يمكن أن يكون الطعام المغذي مكلفًا، ويصبح تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الفواكه والخضروات أصعب عندما تكون الميزانية محدودة.
الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق لتوفير المال مع الاستمرار في تناول الأطعمة الكاملة. إليك 19 نصيحة لمساعدتك على تناول طعام صحي بميزانية محدودة.
1. خطط لوجباتك
التخطيط المسبق ضروري لتوفير المال في محل البقالة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةاختر يومًا واحدًا كل أسبوع لتخطيط وجباتك للأسبوع القادم. ثم قم بإعداد قائمة تسوق بكل ما تحتاجه لإعداد تلك الوجبات.
افحص ثلاجتك وخزائنك أولاً لترى ما لديك بالفعل. قد تجد أطعمة في الخلف يمكن استخدامها، أو قد تخطط لوجبات حول أشياء تحتاج إلى استخدامها قبل انتهاء صلاحيتها.
اشترِ فقط ما تعرف أنك ستستخدمه. هذا يمنع إهدار الطعام الذي تشتريه ولكن لا تأكله أبدًا.
ملخص: خطط لوجبات الأسبوع، قم بإعداد قائمة تسوق، وتحقق مما لديك بالفعل قبل التسوق.
2. التزم بقائمة تسوقك
بمجرد أن تعد قائمة تسوقك، التزم بها.
من السهل أن تشتت انتباهك في المتجر، مما يؤدي إلى مشتريات غير مخططة وإنفاق أعلى.
كقاعدة عامة، تسوق في محيط المتجر أولاً. هذا هو المكان الذي توضع فيه الأطعمة الكاملة عادةً، وستكون أكثر عرضة لملء سلتك بها أولاً.
غالبًا ما تحتوي الممرات الوسطى على معظم الأطعمة المصنعة. إذا ذهبت إلى هذه الممرات، انظر إلى الرفوف العلوية أو السفلية بدلاً من الأمام مباشرةً — عادةً ما توضع أغلى العناصر على مستوى العين.
فكر في تنزيل تطبيق قائمة تسوق. يمكن لبعضها حفظ العناصر المفضلة أو مشاركة القوائم بين المتسوقين. يضمن استخدام التطبيق أيضًا أنك لن تنسى قائمتك في المنزل.
ملخص: التزم بقائمتك عند التسوق. عادةً ما يحتوي محيط المتجر على أطعمة كاملة، بينما توجد العناصر باهظة الثمن غالبًا على مستوى العين في الممرات المركزية.
3. اطبخ في المنزل
الطبخ في المنزل أرخص بشكل عام من تناول الطعام في الخارج. يمكنك عادةً إطعام عائلة مكونة من أربعة أفراد بسعر شراء الطعام لشخص واحد أو شخصين في مطعم.
اجعل الطبخ في المنزل عادة بدلاً من اتخاذ قرار تناول الطعام في الخارج في اللحظة الأخيرة.
يفضل بعض الناس الطهي للأسبوع بأكمله في عطلات نهاية الأسبوع، بينما يطبخ آخرون وجبة واحدة كل يوم. كلا النهجين يعملان — ابحث عن ما يناسب جدولك الزمني.
من خلال الطهي بنفسك، تعرف أيضًا بالضبط ما هي المكونات الموجودة في وجباتك.
ملخص: الطبخ في المنزل يكلف أقل من تناول الطعام في الخارج ويمنحك التحكم في المكونات.
4. اطبخ كميات كبيرة واستخدم بقايا الطعام
طهي وجبات كبيرة يوفر الوقت والمال.
بقايا الطعام تعمل بشكل جيد للغداء أو كمكونات في وصفات أخرى مثل اليخنات، المقليات، السلطات، والبوريتو.
وجود بقايا طعام جاهزة يمنعك من تناول الطعام في الخارج في الأيام التي لا يتوفر لديك فيها وقت للطهي من الصفر.
