بناء عظام صحية أمر بالغ الأهمية.
تتضمن المعادن في عظامك خلال الطفولة والمراهقة ومرحلة الشباب المبكر. بمجرد بلوغك سن الثلاثين، تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام.
إذا لم تتكون كتلة عظمية كافية خلال هذه الفترة أو حدث فقدان للعظام لاحقًا في الحياة، فإنك تكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بعظام هشة تتكسر بسهولة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، هناك العديد من عادات التغذية ونمط الحياة التي يمكن أن تساعدك في بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر.
إليك 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية.
1. تناول الكثير من الخضروات
الخضروات رائعة لعظامك.
إنها أحد أفضل مصادر فيتامين C، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن التأثيرات المضادة للأكسدة لفيتامين C قد تحمي خلايا العظام من التلف.
يبدو أن الخضروات تزيد أيضًا من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة أيضًا باسم كثافة العظام.
كثافة العظام هي مقياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. كل من هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام (العظام الهشة) هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الخضروات الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام خلال الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب.
كما وُجد أن تناول الكثير من الخضروات يفيد النساء الأكبر سنًا.
وجدت دراسة أجريت على نساء فوق سن الخمسين أن أولئك اللاتي تناولن البصل بشكل متكرر كان لديهن خطر أقل بنسبة 20% للإصابة بهشاشة العظام، مقارنة بالنساء اللاتي نادراً ما تناولنه.
أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة دوران العظام أو عملية تكسير وتكوين عظام جديدة.
في دراسة استمرت ثلاثة أشهر، شهدت النساء اللاتي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام انخفاضًا في دوران العظام.
ملخص: لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يساعد على تكوين عظام صحية خلال الطفولة ويحمي كتلة العظام لدى الشباب والنساء الأكبر سنًا.
2. ممارسة تمارين القوة وتمارين تحمل الوزن
يمكن أن تساعدك ممارسة أنواع معينة من التمارين على بناء عظام قوية والحفاظ عليها.
أحد أفضل أنواع النشاط لصحة العظام هو تمارين تحمل الوزن أو التمارين عالية التأثير، والتي تعزز تكوين عظام جديدة.
وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال، بما في ذلك المصابين بالسكري من النوع الأول، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام المتكونة خلال سنوات ذروة نمو العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في الوقاية من فقدان العظام لدى كبار السن.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الرجال والنساء الأكبر سنًا الذين مارسوا تمارين تحمل الوزن زيادات في كثافة المعادن في العظام، وقوة العظام، وحجم العظام، بالإضافة إلى انخفاض في مؤشرات دوران العظام والالتهاب.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين الرجال الأكبر سنًا الذين مارسوا أعلى مستوى من تمارين تحمل الوزن على مدار تسعة أشهر.
تمارين تدريب القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات. قد تساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سنًا والأكبر سنًا، بما في ذلك المصابات بهشاشة العظام أو هشاشة العظام أو سرطان الثدي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من انخفاض كتلة العظام أنه على الرغم من أن كل من تدريب المقاومة وتمارين تحمل الوزن زادت من كثافة العظام في عدة مناطق من الجسم، إلا أن تدريب المقاومة فقط كان له هذا التأثير على الورك.
ملخص: يمكن أن تساعد ممارسة تمارين تحمل الوزن وتمارين تدريب المقاومة في زيادة تكوين العظام أثناء نمو العظام وحماية صحة العظام لدى كبار السن، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام.
3. تناول كمية كافية من البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لعظام صحية. حوالي 50% من العظام تتكون من البروتين.
أفاد الباحثون أن انخفاض تناول البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وتكسيرها.
ومع ذلك، أثيرت مخاوف أيضًا من أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تسحب الكالسيوم من العظام لمواجهة زيادة الحموضة في الدم.
ومع ذلك، وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث لدى الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، طالما أن هذا متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وتناول الكالسيوم الكافي.
تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سنًا، على وجه الخصوص، يبدو أن لديهن كثافة عظام أفضل عندما يستهلكن كميات أعلى من البروتين.
في دراسة رصدية كبيرة استمرت ست سنوات لأكثر من 144,000 امرأة بعد انقطاع الطمث، ارتبط تناول البروتين الأعلى بانخفاض خطر كسور الساعد وكثافة عظام أعلى بكثير في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي.
علاوة على ذلك، قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.
