سواء كنت تسعى لتحسين صحتك العامة أو ترغب فقط في إنقاص وزنك لفصل الصيف، فإن حرق الدهون الزائدة يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا.
بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية، هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن والدهون.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 14 من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن.
1. ابدأ تدريبات القوة
تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب منك شد عضلاتك ضد مقاومة. إنها تبني كتلة العضلات وتزيد من القوة.
في معظم الأحيان، تتضمن تدريبات القوة رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت.
لقد وجدت الأبحاث أن تدريبات القوة لها فوائد صحية متعددة، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.
في إحدى الدراسات، قللت تدريبات القوة من الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطيرة التي تحيط بالأعضاء في البطن.
أظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تدريبات القوة المقترنة بالتمارين الهوائية كانت أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم ودهون البطن من التمارين الهوائية وحدها.
قد تساعد تدريبات المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، مما يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
وفقًا لمراجعة واحدة، يمكن أن تساعد 10 أسابيع من تدريبات المقاومة في زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7% وقد تقلل وزن الدهون بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم).
تعتبر تمارين وزن الجسم، أو رفع الأثقال، أو استخدام معدات الصالة الرياضية بعض الطرق السهلة للبدء في تدريبات القوة.
ملخص: لقد ثبت أن تدريبات القوة تزيد من إنفاق الطاقة أثناء الراحة وتقلل من دهون البطن، خاصة عند دمجها مع التمارين الهوائية.
2. اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين
تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي هو طريقة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون.
لقد وجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.
قد يؤدي زيادة تناول البروتين أيضًا إلى زيادة الشعور بالشبع، وتقليل الشهية، وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن.
حاول تضمين بضع حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في زيادة حرق الدهون.
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
ملخص: قد يرتبط تناول المزيد من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن. يمكن أن يؤدي زيادة تناول البروتين إلى تقليل الشهية، وخفض تناول السعرات الحرارية، والحفاظ على كتلة العضلات.
3. احصل على المزيد من النوم
الذهاب إلى الفراش مبكرًا قليلاً أو ضبط المنبه متأخرًا قليلاً يمكن أن يساعد في تعزيز حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.
لقد وجدت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68,183 امرأة أن أولئك اللواتي نمْنَ خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدار 16 عامًا كن أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك اللواتي نمْنَ لأكثر من سبع ساعات في الليلة.
أظهرت دراسة أخرى أن جودة النوم الأفضل والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة زادت من احتمالية فقدان الوزن بنجاح بنسبة 33% لدى 245 امرأة مسجلات في برنامج لإنقاص الوزن لمدة ستة أشهر.
تظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تساهم في تغييرات في هرمونات الجوع، وزيادة الشهية، وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة.
على الرغم من أن كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من النوم، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة يرتبط بأكبر الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.
التزم بجدول نوم منتظم، وقلل من تناول الكافيين، وقلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.
ملخص: قد يرتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم بانخفاض الشهية والجوع، بالإضافة إلى انخفاض خطر زيادة الوزن.
4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي
يشتهر الخل بخصائصه المعززة للصحة.
بالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم، قد يساعد زيادة تناول الخل في زيادة حرق الدهون، وفقًا لبعض الأبحاث.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا قلل من وزن الجسم ودهون البطن ومحيط الخصر لدى الأشخاص على مدار 12 أسبوعًا.
كما ثبت أن تناول الخل يعزز الشعور بالشبع ويقلل الشهية.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى شملت 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي قلل من تناول السعرات الحرارية اليومي بما يصل إلى 275 سعرة حرارية.
من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يقوم العديد من الأشخاص بتخفيف خل التفاح بالماء وشربه كمشروب عدة مرات في اليوم مع الوجبات.
ومع ذلك، إذا لم يكن شرب الخل مباشرة جذابًا، يمكنك أيضًا استخدامه لصنع الصلصات والتتبيلات.
ملخص: قد يساعد الخل في زيادة الشعور بالشبع، وتقليل تناول السعرات الحرارية، وخفض دهون الجسم.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 10 أرطال في شهر في 14 خطوة بسيطة
5. تناول المزيد من الدهون الصحية
على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في منع زيادة الوزن ويساعدك على الحفاظ على الشعور بالشبع.
