أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا اتجاهًا صحيًا شائعًا. يدعي الملتزمون به أنه يمكن أن يسبب فقدان الوزن، ويحسن صحة الأيض، وربما يطيل العمر.
كل طريقة يمكن أن تكون فعالة، ولكن تحديد الأفضل يعتمد على الفرد.
توجد عدة طرق لهذا النمط الغذائي. ولكن قبل الشروع في الصيام المتقطع أو تحديد عدد مرات الصيام، يجب عليك التحدث مع أخصائي رعاية صحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 6 طرق شائعة لممارسة الصيام المتقطع.
1. طريقة 16/8
تتضمن طريقة 16/8 الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة تقريبًا وتقييد نافذة تناول الطعام اليومية بحوالي 8 ساعات.
خلال نافذة تناول الطعام، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر.
تُعرف هذه الطريقة أيضًا ببروتوكول Leangains وقد شاعها خبير اللياقة البدنية مارتن بيرخان.
يمكن أن تكون ممارسة هذه الطريقة من الصيام بسيطة مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار.
على سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل حتى الظهر في اليوم التالي، فأنت تصوم تقنيًا لمدة 16 ساعة.
بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة. ومع ذلك، فإن العديد من الذين يتخطون وجبة الإفطار يأكلون بهذه الطريقة بشكل غريزي.
يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي خلال نافذة تناول الطعام. لن تنجح هذه الطريقة إذا تناولت الكثير من الأطعمة المصنعة أو عددًا مفرطًا من السعرات الحرارية.
ملخص: تتضمن طريقة 16/8 صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة تقريبًا. كل يوم ستقيد تناولك للطعام في نافذة مدتها 8 ساعات تقريبًا تتناول خلالها وجبتين أو ثلاث أو أكثر.
2. حمية 5:2
تتضمن حمية 5:2 تناول ما تأكله عادةً 5 أيام في الأسبوع وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين في الأسبوع.
تُسمى هذه الحمية أيضًا بحمية الصيام وقد شاعها الصحفي البريطاني مايكل موسلي.
في أيام الصيام، يوصى بأن تتناول النساء 500 سعرة حرارية والرجال 600 سعرة حرارية.
على سبيل المثال، قد تأكل بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس. في هذين اليومين، تتناول وجبتين صغيرتين من 250 سعرة حرارية لكل منهما للنساء و 300 سعرة حرارية لكل منهما للرجال.
لقد وُجد أن حمية 5:2 فعالة في المساعدة على إنقاص الوزن.
ملخص: حمية 5:2، أو حمية الصيام، تتضمن تناول 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
3. “كل توقف كل”
تتضمن طريقة “كل توقف كل” صيامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
شاع هذه الطريقة خبير اللياقة البدنية براد بايلون وكانت شائعة جدًا لعدة سنوات.
الصيام من العشاء في يوم إلى العشاء في اليوم التالي يعادل صيامًا كاملاً لمدة 24 ساعة.
على سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الاثنين ولم تأكل حتى العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الثلاثاء، فقد أكملت صيامًا كاملاً لمدة 24 ساعة. يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء - النتيجة هي نفسها.
يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بتناول الأطعمة الصلبة.
إذا كنت تفعل ذلك لإدارة وزنك، فيجب عليك الالتزام بنظامك الغذائي المعتاد خلال فترات تناول الطعام. بعبارة أخرى، يجب أن تأكل نفس كمية الطعام كما لو أنك لم تصم على الإطلاق.
الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن صيامًا كاملاً لمدة 24 ساعة قد يكون صعبًا جدًا على العديد من الأشخاص. ومع ذلك، لا تحتاج إلى البدء بقوة على الفور. لا بأس بالبدء بـ 14-16 ساعة ثم الزيادة من هناك.
ملخص: “كل توقف كل” هو برنامج صيام متقطع يتضمن صيامًا واحدًا أو اثنين لمدة 24 ساعة في الأسبوع.