في دراسة استمرت عامًا واحدًا، فقدت النساء اللاتي تناولن 86 جرامًا من البروتين يوميًا ضمن نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية كتلة عظمية أقل من مناطق الذراع والعمود الفقري والورك والساق مقارنة بالنساء اللاتي تناولن 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
ملخص: يمكن أن يؤدي انخفاض تناول البروتين إلى فقدان العظام، بينما يمكن أن يساعد تناول البروتين العالي في حماية صحة العظام أثناء الشيخوخة وفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: خطة نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة
4. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم طوال اليوم
الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك.
نظرًا لأن خلايا العظام القديمة تتكسر باستمرار ويتم استبدالها بخلايا جديدة، فمن المهم تناول الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1,000 ملغ يوميًا لمعظم الناس، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1,300 ملغ والنساء الأكبر سنًا يحتاجون إلى 1,200 ملغ.
ومع ذلك، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك يمكن أن تختلف بشكل كبير.
ومن المثير للاهتمام، إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم، فإن جسمك سيمتص كمية أقل بكثير مما لو تناولت كمية أقل.
لذلك، من الأفضل توزيع تناول الكالسيوم على مدار اليوم من خلال تضمين طعام واحد غني بالكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.
من الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.
وجدت دراسة حديثة استمرت 10 سنوات على 1,567 شخصًا أنه على الرغم من أن تناول الكالسيوم العالي من الأطعمة قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، إلا أن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم كان لديهم خطر أكبر بنسبة 22% للإصابة بأمراض القلب.
ملخص: الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الموجود في العظام ويجب تناوله يوميًا لحماية صحة العظام. توزيع تناول الكالسيوم على مدار اليوم سيحسن الامتصاص.
قراءة مقترحة: كيف تشد الجلد المترهل بعد فقدان الوزن | حلول فعالة
5. احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك
فيتامين د وفيتامين ك مهمان للغاية لبناء عظام قوية.
يلعب فيتامين د أدوارًا متعددة في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. يوصى بتحقيق مستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام/مل (75 نانومول/لتر) للحماية من هشاشة العظام، وهشاشة العظام، وأمراض العظام الأخرى.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د يميلون إلى انخفاض كثافة العظام ويكونون أكثر عرضة لخطر فقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي.
لسوء الحظ، نقص فيتامين د شائع جدًا، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم.
قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الغذاء مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص إلى تناول ما يصل إلى 2,000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثلى.
يدعم فيتامين K2 صحة العظام عن طريق تعديل الأوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. هذا التعديل يمكّن الأوستيوكالسين من الارتباط بالمعادن في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.
الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين K2 هما MK-4 و MK-7. يوجد MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم. تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الجبن والمخلل ومنتجات فول الصويا التي تسمى الناتو على MK-7.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات أصحاء أن مكملات MK-7 رفعت مستويات فيتامين K2 في الدم أكثر من MK-4.
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن تناول أي من شكلي فيتامين K2 يدعم تعديل الأوستيوكالسين ويزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث.
في دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 50 و 65 عامًا، حافظت أولئك اللاتي تناولن MK-4 على كثافة العظام، بينما أظهرت المجموعة التي تلقت دواءً وهميًا انخفاضًا كبيرًا في كثافة العظام بعد 12 شهرًا.
ومع ذلك، لم تجد دراسة أخرى استمرت 12 شهرًا أي فرق كبير في فقدان العظام بين النساء اللاتي تم تكميل نظامهن الغذائي بالناتو واللاتي لم يتناولن الناتو.
ملخص: الحصول على كميات كافية من فيتامينات د و K2 من الطعام أو المكملات الغذائية قد يساعد في حماية صحة العظام.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية لتناول مكملات الكولاجين
6. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا
خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ليس فكرة جيدة أبدًا.
بالإضافة إلى إبطاء عملية الأيض، وخلق جوع ارتدادي، والتسبب في فقدان كتلة العضلات، يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحة العظام.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1,000 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الزائد أو السمنة.
في إحدى الدراسات، عانت النساء البدينات اللاتي استهلكن 925 سعرة حرارية يوميًا لمدة أربعة أشهر من فقدان كبير في كثافة العظام من منطقة الورك والفخذ العلوي، بغض النظر عما إذا كن يمارسن تدريب المقاومة.
لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1,200 سعرة حرارية يوميًا. يجب أن يشمل الكثير من البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.
ملخص: وُجد أن الأنظمة الغذائية التي توفر سعرات حرارية قليلة جدًا تقلل من كثافة العظام، حتى عند دمجها مع تمارين المقاومة. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على 1,200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا للحفاظ على صحة العظام.