يمكنك أيضًا تجميد بقايا الطعام في حصص فردية لوقت لاحق.
ملخص: اطبخ وجبات كبيرة من مكونات غير مكلفة واستخدم بقايا الطعام خلال الأيام التالية.
5. لا تتسوق عندما تكون جائعًا
الذهاب إلى محل البقالة وأنت جائع يجعلك أكثر عرضة للانحراف عن قائمتك والشراء باندفاع.
عندما تكون جائعًا، غالبًا ما تتجه إلى الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مغذيات أقل من الأطعمة الكاملة. نظرًا لأن هذه ليست على قائمتك، فهي سيئة لصحتك وميزانيتك.
تناول قطعة فاكهة، زبادي، أو وجبة خفيفة صغيرة أخرى قبل التسوق لتجنب الإغراء.
ملخص: التسوق وأنت جائع يؤدي إلى الشراء المندفع. تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب.
6. اشترِ الأطعمة الكاملة
بعض الأطعمة تكلف أقل في أشكالها الأقل معالجة. قالب الجبن أرخص من الجبن المبشور، والفاصوليا المعلبة تكلف أقل من الفاصوليا المقلية.
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان أرخص أيضًا لكل وجبة من معظم حبوب الإفطار المصنعة.
غالبًا ما تُباع الأطعمة الأقل معالجة بكميات أكبر وتنتج حصصًا أكثر لكل عبوة، مما يوفر لك المال بشكل عام.
ملخص: الأطعمة الكاملة غالبًا ما تكون أرخص من النسخ المصنعة وتأتي بكميات أكبر.
7. اشترِ العلامات التجارية العامة
تقدم معظم المتاجر علامات تجارية عامة لكل منتج تقريبًا.
يجب على جميع مصنعي الأغذية اتباع معايير السلامة. غالبًا ما تكون العلامات التجارية العامة بنفس جودة العلامات التجارية الوطنية، ولكنها أقل تكلفة.
اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنك لا تحصل على منتج ذي جودة أقل أو منتج يحتوي على إضافات غير متوقعة أو مسببات الحساسية.
ملخص: غالبًا ما تكون العلامات التجارية العامة بنفس جودة العلامات التجارية المعروفة بسعر أقل.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي النباتي الكامل: دليل مفصل للمبتدئين
8. تجنب شراء الأطعمة شديدة المعالجة
قد تتفاجأ بكم تنفق على الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية، البسكويت، الكوكيز، والوجبات الجاهزة.
غالبًا ما تفتقر هذه الأطعمة إلى العناصر الغذائية المفيدة وقد تكون غنية بالصوديوم أو السكر المضاف. كما أنها مكلفة بالنسبة لما تحصل عليه.
بتجنب الأطعمة المصنعة، يمكنك إنفاق المزيد من ميزانيتك على الأطعمة الكاملة عالية الجودة.
ملخص: الأطعمة المصنعة مكلفة وغالبًا ما تكون غنية بالصوديوم أو السكر مع قيمة غذائية قليلة.
9. خزن المنتجات المعروضة للبيع
عندما تكون منتجاتك المفضلة أو الأساسيات معروضة للبيع، خزنها.
إذا كنت متأكدًا من أنك ستستخدم العنصر، فإن شرائه الآن يوفر المال لاحقًا.
فقط تأكد من أنه لن ينتهي صلاحيته قبل أن تتمكن من استخدامه. شراء طعام يفسد لا يوفر شيئًا.
ملخص: خزن الأساسيات عندما تكون معروضة للبيع، ولكن تأكد من أنها لن تنتهي صلاحيتها.
10. اشترِ قطع اللحم الأرخص
يمكن أن يكون اللحم والسمك الطازج مكلفًا. ومع ذلك، فإن العديد من القطع تكلف أقل بكثير — ابحث عن لحم الكتف، لحم الخاصرة العلوي من الخنزير، الدجاج الكامل، أو اللحم المفروم والدواجن.