تستغرق الدهون وقتًا للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، مما قد يقلل الشهية والجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات ارتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي قليل الدسم.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا.
وفي الوقت نفسه، أظهرت الدراسات على البشر والحيوانات أن أنواع الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة تزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن.
زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، المكسرات، والبذور هي مجرد أمثلة قليلة من أنواع الدهون الصحية التي قد يكون لها تأثيرات مفيدة على حرق الدهون.
ومع ذلك، تذكر أن الدهون الصحية لا تزال غنية بالسعرات الحرارية، لذا اعتدل في الكمية التي تستهلكها. بدلاً من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، حاول استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الأنواع الصحية من الدهون.
ملخص: يتم هضم الدهون ببطء، لذا فإن تناولها يمكن أن يساعد في تقليل الشهية. يرتبط ارتفاع تناول الدهون الصحية بانخفاض خطر زيادة الوزن وتقليل دهون البطن.
6. اشرب مشروبات صحية أكثر
استبدال المشروبات المحلاة بالسكر ببعض الخيارات الصحية هو أحد أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.
على سبيل المثال، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير مليئة بالسعرات الحرارية وتقدم قيمة غذائية قليلة.
الكحول أيضًا غني بالسعرات الحرارية وله تأثير إضافي يتمثل في خفض مثبطاتك، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
لقد وجدت الدراسات أن استهلاك كل من المشروبات المحلاة بالسكر والكحول يرتبط بزيادة خطر الإصابة بدهون البطن.
يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على محيط خصرك تحت السيطرة.
بدلاً من ذلك، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.
في دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا، أدى شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 4.4 أرطال (2 كجم)، مقارنة بمجموعة التحكم.
الشاي الأخضر هو خيار رائع آخر. يحتوي على الكافيين وغني بمضادات الأكسدة، وكلاهما قد يساعد في زيادة حرق الدهون وتعزيز عملية الأيض.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 12% مقارنة بالعلاج الوهمي.
استبدال حتى حصة أو اثنتين من المشروبات عالية السعرات الحرارية بكوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر هو طريقة بسيطة لتعزيز حرق الدهون.
ملخص: قد ترتبط المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الكحولية بزيادة خطر الإصابة بدهون البطن. لقد ثبت أن الشاي الأخضر والماء يزيدان من فقدان الوزن وحرق الدهون.
قراءة مقترحة: أفضل 9 طرق فعالة للتخلص من دهون الذراعين
7. تناول المزيد من الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وفقًا لبعض الدراسات، قد يحمي زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت 1114 بالغًا أنه لكل زيادة قدرها 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا، فقد المشاركون 3.7% من دهون بطونهم على مدار خمس سنوات، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو التمارين الرياضية.
وجدت مراجعة أخرى أيضًا أن زيادة تناول الألياف عزز الشعور بالشبع وقلل الجوع. ارتبطت زيادة قدرها 14 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض بنسبة 10% في تناول السعرات الحرارية.
ليس هذا فحسب، بل ارتبطت أيضًا بفقدان وزن يقارب 4.4 أرطال (2 كجم) على مدار أربعة أشهر.
الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
ملخص: قد يرتبط ارتفاع تناول الألياف بفقدان الدهون، وانخفاض تناول السعرات الحرارية، وفقدان وزن أكبر.
قراءة مقترحة: 30 طريقة مدعومة علميًا للحصول على بطن مسطح
8. قلل من الكربوهيدرات المكررة
قد يساعد تقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة في فقدان الدهون الزائدة.
أثناء المعالجة، يتم تجريد الحبوب المكررة من نخالتها وجنينها، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض الألياف والمغذيات.
تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي أعلى، مما قد يسبب ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الجوع.
تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة دهون البطن.
على العكس من ذلك، ارتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم، بالإضافة إلى محيط خصر أصغر.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الحبوب المكررة كانوا يميلون إلى الحصول على كمية أكبر من دهون البطن المسببة للأمراض، بينما أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كانوا يميلون إلى الحصول على كمية أقل.
للحصول على أفضل النتائج، قلل من تناولك للكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.
ملخص: الكربوهيدرات المكررة منخفضة الألياف والمغذيات. قد تزيد من الجوع وتسبب ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم. كما ارتبط استهلاك الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون البطن.