7. فكر في تناول مكمل الكولاجين
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع بعد، إلا أن الأدلة المبكرة تشير إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.
الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين، والتي تساعد على بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.
يأتي الكولاجين المتحلل من عظام الحيوانات ويُعرف عادةً بالجيلاتين. وقد استخدم لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة.
على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في تأثيرات الكولاجين على حالات المفاصل مثل التهاب المفاصل، إلا أنه يبدو أن له تأثيرات مفيدة على صحة العظام أيضًا.
وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في مؤشرات تكسير الكولاجين.
ملخص: تشير الأدلة الناشئة إلى أن تناول مكملات الكولاجين قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام عن طريق تقليل تكسير الكولاجين.
8. حافظ على وزن ثابت وصحي
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذٍ، يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام.
على سبيل المثال، يزيد نقص الوزن من خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.
هذا هو الحال بشكل خاص لدى النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي فقدن التأثيرات الواقية للإستروجين على العظام.
انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية.
من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد.
بينما يؤدي فقدان الوزن عادةً إلى بعض فقدان العظام، إلا أنه يكون أقل وضوحًا لدى الأفراد البدناء مقارنة بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
بشكل عام، يبدو أن فقدان الوزن واستعادته بشكل متكرر ضار بشكل خاص بصحة العظام، وكذلك فقدان كمية كبيرة من الوزن في وقت قصير.
وجدت دراسة حديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم ينعكس عند استعادة الوزن، مما يشير إلى أن الدورات المتكررة من فقدان الوزن واكتسابه قد تؤدي إلى فقدان كبير للعظام على مدار حياة الشخص.
الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى قليلاً من الطبيعي هو أفضل رهان لك عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.
ملخص: أن تكون نحيفًا جدًا أو سمينًا جدًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام. علاوة على ذلك، فإن الحفاظ على وزن ثابت، بدلاً من فقدانه واستعادته بشكل متكرر، يمكن أن يساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
9. أدرج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. تلعب العديد من المعادن الأخرى أيضًا دورًا، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك.
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.
وجدت دراسة رصدية لأكثر من 73,000 امرأة أن أولئك اللاتي استهلكن 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كان لديهن كثافة عظام أعلى بنسبة 2-3% من النساء اللاتي استهلكن نصف هذه الكمية يوميًا.
على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة، إلا أن هناك عددًا قليلاً فقط من المصادر الغذائية الممتازة. قد يكون تناول مكملات غليسينات المغنيسيوم أو سيترات المغنيسيوم أو كربونات المغنيسيوم مفيدًا.
الزنك هو معدن نادر مطلوب بكميات صغيرة جدًا. يساعد في تكوين الجزء المعدني من عظامك.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز الزنك تكوين الخلايا البانية للعظام ويمنع التكسير المفرط للعظام.
أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال والحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن.
تشمل المصادر الجيدة للزنك اللحم البقري والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.
ملخص: يلعب المغنيسيوم والزنك أدوارًا رئيسية في تحقيق ذروة كتلة العظام خلال الطفولة والحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة.
قراءة مقترحة: نقص فيتامين د: الأعراض، العلاجات، الأسباب والمزيد
10. تناول الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية معروفة جيدًا بخصائصها المضادة للالتهابات.
وقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة.
بالإضافة إلى تضمين دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي، من المهم أيضًا التأكد من أن توازنك بين دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 ليس مرتفعًا جدًا.
في دراسة كبيرة لأكثر من 1,500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45 و 90 عامًا، كان أولئك الذين استهلكوا نسبة أعلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يميلون إلى انخفاض كثافة العظام مقارنة بالأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهنين.
بشكل عام، من الأفضل أن تستهدف نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تبلغ 4:1 أو أقل.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في فوائد دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية، إلا أن دراسة مضبوطة واحدة وجدت أن مصادر أوميغا 3 النباتية ساعدت في تقليل تكسير العظام وزيادة تكوين العظام.
تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
ملخص: وُجد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز تكوين عظام جديدة وتحمي من فقدان العظام لدى كبار السن.
ملخص
صحة العظام مهمة في جميع مراحل الحياة.
ومع ذلك، فإن امتلاك عظام قوية هو أمر يميل الناس إلى اعتباره أمرًا مسلمًا به، حيث لا تظهر الأعراض غالبًا إلا بعد تقدم فقدان العظام.
لحسن الحظ، هناك العديد من عادات التغذية ونمط الحياة التي يمكن أن تساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها — وليس من المبكر أبدًا البدء.