هذه تعمل بشكل جيد في البوريتو، الطواجن، الحساء، اليخنات، والمقليات.
يمكن أن يؤدي شراء قطعة كبيرة وغير مكلفة من اللحم لاستخدامها في عدة وجبات خلال الأسبوع إلى زيادة ميزانيتك.
ملخص: قطع اللحم الأرخص تعمل بشكل رائع في الطواجن، الحساء، اليخنات، والبوريتو.
11. استبدل اللحم ببروتينات أخرى
تناول كميات أقل من اللحم طريقة جيدة لتوفير المال.
حاول أن يكون لديك يومان في الأسبوع تستخدم فيهما مصادر بروتين أخرى مثل البقوليات، بذور القنب، البيض، أو الأسماك المعلبة.
كل هذه الخيارات غير مكلفة، مغذية، وسهلة التحضير. معظمها له مدة صلاحية طويلة ولن يفسد بسرعة.
ملخص: استبدل اللحم 1-2 مرة في الأسبوع بالفاصوليا، البقوليات، البيض، أو الأسماك المعلبة للحصول على بروتين بأسعار معقولة.
12. تسوق المنتجات الموسمية
المنتجات المحلية الموسمية أرخص بشكل عام من الخيارات غير الموسمية. كما أنها في ذروة مغذياتها ونكهتها.
غالبًا ما تسافر المنتجات غير الموسمية لمسافات طويلة للوصول إلى متجرك، وهذا ليس جيدًا للبيئة أو لميزانيتك.
اشترِ المنتجات بالحقيبة عندما يكون ذلك ممكنًا — عادةً ما تكون أرخص من الشراء بالقطعة.
إذا اشتريت أكثر مما تحتاج، جمد الباقي أو استخدمه في وجبات الأسبوع القادم.
ملخص: المنتجات الموسمية أرخص وأكثر تغذية. جمد أي كمية إضافية.
قراءة مقترحة: خطة وجبات وقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والصحة
13. اشترِ الفواكه والخضروات المجمدة
الفواكه الطازجة، التوت، والخضروات تكون في موسمها لبضعة أشهر فقط في السنة ويمكن أن تكون باهظة الثمن.
المنتجات المجمدة عادة ما تكون مغذية بنفس القدر. إنها أرخص، متوفرة على مدار العام، وغالبًا ما تُباع في أكياس كبيرة.
المنتجات المجمدة تعمل بشكل جيد للطهي، العصائر، أو إضافات للشوفان والزبادي.
يمكنك أخذ ما تحتاجه فقط، والباقي يبقى آمنًا في الفريزر. تقليل هدر المنتجات طريقة رائعة لتوفير المال.
ملخص: الفواكه والخضروات المجمدة عادة ما تكون مغذية مثل الطازجة، متوفرة على مدار العام، وغالبًا ما تكون أرخص.
14. اشترِ بكميات كبيرة
شراء بعض الأطعمة بكميات كبيرة يوفر المال.
الحبوب مثل الأرز البني، الدخن، الشعير، والشوفان متوفرة بكميات كبيرة. يمكنك تخزينها لفترة طويلة في حاويات محكمة الإغلاق. وينطبق الشيء نفسه على الفاصوليا، العدس، بعض المكسرات، والفواكه المجففة.
هذه الأطعمة الأساسية غير مكلفة ويمكن استخدامها في العديد من الوجبات المغذية.
ملخص: الأطعمة السائبة مثل الحبوب والفاصوليا أرخص وتخزن جيدًا في حاويات محكمة الإغلاق.
15. ازرع منتجاتك الخاصة
إذا استطعت، ازرع منتجاتك الخاصة أو انضم إلى حديقة مجتمعية.
البذور رخيصة جدًا. ببعض الوقت والجهد، يمكنك زراعة الأعشاب، البراعم، الطماطم، البصل، ومحاصيل أخرى.
