يمكن أن يكون الانتفاخ محبطًا وغير مريح ومزعجًا.
إنه شائع ويمكن أن تسببه مجموعة متنوعة من العوامل التي تتراوح من عدم تحمل الطعام إلى الإمساك.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الاستراتيجيات البسيطة التي يمكنك استخدامها للتغلب على الانتفاخ بسرعة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 8 طرق سهلة وفعالة للتخلص من الانتفاخ في يوم واحد أو بضعة أيام فقط.
1. اشرب الكثير من الماء
البقاء رطبًا جيدًا أمر بالغ الأهمية إذا كنت تحاول التخلص من الانتفاخ، حيث أن شرب الماء بانتظام طوال اليوم يمكن أن يمنع احتباس السوائل الناتج عن الجفاف.
علاوة على ذلك، يمكن أن يمنع الإمساك، وهو سبب شائع للانتفاخ.
من الناحية المثالية، التزم بالمشروبات مثل الماء أو الشاي كلما أمكن ذلك وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير والمشروبات الرياضية.
على الرغم من أن احتياجات الترطيب تختلف بين الأشخاص، يوصي معهد الطب (IOM) بأن يشرب الرجال حوالي 13 كوبًا (3 لترات) من الماء يوميًا، بينما يجب أن تشرب النساء 9 أكواب (2.2 لتر).
ملخص: البقاء رطبًا يمكن أن يمنع احتباس السوائل والإمساك، وكلاهما يمكن أن يسبب الانتفاخ.
2. فكر في تناول الألياف
الألياف مركب موجود في الأطعمة النباتية. تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من حجم البراز ويؤخر إفراغ المعدة.
إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يقدم العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه زيادة الانتظام، مما يمكن أن يساعد في منع الإمساك والانتفاخ.
ومع ذلك، من المهم إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا. زيادة تناولك بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والإسهال.
وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين، يجب أن يهدف معظم البالغين إلى تناول 14 جرامًا على الأقل من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونها.
ملخص: يمكن للألياف أن تمنع الإمساك، مما قد يقلل من الانتفاخ. نظرًا لأن زيادة تناولك بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى، يجب عليك إضافتها تدريجيًا بدلاً من فجأة.
3. تناول كمية أقل من الصوديوم
الصوديوم معدن مهم يلعب دورًا رئيسيًا في توازن السوائل.
تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالصوديوم يمكن أن يتسبب في احتفاظ جسمك بالمزيد من الماء، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والانتفاخ. وبالتالي، فإن تقليل تناولك لهذه الأطعمة هو طريقة بسيطة لمنع تلك الأعراض.
على وجه الخصوص، تميل الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المالحة إلى أن تكون أعلى في الصوديوم.
بدلاً من ذلك، اختر المكونات الغنية بالمغذيات والمعالجة بأقل قدر ممكن كلما أمكن ذلك وجرب الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى أطعمتك المفضلة.
ملخص: تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالصوديوم يمكن أن يتسبب في احتفاظ جسمك بالمزيد من السوائل ويؤدي إلى الانتفاخ. بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات ومنخفضة الصوديوم، واستخدم الأعشاب والتوابل لتتبيل وجباتك بدلاً من الملح.
4. كن واعيًا بعدم تحمل الطعام
من المهم أن تكون على دراية بأي حساسية أو عدم تحمل للطعام قد تكون لديك، حيث يمكن أن تساهم هذه في الانتفاخ.
على سبيل المثال، عدم تحمل اللاكتوز - عدم القدرة على هضم السكر الطبيعي الموجود في الحليب - يمكن أن يسبب أعراضًا مثل الانتفاخ والامتلاء والغازات وآلام المعدة والإسهال.
وبالمثل، قد يعاني المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية - حساسية الغلوتين - من مشاكل هضمية مثل الانتفاخ بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح والشعير والجاودار.
بالإضافة إلى ذلك، يُنصح أحيانًا الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي (IBS) بالحد من الأطعمة الغنية بالسكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والسكريات الكحولية (FODMAPs)، وهي كربوهيدرات لا يتم امتصاصها جيدًا في الجهاز الهضمي، لتقليل الأعراض المعوية.
معرفة الأطعمة التي تثير أعراضك يمكن أن يساعدك على تعديل نظامك الغذائي لمنع مشاكل مثل الانتفاخ. حاول الاحتفاظ بمفكرة للطعام والأعراض لبضعة أسابيع لتحديد متى قد تظهر أعراضك.
ملخص: يمكن أن تسبب بعض أنواع عدم تحمل الطعام الانتفاخ ومشاكل هضمية أخرى لبعض الأشخاص. تحديد الأطعمة المسببة وتجنبها قد يحد من أعراضك.
5. تجنب الكحول السكري
الكحول السكري هو نوع من الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في بعض الفواكه والخضروات. تُستخدم كمحليات منخفضة السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة المصنعة.
نظرًا لأنها لا تُهضم بالكامل من قبل الجسم، يمكن أن تسبب مشاكل هضمية مثل الغازات والإسهال والانتفاخ وآلام المعدة لدى بعض الأشخاص.