9. زد من تمارين الكارديو
الكارديو، المعروف أيضًا بالتمارين الهوائية، هو أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا ويُعرف بأنه أي نوع من التمارين التي تدرب القلب والرئتين بشكل خاص.
قد يكون إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك أحد أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 16 دراسة أن كلما زادت التمارين الهوائية التي يمارسها الأشخاص، زادت دهون البطن التي فقدوها.
وجدت دراسات أخرى أن التمارين الهوائية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من دهون البطن ومحيط الخصر ودهون الجسم.
توصي معظم الأبحاث بما يتراوح بين 150-300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة أسبوعيًا، أو ما يقرب من 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا.
الجري، المشي، ركوب الدراجات، والسباحة هي مجرد أمثلة قليلة من تمارين الكارديو التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وبدء فقدان الوزن.
ملخص: تظهر الدراسات أنه كلما زادت التمارين الهوائية التي يمارسها الأشخاص، زادت دهون البطن التي يميلون إلى فقدانها. قد تساعد تمارين الكارديو أيضًا في تقليل محيط الخصر، وخفض دهون الجسم، وزيادة كتلة العضلات.
10. اشرب القهوة
الكافيين هو مكون أساسي في كل مكمل لحرق الدهون تقريبًا، ولسبب وجيه.
يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنبه للجهاز العصبي المركزي، ويزيد من عملية الأيض، ويعزز تكسير الأحماض الدهنية.
تظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتًا من إنفاق الطاقة ويعزز عملية الأيض بنسبة 3-11%.
وجدت دراسة كبيرة شملت أكثر من 58,000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبطت بزيادة أقل في الوزن على مدار 12 عامًا.
وجدت دراسة أخرى أن ارتفاع تناول الكافيين ارتبط بمعدل نجاح أعلى في الحفاظ على فقدان الوزن بين 2,623 شخصًا.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية للقهوة، تخلى عن الكريمة والسكر. بدلاً من ذلك، استمتع بها سوداء أو مع كمية صغيرة من الحليب لمنع تراكم السعرات الحرارية الزائدة.
ملخص: تحتوي القهوة على الكافيين، الذي يمكن أن يزيد من تكسير الدهون ويرفع عملية الأيض. تظهر الدراسات أن ارتفاع تناول الكافيين قد يرتبط بفقدان وزن أكبر.
11. جرب تدريب التباعد عالي الكثافة (HIIT)
تدريب التباعد عالي الكثافة، المعروف أيضًا باسم HIIT، هو شكل من أشكال التمارين التي تجمع بين فترات قصيرة من النشاط مع فترات راحة قصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
تظهر الدراسات أن HIIT يمكن أن يكون فعالًا بشكل لا يصدق في زيادة حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يمارسون HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا فقدوا ما معدله 4.4 أرطال (2 كجم) من دهون الجسم على مدار 12 أسبوعًا، حتى بدون أي تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم.
كما شهدوا انخفاضًا بنسبة 17% في دهون البطن بالإضافة إلى انخفاض كبير في محيط الخصر.
قد يساعد HIIT أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر من أشكال الكارديو الأخرى.
وفقًا لإحدى الدراسات، ساعد أداء HIIT الأشخاص على حرق ما يصل إلى 30% سعرات حرارية أكثر من أنواع التمارين الأخرى، مثل ركوب الدراجات أو الركض، في نفس الفترة الزمنية.
للحصول على طريقة سهلة للبدء في HIIT، حاول التبديل بين المشي والركض أو الركض السريع لمدة 30 ثانية في كل مرة.
يمكنك أيضًا التبديل بين التمارين مثل البيربي، وتمارين الضغط، أو القرفصاء مع فترة راحة قصيرة بينها.
ملخص: يمكن أن يساعد HIIT في زيادة حرق الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر من أشكال التمارين الأخرى.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
12. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي ثبت أنها تحسن العديد من جوانب الصحة.
لقد ثبت أن البكتيريا في أمعائك تلعب دورًا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية.
قد يساعد زيادة تناولك للبروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية أيضًا في تسريع حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
أظهرت مراجعة لـ 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك شهدوا انخفاضات أكبر بكثير في وزن الجسم، ونسبة الدهون، ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بمن تناولوا دواء وهميًا.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات البروبيوتيك ساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية على منع زيادة الدهون والوزن.