امتلاك إمدادات في المنزل يوفر المال في المتجر. غالبًا ما يكون طعم المنتجات المزروعة في المنزل أفضل من تلك التي تُشترى من المتجر ويمكن قطفها في ذروة نضجها.
ملخص: زراعة الأعشاب الخاصة بك، الطماطم، وغيرها من المنتجات فعالة من حيث التكلفة ومجزية.
16. جهز غدائك
تناول الطعام في الخارج مكلف، خاصة عند القيام بذلك بانتظام. تجهيز غدائك، وجباتك الخفيفة، ومشروباتك يكلف أقل بكثير.
سيكون لديك أيضًا سيطرة كاملة على ما تأكله ويمكنك اختيار خيارات مغذية.
إذا كنت قد تكيفت مع طهي وجبات كبيرة في المنزل، فسيكون غداؤك جاهزًا دائمًا دون جهد أو تكلفة إضافية.
يتطلب هذا التخطيط ولكنه يوفر أموالًا كبيرة بمرور الوقت.
ملخص: تجهيز غدائك الخاص يكلف أقل من تناول الطعام في الخارج ويوفر المال على المدى الطويل.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن
17. استخدم الكوبونات بحكمة
يمكن أن تساعدك الكوبونات في توفير المال — فقط استخدمها بحكمة.
ابحث عن صفقات على منتجات التنظيف، الأطعمة المغذية، والأساسيات التي ستستخدمها بالفعل.
من خلال خفض التكاليف على الأدوات المنزلية، يمكنك إنفاق المزيد من ميزانيتك على الطعام عالي الجودة.
ملخص: استخدم الكوبونات للأساسيات المنزلية والأطعمة المغذية، وليس الوجبات الخفيفة المصنعة.
18. قدر الأطعمة الأقل تكلفة
العديد من الأطعمة غير مكلفة ومغذية في نفس الوقت. يمكن أن يؤدي إجراء تعديلات واستخدام مكونات قد لا تكون معتادًا عليها إلى وجبات لذيذة وبأسعار معقولة.
حاول زيادة استخدامك للبيض، الفاصوليا، البذور، الفواكه والخضروات المجمدة، قطع اللحم الأرخص، والحبوب الكاملة.
هذه الأطعمة لذيذة، قليلة التكلفة (خاصة بكميات كبيرة)، ومغذية جدًا.
ملخص: دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات بأسعار معقولة في روتينك يساعدك على توفير المال وتناول الطعام بشكل جيد.
19. اشترِ من تجار التجزئة عبر الإنترنت المخفضين
يقدم العديد من تجار التجزئة عبر الإنترنت أطعمة مغذية بخصم يصل إلى 50% أقل من محلات البقالة.
يقدم العديد منهم خصومات يومية ويوصلون المنتجات مباشرة إلى باب منزلك.
يركز بعض تجار التجزئة عبر الإنترنت حصريًا على الأطعمة المغذية غير المصنعة.
يمكن أن يؤدي شراء الأساسيات من هؤلاء التجار إلى توفير كبير.
ملخص: يقدم تجار التجزئة عبر الإنترنت أحيانًا أطعمة صحية بخصومات كبيرة مع خدمة التوصيل للمنازل.
ملخص
لا تحتاج إلى إنفاق الكثير لتناول الطعام بشكل جيد. هناك العديد من الطرق لتناول طعام مغذي بميزانية محدودة.
تشمل هذه الطرق تخطيط وجباتك، الطهي في المنزل، واتخاذ خيارات ذكية في محل البقالة.
تذكر أن الأطعمة شديدة المعالجة تكلفك مرتين — مرة عند الدفع ومرة أخرى من خلال المشاكل الصحية المحتملة. قد تساهم الأطعمة الغنية بالصوديوم أو السكر في العديد من الحالات الصحية التي تأتي بتكاليفها الخاصة.
حتى لو كان الطعام المغذي أغلى (وليس بالضرورة أن يكون كذلك)، فإنه لا يزال يستحق ذلك. لا يمكنك وضع ثمن على صحتك.