توجد الكحول السكرية في العديد من الأطعمة المصنعة مثل العلكة، وقضبان الجرانولا، والحلويات الخالية من السكر، والمشروبات الغازية تحت أسماء مثل الزيليتول، والسوربيتول، والمالتيتول. وبالتالي، فإن تقليل تناولك لهذه الأطعمة قد يقلل من الآثار الجانبية الهضمية مثل الانتفاخ.
ملخص: الكحول السكري لا يهضم بالكامل من قبل جسمك ويمكن أن يسبب مشاكل هضمية مثل الانتفاخ لدى بعض الأشخاص. تجنب الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات قد يقلل من هذه المشاكل.
قراءة مقترحة: 20 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تساعد في تخفيف الانتفاخ
6. مارس الأكل الواعي
الأكل الواعي هو ممارسة تتضمن تقليل المشتتات الخارجية، والأكل ببطء، والاهتمام الشديد بكيفية مظهر طعامك، ومذاقه، ورائحته.
تظهر الدراسات أن ممارسة الأكل الواعي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي، مما قد يقلل من الانتفاخ وزيادة الوزن.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد المضغ ببطء أكبر في منعك من ابتلاع الهواء الزائد، وهو سبب شائع آخر للغازات والانتفاخ.
للبدء، حاول التخلص من المشتتات مثل التلفزيون أو استخدام الهاتف الذكي أثناء تناول الطعام، ومضغ كل لقمة من الطعام جيدًا، والتركيز على كيف تجعلك وجباتك تشعر، والتوقف بمجرد أن تشعر بالشبع.
ملخص: يمكن أن يساعد الأكل الواعي في منع الإفراط في تناول الطعام ويمنعك من ابتلاع الهواء الزائد، مما قد يقلل من الغازات والانتفاخ.
7. جرب استخدام البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي. وقد ارتبطت بقائمة طويلة من الفوائد الصحية، تتراوح من زيادة فقدان الوزن إلى تعزيز وظيفة المناعة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناولك للبروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يمكن أن يقلل من الانتفاخ ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
على سبيل المثال، خلصت مراجعة لـ 70 دراسة إلى أن أنواعًا معينة من البروبيوتيك قد تعزز الانتظام وتقلل من الانتفاخ وتمدد المعدة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
وجدت دراسة أخرى شملت 156 شخصًا يعانون من الإمساك أن تناول مكمل بروبيوتيك يومي لمدة أسبوعين قلل من الانزعاج الهضمي أكثر من الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى تناول المكملات الغذائية، يمكنك تعزيز تناولك للبروبيوتيك عن طريق إضافة المزيد من الأطعمة والمشروبات المخمرة إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك مخلل الملفوف، والكيمتشي، والميسو، والكومبوتشا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروبيوتيك الزبادي، والتيمبيه، والكفير.
ملخص: زيادة تناولك للبروبيوتيك من الأطعمة المخمرة أو المكملات الغذائية يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي ويساعدك على التخلص من الانتفاخ.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
وزن الماء مقابل فقدان الدهون
يمكن أن يحدث الانتفاخ بسبب عدة عوامل، بما في ذلك مشاكل الجهاز الهضمي، وعدم تحمل الطعام، وزيادة احتباس الماء.
عندما يتعلق الأمر بتقليل احتباس الماء لتخفيف الانتفاخ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن هناك فرقًا بين فقدان وزن الماء ودهون الجسم.
بينما يمكن أن تساعد الاستراتيجيات المذكورة أعلاه في تقليل الانتفاخ المرتبط باحتباس السوائل، فإن فقدان وزن الماء عادة ما يكون قصير الأجل ومؤقتًا.
يمكن أن تصل التقلبات قصيرة الأجل في وزن الجسم بسهولة إلى 2.2-4.4 رطل (1-2 كجم) خلال بضعة أيام أو أسابيع فقط.
في غضون ذلك، يعد فقدان دهون الجسم عملية أبطأ تتضمن إجراء تغييرات طويلة الأجل على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
للحصول على أفضل النتائج وأكثرها استدامة، يوصى عمومًا باستهداف فقدان 1-2 رطل (0.5-0.9 كجم) من الوزن أسبوعيًا وتحقيق ذلك من خلال مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
وبالتالي، إذا كان هدفك هو فقدان دهون الجسم وليس مجرد وزن احتباس الماء، فقد تحتاج إلى البحث أبعد من الاقتراحات الموجودة في هذه المقالة. قم بزيارة هذه المقالة للحصول على نصائح مفيدة حول كيفية فقدان دهون البطن.
ملخص: فقدان وزن الماء قصير الأجل ومؤقت. بينما يمكن أن يساعد فقدان وزن الماء في تقليل الانتفاخ، لا يمكن تحقيق فقدان الدهون على المدى الطويل إلا من خلال تعديلات النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
ملخص
الانتفاخ شائع وغالبًا ما يكون غير مريح، ويمكن أن تسببه مجموعة متنوعة من العوامل.
لحسن الحظ، يمكن أن يساعد استخدام بعض النصائح المذكورة أعلاه في تخفيف الانتفاخ في غضون أيام قليلة فقط.
إذا كنت مهتمًا بفقدان دهون الجسم بدلاً من ذلك، فضع في اعتبارك أن هذا يستغرق وقتًا أطول من فقدان وزن الماء. كما يتطلب منك إجراء تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة إذا كنت ترغب في رؤية نتائج مستدامة على المدى الطويل.