قد تكون سلالات معينة من البروبيوتيك من جنس Lactobacillus فعالة بشكل خاص في المساعدة على فقدان الوزن والدهون.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 28 شخصًا أن تناول الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا Lactobacillus fermentum أو Lactobacillus amylovorus قلل من دهون الجسم بنسبة 3-4%.
يعد تناول المكملات الغذائية طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك كل يوم.
بدلاً من ذلك، يمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي، مثل الكفير، التيمبيه، الناتو، الكومبوتشا، الكيمتشي، والساوركراوت.
ملخص: قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك أو زيادة تناولك للبروبيوتيك من خلال مصادر الطعام في تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون.
13. زد من تناولك للحديد
الحديد معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. تفرز هذه الغدة الصغيرة في رقبتك هرمونات تنظم عملية الأيض لديك.
لقد وجدت دراسات متعددة أن المستويات المنخفضة من الحديد في الجسم قد ترتبط بضعف وظيفة الغدة الدرقية واضطراب في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية، أو انخفاض وظيفة الغدة الدرقية، الضعف، التعب، ضيق التنفس، وزيادة الوزن.
وبالمثل، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب، الدوخة، الصداع، وضيق التنفس.
يمكن أن يسمح علاج نقص الحديد لعملية الأيض لديك بالعمل بكفاءة أكبر ويمكن أن يحارب التعب للمساعدة في زيادة مستوى نشاطك.
وجدت إحدى الدراسات أن 21 امرأة عولجن من نقص الحديد شهدن انخفاضًا في وزن الجسم، ومحيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم.
لسوء الحظ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الحديد في أنظمتهم الغذائية.
النساء، الرضع، الأطفال، النباتيون، والنباتيون الصرف جميعهم معرضون لخطر أكبر للإصابة بنقص الحديد.
تأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الحديد والحفاظ على عملية الأيض ومستويات الطاقة لديك.
يمكنك العثور على الحديد في اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، الحبوب المدعمة، الخضروات الورقية الخضراء، الفواكه المجففة، والبقوليات.
ملخص: قد يرتبط نقص الحديد بضعف وظيفة الغدة الدرقية ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب وضيق التنفس. وجدت إحدى الدراسات أن علاج نقص الحديد ساعد في فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 8 مشروبات فعالة لإنقاص الوزن لتعزيز الأيض
14. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن التناوب بين فترات الأكل والصيام.
تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يساعد في تعزيز كل من فقدان الوزن وفقدان الدهون.
نظرت إحدى المراجعات في آثار الصيام المتقطع، بما في ذلك الصيام بالتناوب - وهي طريقة تتضمن التناوب بين أيام الصيام والأكل بشكل طبيعي.
وجدوا أن الصيام بالتناوب على مدار فترة تتراوح بين 3-12 أسبوعًا قلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7% وقلل من دهون الجسم بما يصل إلى 12 رطلاً (5.5 كجم).
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن الأكل فقط خلال نافذة زمنية مدتها ثماني ساعات كل يوم ساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عند دمجها مع تدريبات المقاومة.
هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، بما في ذلك بعض الأنواع التي تأكل فيها فقط في أيام معينة من الأسبوع وأنواع أخرى يتم فيها تقييد الأكل لساعات محددة من اليوم.
تشمل الأنواع الشائعة من الصيام المتقطع نظام “كل توقف كل”، ونظام “محارب الدايت”، وطريقة 16/8، ونظام 5:2.
ابحث عن نوع يناسب جدولك الزمني ونمط حياتك ولا تخف من التجربة للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل.
ملخص: لقد ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم وقد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عند دمجه مع تدريبات المقاومة.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من دهون البطن: 11 استراتيجية مجربة لصحة أفضل
ملخص
هناك الكثير من الخيارات المتاحة لمساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك.
يمكن أن يحدث دمج بعض العادات الصحية في روتينك وتغيير نظامك الغذائي فرقًا كبيرًا. حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على حرق الدهون.
تأكد من دمج هذه النصائح البسيطة مع نظام غذائي مغذٍ ومتوازن ونمط حياة نشط لتعزيز تكسير الدهون وتحسين صحتك العامة في نفس الوقت.
