياراتك الغذائية. ومع ذلك، فإن السبب الأكثر شيوعًا ينطوي على تغيرات هرمونية تؤثر على توازن السوائل، خاصة لدى النساء.
لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في فقدان وزن الماء.
أيضًا، بدلاً من التركيز فقط على الرقم الموجود على الميزان، قم بتقييم شعورك وكيفية ملاءمة ملابسك. من الجيد أيضًا قياس نفسك شهريًا لمساعدتك على البقاء متحفزًا عندما يبدو أن فقدان وزنك قد توقف.
ملخص: قد لا يعكس وزن الميزان فقدان دهون الجسم، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تعاني من احتباس السوائل. قم بتقييم شعورك، وكيفية ملاءمة ملابسك، وما إذا كانت قياساتك قد تغيرت بدلاً من ذلك.
قراءة مقترحة: أهم 15 سببًا لعدم فقدانك للوزن باتباع حمية قليلة الكربوهيدرات
ملخص
يمكن أن يكون ثبات الوزن محبطًا ومثبطًا للعزيمة.
ومع ذلك، فهي جزء طبيعي من عملية فقدان الوزن. يواجه الجميع تقريبًا توقفًا في مرحلة ما من رحلة فقدان الوزن.
لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتخاذها للبدء في فقدان الوزن مرة أخرى والوصول بأمان إلى وزنك المستهدف.