4. الصيام المتقطع يومًا بعد يوم
في الصيام المتقطع يومًا بعد يوم، تصوم تقريبًا يومًا بعد يوم.
توجد عدة إصدارات مختلفة من هذه الطريقة. بعضها يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.
ومع ذلك، وجدت دراسة صغيرة أن الصيام المتقطع يومًا بعد يوم لم يكن أكثر فعالية في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه من نظام غذائي نموذجي مقيد بالسعرات الحرارية.
قد يبدو الصيام الكامل يومًا بعد يوم متطرفًا إلى حد ما، لذلك لا يُنصح به للمبتدئين.
مع هذه الطريقة، قد تذهب إلى الفراش جائعًا جدًا عدة مرات في الأسبوع، وهو أمر غير سار على الإطلاق وربما غير مستدام على المدى الطويل.
ملخص: يتضمن الصيام المتقطع يومًا بعد يوم الصيام تقريبًا يومًا بعد يوم، إما بعدم تناول أي شيء أو بتناول بضع مئات من السعرات الحرارية فقط.
قراءة مقترحة: الصيام المتقطع للنساء: دليل المبتدئين
5. حمية المحارب
شاع حمية المحارب خبير اللياقة البدنية أوري هوفمكلر.
تتضمن تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار وتناول وجبة ضخمة واحدة في الليل.
تصوم طوال اليوم وتأكل في الليل ضمن نافذة تناول طعام مدتها 4 ساعات.
كانت حمية المحارب واحدة من أولى الحميات الشائعة التي تضمنت شكلاً من أشكال الصيام المتقطع.
خيارات الطعام في هذه الحمية تشبه إلى حد كبير خيارات حمية باليو - معظمها أطعمة كاملة وغير معالجة.
ملخص: تشجع حمية المحارب على الاكتفاء بكميات صغيرة من الخضروات والفواكه خلال النهار ثم تناول وجبة ضخمة واحدة في الليل.
6. تخطي الوجبات العفوي
لا تحتاج إلى اتباع خطة صيام متقطع منظمة لجني بعض فوائدها. خيار آخر هو ببساطة تخطي الوجبات من وقت لآخر، مثل عندما لا تشعر بالجوع أو تكون مشغولًا جدًا بالطهي وتناول الطعام.
ومع ذلك، يأكل بعض الناس كل بضع ساعات خشية أن يصابوا بوضع الجوع أو يفقدوا العضلات. أجسام الآخرين مجهزة جيدًا للتعامل مع فترات طويلة من المجاعة ويمكنهم تفويت وجبة أو وجبتين من وقت لآخر. أنت تعرف نفسك أفضل.
لذا، إذا لم تكن جائعًا في أحد الأيام، تخطى وجبة الإفطار وتناول فقط غداء وعشاء صحيين. أو، إذا كنت تسافر إلى مكان ما ولا يمكنك العثور على أي شيء تريد تناوله، فقد تتمكن من القيام بصيام قصير.
تخطي وجبة أو وجبتين عندما تشعر بالرغبة في ذلك هو صيام متقطع عفوي.
فقط تأكد من تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال فترات عدم الصيام.
ملخص: طريقة أخرى لممارسة الصيام المتقطع هي ببساطة تخطي وجبة أو وجبتين عندما لا تشعر بالجوع أو ليس لديك وقت لتناول الطعام.
ملخص
الصيام المتقطع هو أداة لإنقاص الوزن تعمل لبعض الناس. لا يعمل للجميع.
لا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو المعرضين لها. قد يكون أيضًا مشكلة محتملة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية كامنة.
إذا قررت تجربة الصيام المتقطع، تذكر أن جودة النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية. لا يمكن الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة خلال فترات تناول الطعام وتوقع إدارة وزنك وتعزيز صحتك.
علاوة على ذلك، قبل الشروع في الصيام المتقطع، يجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية.
